Il est temps de discuter de la question séculaire : toutes les calories sont-elles égales ? Et la question sœur, est-ce que « les calories entrantes par rapport aux calories dépensées » sont tout ce qui compte pour perdre du poids ? Je pense qu’il y a eu suffisamment de bruit et de cris sur les réseaux sociaux ces dernières années pour que ce problème doive absolument être abordé d’un point de vue scientifique.
Je pense que nous comprenons tous généralement que les aliments contiennent des calories. Les calories sont la composante énergétique de la nourriture – nous brûlons des calories au cours de la vie quotidienne et de l’exercice et nous stockons les calories excédentaires si nos exigences d’activité ne dépassent pas notre apport calorique. Si vous avez déjà envisagé de suivre un régime, suivre votre apport calorique est la première chose que les gens vous diront de faire. Et bien que ce soit un must absolu pour un régime réussi, il semble y avoir plus que ce que l’on voit en ce qui concerne les calories.
Nous devons d’abord comprendre que l’argument selon lequel toutes les calories sont égales est basé sur la physiologie – et pas seulement sur la sémantique. Si nous recherchons simplement la définition d’une calorie, alors oui, chaque calorie est la même. Une calorie est simplement la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Et oui, toutes les calories font cela de la même manière. Sauf que le corps ne traite pas toutes les calories provenant des aliments de la même manière(12), nous devons donc maintenant examiner cette affirmation d’un point de vue physiologique.
Les types de nutriments qui contiennent des calories sont appelés « macronutriments ». Cela comprend les glucides, les protéines, les graisses et, euh, les alcools. Les glucides et les protéines contiennent tous deux 4 calories par gramme, les graisses 9 calories par gramme et l'alcool 7 calories par gramme. Une différence majeure entre les calories est que tous les macronutriments ne créent pas le même « effet thermique » (12). L'effet thermique des aliments fait référence au fait qu'ils ont besoin d'énergie pour digérer et absorber les nutriments d'une source alimentaire donnée(43). Les protéines produisent un effet thermique plus élevé que les glucides qui induisent un effet thermique plus élevé que les graisses (30,43). Cela signifie que si vous ingérez un repas riche en protéines, vous devriez brûler plus de calories en le digérant et en l’absorbant qu’en digérant un repas riche en graisses.
Nous voyons la preuve de l’effet thermique lorsque les sujets consomment des repas ou des régimes alimentaires dont la teneur en protéines ou en glucides est plus élevée que la teneur en graisses. Les repas riches en protéines et en glucides entraînent des dépenses énergétiques au repos nettement plus élevées que les repas riches en graisses (21,22,30,31). Une de ces études a révélé une différence de 39 % dans la dépense énergétique au repos entre les repas riches en glucides/protéines et les repas riches en graisses (47).
Nous constatons donc déjà que toutes les calories provenant des aliments ne sont pas égales lorsqu’on considère l’équilibre calorique, mais il y a encore plus à couvrir. Deux autres différences majeures apparaissent lors de l’examen des calories spécifiques aux macronutriments : la satiété et la satiété. La satiété est le processus de réduction de la faim au cours d'une alimentation spécifique – c'est-à-dire que vous vous rassasiez plus rapidement lorsque vous mangez un gros repas. La satiété correspond donc à la durée pendant laquelle vous restez rassasié après ce repas spécifique (12). Des études montrent que les protéines sont plus rassasiantes que les glucides, eux-mêmes plus rassasiants que les graisses (2,6,15,20). Du coup, plus vite vous vous rassasiez après un repas et plus vous restez rassasié longtemps, moins vous consommerez de calories globales tout au long de la journée. Vous pouvez examiner cela encore plus en profondeur en examinant des sources spécifiques de glucides : les fibres sont plus rassasiantes que les glucides complexes, eux-mêmes plus rassasiants que les sucres simples (13,27). non seulement nous constatons que toutes les calories ne sont pas égales, mais nous constatons même que des types spécifiques de macronutriments peuvent influencer l’apport calorique total tout au long de la journée.
Les sources de graisses peuvent également différer en termes de qualité calorique. Plusieurs études ont montré que l’utilisation d’huiles MCT augmente la dépense énergétique au repos par rapport à l’utilisation d’huiles de cuisson traditionnelles (40,41). Certaines études ont même révélé une perte globale de graisse et de poids plus importante chez les sujets utilisant des huiles MCT que des huiles traditionnelles, même si le régime alimentaire et l'exercice étaient contrôlés entre les groupes de sujets (41,45). Il est intéressant de noter que certaines recherches montrent que les huiles MCT pourraient ne pas avoir les mêmes effets sur la perte de poids chez les femmes. Des recherches supplémentaires doivent donc certainement être menées à cet égard (40). Il a également été constaté que les huiles MCT augmentent la satiété, ce qui peut entraîner une consommation moindre de calories tout au long de la journée (42,46).
Un autre facteur important à considérer lors de l’évaluation de l’apport calorique est la sensibilité à l’insuline et l’indice glycémique. L'insuline est une hormone principalement responsable du stockage des nutriments, en particulier des glucides. Nous pouvons stocker les glucides dans nos cellules hépatiques et musculaires sous forme de glycogène, ou si nous en ingérons trop ou si nous faisons trop peu d’exercice, nous pouvons les stocker sous forme de graisse corporelle grâce à un processus connu sous le nom de « lipogenèse de novo » (36). Ce processus peut être fortement médié par la sensibilité à l’insuline. Si la sensibilité à l’insuline est faible (cela peut être dû à diverses raisons), les glucides seront préférentiellement stockés sous forme de graisse plutôt que de glycogène musculaire(36). D’où l’si important de faire de l’exercice pendant un régime : l’exercice peut directement améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut entraîner une diminution du stockage des glucides sous forme de graisse(29). l’impact de ces facteurs sur l’équilibre calorique global n’est pas bien compris, cependant, il est clair que ces problèmes pourraient certainement influencer la « qualité » de la perte/du gain de poids – si vous ne pouvez pas également utiliser les glucides comme source d’énergie, quel substrat vous reste-t-il ? Nous y reviendrons plus tard.
L'indice glycémique est étroitement lié à l'insuline dans la mesure où il mesure l'impact d'un aliment sur la glycémie (34). Les aliments dont l’IG est plus faible n’augmenteront pas de manière significative la glycémie et n’entraîneront pas une réponse insulinique plus faible, tandis que les aliments dont l’IG est plus élevé entraîneront des taux de glycémie plus élevés et une production d’insuline correspondante (34). Les glucides sont le macronutriment le plus couramment associé à l’appareil gastro-intestinal, mais les graisses et les protéines peuvent également stimuler la production d’insuline si elles sont ingérées en grande quantité(25). Les protéines à digestion rapide, comme les protéines d’œuf ou de lactosérum, entraîneront une production d’insuline plus élevée que les protéines à digestion lente (10,24). Certaines stratégies alimentaires qui favorisent les aliments à faible IG peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut entraîner une moindre accumulation de graisse corporelle, en particulier dans les populations à risque(32,48).
Un régime basé sur l’indice glycémique ne s’est pas toujours révélé être un grand déterminant pour améliorer la sensibilité à l’insuline (19), mais il a été démontré que la charge glycémique globale d’un régime peut grandement influencer la sensibilité à l’insuline. La charge glycémique fait référence à la fois à l’IG des aliments ingérés et à la quantité globale de ces aliments (35). Un régime alimentaire riche en charge glycémique augmentera souvent la glycémie et altérera la sensibilité à l'insuline (4), deux phénomènes corrélés à l'accumulation de graisse et à la prise de poids (32). En fin de compte, pour les personnes jeunes et en bonne santé qui ne suivent pas de régime céto, l’indice glycémique ou les inquiétudes concernant les niveaux d’insuline ne seront probablement pas des facteurs majeurs dans vos préférences alimentaires. Mais à mesure que vous vieillissez ou que vous commencez à rencontrer des problèmes liés à tout ce qui précède, cela peut certainement jouer un rôle dans vos objectifs généraux de santé et de composition corporelle.
Un dernier élément à prendre en compte lors de la comparaison des calories entre elles est l’effet de l’exercice. Il a été démontré qu’un exercice intense augmente le métabolisme pendant des périodes allant jusqu’à 38 heures après l’exercice(37). Cet effet est connu sous le nom de « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » ou simplement EPOC (1,44). Cette période d’utilisation accrue de l’oxygène et de métabolisme plus élevé signifie que les calories ingérées peuvent ne pas « agir » comme elles le feraient habituellement puisque le muscle est beaucoup plus sensible à l’absorption des nutriments pendant cette période. Le muscle utilisera davantage d'acides aminés provenant des protéines et de l'énergie globale à ce moment-là, car la dégradation, la réparation et la construction des protéines sont quelques-uns des processus qui contribuent à la combustion des calories excédentaires après l'exercice (5).
De nombreux facteurs entrent en jeu dans la raison pour laquelle une calorie provenant d’une source alimentaire spécifique affecte le corps de différentes manières. Bien que sémantiquement, toutes les calories soient certainement égales, gardez simplement à l’esprit que le corps ne traite pas toutes les calories provenant des aliments de la même manière (12) et tout ira bien.
Les calories absorbées et les calories dépensées sont un sujet extrêmement polarisant lorsqu'il s'agit de suivre un régime. Il y a absolument du vrai dans CICO quand on considère la loi de la thermodynamique. L’équilibre énergétique doit être atteint soit en stockant l’excès d’énergie (trop de calories absorbées), soit en brûlant l’excès d’énergie (trop de calories dépensées). Mais il y a bien d’autres éléments mobiles que la simple prise de nourriture et l’exercice, alors allons-y ici.
L’une des principales choses qui rendent immédiatement CICO un peu plus intéressant est que les hommes ont généralement une dépense énergétique au repos plus élevée que les femmes (26,28). Cela signifie qu’un homme brûlera plus de calories qu’une femme au repos. Résultat : un homme et une femme pourraient théoriquement suivre le même régime alimentaire et effectuer les mêmes exercices, et l’homme perdrait plus de poids. Et ne le savez-vous pas, cette théorie a été testée et prouvée. Les hommes qui suivent le même régime alimentaire et suivent le même programme d'entraînement perdent plus de poids que les femmes car les hommes brûlent plus de calories au repos et pendant l'exercice(7). De nombreux calculateurs de métabolisme tiennent compte de cette différence entre les sexes, mais cela représente toujours un scénario intéressant si l’on considère la composante « calories dépensées ».
Pour approfondir ce point, plusieurs chercheurs ont noté que l’argument du CICO est beaucoup trop simple pour décrire ou prédire complètement la perte de poids(8). La science montre qu’il existe davantage de composants dans le bilan énergétique qui influencent le CICO et que tous ces facteurs s’influencent directement les uns les autres(8). Ceci est facilement démontré dans les études qui révèlent des niveaux de dépense énergétique au repos plus faibles lorsque les sujets suivent un régime hypocalorique(8,18). si vous commencez un régime hypocalorique, vous finirez par brûler moins de calories au total tout au long de la journée, ce qui peut aller à l’encontre de l’objectif du régime, surtout si vous ne faites pas d’exercice. Bien que cela soit techniquement conforme au CICO, vos calculs de base doivent être constamment ajustés et pris en compte pour être aussi précis que possible, car votre métabolisme s'adapte constamment à votre alimentation.
Nous avons tous entendu le vieil adage selon lequel « il faut brûler 3 500 calories supplémentaires pour perdre un kilo de poids corporel ». D’un point de vue théorique du CICO, cela pourrait tout à fait être vrai. Toutefois, une de ces études a été réalisée dans laquelle les sujets étaient strictement contrôlés en termes de régime alimentaire et d'exercice. Les sujets ont complété 100 jours avec un déficit de 1 000 calories et ont perdu entre 3 et 12 kg en 16 semaines (3). Si vous faites le calcul du CICO pour le total moyen calculé par l'étude de 84 369 calories excédentaires brûlées, vous devriez finir par perdre 24,1 livres, soit 10,95 kg (84 369/3 500/2,2). Le sujet moyen a perdu 8 kg, soit une différence de 27 % par rapport au calcul du CICO. Plusieurs facteurs sont impliqués dans l’équilibre énergétique, et une simple équation ne donne pas une idée complète de la perte de poids à long terme.
cela se répéter dans d’autres études où les chercheurs prédisent un gain ou une perte de poids dû à un apport calorique contrôlé à l’aide de formules CICO simples. Pas de surprise ici, les prédictions étaient différentes des résultats réellement observés. Les chercheurs ont affirmé que les changements dans la dépense énergétique au repos dus aux fluctuations de poids en sont très probablement responsables (18). Encore une fois, il y a bien plus que de simples calculs lorsqu’on envisage une perte de poids à long terme. En fin de compte, ce scénario est probablement trop complexe pour que des concurrents novices en physique proposent des prescriptions diététiques sur Instagram, mais je m'éloigne du sujet…
Ne vous méprenez pas, en fin de compte, le rapport entre les calories absorbées et les calories dépensées fait partie intégrante de tout régime alimentaire – pour la plupart, il faut être en déficit calorique pour perdre du poids de manière significative (8,33). Or, les proportions de macronutriments dans votre alimentation peuvent également jouer un rôle important. Bien que les recherches soient souvent divisées sur ces différences, nous savons que presque tout le monde aura une réponse unique à la modulation des macronutriments. important de faire quelques essais et erreurs sur vous-même pour voir à quoi vous réagissez le mieux. Pourquoi est-ce important ?
D'un point de vue théorique, je pourrais ingérer un régime qui me laisse avec un déficit de 1 000 calories par jour. Supposons que la première fois que j’ai essayé le régime, j’ai mangé une tonne de bonbons et bu du soda (du Coca, évidemment) pour la majorité de mes calories. Est-ce que je perdrais du poids ? Probablement, surtout si je fais de l'exercice. Mais serait-ce un « bon » poids ? Certainement pas – je ressemblerais à un pâtissier de Pillsbury plus maigre. Maintenant, prenons ce même déficit calorique mais remplaçons-le par une alimentation saine, plus riche en protéines. À quoi ressemblerait ma perte de poids maintenant ? Probablement une perte de poids globale plus importante et une perte de poids de bien meilleure qualité – ce qui signifie que la majeure partie du poids serait constituée de masse grasse. Je pourrais même être prêt à franchir une étape de musculation (sarcasme). Gardez toujours à l’esprit la qualité de la perte de poids – la perte de poids ne signifie pas toujours la perte de graisse.
En fin de compte, la notion de bilan énergétique est un aspect important à apprendre pour quiconque recherche des informations sur l’alimentation. Sauf que ce n’est pas la fin. Il y a plus que ce que l’on voit et comprendre les compensations naturelles du corps aux variations de l’apport énergétique et de la qualité de certains aliments est nécessaire pour comprendre pleinement la science du changement de poids. Une calorie n’est certainement pas une calorie en ce qui concerne la physiologie humaine, et CICO est bien plus qu’une simple formule, en particulier pour les personnes qui tentent d’optimiser leur composition corporelle. Concentrez votre régime sur l’équilibre énergétique ET la qualité des aliments pour tirer le meilleur parti de votre plan nutritionnel.
Nous savons que cet article contient probablement des passages ambigus – principalement en raison de la difficulté à marcher sur la corde raide entre être trop détaillé et ennuyeux ou garder les choses digestes pour le profane. Cela étant dit, dressons une liste rapide de toutes les choses qui peuvent influencer le bilan énergétique et que les simples calculateurs CICO ne prennent généralement pas en compte – AKA, des choses autres que le sexe, la NEAT, l’âge et le poids corporel. N'oubliez pas que pratiquement aucune étude n'a jamais prédit parfaitement la perte de poids à partir d'une simple formule CICO, et certaines de ces raisons peuvent jouer un rôle.
Composition en macronutriments de votre alimentation – nous en avons parlé ci-dessus.
Exercice – nous en avons également parlé ci-dessus.
Qualité de l'alimentation – les aliments transformés induisent un effet thermogénique inférieur à celui des aliments complets (lire ici). Cela réduirait vos « calories dépensées » en ce qui concerne la thermogenèse induite par l’alimentation.
Fonction thyroïdienne et hormones associées à tout changement thyroïdien (lire ici). Cela influencerait la « consommation de calories » de diverses manières en fonction de ce qui se passe exactement.
Un mauvais sommeil peut réduire le taux métabolique, ce qui réduirait les « calories dépensées » (lire ici).
Les régimes hypocaloriques et la perte de poids peuvent également réduire le taux métabolique – nous en avons parlé plus haut, mais c'est un rappel important que votre formule CICO devra être constamment ajustée afin de suivre ces changements.
Être malade peut aussi augmenter la dépense énergétique (lireici). Raison de plus pour être important de maintenir votre apport alimentaire pendant les périodes de maladie afin de ne pas perdre de poids ou de masse maigre injustifiée.
Le stress aigu peut en fait augmenter le taux métabolique tandis que le stress chronique peut diminuer le taux métabolique (lire ici). Ces fluctuations sont dues à la fois à des impacts hormonaux et à des habitudes alimentaires liées au stress.
La composition corporelle peut également influencer le taux métabolique, autrement dit les « calories dépensées » (lire ici). Plus vous avez de masse musculaire, plus votre taux métabolique sera élevé, surtout pendant l’exercice. une trop grande quantité de graisse corporelle peut inhiber les signaux de la leptine, l’hormone qui contrôle l’appétit, ce qui peut facilement conduire à une suralimentation.
Au cas où tu n'aurais pas compris, à peu près tout peut influencer l'équilibre énergétique. Même si cette liste semble être une complication excessive de la situation dans son ensemble, il est toujours utile de comprendre que l’équilibre énergétique est dynamique et en constante évolution. S'appuyer sur des calculs simples peut certainement aider les plans de régime, mais comprenez que cela ne sera probablement jamais parfaitement précis.
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