Formation croisée | Qu'est-ce que c'est, de faux mythes, la vérité
Performance , 2025-01-10 , 9 min
Formation croisée | Qu'est-ce que c'est, de faux mythes, la vérité
Qu'est-ce que le cross training ?
Ces dernières années, le cross Training est une discipline sportive très populaire. On en parle beaucoup et nombreux sont ceux qui disent qu'il s'agit d'une tendance passagère, sans toutefois savoir en quoi elle consiste réellement. La définition « didactique » du cross Training est : "Alternance de mouvements fonctionnels et d'intensité élevée constamment variables, ou de mouvements de la vie quotidienne appliqués à des exercices de fitness qui changent constamment et continuellement". Le but de ce sport est de rendre la personne la plus en forme possible, c'est-à-dire de l'amener à sa meilleure condition physique .
Dans ce sport, il est prévu d'utiliser des haltères, des kettbells, des haltères, des barres, des anneaux, des cordes et des machines d'endurance (comme le rameur, le vélo, le skieur), pour les niveaux plus avancés, il y a aussi la natation. Chaque mouvement est évolutif, c'est-à-dire qu'il se déroule étape par étape et s'adapte facilement à n'importe quel besoin personnel : c'est la principale raison pour laquelle ce sport peut être pratiqué par n'importe qui : des enfants aux personnes âgées, des personnes en sous-poids aux personnes en surpoids, des amateurs à ceux qui veulent concourir ! Chaque séance de cross Training (pour les non-agonistes) dure environ une heure, dans laquelle il y a une partie d'échauffement spécifique et un/deux entraînements (ou circuits) de durée variable (mais comme déjà mentionné précédemment de haute intensité, donc même s'ils sont courts, ils sont extrêmement fatigants !). Chaque cours est différent du précédent ou du suivant et, au fur et à mesure que vous progressez dans les entraînements, de plus en plus de groupes musculaires sont exploités, vous ne vous concentrez jamais uniquement sur une partie du corps mais vous travaillez toujours sur un niveau fonctionnel.
Structure d'une séance
Une séance de cross training dure environ une heure et se compose de plusieurs phases distinctes. L'échauffement spécifique (10-15 minutes) prépare le corps aux mouvements qui seront exécutés dans le WOD (Workout Of the Day). Cette phase inclut généralement de la mobilité articulaire, des exercices d'activation musculaire et une montée progressive en intensité.
Le corps de la séance se compose d'un ou deux circuits (WOD) de durée variable. Malgré leur durée souvent courte (8 à 20 minutes), ces circuits sont extrêmement exigeants en raison de la haute intensité maintenue. Chaque cours est différent du précédent, et au fur et à mesure de la progression, de plus en plus de groupes musculaires sont sollicités. Le travail est toujours fonctionnel : on ne se concentre jamais sur un seul groupe musculaire.
Le cross Training offre aussi la possibilité de socialiser, de rencontrer de nouvelles personnes et de partager les mêmes intérêts tout en gardant la forme. L'erreur la plus courante est d'être pressé de tout faire tout de suite. La hâte est généralement le moyen le plus rapide de faire face aux blessures. C'est pour cette raison qu'il est essentiel de contacter des centres avec des enseignants qualifiés qui savent conseiller et suivre correctement les débutants.
Mythes et réalités
Mythe 1 : Le cross training est dangereux. Comme toute discipline sportive, le risque de blessure existe si les mouvements sont mal exécutés ou si la progression est trop rapide. Avec un encadrement adapté et une progression respectée, le taux de blessure n'est pas supérieur à celui d'autres sports. L'important est de maîtriser la technique avant d'augmenter les charges.
Mythe 2 : Le cross training est réservé aux athlètes confirmés. Chaque mouvement est évolutif et s'adapte à n'importe quel niveau. C'est la principale raison pour laquelle ce sport peut être pratiqué par tous : des enfants aux personnes âgées, des débutants aux compétiteurs. Les exercices sont scalables en charge, en amplitude et en complexité.
Mythe 3 : Le cross training suffit pour perdre du poids. Si le régime alimentaire n'est pas correct, l'objectif de perte de poids sera extrêmement difficile à atteindre. L'alimentation doit toujours être saine et équilibrée. Les athlètes qui s'entraînent intensément consomment en moyenne au moins 5 repas par jour, chaque repas contenant des parts de glucides, de graisses et de protéines.
Nutrition du pratiquant
L'apport en protéines du pratiquant de cross training est supérieur à celui d'une personne sédentaire, idéalement entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel par jour. Les céréales complètes sont préférables (orge, épeautre, quinoa), associées à des légumes en abondance et des protéines provenant majoritairement de viande blanche, poisson, œufs et légumineuses.
La supplémentation spécifique au cross training comprend : multivitamines et Oméga 3 pour la base, probiotiques pour la santé intestinale, collagène et chondroïtine pour la protection articulaire, créatine et bêta-alanine en pré-entraînement, BCAA autour de l'entraînement, protéines en poudre en collation post-effort et glutamine pour la récupération musculaire. L'hydratation est également cruciale : 30-40 ml d'eau par kg de poids corporel par jour, augmentée les jours d'entraînement.
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