Formation à la maison
Sommeil , 2025-01-10 , 16 min
Formation à la maison
Nous n’abordons généralement pas beaucoup l’entraînement au poids corporel sur ce site Web car, franchement, ce n’est pas le mode d’entraînement optimal pour gagner énormément de taille et de force. Mais en raison des circonstances actuelles, beaucoup d’entre nous sont coincés chez eux sans beaucoup d’équipement, voire aucun. Avec la pandémie de COVID-19 en tête, comment s’entraîner à la maison afin de conserver le plus de muscle possible ?
Home Gym : acheter ou ne pas acheter ?
Tout d’abord, évaluez votre situation de vie. Avez-vous un peu d'espace supplémentaire ? Avez-vous de l’argent supplémentaire en épargne ou la capacité de financer quelques milliers de dollars ? Si tel est le cas, une salle de sport à domicile peut être une excellente option pour vous. Bien que cette option ne soit pas réaliste pour beaucoup de gens, si vous avez la chance d’appartenir à l’une des catégories ci-dessus, investir dans une salle de sport à domicile peut être une décision phénoménale pour vos résultats d’entraînement à long terme. Fini les journées de gym manquées parce que vous ne vouliez pas quitter la maison. Oubliez les jours où vous aviez trop de choses à faire à la maison pour aller à la salle de sport. Dites adieu à la majorité de vos excuses pour sauter la journée des jambes.
Une salle de sport à domicile n’a pas besoin d’être luxueuse ou incroyablement compliquée. Restez simple. Un support et un banc, une bonne barre, un poids suffisant et une paire d'haltères réglables prépareront la plupart des gens à une tonne de succès, surtout si vous faites preuve de créativité avec des variations d'exercices. Pour ces articles, je suggère de faire appel à un fabricant de confiance comme Rogue ou EliteFTS. Ils seront plus chers, mais la récompense est que votre équipement s’emboîte correctement, a fière allure et durera jusqu’à la prochaine ère glaciaire. Vous pouvez commander des déchets à prix réduit sur Amazon et économiser de l'argent, mais vous risquez également que le support se brise en deux lorsque vous montez votre barre après une lourde série de squats.
Avec la suggestion ci-dessus (j'ai déjà fixé le prix pour mon propre garage), vous envisagez environ 2 à 3 000 $ en fonction du support, du banc et des haltères réglables que vous obtenez. La plupart des bonnes barres énergétiques coûtent entre 250 et 300 $ et les poids des plaques sont des prix assez standard si vous optez simplement pour les plaques de fer éprouvées. Si vous ne voulez pas en dépenser quelques milliers en un seul achat, les grands fabricants (comme Rogue et EliteFTS) proposent du financement par l'intermédiaire de prêteurs sur leurs sites Web, mais vous pourrez peut-être obtenir un meilleur taux si vous contractez un petit prêt personnel auprès de votre banque. Vous pouvez également économiser quelques dollars en vous rendant sur les sites Web des fabricants plutôt que sur ceux d’autres détaillants. Presque tout le monde vend des assiettes de York, mais l'endroit le moins cher pour trouver des assiettes [de New] York est… vous l'aurez deviné. Le site Web de York (ici).
si vous envisagez de faire du soulevé de terre ou de faire des exercices au sol, je vous suggère également de vous procurer des dalles de sol en caoutchouc. Ceux-ci peuvent être ridiculement chers sur les sites Web d’équipements de gym, mais il existe quelques astuces pour y parvenir. Si vous voulez juste des dalles en caoutchouc pour les soulevés de terre, vous pouvez vous procurer des paquets de 3 à 6 chez Lowe's, Home Depot, etc. pour pas cher – vous pouvez même consulter les tapis de bienvenue en caoutchouc pour une option moins chère. Si vous souhaitez aménager un garage/une pièce entière (probablement le choix le plus sûr), vous pouvez utiliser des tapis de stalle pour chevaux comme option la moins chère – vous pouvez les trouver dans la plupart des grandes quincailleries ou même dans Tracteur Supply Co. Vous envisagez un supplément de 500 à 1 000 $ pour un revêtement de sol en caoutchouc de marque, mais l'utilisation de tapis de stalle pour chevaux pourrait en fait maintenir votre budget au sol dans la fourchette de 100 à 150 $ (tout dépend de la superficie en pieds carrés).
Encore une fois, cette option ne fonctionnera pas pour tout le monde, et beaucoup constatent déjà que les équipements de gym à domicile sont épuisés et connaissent des retards de livraison importants, ce n’est donc peut-être même pas le meilleur moment pour acheter. Mais il s’agit d’un excellent investissement pour plusieurs raisons : en plus, vous serez prêt à affronter la prochaine pandémie. Si vous ne voulez pas trop économiser, un sac à dos et un gilet lesté décents peuvent être achetés pour moins de 100 $ combinés et offrent de nombreuses fonctionnalités pour les entraînements à domicile. J'ai dépensé environ 75 $ sur Amazon pour les deux combinés – j'ai marqué les liens Amazon si vous survolez les mots « pack de bandes » et « gilet de poids ».
Exercices du haut du corps
D'accord, supposons que vous n'avez pratiquement aucun équipement mais que vous essayez toujours de conserver autant de taille que possible. Quels exercices pouvez-vous faire pour le haut du corps dans le confort de votre foyer ?
Il est assez facile de frapper fort votre poitrine avec juste des mouvements avec le poids du corps. Vous pouvez faire toutes sortes de variations de pompes – essayez différents espacements des mains, inclinaisons, déclins, pauses, pompes au tempo et tout ce à quoi vous pouvez penser. J’aime aussi les variations de pompes super-réglantes avec un étirement de la poitrine pour une action d’étirement interset – c’est une brûlure intense si vous ne l’avez jamais essayé auparavant.
Vous pouvez également faire des trempettes sur des chaises et des canapés. Essayez d'installer deux chaises l'une à côté de l'autre afin de pouvoir faire des dips parallèles semblables à une station de dips dans la salle de sport – cela devrait aider à mettre un peu plus en valeur les pectoraux, alors que les dips traditionnels sur chaise seront plus durs pour les triceps et les deltoïdes avant.
Les épaules seront assez bien touchées dans la plupart des variantes de pompes, nous allons donc nous concentrer ici sur la façon de frapper les deltoïdes latéraux et postérieurs. Nous isolons souvent les deltoïdes latéraux avec des élévations latérales – utilisez-vous généralement des haltères très lourds pour cela ? Aucune chance. Prenez des cruches à lait, des livres, des sacs à dos ou tout autre article ménager pesant entre 5 et 15 livres. La plupart de ces articles constitueront également un défi mécanique plus important qu'un haltère léger, ce qui signifie qu'un gallon de lait de 8 lb pourrait « ressembler » davantage à 12 à 15 lb sur une élévation latérale.
Vous pouvez utiliser tous les mêmes « équipements » pour les mouches deltoïdes arrière afin de frapper vos deltoïdes postérieurs. Si vous avez des éléments comme des bandes ou des poignées TRX, vous pouvez également effectuer des tractions sur le visage, des rangées de bandes et des séparations de bandes pour frapper vos deltoïdes postérieurs.
Le dos est un peu plus difficile à frapper à la maison, surtout si vous êtes en appartement. Si vous avez une maison, dirigez-vous vers votre garage ou votre sous-sol et effectuez une tonne de tractions en vous accrochant à vos chevrons. Vous pouvez également acheter des poignées de traction qui s'adaptent aux cadres de porte, assurez-vous simplement que votre cadre de porte est suffisamment solide pour supporter le poids de votre corps. S’il n’est pas solide, assurez-vous de filmer votre décor pour que nous puissions tous en profiter.
Si vous n’avez nulle part où faire des tractions, glissez-vous sous la table de votre cuisine et utilisez-la pour faire des rangées inversées. Saisissez le bord de la table pour votre prise – ceux-ci finiront par être davantage une « rangée haute » dans le sens où vous ramerez plus vers votre cou que vers votre poitrine ou votre nombril. Ceux-ci sont un peu gênants mais ils éclairent plutôt bien vos pièges et vos losanges. Si votre table est assez étroite (ou si vous utilisez un bureau), vous pouvez plutôt saisir les bords sur le côté de la table. Ceux-ci sont également assez durs pour votre prise, alors soyez prêt à effectuer quelques séries de pauses pour que vos mains puissent survivre. Si votre poids ne suffit pas, essayez de porter un sac à dos rempli de livres pour ajouter un peu plus de résistance.
Les exercices du dos sont beaucoup plus faciles à planifier si vous disposez de bandes ou de poignées TRX. Si vous possédez ces éléments, accédez à toutes les lignes de groupe/TRX que vous pouvez gérer avec bonheur. Semblable aux variations de pompes, vous pouvez modifier l'espacement de vos mains, l'angle de votre corps, ajouter des pauses, modifier les tempos et tout ce à quoi vous pouvez penser. Faites preuve de créativité et essayez d’utiliser une variante différente à chaque entraînement pour continuer à mélanger les choses.
Il peut être difficile d’isoler vos biceps et vos triceps lorsque vous faites simplement un entraînement au poids du corps. Vous pouvez évidemment mettre en valeur vos triceps avec diverses variantes de pompes – et vous pouvez également faire des trempettes sur une chaise ou un canapé pour mettre davantage en valeur les triceps par rapport aux pectoraux. Lorsqu'il s'agit d'isoler les triceps, vous êtes probablement coincé avec des exercices comme des écraseurs de crâne au poids du corps, des pompes en diamant et des extensions de triceps avec n'importe quel type de résistance que vous pouvez imaginer.
Vous pouvez faire des extensions de triceps avec des pots à lait, des livres, des pierres dans votre jardin, tout ce à quoi vous pouvez penser. J'apprécie particulièrement les extensions de triceps au-dessus de la tête avec un sac à dos rempli de livres ou de pierres. Le sac à dos doit avoir une boucle supérieure qui constitue un endroit idéal pour vos mains lors de cet exercice. Faites des extensions à un seul bras si vous n’avez pas assez de poids pour une extension bilatérale difficile.
Les biceps suivent une histoire similaire à celle des triceps : vous aurez du mal à les isoler dans les exercices de poids corporel. Les tractions sont un entraînement phénoménal des biceps, mais ce n’est pas un conseil très utile si vous n’avez nulle part où faire des tractions. Encore une fois, vous utilisez des cruches à lait, des sacs à dos, des pierres, des manuels et tout ce que vous pouvez trouver. Un sac à dos rempli de livres est un excellent moyen de faire des curls avec marteau, mais encore une fois, vous devrez peut-être faire un bras à la fois si vous ne parvenez pas à remplir le sac à dos avec suffisamment de poids pour défier les deux bras simultanément.
Pour entraîner les bras à la maison, j'aime combiner des prises isométriques avec des répétitions jusqu'à l'échec. Par exemple, prenez une paire de cruches d'un gallon et effectuez des écrasements de crâne ou des boucles de marteau avec elles. Tout d’abord, effectuez une prise isométrique aussi longtemps que possible avec vos coudes fléchis à 90 degrés. Une fois que vous ne pouvez plus maintenir cette position, effectuez autant de répétitions complètes que possible. La fatigue préexistante de la prise rendra ces poids légers beaucoup plus lourds. Avec cette méthode, vous n’avez pas besoin de faire des centaines de répétitions pour échouer.
Exercices du bas du corps
Les exercices du bas du corps sont beaucoup plus faciles à réaliser dans le confort de votre foyer, en particulier les variations sur une seule jambe qui peuvent en réalité être incroyablement difficiles. Quelles sont quelques idées pour les groupes musculaires du bas du corps ?
Tout le monde sait que vous pouvez faire des squats et des fentes au poids du corps jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Ceux-ci sont parfaits pour obtenir une pompe massive, mais les squats fractionnés sont mon choix pour maintenir la taille du quad. Essayez de surélever votre pied arrière sur un canapé ou une chaise et effectuez une gamme complète de mouvements à chaque répétition. Vous pouvez également porter un sac à dos chargé pour plus de résistance ! Un autre de mes exercices de quad avec poids corporel préféré est le curl nordique inversé. Celui-ci est un peu difficile à expliquer, je vais donc lier une vidéo YouTube ici pour plus d'informations.
Les sièges muraux et autres prises isométriques sont un autre excellent moyen d’entraîner les quads. Si vous voulez un vrai brûleur, essayez un squat divisé isométrique – maintenez une position avec le haut de votre cuisse parallèle au sol pendant au moins 30 secondes, puis effectuez autant de répétitions complètes que possible. Ce sont des tueurs.
Vous frapperez vos fessiers pendant les squats, les fentes et les split squats, mais vous pouvez également effectuer toutes sortes de variations de poussée de hanche et de pont fessier pour véritablement isoler vos fesses. En fait, le moyen le plus simple de couvrir ces variations est de créer un lien vers la page Instagram du Dr Bret Contreras, qui publie de nouvelles idées presque quotidiennement.
Les ischio-jambiers sont un peu plus difficiles à isoler avec les entraînements au poids du corps. Vous pouvez certainement faire des RDL sur une seule jambe avec des sacs à dos chargés, des cruches d'un gallon, etc., mais cela devient assez rapidement frustrant. Si vous avez un partenaire, essayez les boucles nordiques. Allez aussi lentement que possible et ne vous inquiétez pas d’effectuer la partie concentrique sans aide, à moins que vos ischio-jambiers ne soient absolument tendus. Si vous n’avez personne avec qui vous entraîner, vous pouvez essayer d’accrocher vos pieds sous un canapé ou un lit pour obtenir un effet similaire – soyez simplement prêt à avoir des marques rouges sur vos talons. Ce seront également des villes de crampes pour vos ischio-jambiers, alors soyez prêt pour cela.
Semblable à l’entraînement thoracique, j’aime ajouter des étirements intraset aux entraînements des ischio-jambiers à domicile. Puisque vous ne pouvez pas très bien les cibler, essayez d’ajouter un étirement des ischio-jambiers entre des séries de RDL sur une seule jambe. Effectuez, disons, une série de 15 à 20 répétitions sur des RDL sur une seule jambe, puis étirez immédiatement ces ischio-jambiers pendant 15 secondes. Répétez l'opération pendant 2-3 séries avec un minimum de repos entre les séries, puis effectuez sur votre autre jambe. Amusez-vous!
Vous pouvez également essayer des extensions de hanches et de jambes raides – semblables aux ponts fessiers surélevés, mais gardez vos jambes droites. Cela impliquera un peu plus les ischio-jambiers, mais ils sont également assez durs, alors soyez prêt à relever un défi.
L’entraînement des mollets à la maison est plutôt simple. Trouvez une marche ou une surface surélevée et commencez à soulever les mollets ! Encore une fois, portez un sac à dos chargé pour la résistance et effectuez ces exercices sur un pied à la fois afin de mettre un peu plus vos mollets au défi. Maintenez l'étirement inférieur pendant 3 à 4 secondes à chaque répétition pour un meilleur effet d'entraînement. comme les mollets ont pour la plupart des contractions lentes, n'ayez pas peur d'effectuer des séries de répétitions très élevées et de chasser la brûlure de temps en temps.
Exercices de base
Honnêtement, les exercices de base à la maison sont assez explicites. Vous pouvez faire des tonnes de travail sur les abdominaux en étant allongé sur le sol et je pense que la plupart des gens ont une assez bonne idée des exercices à choisir. Toutefois, la planification de l’entraînement de base repose sur des connaissances scientifiques. Nous aborderons donc chaque action des muscles de base et quelques façons de les entraîner à la maison.
Flexion de la colonne vertébrale : Assez facile ici, cela inclut les redressements assis, les redressements assis, les redressements assis, etc.
Anti-flexion de la colonne vertébrale : tout exercice dans lequel vous résistez à la flexion de la colonne vertébrale. La plupart des variantes de planches entrent ici, ainsi que des exercices comme les chiens d'oiseaux.
Extension de la colonne vertébrale : C'est un peu plus difficile à réaliser en utilisant uniquement des exercices de poids corporel, mais les variantes de Superman sont une excellente idée ici.
Anti-extension de la colonne vertébrale : cela implique de résister à l'extension de la colonne vertébrale et se produit dans des exercices tels que les variations de planches, les insectes morts et les chiens d'oiseaux. Ce sont tous d’excellents exercices de base qui ne nécessitent aucun équipement.
Rotation du torse : Une autre méthode courante : vous pouvez vous entraîner à la maison en effectuant des torsions russes, des redressements assis en rotation et d'autres exercices abdominaux courants avec rotation.
Anti-rotation du torse : c'est un peu plus délicat et peut impliquer une sorte de résistance. Vous pouvez faire des rangées et des presses à un seul bras avec un cartable chargé, des cruches d'un gallon, etc. et ces exercices vous donneront un bon stimulus d'entraînement anti-rotation. Si vous disposez de bandes et d'un point d'attache solide, vous pouvez effectuer des presses Palloff et toutes les variations amusantes de Palloff.
Flexion latérale de la colonne vertébrale : Une autre action courante qui comprend des flexions latérales, des redressements latéraux et d'autres exercices de flexion latérale. Celles-ci sont difficiles à réaliser avec le seul poids corporel, mais vous pouvez utiliser votre cartable chargé pour la résistance.
Flexion antilatérale de la colonne vertébrale : celles-ci sont plus faciles à utiliser avec le poids du corps, car les variations de planches latérales sont un excellent moyen d'entraîner cette action. Vos presses et rangées à un seul bras peuvent également nécessiter une action de flexion anti-latérale. le transport sur un seul bras avec votre sac à dos chargé est probablement le meilleur stimulus d'entraînement anti-flexion latérale.
Soyons honnêtes, s’entraîner à la maison, c’est nul. Mais cela peut être beaucoup plus amusant (et efficace) si vous faites preuve de créativité dans vos choix d’exercices et vos stratégies d’entraînement. En réalité, une salle de sport à domicile est un excellent investissement qui rapportera des dividendes au cours des prochaines décennies, pas seulement pendant les quarantaines induites par une pandémie. Or, les salles de sport à domicile ne conviennent pas à tout le monde et elles peuvent également retirer de l’argent aux propriétaires de salles de sport, en particulier à ceux qui possèdent des salles de sport privées plus petites et qui sont plus durement touchées par les changements économiques. Considérez les deux éléments avant d’acheter une salle de sport à domicile.
Si vous ne choisissez pas de tout mettre en œuvre et de vous procurer un ensemble complet de gym à domicile, essayez de vous procurer un ensemble de bandes et un gilet de musculation – ces deux articles à eux seuls ouvriront tout un monde de possibilités avec des exercices et des variations. Utilisez des articles ménagers comme des chaises, des tables, des livres, des sacs, des pichets d'un gallon, etc. et faites preuve de créativité ! Nous surmonterons tous cette pandémie, mais n’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau en attendant.
même si votre entraînement est un peu altéré, essayez d'améliorer une autre facette de votre vie, qu'elle soit liée à l'entraînement ou non. Vous pouvez travailler à améliorer votre alimentation, à améliorer votre horaire de sommeil ou même à apprendre à jouer d'un instrument. Vous avez du temps supplémentaire, autant l’utiliser pour améliorer quelque chose, non ?
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