Recomposition corporelle
Sommeil , 2025-01-10 , 15 min
Recomposition corporelle
Au moment de la rédaction de cet article, nous sommes à quelques semaines du printemps et de nombreux frères et brodettes de gym se préparent à se débarrasser de leur volume hivernal pour afficher leur physique nouvellement ciselé. Nous recevons souvent des questions sur la recomposition corporelle à cette période de l’année ; tout le monde a passé trois mois d’hiver difficiles à développer des muscles dans la salle de sport et la plupart d’entre nous ne veulent pas se retourner et perdre ce précieux tissu musculaire pendant notre coupe d’été.
Dans cet esprit, quelle est la solution ? Est-il possible de perdre de la graisse sans perdre du muscle ? Pouvez-vous même gagner du muscle tout en perdant de la graisse ? Discutons-en.
Comment fonctionne la perte de poids ?
Tout d’abord, nous devons parler de perte de poids générale. La perte de poids est en quelque sorte l’une de ces expressions à la mode : il ne faut pas longtemps pour tomber sur un article de presse ou une couverture de magazine traitant de la perte de poids et de la manière d’y parvenir. Alors que la plupart des gens savent que brûler constamment plus de calories que vous n’en consommez entraîne une perte de poids, le processus réel pour y parvenir peut être bien plus complexe qu’un simple calcul.
Bref, les aliments que nous consommons contiennent de l’énergie, sous forme de kilocalories (ou calories, en abrégé). Nous utilisons cette énergie pour soutenir nos activités quotidiennes, notre fonctionnement physiologique normal et tout type d’activité liée à l’exercice. Lorsque nous n’utilisons pas autant d’énergie que nous en absorbons, nous stockons l’excès d’énergie sous forme de graisse corporelle afin de pouvoir l’utiliser plus tard. Eh bien, quand viendra-t-il plus tard ?
Si, volontairement ou non, nous finissons par ne pas manger suffisamment de nourriture pour soutenir notre activité ou notre exercice quotidien, notre corps peut mobiliser ce tissu adipeux stocké pour fournir de l'énergie. Toutefois, notre corps peut également utiliser les muscles squelettiques pour fournir de l'énergie et peut même les décomposer pour fournir des acides aminés nécessaires au processus de synthèse des protéines dans d'autres parties du corps (Wolfe, 2005). Étant donné que suivre un régime implique souvent de réduire l’apport calorique, les gens se retrouvent souvent piégés en ne consommant pas suffisamment de protéines pendant leur régime. À son tour, cela peut entraîner une perte musculaire en raison de ce qui précède.
suivre systématiquement un régime hypocalorique et perdre du poids peut entraîner un environnement hormonal peu adapté au maintien, voire au développement musculaire (Barakat et al., 2020 ; Sumithran et al., 2011). En fait, pratiquement toutes les études sur la perte de poids impliquent des sujets perdant à la fois du muscle et de la graisse au cours d’un régime. Et les principaux responsables de ce résultat sont les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines (Josse et al., 2011) ou qui n'effectuent aucun entraînement en résistance pendant leur régime (de Souza et al., 2012).
Puisque tout cela semble inquiétant, comment la régénération corporelle peut-elle être possible ?
La reconstruction corporelle est-elle possible ?
Essentiellement, la régénération corporelle est le processus de perte de graisse et de maintien, voire de gain de masse musculaire. Maintenant, de nombreuses personnes dans le domaine du bodybuilding essaieront de vous dire que ce processus est soit A) impossible, soit B) réservé uniquement aux débutants. Or, ce n’est pas tout à fait vrai.
Nous disposons ieurs études montrant que la recomposition corporelle est possible (Antonio et al., 2015 ; Arazi et al., 2011 ; Campbell et al., 2018 ; Cribb et al., 2006 ; Haun et al., 2018 ; Josse et al., 2011 ; Rauch et al., 2018). nous avons même des études montrant que des interventions uniquement nutritionnelles (pas d'entraînement !) peuvent également conduire à une recomposition corporelle (Arciero et al., 2013 ; Bray et al., 2015).
Bien que le paragraphe ci-dessus ressemble à un tas de noms et de dates, il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreuses preuves soutenant la recomposition corporelle comme un résultat réaliste – même chez des individus entraînés (Antonio et al., 2015 ; Campbell et al., 2018 ; Haun et al., 2018 ; Rauch et al., 2018). Bien que cette poignée d’études ne constitue certainement pas une preuve accablante, nous devons également prendre en compte le fait que la plupart des études de recherche utilisent des programmes d’entraînement assez faibles et ne prennent souvent pas en compte l’apport alimentaire.
D'accord, nous avons donc des preuves d'une recomptage corporel. Alors, comment ça marche exactement ?
Puis-je perdre de la graisse sans perdre du muscle ?
Nous venons de lister plusieurs études qui ont prouvé qu’il était possible de perdre de la graisse sans perdre du muscle. Bon sang, certaines de ces études ont même amené des sujets à gagner du muscle tout en perdant de la graisse. C'est possible ! Cependant, il y aura quelques règles pour vous préparer au succès potentiel de la récompense :
Dans pratiquement toutes les études ayant abouti à une recomposition corporelle, les sujets suivaient un régime riche en protéines ; parmi les six études que nous avons incluses (Antonio et al., 2015 ; Arciero et al., 2013 ; Bray et al., 2015 ; Campbell et al., 2018 ; Cribb et al., 2006 ; Haun et al., 2018), l'apport moyen en protéines était de 2,56 g/kg/jour (1,16 g/lb/jour). Une étude récente sur l'apport en protéines (Morton et al., 2018) recommandait un apport de 1,62 g/kg/jour pour « optimiser » les gains musculaires. Du coup, pour récapituler, vous pourriez envisager un apport supplémentaire en protéines de 58 % par rapport à cette recommandation.
Certaines des études dans lesquelles les sujets ont pu recompiler comprenaient également de VRAIS programmes de formation !Antonio et al. (2015),Campbell et coll. (2018), etHaun et al. (2018) ont demandé aux sujets d'effectuer un entraînement à volume assez élevé et un entraînement beaucoup plus fréquent par rapport à de nombreuses autres études sur la formation. Gardez à l'esprit que la plupart des études sur la formation ont des sujets qui s'entraînent environ 2 à 3 fois par semaine, alors que le trio susmentionné avait des sujets qui s'entraînent 3 à 5 fois par semaine ; l'étude dans laquelle les sujets ne s'entraînaient que 3 fois par semaine (Haun et al., 2018) utilisaient chaque jour des entraînements complets du corps, ce qui entraînerait toujours une fréquence d'entraînement élevée pour les principaux groupes musculaires.
Un domaine négligé par de nombreuses études est le sommeil. Une étude fondamentale de Nedeltcheva et al. (2010) ont en fait constaté que les sujets dormant 8,5 heures par nuit perdaient plus de graisse qu'un groupe dormant 5,5 heures par nuit. Il est intéressant de noter que les deux groupes ont perdu la même quantité totale de poids, mais le groupe ayant suivi 5,5 heures/nuit a perdu une bonne partie de son poids sous forme de muscle (80 % contre 48 % dans le groupe de 8,5 heures). Gardez à l’esprit que les sujets de cette étude n’ont consommé que 1,18 g/kg/jour de protéines et qu’ils n’ont pas fait d’exercice. D’où la perte musculaire importante dans les deux groupes.
Une étude similaire de Wang et al. (2018) ont limité une heure de sommeil 5 nuits/semaine dans un groupe d'adultes en surpoids tandis qu'un groupe témoin maintenait son horaire de sommeil normal. Les résultats? Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids (3,2 kg), mais le groupe à sommeil restreint a perdu proportionnellement plus de masse musculaire que le groupe à sommeil normal.
Une troisième étude a examiné deux groupes de sujets effectuant un protocole d'entraînement en résistance, mais un groupe a également reçu un programme d'éducation au sommeil conçu pour améliorer les habitudes et les résultats du sommeil (Jabekk et al., 2020). Les deux groupes ont fini par gagner des quantités similaires de muscle grâce au programme d’entraînement (1,7 contre 1,3 kg), mais le groupe d’éducation au sommeil a également perdu une quantité importante de graisse corporelle (-1,8 kg contre +0,8 kg). Nous disposons désormais de trois études démontrant l'importance du sommeil pour la composition corporelle. Soyez donc toujours attentif à la qualité de votre sommeil lorsque vous essayez de vous régénérer.
Résultat : si vous essayez de faire une régénération corporelle, assurez-vous de faire ce qui suit :
Entraînez-vous dur et continuez à vous entraîner intensivement. Continuez à donner à votre corps un stimulus mécanique qui l’oblige à maintenir ses muscles. Dès que vous passez à des poids plus légers, vous arrêtez de donner au corps une raison de rester soulevé.
Dors, dors, dors ! Essayez de dormir 8 heures par jour. Visez au moins 80 à 90 % de ce sommeil pendant la nuit, puis ajoutez des siestes tout au long de la journée si nécessaire (Bompa & Buzzichelli, 2018).
Faut-il être en déficit calorique pour compenser ?
A terme, il est possible de recompacter sans réduire l'apport calorique. Bon sang, certaines des études de récompense que nous avons mentionnées ont même montré que des personnes mangeaient avec un surplus planifié (Antonio et al., 2015 ; Haun et al., 2018). Gardez cependant à l’esprit que ces deux études avaient des apports en protéines plus élevés (> 2,3 g/kg/jour), ce qui créait un surplus – et qu’elles entraînaient les sujets extrêmement durement. TheHaun et al. (2018) ont montré que les sujets gagnaient plus de masse musculaire absolue que leur perte absolue de masse grasse (+2,9 contre -1,0 kg), alors que l'étude d'Antonio et al. (2015) a montré que les sujets gagnaient la même quantité absolue de muscle que leur perte de graisse (+1,6 contre -1,5 kg). Sauf que ces études sont vraiment les seules du genre à ce jour, nous attendons donc avec impatience de voir plus de données sur les déficits/excédents et la recomposition corporelle. Depuis Haun et al. (2018) les sujets ont effectivement pris du poids, ils étaient certainement en surplus. Mais l'Antonio et al. (2015), les sujets étaient probablement plus proches de la maintenance.
Atruerecomp impliquerait de manger en fonction de vos calories d'entretien. Avec cela, vous perdrez de la graisse et gagnerez du muscle à un rythme similaire et, par conséquent, vous conserverez le même poids corporel. Comment trouvez-vous vos calories d’entretien ? Suivez votre consommation de nourriture pendant une semaine. As-tu gardé le même poids ? Votre apport quotidien moyen au cours de cette semaine est probablement une bonne estimation de vos calories d'entretien.
Si vous mangez avec un déficit calorique, vous aurez plus de mal à prendre du muscle pendant votre coupe. Vous pouvez certainement conserver vos muscles, mais en gagner sera plus difficile. Des estimations récentes évaluent le coût énergétique de la construction musculaire à environ 360 à 480 calories par jour (Slater et al., 2019). Si vous ne mangez pas au moins près des calories d’entretien, il sera difficile de trouver l’énergie nécessaire pour développer vos muscles. Si vous voulez vraiment réduire votre consommation, je prévois de consommer un léger déficit calorique tout en respectant les directives de régénération mentionnées précédemment dans la section ci-dessus. Cela vous aidera à maintenir vos muscles autant que possible tout en éliminant les graisses. J'ai inclus le taux de changement DXA d'un de nos clients ASPI qui a suivi un plan de recomp jusqu'à un T. Sur une période de 3 mois, il a perdu près de 6 kg de masse grasse et a maintenu sa masse musculaire. Maintenir du muscle en déficit est certainement possible, il suffit de soulever des charges lourdes et de manger ses protéines !
Dans l’ensemble, la recomposition corporelle est certainement une possibilité. Presque tout le monde s’accorde à dire qu’il est probablement plus facile pour un novice que pour un vétéran (Barakat et al., 2020), mais cela ne veut pas dire que c’est impossible pour les bodybuilders expérimentés. Consommer beaucoup de protéines, s’entraîner dur, bien dormir et rester hydraté vous offriront vos meilleures chances de gloire en matière de recomposition.
voici un autre article que nous laissons au véritable format APA. Nous savons que cela donne à l’article une apparence plus méchante et plus verbeuse, mais c’est important car il s’agit d’un sujet en développement et, espérons-le, nous pourrons en ajouter davantage à mesure que de nouvelles données émergeront.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. et Peacock, CA (2015). Un régime riche en protéines (3,4 g/kg/j) combiné à un programme d'entraînement en résistance intense améliore la composition corporelle chez les hommes et les femmes entraînés en bonne santé – une enquête de suivi. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12(1), 1-9.
Arazi, H., Faraji, H., Moghadam, MG et Samadi, A. (2011). Effets des protocoles d'exercices simultanés sur la force, la puissance aérobie, la flexibilité et la composition corporelle. Kinésiologie, 43(2.), 155-162.
Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Gentile, CL, Nindl, BC, Brestoff, JR et Ruby, M. (2013). L'augmentation de l'apport en protéines et de la fréquence des repas réduit la graisse abdominale lors de l'équilibre énergétique et du déficit énergétique. Obésité, 21(7), 1357-1366.
Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B. et De Souza, EO (2020). Recomposition corporelle : les individus entraînés peuvent-ils développer leurs muscles et perdre de la graisse en même temps ? Journal de force et de conditionnement, 42(5), 7-21.
Bompa, TO et Buzzichelli, C. (2018). Périodisation- : théorie et méthodologie de la formation. Cinétique humaine. Champaign, Illinois.
Bray, GA, Redman, LM, de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C.,… et Smith, SR (2015). Effet de la suralimentation protéique sur la dépense énergétique mesurée en chambre métabolique. Le Journal américain de nutrition clinique, 101(3), 496-505.
Campbell, BI, Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B.J., Corson, A.,… et Couvillion, K. (2018). Effets d'un apport élevé ou faible en protéines sur la composition corporelle et la force maximale chez les aspirantes athlètes féminines participant à un programme d'entraînement en résistance de 8 semaines. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 28(6), 580-585.
Cribb, PJ, Williams, AD, Carey, MF et Hayes, A. (2006). L'effet de l'isolat de lactosérum et de l'entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et la glutamine plasmatique. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 16(5), 494-509.
de Souza, RJ, Bray, GA, Carey, VJ, Hall, KD, LeBoff, MS, Loria, CM,… et Smith, SR (2012). Effets de 4 régimes amaigrissants différant en graisses, protéines et glucides sur la masse grasse, la masse maigre, le tissu adipeux viscéral et la graisse hépatique : résultats de l'essai POUNDS LOST. Le Journal américain de nutrition clinique, 95(3), 614-625.
Haun, CT, Vann, CG, Mobley, CB, Roberson, PA, Osburn, SC, Holmes, HM,… et Roberts, MD (2018). Effets de la supplémentation graduée en lactosérum pendant un entraînement de résistance à volume extrême. Frontières en nutrition, 5, 84.
Jåbekk, P., Jensen, RM, Sandell, MB, Haugen, E., Katralen, LM et Bjorvatn, B. (2020). Un essai pilote contrôlé randomisé sur l'éducation à la santé du sommeil sur les changements de composition corporelle après 10 semaines d'exercices de résistance. Le Journal de médecine du sport et de condition physique.
Josse, AR, Atkinson, SA, Tarnopolsky, MA et Phillips, SM (2011). La consommation accrue de produits laitiers et de protéines pendant la perte de poids induite par le régime et l'exercice favorise la perte de masse grasse et la prise de masse maigre chez les femmes préménopausées en surpoids et obèses. Le Journal de la Nutrition, 141(9), 1626-1634.
Judelson, DA, Maresh, CM, ACHZOD, LM, Farrell, MJ, Armstrong, LE, Kraemer, WJ,… et Anderson, JM (2008). Effet de l’état d’hydratation sur les marqueurs endocriniens de l’anabolisme, du catabolisme et du métabolisme induits par l’exercice de résistance. Journal de physiologie appliquée, 105(3), 816-824.
Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,… et Phillips, SM (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Journal britannique de médecine sportive, 52(6), 376-384.
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Wolfe, RR (2005). Régulation du métabolisme des protéines des muscles squelettiques dans les états cataboliques. Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques, 8(1), 61-65.
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