Faut-il s'entraîner pendant les règles ?
Santé Femme , 2024-10-18 , 4 min
Faut-il s
Introduction : Briser le tabou du sport pendant les règles
"Est-ce que je devrais m'entraîner pendant mes règles ?" C'est l'une des questions les plus fréquentes que je reçois de mes clientes. Et la réponse est à la fois simple et complexe : Oui, vous pouvez. Mais comment et combien dépend entièrement de VOTRE corps et de VOTRE ressenti.
Pendant des décennies, le sport pendant les menstruations était considéré comme dangereux, inapproprié, ou simplement impossible. Des mythes persistants circulent encore : "vous allez aggraver vos crampes", "vous risquez des blessures", "vos performances seront nécessairement mauvaises". Mais que dit réellement la science ? Et surtout, comment naviguer intelligemment entre les contraintes physiologiques réelles et les opportunités d'entraînement ?
, nous allons examiner les preuves scientifiques, déconstruire les mythes, et vous donner un framework pratique pour adapter votre entraînement en fonction de ce que VOUS ressentez.
Ce que dit la science sur l'exercice pendant les règles
Les bénéfices documentés
1. Réduction des crampes menstruelles
C'est probablement le bénéfice le plus contre-intuitif et le mieux documenté. Une méta-analyse de 2019 dans le Journal of Education and Health Promotion, portant sur 23 études et plus de 1000 femmes, conclut que l'exercice régulier réduit significativement la dysménorrhée (douleurs menstruelles).
Mécanismes :
- Libération d'endorphines : Les "hormones du bonheur" agissent comme analgésiques naturels
- Amélioration de la circulation pelvienne : L'activité augmente le flux sanguin vers l'utérus, réduisant l'accumulation de prostaglandines inflammatoires
- Relaxation musculaire : Le mouvement réduit les tensions musculaires utérines
Important : On parle d'exercice léger à modéré (marche, yoga, vélo doux). L'exercice intense peut temporairement aggraver les crampes chez certaines femmes en début de séance (puis les soulager ensuite).
2. Amélioration de l'humeur et réduction de la fatigue
Une étude de 2018 dans Sports Medicine montre que l'exercice pendant la menstruation améliore significativement :
- L'humeur générale (+18% sur échelle VAS)
- La réduction de la fatigue perçue
- La diminution des symptômes dépressifs associés
Mécanisme : L'exercice module les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline) que les fluctuations hormonales ont perturbés.
3. Réduction des ballonnements
L'exercice stimule la motilité intestinale et réduit la rétention d'eau, deux symptômes fréquents pendant les règles.
Les défis physiologiques réels
Mais ne nous mentons pas : il y a aussi des contraintes physiologiques réelles pendant la menstruation.
1. Baisse temporaire de l'hémoglobine
La perte sanguine (moyenne de 30-50ml par cycle, mais jusqu'à 80ml chez certaines femmes) entraîne une diminution transitoire de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène dans le sang.
Impact : Capacité aérobique légèrement réduite (environ 3-5% pour des pertes sanguines normales, davantage en cas de ménorragies). Vous pourriez vous essouffler plus vite.
2. Niveaux hormonaux au plus bas
Les œstrogènes et la progestérone sont tous deux effondrés. Les œstrogènes ayant un effet anabolique (synthèse protéique musculaire) et énergisant, leur absence peut se faire sentir.
Impact : Récupération légèrement plus lente, force potentiellement réduite de 5-10% par rapport au pic folliculaire.
3. Inflammation systémique augmentée
Les prostaglandines qui déclenchent les contractions utérines ont aussi un effet pro-inflammatoire systémique.
Impact : DOMS (courbatures) potentiellement plus marquées, récupération ralentie.
4. Troubles du sommeil
Beaucoup de femmes dorment moins bien les 1-2 nuits précédant et suivant le début des règles (effet de la chute hormonale).
Impact : Fatigue accumulée, performance cognitive et physique diminuée.
5. Dysménorrhée (crampes)
Jusqu'à 90% des femmes en âge de reproduction expérimentent des crampes, dont 10-20% suffisamment sévères pour perturber les activités quotidiennes.
Impact : Douleur rendant l'exercice inconfortable voire impossible dans les cas sévères.
La vérité sur les performances sportives pendant les règles
Que disent les études sur athlètes de haut niveau ?
Spoiler : Les résultats sont... extrêmement variables.
Une revue systématique de 2021 dans Sports Medicine analysant les performances d'athlètes élites montre :
40% des athlètes : Rapportent des performances diminuées pendant la menstruation
30% des athlètes : Ne rapportent AUCUN changement
20% des athlètes : Rapportent de MEILLEURES performances (soulagement après la phase lutéale)
**10% : Données non concluantes
Exemples concrets :
- Kiran Gandhi : A couru le marathon de Londres 2015 pendant ses règles (sans protection, pour sensibiliser), en 4h49
- Heather Watson : Attribue sa défaite à l'Open d'Australie 2015 à ses règles
- Fu Yuanhui : Nageuse chinoise, a mentionné ses règles comme facteur dans sa performance aux JO 2016
- Mais des dizaines d'athlètes ont battu des records mondiaux ou remporté des médailles d'or olympiques pendant leurs menstruations
Conclusion : Il n'y a PAS de vérité universelle. La variabilité individuelle est énorme.
Pourquoi cette variabilité ?
Plusieurs facteurs expliquent ces différences :
1. Sévérité des symptômes : Entre une femme avec dysménorrhée légère et une autre avec endométriose, l'expérience est incomparable.
2. Volume de perte sanguine : Entre 30ml et 80ml, l'impact sur l'hémoglobine varie du tout au tout.
3. Fitness cardiovasculaire : Une athlète très entraînée compense mieux une baisse légère d'hémoglobine.
4. Facteurs psychologiques : La croyance ("je performe moins bien pendant mes règles") peut devenir auto-réalisatrice.
5. Gestion pratique : Inquiétude des fuites, inconfort des protections, peuvent distraire mentalement.
Comment adapter intelligemment votre entraînement
Plutôt qu'une règle universelle, voici un framework adaptatif basé sur VOTRE ressenti.
Scénario 1 : Vous vous sentez bien (énergie 7-8/10, crampes absentes ou légères)
Vous pouvez vous entraîner normalement. Sérieusement. Ne vous auto-sabotez pas par anticipation.
Recommandations :
- Entraînements de force : Possibles, peut-être avec un volume légèrement réduit (4 séries au lieu de 5)
- Cardio : Possible, écoutez votre essoufflement
- HIIT : Possible si vous vous sentez capable
- Sports de compétition : Allez-y !
Ajustements mineurs :
- Échauffement potentiellement plus long (10-15 min au lieu de 5)
- Hydratation augmentée
- Réduisez le volume total de 10-20% si vous sentez que la récupération est moins bonne
Exemple de séance : Si votre programme prévoit 5x5 squats à 80kg, faites 4x5 ou 5x4. Léger ajustement sans abandonner la séance.
Scénario 2 : Vous êtes fatiguée mais fonctionnelle (énergie 5-6/10, crampes modérées)
L'exercice peut vous aider, mais adaptez le type et l'intensité.
Recommandations :
- Remplacez l'entraînement intensif par de l'exercice modéré
- Yoga (en évitant les inversions si inconfort avec le flux)
- Marche rapide 30-45 minutes
- Vélo à intensité modérée
- Natation (excellent pour soulager les crampes)
- Pilates
- Musculation à charges légères, volume réduit (2-3 séries au lieu de 4-5, 60-70% de vos charges habituelles)
Bénéfices :
- Soulagement des crampes après 10-15 minutes
- Amélioration de l'humeur
- Réduction des ballonnements
- Sentiment d'accomplissement sans épuisement
Exemple de séance : Au lieu de votre séance de musculation haute intensité, faites 20 minutes de marche inclinée sur tapis + 20 minutes d'étirements et mobilité.
Scénario 3 : Vous êtes épuisée ou souffrez de crampes sévères (énergie 0-4/10)
Repos ou mouvement très léger uniquement.
Écoutez votre corps. Si vos crampes sont suffisamment sévères pour nécessiter des anti-inflammatoires, si vous êtes épuisée, si vous avez passé une nuit blanche : REPOSEZ-VOUS.
Options :
- Repos complet
- Marche très légère 10-15 minutes si vous en ressentez le besoin (mais sans obligation)
- Étirements doux au sol
- Automassage ou rouleau de massage (peut soulager le bas du dos)
Appliquez de la chaleur : Bouillotte sur le ventre (réduit les crampes plus efficacement que le mouvement dans les cas sévères).
Aucune culpabilité : Votre corps perd du sang, combat l'inflammation, et manque de sommeil. Manquer 1-2 jours d'entraînement n'impactera PAS vos progrès à long terme.
Le rôle critique du tracking
Tenez un journal pendant 3 mois minimum :
- Jour du cycle (J1 = premier jour des règles)
- Intensité des crampes (échelle 0-10)
- Niveau d'énergie (échelle 0-10)
- Qualité du sommeil
- Performance à l'entraînement (charges, répétitions, RPE)
- Humeur
Après 3 cycles, des patterns émergeront : "Jour 1-2 toujours difficiles, jour 3-4 ça va mieux", ou "Crampes sévères seulement le jour 1", etc.
Vous pourrez alors anticiper et planifier : Ne programmez pas votre test de 1RM les jours où statistiquement vous êtes moins bien. Programmez-les en phase folliculaire où vous êtes statistiquement plus forte.
Gestion pratique : Protections et confort
Les options de protection pendant l'exercice
Tampons :
- Avantages : Invisibles, pas de sensation de "flux"
- Inconvénients : Risque de TSS (syndrome de choc toxique) si port prolongé, peuvent être inconfortables en yoga/positions inversées
Coupes menstruelles :
- Avantages : Peuvent être portées 12h, idéales pour longues séances, écologiques
- Inconvénients : Courbe d'apprentissage, changement moins discret en salle
Culottes menstruelles :
- Avantages : Confortables, pas de risque d'oubli
- Inconvénients : Sensation d'humidité potentielle, doivent être adaptées au flux
Maillots de bain menstruels : Pour la natation spécifiquement.
Testez différentes options à la maison avant de les utiliser à la salle.
Vêtements adaptés
Couleurs sombres : Noir, bleu marine, bordeaux pour éviter l'anxiété des fuites visibles.
Leggings haute compression : Meilleur maintien, plus sécurisant.
Couches multiples : Short par-dessus le legging si vous vous sentez plus à l'aise.
Quand consulter un médecin
Certains symptômes ne sont PAS normaux et nécessitent une consultation :
Crampes paralysantes : Si aucun anti-inflammatoire ne soulage et que vous ne pouvez pas fonctionner normalement.
Flux excessif : Plus de 80ml par cycle (= changer une protection toutes les 1-2 heures), ou anémie confirmée par prise de sang.
Cycles très irréguliers : Moins de 21 jours ou plus de 35 jours régulièrement.
Aménorrhée : Absence de règles pendant 3+ mois (hors grossesse) → peut indiquer RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport).
Douleur pendant l'exercice qui empire : Peut indiquer endométriose ou autre pathologie.
Le message que les athlètes féminines doivent entendre
Arrêtez de vous comparer aux hommes
Les hommes ont un cycle hormonal de 24 heures. Pic de testostérone le matin, baisse le soir. Ils peuvent s'entraîner avec une intensité relativement stable toute l'année (sauf fatigue accumulée).
Vous avez un cycle de 28 jours avec 4 phases hormonales distinctes. Vous aurez naturellement des semaines où vous vous sentez invincible (folliculaire/ovulation) et des jours où vous êtes moins forte (menstruation/fin de phase lutéale).
Ce n'est pas une faiblesse. C'est de la biologie.
La périodisation hormonale : futur de l'entraînement féminin
en plus de coachs avant-gardistes intègrent la périodisation hormonale :
Semaines folliculaire + ovulation (J6-16) :
- Volume élevé
- Intensité élevée
- Nouveaux PRs
- Entraînements techniques complexes
Semaine de menstruation (J1-5) :
- Volume réduit
- Intensité adaptée au ressenti
- Mobilité, récupération active
Semaine lutéale (J17-28) :
- Volume moyen à réduit
- Intensité modérée
- Focus sur la technique et le maintien
Résultat : Progression à long terme optimisée, blessures réduites, bien-être amélioré.
Conclusion : Votre corps, vos règles (littéralement)
Il n'existe pas de réponse universelle à "faut-il s'entraîner pendant les règles ?". Il existe VOTRE réponse, basée sur VOTRE corps, VOTRE cycle, VOTRE ressenti.
Ce que la science nous dit :
- L'exercice peut soulager les crampes (mais pas chez toutes)
- Les performances peuvent être légèrement réduites (mais pas chez toutes)
- L'entraînement n'est pas dangereux pendant les règles (sauf pathologie sous-jacente)
Ce que votre expérience vous dira :
- Certains jours vous vous sentez capable, d'autres non
- L'important est d'ÉCOUTER votre corps, pas de suivre aveuglément un programme
Le meilleur programme d'entraînement pour une femme est celui qui respecte son cycle, pas celui qui l'ignore.
Trackez, adaptez, optimisez. Et surtout : zéro culpabilité. Manquer 1-2 jours d'entraînement par mois parce que votre corps vous demande du repos n'est pas de la paresse. C'est de l'intelligence.
Adaptez votre entraînement à votre cycle. L'Ultimate Scan évalue votre condition physique et hormonale pour créer un programme qui travaille AVEC votre corps, pas contre. Pour un coaching personnalisé respectant votre physiologie féminine, réservez un coaching.
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