Alcool et gains
Sommeil , 2025-01-10 , 11 min
Alcool et gains
Nous avons reçu la question de l'alcool à plusieurs reprises sur les réseaux sociaux, il semble donc certainement utile de prendre une minute et d'approfondir les effets que l'alcool peut avoir sur les gains et/ou la croissance musculaire. Il va sans dire qu’il s’agit d’une revue de littérature purement objective – nous ne tolérons certainement aucune sorte de manigances impliquant la consommation d’alcool. L’éthique et la moralité de l’alcool sortent bien du cadre de cette discussion, alors ne vous attendez pas à voir quoi que ce soit de tout cela inclus ici.
Très bien, puisque toutes les clauses de non-responsabilité ont été supprimées, allons-y.
Problème n°1 : Synthèse des protéines
Le plus grand aspect négatif de la consommation d’alcool, en matière de musculation, est le fait que l’alcool diminue considérablement les taux de synthèse des protéines(11,13,14,16,19). Il a été démontré que cet effet se produit même en combinaison avec un apport en protéines après une séance d'entraînement (16). Dans ce protocole particulier, l’alcool, en combinaison avec des protéines, entraînait un taux de synthèse protéique inférieur de près de 60 % à l’apport en protéines sans alcool(16).
Pourquoi l'alcool réduit-il la synthèse des protéines ? Il semble que l’alcool affecte l’activation et la traduction de nombreux signaux différents impliqués dans le processus de synthèse des protéines. Des études ont montré que l'activation de mTOR est considérablement réduite avec la consommation d'alcool (10,16). L’activation de mTOR est largement associée à la synthèse des protéines, donc réduire l’activité de mTOR nuirait très probablement à la synthèse des protéines et aux gains globaux. Des études montrent également que la consommation d’alcool peut diminuer l’activation du signal protéique p70S6K(10,12,16), un autre signal que nous associons souvent à la synthèse des protéines. Certaines études montrent même une diminution de la concentration d'IGF-1(13) qui altérerait directement de nombreux processus anabolisants concernant la croissance musculaire.
Problème n°2 : Les hormones
Il n’a pas été démontré que l’alcool affecte nécessairement la production d’insuline d’une manière ou d’une autre lorsqu’il est consommé avec de la nourriture, mais il semble avoir un effet négatif sur la sensibilité à l’insuline(9). Nous le constatons dans des études montrant une reconstitution réduite du glycogène après un exercice lorsque l’alcool est consommé avec des glucides (3). Le problème de sensibilité à l’insuline n’est peut-être pas directement à l’origine de ces résultats, mais il peut certainement y être lié. Des études montrent également que la consommation d'alcool après une séance d'entraînement peut prolonger la durée pendant laquelle l'hormone catabolique, le cortisol, est élevée dans le sang (8). Des niveaux élevés de cortisol pendant des périodes prolongées sont associés à une perte musculaire (5) et je ne pense pas qu’un bodybuilder veuille cela.
En plus des problèmes liés aux niveaux élevés de cortisol prolongés, d'autres études ont montré que l'alcool diminuait l'activité des récepteurs androgènes après l'exercice, comme le montre une élévation de la testostérone libre dans le sang (21). La testostérone augmente la taille musculaire principalement en augmentant la synthèse des protéines (6), mais si le récepteur des androgènes est inactivé ou altéré, la testostérone ne peut pas communiquer avec la cellule et lui dire d'accélérer la synthèse des protéines (15).
Problème n°3 : Récupération
Tout ce qui précède affecterait considérablement la récupération après l’exercice, voyons donc si ces résultats se concrétisent dans une littérature plus applicable. Chose intéressante, il faut une quantité assez décente d’alcool pour avoir un impact négatif sur la récupération après un exercice dommageable. Une étude a révélé que les hommes consommant 8 verres après une séance d'entraînement avaient une récupération nettement moins bonne, mesurée par la production volontaire de force musculaire, qu'un groupe témoin (2). Toutefois, ce même protocole a été répliqué une seconde fois mais les sujets n'ont consommé que 4 verres. Le résultat ? Aucune différence significative dans la récupération entre les groupes buveurs et témoins (1).
Les études qui ont examiné des protocoles provoquant moins de dommages musculaires que ceux ci-dessus ont également constaté moins d'effets négatifs avec une consommation modérée d'alcool après une séance d'entraînement (4). D'autres études ont montré que la consommation d'alcool entre les séances de tests de force n'altère pas les performances(17). Il semble donc que le type/l’intensité de l’exercice et la quantité d’alcool consommée soient tous deux impliqués dans les effets de récupération de l’alcool.
Il a également été démontré que la consommation d’alcool après l’exercice affecte négativement les efforts de réhydratation(18). Cette étude spécifique présente un intérêt particulier dans la mesure où les sujets ont bu de la bière après le protocole de déshydratation. Beaucoup pensent que la bière n’aurait pas les mêmes effets négatifs sur l’hydratation en raison de sa faible teneur en alcool, mais une bière à 4 % d’alcool est l’intervention qui a considérablement altéré les efforts de réhydratation (18). L'alcool est un diurétique bien connu, et sa consommation après une activité déshydratante, comme une séance d'entraînement, peut ralentir considérablement le processus de réhydratation. L’hydratation est extrêmement importante pour de nombreuses fonctions cellulaires et pour les performances globales, donc prolonger la durée de déshydratation n’a que des conséquences négatives. La déshydratation est également corrélée à des niveaux élevés de cortisol (7), comme nous l'avons vu ci-dessus, donc combiner l'alcool et la déshydratation semble être un excellent moyen d'augmenter le cortisol et de nuire à vos gains.
Pour de multiples raisons, notamment l’éthique de la recherche et le simple souci de gentillesse, nous ne disposons d’aucune étude à long terme sur la consommation chronique d’alcool chez l’homme et ses effets sur les gains d’entraînement en résistance. Évidemment, nous ne pouvons pas forcer les sujets humains à boire de grandes quantités d’alcool pendant une période prolongée, mais tout ce qui précède permet de déduire que l’alcool n’est pas bon pour les gains. Du tout.
Applications pratiques
Il y a bien d’autres effets négatifs sur la santé que nous pourrions aborder ici, mais cela dépasse le cadre du titre de l’article. La bonne nouvelle est que bon nombre des effets négatifs de l’alcool que nous venons de présenter peuvent être inversés assez rapidement. Des études ont montré qu'une consommation chronique d'alcool de 16 semaines et ses effets sur la synthèse des protéines peuvent être inversés en 3 jours(20). J'espère sincèrement qu'aucun de nos lecteurs n'est alcoolique. Il va donc de soi que les effets négatifs d'une seule nuit de beuverie peuvent être inversés assez rapidement.
Alors, quelles sont les applications pratiques ici ? Avant tout, si vous souhaitez maximiser vos gains musculaires et vos performances, il est préférable d’éviter complètement l’alcool. Puisqu’il s’agit pour beaucoup d’un conseil irréaliste et à courte vue, utilisons les données probantes ci-dessus pour déterminer la meilleure façon de boire en gardant à l’esprit les gains.
D’après les études mentionnées ci-dessus, il ressort clairement que des niveaux élevés d’alcool ne doivent pas être combinés avec un entraînement et qu’un entraînement très intense ne doit pas être combiné avec de l’alcool. Si vous prévoyez une soirée en ville avec des amis, choisissez celle que vous souhaitez. Si vous optez pour une soirée plus calme, vous pouvez probablement toujours vous entraîner dur plus tôt dans la journée. Prévoyez également d’augmenter votre apport en protéines pour compenser la diminution des taux de synthèse des protéines avec l’alcool.
D’un autre côté, si c’est l’anniversaire de votre ami et que vous vous préparez à une rage absolue, vous pouvez probablement prévoir soit une séance d’entraînement légère, soit de sauter complètement la salle de sport. Marteler votre corps dans la salle de sport, puis le marteler davantage avec de l'alcool n'aura aucun effet positif et il vous faudra seulement plus de temps pour récupérer de cet entraînement. Ne préféreriez-vous pas simplement prendre ce jour de congé, soigner votre gueule de bois le lendemain, puis retourner au gymnase ? Un entraînement massif avant un intense festival de chug ne fait qu'entraver votre capacité à retourner au gymnase et à bien performer.
Dans l’ensemble, personne n’est ici pour prêcher sur la méchanceté de l’alcool ou pour agir « plus saint que toi » en ne buvant pas. Je ne suis pas moi-même un grand buveur, mais j’apprécie vraiment les infusions occasionnelles – et c’est tout à fait normal. Mais il vaut la peine de comprendre les conséquences négatives qu’une nuit de forte consommation d’alcool peut avoir sur la croissance musculaire. Prévoyez d'ajuster votre entraînement en conséquence, d'augmenter votre consommation de protéines et d'eau, et essayez de dormir un peu plus pour vous aider à récupérer après votre soirée. Personne ne vous dit de ne pas vous amuser, mais les fêtes ne sont-elles pas plus amusantes lorsque vous êtes la personne la plus excitée et la plus déchiquetée ?
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