Un « bref » guide de la coupe
peptides , 2025-01-10 , 19 min
Un « bref » guide de la coupe
Ah oui, le printemps est dans l'air et tous les bodybuilders du nord de la Floride et de SoCal envisagent leur coupe estivale annuelle pour afficher leur meilleur physique sur la plage. Tout leur hiver s’est déroulé en sueurs intenses, à force de poids et à écraser des tonnes de nourriture. Il est désormais temps de tailler ce bloc de marbre proverbial pour montrer tout le dur labeur de l’hiver. Une bonne coupe éblouit à la plage et amène immédiatement les hommes à vous demander à quel point vous êtes assis (pendant que les dames continuent de vous ignorer). Eh bien, au moins tu es déchiré, non ?
Étant donné qu’afficher vos gains durement gagnés à la plage est important pour de nombreux bodybuilders, abordons quelques notions de base sur la façon de couper, du point de vue de la nutrition et de l’entraînement. Mais avant de commencer, nous devons rappeler aux gens qu’il s’agit d’un extrait de l’article d’été et non d’un article de préparation à un concours. Un pic faible et toutes ces absurdités de préparation grincheuses sortent du cadre de cet article (Dieu merci).
Nutrition pour la coupe
Quelle est la première chose que fait un bodybuilder lorsqu’il décide de couper ? Réduisez l’apport calorique. Et oui, si vous voulez perdre du poids et aller à la plage dans un délai raisonnable, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Or, la recherche nous montre que notre taux métabolique s’adapte en fait à un régime hypocalorique en ralentissant (6,9). Résultat : si vous souhaitez maintenir votre métabolisme à un niveau élevé pour éviter d’avoir à suivre un régime alimentaire intensif, vous devrez ajouter une certaine variation énergétique à votre alimentation (17).
Une façon d’y parvenir consiste à effectuer un cycle de calories. La façon la plus simple d’y parvenir est d’imaginer une période de 14 jours. Pendant 11 de ces 14 jours, vous consommerez un déficit calorique au cours duquel vous brûlerez plus de calories que vous n’en mangerez. Sauf que pendant les 3 derniers jours de la période de 14 jours, vous mangerez au niveau d’entretien voire légèrement au-dessus de l’entretien avant de revenir au déficit pour les 11 jours suivants et de répéter le cycle. Cette méthode s'est avérée plus efficace pour préserver un taux métabolique proche de la valeur de base qu'une simple restriction calorique et est également meilleure pour revenir au taux métabolique de base après la fin du régime (8). Étant donné que vous reviendrez probablement à l'entretien une fois votre réduction terminée, suivre un plan de recyclage des calories peut aider à éviter certains des pièges de rebond souvent associés aux régimes.
Alors maintenant, nous savons que nous ne devons pas nous contenter d’un déficit constant, mais comment planifier un déficit calorique pour perdre du poids ? Se concentrer sur un déficit quotidien n’est pas la meilleure idée, surtout si vous faites du vélo calorique (comme vous devriez l’être). respectez un plan hebdomadaire de déficit afin de voir comment votre alimentation fonctionne globalement (17). Alors, quelle devrait être l’ampleur de ce déficit ?
Nous savons que l'ampleur d'un déficit peut déterminer le type de poids que vous perdez – c'est-à-dire qu'un énorme déficit calorique entraînera probablement une perte musculaire, tandis qu'un déficit moins agressif entraînera principalement une perte de graisse (11,15). s’en tenir à un déficit plus faible aidera également à maintenir les niveaux de testostérone (21), ce qui peut avoir des implications majeures sur le maintien de la masse musculaire pendant votre coupe.
Pour maintenir un déficit dans cette fourchette moins agressive, vous devez vous concentrer sur la perte d’environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel total par semaine. Pour un bodybuilder de 200 livres, cela équivaut à 1 à 2 livres de perte de poids par semaine. Un moyen simple de calculer cela consiste à supposer qu’il y a environ 3 500 calories dans un kilo de graisse (15,17). Trouvez simplement combien de kilos vous devez perdre chaque semaine, multipliez ce nombre par 3 500 et divisez par 7 pour trouver votre déficit quotidien moyen.
Nous avons donc abordé les déficits et le cycle calorique, mais comment modifier l’apport en macronutriments pour optimiser les effets de votre alimentation ? Discutons-en.
Les glucides sont généralement le premier macronutriment que les gens ajustent lorsqu’ils planifient un régime alimentaire, et pour cause. Des recherches ont montré à plusieurs reprises que la perte de graisse est généralement maximisée dans les régimes pauvres en glucides et riches en protéines (17,20,27). Il est important de se rappeler, cependant, que les glucides peuvent être à la fois utiles pour les performances d’entraînement, les pompes et l’apparence physique, alors ne supprimez pas complètement les glucides, à moins que vous ne deveniez céto ou quelque chose de similaire. Les glucides restent la principale source d’énergie utilisée pendant l’entraînement, et restreindre considérablement votre consommation de glucides nuira très probablement à vos entraînements, surtout si vous vous entraînez pendant plus d’une heure.
Mais pour plus de plaisir sur la plage, une charge de glucides peut en fait aider à améliorer votre apparence pour une domination maximale sur la plage. Il a été démontré que les charges en glucides augmentent l'épaisseur musculaire (3) et ont même incité les machines DXA à lire une teneur en masse maigre plus élevée (23) en raison de l'augmentation des concentrations de glycogène musculaire. Cela pourrait être une méthode amusante à utiliser si vous planifiez des vacances spécifiques à la plage ou une fête au bord de la piscine au cours de laquelle vous voulez vraiment montrer vos gains – en épuisant les glucides une semaine, puis en effectuant une charge de glucides pendant 3 jours avant l'événement peut vous faire paraître encore plus gros !
En fin de compte, réduire les glucides peut être une méthode efficace pour créer un déficit calorique, mais vous ne voulez pas réduire les glucides au point où vos entraînements sont inefficaces, vos pompes se dégonflent et votre grincheuse devient insupportable. Alors jusqu’où devriez-vous les déposer ?
Supposons que vous soyez le bodybuilder de 200 livres dont nous avons parlé plus tôt. Nous vous mettrons à 5'10" et 25 ans pour simplifier les choses. Du coup, vos calories d'entretien seraient d'environ 3 050 calories, telles que calculées par l'équation de Mifflin-St. Jeor (12). Après avoir soustrait les prochaines recommandations en matière de protéines et de graisses et le déficit calorique nécessaire pour réduire de 0,5 % de votre poids corporel (17), il vous reste environ 150 à 200 grammes de glucides par jour.
Pour certains, cela peut encore ressembler à beaucoup de glucides. Il convient cependant de rappeler que la nutrition est un sujet hautement individualisé et que certaines personnes peuvent mieux réagir à certains ratios de macronutriments que d’autres(13). Résultat : continuez à ajuster votre consommation de glucides et de graisses jusqu’à ce que vous trouviez le rapport qui vous convient le mieux. Comme nous le verrons dans la section suivante, consommer suffisamment de protéines est quelque chose que tout bodybuilder suivant un régime devrait faire, quelles que soient ses autres préférences macro.
Bien qu'il soit extrêmement important d'ajuster l'apport en glucides et en graisses pour créer votre déficit calorique, maintenir un apport en protéines élevé pendant un régime est absolument nécessaire pour diverses raisons. Des études ont montré qu’augmenter l’apport en protéines à 1,5 g/lb peut réellement aider les athlètes à perdre de la graisse même en cas de surplus calorique(2). Cela est probablement dû au fait que les protéines sont le macronutriment le plus thermogénique (28), ce qui signifie qu'elles nécessitent plus d'énergie pour digérer et absorber les protéines que les glucides ou les graisses.
à mesure que vous maigrissez pendant une coupe, les besoins en protéines peuvent en fait augmenter. Des études montrent que les individus plus minces ont besoin de protéines pour maintenir leur masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique(10,15). Cela est probablement dû au fait qu’à mesure que vous maigrissez, la quantité de graisse que vous devez brûler pour obtenir de l’énergie devient plus limitée. il est plus probable que vous exploitiez le tissu musculaire pour produire de l’énergie lorsque vous vous penchez.
Les deux études récentes sur les besoins en protéines des bodybuilders indiquent que les individus devraient consommer 2,3 à 3,1 g/kg (~ 1 à 1,5 g/lb) de protéines par jour pendant une séance (17,22). Du coup, au fur et à mesure que votre coupe progresse et que vous devenez plus mince, augmentez cette plage pour aider à préserver votre précieux tissu musculaire. Il est très peu probable que l’ajout de calories à votre alimentation via des protéines entraîne un gain de graisse (22), alors n’ayez pas peur de pécher par excès d’apports en protéines plus élevés lorsque votre objectif est d’optimiser la composition corporelle et l’esthétique.
En gardant cela à l'esprit, notre exemple de bodybuilder de 200 livres devrait commencer son régime de coupe autour de 200 à 210 grammes de protéines par jour et augmenter lentement vers 300 grammes par jour à mesure qu'il maigrit. Puisqu'un régime conçu pour créer une perte de poids de 0,5 % par semaine entraînerait un apport quotidien moyen d'environ 2 500 calories pour ce bodybuilder, son apport en protéines varierait de 32 à 48 % de son apport calorique quotidien total en fonction de sa maigreur.
L’apport en graisses n’est généralement pas beaucoup évoqué lorsqu’on considère les régimes de musculation pour les non-céto et cela est principalement dû au fait que la majorité des recherches sur la nutrition sportive se sont concentrées sur les glucides et les protéines. Toutefois, lorsque vous suivez un régime alimentaire, il est important de se rappeler que l’apport en graisses alimentaires a une forte corrélation avec la testostérone, et réduire cet apport peut également réduire votre taux de testostérone (16).
la perte de graisse corporelle en général peut également réduire les niveaux de testostérone (17), ce qui signifie qu’il est très important de maintenir un apport adéquat en graisses pendant un régime de réduction. Or, à mesure que vous progressez dans votre régime alimentaire et que vous devez augmenter davantage votre déficit calorique pour continuer à perdre du poids, assurez-vous de continuer à perdre des graisses et des glucides au lieu de protéines. Même si la graisse est corrélée à la testostérone, la diminution de la consommation de graisses aura toujours moins d’impacts négatifs sur votre physique que la diminution des calories protéiques.
Une étude sur la coupe pour les bodybuilders indique que maintenir l'apport en graisses entre 15 et 30 % des calories totales est le meilleur moyen de maintenir les niveaux de testostérone pendant la restriction calorique (17). Lorsque vous commencez votre régime, visez une fourchette de 25 à 30 % afin d'avoir une certaine flexibilité pour éliminer les calories grasses selon vos besoins tout au long de votre régime. Pour la plupart des bodybuilders, il sera probablement plus efficace de créer la majorité de votre déficit en réduisant votre consommation de glucides plutôt que de graisses. Résultat : pour notre bodybuilder de 200 livres qui consomme en moyenne 2 500 calories par jour, il devrait viser 42 à 83 grammes de graisse par jour, en commençant par le haut de gamme et en diminuant selon les besoins tout au long du régime.
Ratio de macronutriments
Avec les discussions ci-dessus, nous pouvons principalement définir la répartition macro « optimale » pour la coupe comme 40-30-30 protéines-glucides-graisses. Encore une fois, comme nous l’avons mentionné plus tôt, les régimes amaigrissants sont hautement individualisés et il est probablement nécessaire de modifier l’apport en graisses et en glucides pour trouver votre « point idéal » personnel pour tirer le meilleur parti de votre alimentation.
Un dernier sujet à aborder en matière de nutrition est la notion d’aliments transformés. Les aliments transformés constituent en réalité une conversation à part entière. Mais il convient de noter que la consommation d’aliments transformés peut en réalité réduire considérablement l’effet thermogénique des aliments. Des études ont comparé les aliments transformés aux aliments entiers et ont montré que la consommation d’aliments transformés entraîne une réponse métabolique beaucoup plus faible que la consommation d’aliments entiers(4). Si l’objectif de votre alimentation est de créer un déficit calorique, s’en tenir autant que possible aux aliments complets est une astuce pour optimiser ce déficit. Les aliments transformés perturberont très probablement bon nombre de vos calculs et/ou estimations, il sera donc plus facile de les éviter globalement.
Entraînement pendant une coupe
Heureusement, cette section sera beaucoup plus petite car, franchement, vous n’aurez pas beaucoup de modifications à apporter à votre entraînement lors d’une coupe. Le principal problème à garder à l’esprit, cependant, est que votre objectif global change lorsque vous coupez ; vous ne vous entraînez plus pour grandir, vous vous entraînez simplement pour maintenir votre masse actuelle tout en perdant de la masse grasse. La recompilation est certainement possible, mais nous allons supposer que vous disposez d'une période de 2 à 3 mois pour cette coupe plutôt que de 6 mois et plus pour une véritable recompilation. l’orientation de votre entraînement doit changer un peu pour soutenir l’objectif de perte de graisse.
Maintenir l'entraînement en résistance est extrêmement important, car l'entraînement en résistance peut à la fois stimuler votre métabolisme (14) et aider à maintenir la masse musculaire pendant votre coupe (18). Heureusement, il n’est pas nécessaire de faire une quantité massive de volume pour obtenir un boost métabolique encore plus important (1), vous n’avez donc pas à vous soucier de faire un travail supplémentaire pendant une coupe pour un maximum de lambeaux. Vous brûlerez certainement plus de calories lors de séances à volume plus élevé, mais vous devez également vous assurer de ne pas en faire trop au point de ne pas pouvoir récupérer de votre entraînement. La nutrition devrait également soutenir votre entraînement, et comme l’apport calorique diminue lors d’une coupe, le volume de l’entraînement devrait probablement également baisser.
La bonne nouvelle est que faire moins de répétitions avec plus de poids est tout aussi efficace pour favoriser la croissance que l’entraînement de musculation traditionnel (24). Du coup, vous pouvez facilement réduire le volume pendant une coupe en augmentant simplement l’intensité et en diminuant les répétitions. Et pour ceux d’entre vous qui s’inquiètent de la perte de volume, des études ont montré que vous pouvez réduire considérablement le volume d’entraînement tout en conservant votre masse musculaire (5). Bien qu’une baisse massive du volume ne soit pas nécessairement conseillée lors d’une coupe, une petite baisse est certainement acceptable et probablement justifiée. Tant que vous fournissez au muscle suffisamment de tension pour favoriser son maintien, vous n’allez pas perdre de taille significative (26).
s’entraîner jusqu’à l’échec plusieurs fois au cours d’une séance d’entraînement n’est probablement pas l’idée la plus intelligente lors d’une coupe. S'entraîner trop souvent jusqu'à l'échec peut en fait augmenter la production d'hormones cataboliques et diminuer les niveaux d'hormones anabolisantes (19), ce qui ne serait pas optimal pour une coupure, quelle que soit sa forme ou sa forme. Sauf que si vous vous en tenez à des poids plus lourds et à moins de répétitions, vous n’aurez pas nécessairement besoin d’effectuer des séries jusqu’à l’échec, vous en aurez pour votre argent au maximum.
En réalité, vos entraînements n’ont pas besoin de trop changer pendant une coupe, à part une baisse de volume. Vous pouvez certainement ajouter du cardio, mais ajouter des éléments comme des sprints fractionnés ou un entraînement en circuit pourrait être une meilleure idée que le cardio en régime permanent, car ceux-ci seront moins susceptibles d'interférer avec le maintien de la masse musculaire pendant une coupe (29). Le cardio ne doit pas dépasser 4 jours par semaine et pas plus de 30 minutes par séance afin de minimiser les effets d'interférence. ne faites pas de cardio avant ou après l’entraînement des jambes, car cela peut nuire à l’entraînement ou à la récupération après l’entraînement en fonction du moment où vous faites ledit cardio (29).
En réalité, couper n’est pas très différent du groupage ; vous changez simplement d’objectif. Tant que votre alimentation et votre entraînement soutiennent votre objectif, vous êtes sur la bonne voie. Suivez les conseils régime ci-dessus pour optimiser votre alimentation de coupe, et réduisez un peu votre volume d'entraînement pour éviter le surentraînement voire les blessures lors des périodes de restriction calorique. Rien n'est pire sur la plage qu'une attelle de jambe, alors faites toujours très attention à la façon dont votre corps réagit à votre régime alimentaire et à votre entraînement.
Si vous souhaitez lire l’un de ces sujets plus en détail, consultez les analyses approfondies du Dr Eric Helms et de ses collègues sur la nutrition (ici) et la formation (ici). Ces deux critiques ont été d’une grande aide pour le développement de cette pièce, nous voulons donc absolument rendre hommage là où le mérite est dû.
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