Étirement et performance
Métabolisme , 2025-01-10 , 9 min
Étirement et performance
Presque tous ceux qui commencent un programme d’exercice ont des curiosités concernant la flexibilité ou la mobilité et la meilleure façon d’améliorer ces aspects de la condition physique. Les étirements statiques sont probablement la méthode la plus populaire et sont clairement efficaces pour augmenter l'amplitude de mouvement d'une articulation donnée (2), mais sont-ils optimaux pour le bodybuilder ou l'athlète de force ? Examinons ce sujet et voyons si nous ne pouvons pas dissiper une partie de la confusion et vous aider sur la voie d'un mouvement fluide et soyeux.
Définitions
Tout d’abord, définissons l’étirement statique. L’étirement statique consiste à maintenir une position jusqu’à l’apparition de la douleur pendant un temps donné. Un exemple courant est un simple étirement des ischio-jambiers au toucher des orteils. Vous vous penchez en avant jusqu'à ce que vos ischio-jambiers vous demandent de ne pas aller plus loin, puis maintenez cette position pendant un certain temps. Cette forme d'étirement peut certainement améliorer la flexibilité : tout ce que vous avez à faire est de choisir un étirement ou une position particulière et de le maintenir pendant 30 secondes une fois par jour(2). S’étirer plus souvent ou pendant des périodes plus longues ne semble pas faire de différence(2).
Vous avez peut-être déjà remarqué que nous séparons la flexibilité de la mobilité. Beaucoup dans le domaine du fitness utiliseront les termes de manière interchangeable, mais ce n’est pas tout à fait exact. La flexibilité est simplement la capacité d’une articulation à se déplacer selon une amplitude de mouvement. La mobilité, cependant, est la capacité d'une articulation à être forte et stable dans une certaine amplitude de mouvement. La mobilité semble donc être beaucoup plus importante pour le sport et l'entraînement(10,11).
Étirements avant l'entraînement
Alors maintenant que nous avons une compréhension de base du dictionnaire de la souplesse, comment devriez-vous procéder pour améliorer votre propre flexibilité et, en fin de compte, votre mobilité ? La pratique courante semble consister à inclure des exercices d’étirement statiques dans votre échauffement (5,16,17), mais nous sommes là pour vous dire d’arrêter cela. Immédiatement. Hier, de préférence. Les étirements avant l'exercice entraînent une diminution significative de la force musculaire (1,3,6,8,9,13,17,18) et peuvent même affecter négativement la production globale d'énergie (17), bien que le jury semble s'être prononcé sur cet élément. En fait, un chercheur affirme que l’augmentation de la souplesse musculaire due à l’étirement peut entraîner une rupture plus facile des tissus. Il est également suggéré que les étirements avant la plupart des activités ne sont pas appropriés, car les exercices courants ne sont pas effectués avec des amplitudes de mouvement excessives. En fin de compte, ce chercheur propose que les étirements statiques sont inefficaces pour la prévention des blessures, raison exacte pour laquelle ils sont le plus utilisés (16).
Puisque les étirements avant votre entraînement semblent désormais terrifiants, que devez-vous faire exactement pour votre échauffement ? Selon plusieurs sources, la majorité des effets positifs associés à un échauffement seraient simplement dus à l’augmentation de la température des tissus musculaires(4,5,14,15). Cette augmentation de la température des tissus peut améliorer le flux sanguin vers et à travers le muscle, ce qui augmente l’apport global d’oxygène au tissu musculaire et aide à éliminer les déchets métaboliques. L'augmentation de la température des tissus peut également augmenter l'activité métabolique au sein du muscle, ce qui peut améliorer les performances globales de l'entraînement (5). La température musculaire semble augmenter considérablement au cours des 3 à 5 premières minutes d'exercice, puis atteindre l'équilibre entre 10 et 20 minutes. Un échauffement de 10 minutes qui vous fait transpirer devrait être un bon début (5).
Détails de l'échauffement
D'accord, jusqu'à présent, nous avons souligné que les étirements avant une séance d'entraînement ne sont pas vraiment fantastiques et que votre échauffement devrait durer environ 10 minutes. Mais en quoi doit consister votre échauffement puisque les étirements sont terminés ? Une étude a en fait révélé qu'un jogging de 4 minutes avant le test améliorait les performances par rapport à d'autres types d'échauffements, qui comprenaient tous des étirements. Ils ont même constaté que la course combinée aux étirements n’améliorait pas les performances par rapport au groupe témoin – les étirements masquaient littéralement tous les avantages positifs de la course(17). Si vous détestez courir, il y a quand même de bonnes nouvelles à annoncer. Tout échauffement comprenant des exercices de haute intensité, tels que la pliométrie, des sprints courts et des sauts, semble à la fois augmenter la température des tissus et améliorer les performances des exercices ultérieurs grâce à un processus connu sous le nom de « potentialisation post-activation » (5,7,19).
La potentialisation post-activation est définie comme une augmentation de la performance musculaire suite à une activité contractile antérieure : plus l’activité précédente est intense, plus la potentialisation est puissante. Plusieurs voies physiologiques et mécaniques peuvent y contribuer, mais celles-ci sortent du cadre de cet article. Sachez simplement que la pliométrie et les variations de course semblent être la méthode d'échauffement la plus efficace si vos objectifs incluent la production de force et de puissance pendant votre entraînement, ce qui correspond directement au stimulus de votre entraînement et à vos gains globaux.
Nous nous sommes un peu éloignés du sujet lorsque l’échauffement a été mentionné, mais c’est un point extrêmement important sur lequel nous ne saurions trop insister : ne vous étirez pas avant votre entraînement ! En ce qui concerne l’amélioration de la flexibilité, il convient de noter que l’entraînement en résistance, en particulier lorsqu’il utilise une amplitude de mouvement complète, améliore la flexibilité tout autant que les étirements statiques (10, 11). En fait, une étude a comparé une routine d’entraînement en résistance et une routine d’étirements statiques sur la flexibilité et la force globales des articulations. Les deux groupes d’étude ont augmenté leur flexibilité par rapport au groupe témoin, mais le groupe d’entraînement en résistance a présenté une augmentation plus importante de la force musculaire en plus de cette flexibilité (11). Attendez, une force accrue grâce à une amplitude de mouvement ? Cela ressemble à… de la mobilité ! Oui! L'entraînement en force, lorsqu'il utilise une gamme complète de mouvements, est tout aussi efficace que les étirements statiques pour améliorer la flexibilité ET améliore la force musculaire pour augmenter la mobilité globale des articulations.
Si vous aimez vraiment les étirements, il n’y a aucune raison de les supprimer de votre programme d’exercices : vous pouvez les pratiquer jusqu’à 2 heures avant l’exercice et à tout moment après l’entraînement sans effets négatifs sur la production de force et d’énergie (10,12). Gardez simplement à l’esprit que les étirements n’améliorent pas nécessairement la mobilité globale : vous devez renforcer les muscles autour d’une articulation pour augmenter à la fois la flexibilité et la mobilité. Il ne sert à rien d’améliorer l’amplitude des mouvements si vous n’augmentez pas également la force dans cette amplitude de mouvement – vous ne faites qu’inviter les blessures dans cette nouvelle, mais faible, amplitude de mouvement (16).
Donc, si l’un de vos objectifs d’entraînement est d’améliorer la flexibilité et la mobilité globale, continuez à soulever des poids ! Assurez-vous d'utiliser une gamme complète de mouvements et de mouvements composés pour améliorer la mobilité de toutes les articulations. Ces améliorations de la mobilité peuvent augmenter considérablement votre qualité de vie et améliorer directement la fonctionnalité de votre formation.
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