Cyclisme des glucides
Sommeil , 2025-01-10 , 20 min
Cyclisme des glucides
, nous allons offrir un aperçu général du cycle des glucides, car il y a une tonne de variables en jeu et nous n’avons tout simplement pas le temps d’approfondir chaque composant. La nutrition est toujours un sujet délicat, il vaut donc la peine de s’en tenir autant que possible à un point de vue objectif pour donner les informations les plus complètes. Nous aborderons un peu différentes stratégies pour le cyclisme et nous expliquerons également certaines lacunes dans la recherche qui vous laissent une grande partie de la prise de décision.
Tout d’abord, les glucides sont la principale source d’énergie que nous utilisons pendant l’entraînement car ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie et sont facilement utilisés comme énergie. Un entraînement d’endurance intense dépendra davantage des glucides comme carburant que l’entraînement en résistance, mais soulever des poids peut certainement encore provoquer une quantité décente d’épuisement du glycogène (15,23). La modification de la teneur en glycogène du muscle avant, pendant ou après l’entraînement peut alors induire différentes adaptations d’entraînement. Entrez, le cyclisme des glucides.
Le cycle des glucides est simplement une stratégie pour alterner les jours riches, faibles et modérés en glucides. Il existe différentes manières de procéder, que nous aborderons tout au long de l’article. Le cyclisme carb est devenu populaire pour la première fois dans l’entraînement d’endurance, car il a été démontré qu’il améliore potentiellement les adaptations aux exercices d’endurance (11,17). Cela a même amené certains chercheurs à se demander si le cyclisme en glucides était la clé d’adaptations optimales à l’entraînement chez les athlètes d’endurance (6). Toutes ces découvertes sont dues au fait que le stockage du glycogène musculaire peut agir à la fois comme carburant pour l’entraînement et comme voie de signalisation pour favoriser les adaptations à l’entraînement(1). La teneur en glycogène musculaire peut également moduler les facteurs de transcription susceptibles d’affecter le processus de synthèse des protéines (17) – cela peut contenir des applications uniques dans l’entraînement en résistance.
Alors maintenant que nous avons une idée générale de ce qu’est le cycle des glucides, quels avantages la recherche a-t-elle trouvé ?
Avantages du cyclisme des glucides
L’un des principaux éléments du cycle des glucides est que vous effectuerez certains entraînements dans un état appauvri en glycogène. Il a été démontré que l’entraînement dans un état appauvri en glycogène améliore l’expression des gènes qui favorisent la création de mitochondries(6,9,27,28). L'augmentation de la densité mitochondriale dans la cellule musculaire peut améliorer l'efficacité énergétique de la cellule musculaire, augmenter l'oxydation des graisses et améliorer les performances d'endurance (14,17). Cette découverte majeure a conduit de nombreux chercheurs à approfondir ce phénomène afin d’optimiser les adaptations à l’entraînement d’endurance, et a amené d’autres à réfléchir également à son utilisation pour la santé générale.
Maintenant, nous savons grâce à l'article Fasted Training (lire ici) que les séances d'entraînement occasionnelles à jeun pourraient ne pas faire grand-chose pour brûler les graisses, mais des recherches ont montré que l'adoption d'un plan de cyclisme en glucides conformément à des stratégies d'entraînement spécifiques peut augmenter la perte de graisse par rapport aux régimes cyclistes sans glucides en aussi peu que 3 semaines (16). Cela est probablement dû à la fois à l’augmentation de l’oxydation des graisses pendant l’exercice (14) et à l’augmentation de la densité mitochondriale due à un entraînement à faible teneur en glucides.
Alors pourquoi tout cela est-il ainsi ? N’avons-nous pas tous appris à l’école que consommer des glucides avant votre entraînement était nécessaire pour des performances et des gains optimaux ? La théorie est que s’entraîner dans un état pauvre en glucides peut en fait augmenter le stress physiologique de l’entraînement (12). Comme nous y reviendrons plus tard, la plupart des stratégies de cyclisme en glucides impliquent d’effectuer vos entraînements de faible volume/intensité dans un état faible en glucides. Effectuer des entraînements à faible volume dans un état faible en glucides peut toujours induire des niveaux plus élevés de stress d'entraînement et favoriser des niveaux d'adaptation similaires sans vous écraser comme le ferait un entraînement à très haut volume.
Ces stratégies peuvent être parfaites pour les personnes qui périodisent leur entraînement tout au long de la semaine avec des entraînements à volume élevé, modéré et faible. Voyons donc les différentes méthodes de cyclisme en glucides et comment vous pouvez les utiliser dans votre propre entraînement.
Méthodes de cyclisme des glucides
1. Entraînez-vous haut, dormez bas, entraînez-vous bas, répétez
Le titre de celui-ci est une vraie bouchée et c’est définitivement une stratégie qui nécessiterait une onde de volume importante dans votre entraînement. Essentiellement, pour que cette stratégie fonctionne, vous devrez alterner les jours à fort volume et à faible volume tout au long de la semaine. Ceci étant dit, entrons dans le vif du sujet.
Cette méthode est l’une des plus étudiées dans les sports d’endurance, car l’alternance de volumes d’entraînement élevés et faibles au quotidien est extrêmement populaire dans l’entraînement d’endurance. La façon la plus simple de visualiser cela est d’imaginer une semaine d’entraînement type. Lundi, vous allez faire un entraînement intensif pour les jambes, car c'est la meilleure façon de commencer la semaine, n'est-ce pas ? Cet entraînement représenterait votre entraînement « Train High » car il est de volume élevé et longue durée. Du coup, vous mangez des glucides tout au long de la journée avant votre séance d’entraînement afin que vos réserves de glycogène soient pleinement prêtes à fonctionner lorsqu’il est temps de prendre des poids. Mais une fois votre entraînement terminé, vous avez fini de manger des glucides pour la journée – cela représente la partie « Sleep Low » du titre. L’idée est de prolonger la période d’épuisement du glycogène après l’entraînement, car cela pourrait favoriser une adaptation plus poussée(17).
L'étape suivante consiste à effectuer votre entraînement du mardi dans un état faible en glucides, c'est-à-dire l'étape « Train Low ». Cet entraînement du mardi devrait être un entraînement plus court avec moins de volume et moins d’intensité globale – faire une séance de cardio en régime permanent ou même une séance d’armes serait une bonne idée ici. Dès que cette séance est terminée, vous pouvez recommencer à manger des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire(17). Essentiellement, vous évitez les glucides à partir de la minute où vous terminez votre entraînement « Train High » jusqu'à la fin de votre séance « Train Low ».
Et la dernière étape consiste à « Répéter » le cycle. Votre entraînement du mercredi peut être un autre broyeur d'os dans lequel vous consommez des glucides au préalable pour optimiser le volume et l'intensité de l'entraînement, mais une fois l'entraînement terminé, vous avez fini de consommer des glucides jusqu'à la prochaine séance d'entraînement plus légère ou de cardio (17). Comme nous l’avons déjà dit, pour appliquer cette méthode de manière optimale, vous devrez alterner les jours à volume élevé et faible pour toujours tirer le meilleur parti de chaque séance.
Une mise en garde concernant cette stratégie est que la récupération par entraînement en résistance a des exigences différentes de celles de la récupération par entraînement d'endurance. Nous vous suggérons donc fortement d'augmenter votre apport en protéines pour tenir compte de moins de glucides après vos entraînements intensifs (26). Les protéines sans glucides peuvent toujours augmenter au maximum les taux de synthèse des protéines (13) et il a été démontré que la consommation de protéines sans glucides après l'entraînement offre des gains similaires à long terme par rapport aux protéines + glucides (8).
- Carburant pour le travail requis
Une autre méthode populaire pour le recyclage des glucides est appelée « Carburant pour le travail requis ». Cette méthode est un peu plus facile à planifier car la plupart des bodybuilders ou des haltérophiles n’alternent pas toujours parfaitement les séances à volume élevé et faible. En bref, cette méthode consiste simplement à planifier votre apport en glucides en fonction du déroulement de votre entraînement ce jour-là (6). Résultat : pour les journées de jambes à volume élevé au cours desquelles vous vous entraînez dur pendant au moins une heure, vous souhaiterez avoir une journée riche en glucides pour soutenir cet entraînement. Les jours du haut du corps qui ne sont pas aussi difficiles que les jours du bas du corps, vous pourriez probablement vous en sortir avec un apport modéré en glucides. Et les jours de repos ou de cardio, il est préférable d’opter pour une alimentation faible en glucides, car vous n’avez pas d’entraînement intense à alimenter.
Il s’agit, de loin, de la méthode la plus flexible et de ce que nous supposerions être la méthode de cyclisme en glucides la plus populaire chez les athlètes de force. Cela crée un scénario dans lequel vous faites toujours le plein de manière appropriée pour votre entraînement ce jour-là – cela permet d’éviter à la fois de déborder sur les glucides, mais également d’éviter une sous-alimentation en glucides qui peut nuire aux performances d’entraînement lors d’entraînements plus longs (5).
Un élément supplémentaire que beaucoup peuvent ajouter à cette méthode est l’approche « Sleep Low » vue d’en haut. Cela impliquerait essentiellement de toujours dormir dans des réserves faibles en glucides, mais cela dépendrait fortement de l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez (12). Cette méthode fonctionnerait mieux pour ceux qui s’entraînent le soir, car ceux qui s’entraînent le matin auront beaucoup plus de mal à éviter les glucides tout au long de la journée. Comme nous en avons discuté ci-dessus, cette période de « sommeil faible » peut prolonger le temps que vos muscles passent dans un état d'épuisement du glycogène, ce qui peut augmenter la densité mitochondriale et la combustion des graisses à long terme.
- Deux par jour
Une dernière méthode qui peut être très bénéfique pour les bodybuilders lors d’une coupe est « Deux par jour ». Maintenant, nous savons que de nombreux bodybuilders subissant une coupure commenceront leur journée par une séance de cardio à jeun, puis feront leur entraînement de levage plus tard dans la journée. Et si vous inversiez cela ? Des études ont montré qu'effectuer une séance plus intense/à volume plus élevé le matin, éviter les glucides toute la journée, puis faire une séance plus légère le soir alors que l'on est épuisé en glucides peut augmenter la combustion des graisses corporelles entières (6,18,28).
Pour commencer, cela est dû en partie au fait que le premier entraînement est effectué dans un état « nourri », dans lequel la teneur en glycogène musculaire est au moins modérée. Des études montrent qu’augmenter l’utilisation des glucides pendant une séance d’entraînement peut en fait augmenter la combustion des graisses le reste de la journée (21). Combiner cette stratégie avec un entraînement nocturne pauvre en glucides peut être une excellente méthode pour maximiser la combustion des graisses.
Le meilleur, c’est que vous pouvez toujours manger des glucides après votre séance du soir – vous n’êtes pas nécessairement obligé de « dormir doucement » avec cette méthode. Cela est dû au fait que, puisque votre entraînement intensif a lieu le matin, manger des glucides avant de vous coucher peut aider à augmenter la teneur en glycogène musculaire pour cet entraînement intensif. Comme vous pouvez le constater, la plupart des méthodes de recyclage des glucides aboutissent toutes essentiellement à « Carburant pour le travail requis ». Alimentez vos entraînements intensifs et restez dans le bas de l’échelle pour des séances plus légères.
Un dernier élément intéressant du cycle des glucides est qu’il a été démontré qu’une augmentation de la consommation de glucides à environ 600 g par jour pendant 3 jours augmente considérablement la masse maigre en raison d’un stockage accru de glycogène musculaire (24). Cette stratégie peut même être plus efficace si elle est appliquée après quelques jours à faible teneur en glucides. Cela peut donc être une méthode solide pour se lancer dans un concours ou simplement pour obtenir une pompe solide pour un week-end à la plage.
Y a-t-il des inconvénients au cyclisme en glucides ?
Un problème majeur que nous constatons avec les études sur le cyclisme des glucides est que beaucoup d’entre elles ne durent tout simplement pas assez longtemps pour montrer si le cyclisme des glucides présente des avantages en termes de performances à long terme. Nous constatons des avantages en termes de performances à court terme avec le cyclisme en glucides (6,16,17,28), mais la plupart de ces études durent 3 semaines ou moins (16,17,28). D'autres études qui montrent des changements dans l'expression des gènes sont des études aiguës, c'est-à-dire qu'elles ont simplement examiné une ou quelques séances d'entraînement(7). Les changements dans l’expression des gènes influenceraient évidemment l’adaptation à long terme, mais nous ne disposons pas encore de beaucoup d’études longitudinales.
Une autre lacune de la recherche sur le cyclisme en glucides que nous avons évoquée plus tôt est que la totalité de celle-ci a été réalisée sur un entraînement d'endurance. Les athlètes d’endurance cherchent à promouvoir des gains différents de ceux des athlètes de force, donc augmenter l’expression de certains gènes ou signaux n’est pas toujours l’objectif des athlètes de force. Les culturistes et les haltérophiles peuvent tous bénéficier d’une densité mitochondriale accrue et d’une combustion des graisses accrue, il y a donc certainement encore une place pour cela dans la communauté des monstres de masse – mais peut-être pas au même degré que les athlètes d’endurance.
les dernières recherches sur le cyclisme des glucides visent à découvrir le « point idéal » pour les niveaux de glycogène musculaire et les adaptations à l’exercice (11). Cela est dû au fait qu’un régime constamment riche en glucides peut réduire certaines expressions génétiques et altérer la sensibilité à l’insuline (22), mais qu’un régime constamment faible en glucides peut également restreindre les voies de synthèse des protéines (10). Du coup, nous n’avons pas encore toutes les réponses sur ce que peut être le « meilleur » plan de recyclage des glucides, mais il semble certainement qu’il existe un point idéal pour la consommation de glucides et que la consommation cycliste de glucides peut vous aider à rester dans ce point idéal.
Un autre problème avec le cyclisme en glucides est que vos séances d'entraînement à faible teneur en glucides ne constituent peut-être pas le meilleur stimulus d'entraînement, car l'épuisement des glucides peut réduire le volume et l'intensité de l'entraînement (3,4,5,20). La restriction en glycogène peut favoriser des adaptations favorables aux athlètes d'endurance, mais effectuer une séance d'entraînement sans niveaux d'énergie optimaux peut altérer le stimulus d'un entraînement en résistance, ce qui peut affecter négativement les gains. Cela représente un scénario dans lequel le recyclage des glucides devrait être utilisé comme un outil plutôt que comme une loi. Si vous êtes dans une phase de gain intense, vous souhaiterez peut-être limiter vos jours à faible teneur en glucides aux jours de repos. Vous devez vous assurer d’avoir des niveaux de glucides appropriés pour alimenter des entraînements plus longs et à volume élevé afin de maximiser votre entraînement – et dans une phase de gain, presque tous les entraînements se dérouleront comme ça.
un entraînement intense dans un état de restriction en glycogène peut augmenter votre susceptibilité aux maladies (2), il est donc nécessaire de bien planifier vos journées faibles en glucides pour éviter la maladie tout en vous entraînant dur. L'adaptation à un plan de recyclage des glucides peut prendre un certain temps, alors planifiez toujours en conséquence de placer vos jours à faible teneur en glucides avec vos jours à faibles besoins et vice versa.
La recherche sur le cyclisme carb est encore émergente et, franchement, toutes ne s’appliquent pas aux athlètes de force. Nous savons que les séances de musculation intenses peuvent brûler une bonne partie des réserves de glycogène musculaire (15,23), donc l'appropriation des glucides pour l'intensité de l'entraînement peut certainement toujours s'appliquer à la levée de poids. bon nombre des adaptations que l’on pense se produire grâce au cyclisme carb seront plus bénéfiques pour les athlètes d’endurance que pour les athlètes de force – nous avons encore besoin d’études sur le cyclisme carb chez les athlètes de force pour déterminer les avantages potentiels.
En fin de compte, le cyclisme en glucides revient à périodiser votre entraînement. Votre objectif est de planifier des variations dans votre alimentation pour atteindre un objectif ultime à long terme. Malheureusement, la planification nutritionnelle à long terme peut être très délicate et dépend presque entièrement du type d’entraînement que vous effectuez chaque jour(12). Je pense que le moyen le plus simple de planifier votre apport en glucides est de le faire conformément à votre plan d’entraînement – alimentez votre entraînement, favorisez la récupération, mais ne débordez pas les jours où vous n’avez pas besoin de beaucoup de glucides. Tant que votre apport en glucides correspond à votre objectif du jour, tout ira bien (19).
Le cyclisme en glucides peut également être un excellent moyen de moduler la qualité de la perte ou de la prise de poids en fonction de vos objectifs. D’après les études susmentionnées révélant des effets positifs sur la combustion et la perte de graisse, utiliser le cycle des glucides comme stratégie pour minimiser le gain de graisse lors d’une prise de masse ou maximiser la perte de graisse lors d’une coupe est une idée intelligente. Les implications en termes de performances ne représentent certainement qu’une partie du tableau, mais les effets de la composition corporelle jouent également un rôle majeur dans la musculation.
Nous savons depuis au moins 1887 que la nutrition peut fortement influencer à la fois les performances et les gains(25). Toutefois, la nutrition optimale dépend presque entièrement de l’individu. Mangez pour atteindre vos objectifs et ajustez-vous en fonction de ce que vous ressentez et réagissez à certaines stratégies. De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’on considère la nutrition et presque chaque personne va réagir différemment à un régime – tout comme pour un programme d’entraînement, certaines personnes seront très réactives et d’autres ne réagiront pas du tout. Aucun plan d’entraînement n’est unique, pas plus qu’un seul régime. Essayez les méthodes de cet article et voyez si elles fonctionnent pour vous.
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