Déchargements
Sommeil , 2025-01-10 , 14 min
Déchargements
Chaque fois que vous écoutez un expert parler de programmes de formation à long terme, il évoque presque toujours la notion de décharges. Que sont les déchargements ? Pourquoi en avons-nous besoin ? Quand en avons-nous besoin ? Comment on décharge ? Comme vous pouvez le constater, de nombreuses questions tournent autour du thème des décharges. Du coup, allons-y.
Pourquoi avons-nous besoin de déchargements ?
Tout d’abord, qu’est-ce qu’un déchargement ? Une décharge est simplement une période de temps planifiée (ou non planifiée) pendant laquelle la charge d'entraînement est réduite. En général, il y a une raison consciente pour laquelle nous réduisons la charge d’entraînement, mais des décharges peuvent également se produire involontairement lors de vacances, de blessures, de vacances, de voyages, etc. Pourquoi devons-nous décharger ?
Nos corps sont des cerveaux d’adaptation. Ils peuvent littéralement changer d’apparence et de fonction en réponse à un stimulus ressenti au fil du temps. C’est pourquoi nous développons nos muscles et devenons plus forts lorsque nous soulevons des poids pendant un certain temps. Toutefois, toute personne ayant quelques années d’expérience en entraînement sait qu’on ne peut pas continuer à se surcharger de semaine en semaine. Initialement, les scientifiques appelaient cette idée « énergie d’adaptation » et affirmaient que notre corps ne pouvait gérer qu’un certain degré d’adaptation dans une fenêtre donnée. Même si notre compréhension de ce concept s’est élargie, l’énergie d’adaptation reste une manière assez précise de la décrire.
Lorsque nous nous entraînons dur, nous appliquons un stress au corps. À plusieurs reprises. Pendant des semaines, voire des mois, avec peu de repos. Finalement, nous arrivons au point où notre stress d’entraînement dépasse nos efforts de récupération. Essentiellement, nous décomposons les tissus et ne fournissons pas suffisamment de temps ou d’énergie pour reconstruire les tissus avant le prochain entraînement. À mesure que ces dommages persistent d’un entraînement à l’autre, nous commençons à développer en plus de fatigue centrale. Maintenant, nous sommes grincheux, nous n’arrivons pas à dormir et nous ne voulons pas beaucoup manger. Avec tout cela combiné, nous perdons notre motivation à nous entraîner et commençons même à plonger dans le territoire du surentraînement où nous faisons plus de mal que de bien. Un programme de formation bien conçu devrait éviter la plupart de ces pièges, mais il ignore la dynamique réelle de la personne qui effectue la formation.
Bien que le surentraînement soit moins courant dans les sports de force que dans des activités comme la course à pied ou la natation, les dépassements se produisent absolument. Nous avons deux types différents de dépassement : fonctionnel et non fonctionnel. La dépassement fonctionnel est le domaine dans lequel nous nous efforçons juste assez pour réaliser des gains. Quelques jours de repos et vous revenez à la normale. La dépassement non fonctionnel est généralement une étape au-delà de cela et nécessite un peu plus de repos et de récupération pour rebondir – c'est généralement là que nous voulons instituer un déchargement légitime.
Donc, dans l’ensemble, nous avons besoin d’une décharge occasionnelle, car nous nous bottons constamment les fesses dans la salle de sport et avons parfois besoin de nous détendre pendant quelques jours. Que dit la science à propos du déchargement ?
Que dit la science ?
Nous souhaitons vraiment qu’il y ait une formule mathématique décrivant la décharge parfaite. Quelque chose comme « réduire les ensembles de X, l'intensité de Y et la fréquence de Z » serait un moyen idéal cet article. Or, rien de tel n’existe. Il existe très peu de littérature sur la décharge dans l’entraînement en force, car la plupart des études sur l’entraînement en force durent au maximum 12 semaines et utilisent généralement des personnes non entraînées. Il n’est pas nécessaire de se décharger dans un laps de temps aussi court alors que les sujets ne s’entraînent probablement que 2 à 3 jours par semaine. Franchement, vous ne trouverez pas beaucoup de réponses dans la recherche sur l’entraînement en force, car ces programmes d’entraînement sont essentiellement des décharges en eux-mêmes.
La recherche sur l’entraînement en force à plus long terme est souvent observationnelle : les chercheurs observent essentiellement ce que font les athlètes, les entraîneurs ou les équipes tout au long d’un à deux ans d’entraînement. Encore une fois, les décharges entreprises dans ces études sont conçues par les entraîneurs ou les athlètes eux-mêmes et sont probablement construites par une combinaison aléatoire de preuves, d'expérience et d'intuition.
Nous avons quelques recherches sur les décharges chez les coureurs, les cyclistes, les footballeurs et les nageurs, et c’est principalement ce que les « preuves » sont utilisées ou théorisées par de nombreux entraîneurs dans le domaine. Comme nous le savons tous, espérons-le, les preuves fournies par les nageurs et les coureurs ne se reflètent pas toujours très bien dans l’entraînement en résistance. C’est un point de départ utile, mais franchement, je pense que nous pouvons renoncer à ces travaux et nous concentrer sur ce que de nombreux entraîneurs ont développé au fil des années de pratique.
C'était donc utile. Et maintenant ?
Examinons certaines des méthodes de déchargement que nous utilisons chez ASPI avec nos clients qui effectuent à la fois un entraînement en résistance et un conditionnement.
Lorsque nous suivons la charge d'entraînement, nous examinons trois facteurs : le volume (séries x répétitions x poids), l'intensité (% d'un effort maximum) et la fréquence (jours d'entraînement par semaine). Lorsque nous voulons décharger quelqu'un (ou nous-mêmes), nous sélectionnons 2 des 3 facteurs à réduire. Résultat : il existe quelques combinaisons qui fonctionnent pour un déchargement :
Maintenir la fréquence d'entraînement mais réduire l'intensité et le volume.
Maintenir l'intensité mais réduire le volume et la fréquence.
Maintenir le volume mais réduire l'intensité et la fréquence. Celui-ci est un peu délicat, donc je ne le recommanderais pas. Il est presque impossible de maintenir le volume global tout en réduisant l’intensité et la fréquence. le volume est généralement l’élément le plus stressant d’un programme d’entraînement. je recommande rarement de maintenir le volume, à moins que vous ne souhaitiez vraiment perdre du poids et faire des répétitions très élevées.
Lorsque nous déchargeons des clients chez ASPI, nous maintenons généralement la fréquence (pour que les membres en aient pour leur argent) mais réduisons l'intensité et le volume. Quand je me décharge, j'abandonne généralement les trois car je m'entraîne depuis longtemps et tout me fait mal. Une partie du coaching consiste à apprendre à lire votre client (ou vous-même), il est donc important de choisir le scénario optimal.
Que pouvez-vous faire d'autre pour optimiser un déchargement ? J'ai trois autres concepts que j'utilise généralement, mais encore une fois, cela dépend totalement du client (ou de vous) et de ses (ou de vos) objectifs.
Mettre l'accent sur la récupération. Il s’agit de la recommandation la plus courante auprès des clients de la population générale. Mangez plus, hydratez-vous davantage, dormez davantage. Essentiellement, faites tout ce qui aide à la reconstruction tout en réduisant les choses qui causent des dégâts.
Essayez de nouvelles choses ! Certaines personnes ne seront pas d’accord avec cela et c’est très bien. Franchement, je pense que les décharges sont le moment idéal pour essayer de nouveaux exercices, de nouvelles séries de répétitions ou même de nouvelles activités (comme le yoga, par exemple). C’est l’une des rares choses que j’ai tirées de la littérature sur la course et la natation. Une des raisons pour lesquelles ces athlètes s’entraînent plus souvent que les bodybuilders est qu’ils exécutent exactement les mêmes schémas moteurs chaque jour. Maintenant, réfléchissez si vous êtes dans un véritable blocage de surcharge en musculation où vous vous concentrez sur la progression des mêmes 2-3 exercices pour chaque partie du corps. Finalement, ces exercices commencent à faire mal ! Vous pouvez décharger en faisant simplement quelque chose de différent. Je baisserais toujours le volume et l'intensité, mais j'essaierais une nouvelle variante, une nouvelle machine, ou même je ferais des répétitions très élevées et un poids faible pour quelques entraînements.
et surtout – je garde celui-ci principalement pour les bodybuilders ou les haltérophiles – prenez une charge mentale. Évitez littéralement le style de vie de musculation/powerlifting pendant quelques jours. Passez un week-end sans compter les macros. Sautez un repas ou deux. Mangez ce que vous voulez. Dormez autant ou aussi peu que vous le souhaitez. Buvez-en quelques-uns froids avec les garçons (de manière responsable, bien sûr). Détendez-vous simplement et ne vous souciez pas de la nutrition, du repos et de l’hydratation pendant quelques jours. Cela peut faire des merveilles absolues pour les athlètes de force qui s’épuisent. Je l'utilise souvent pour moi-même lorsque je perds la motivation de m'entraîner. Je vais prendre un week-end complet et vivre comme une personne normale pendant quelques jours. C’est plutôt incroyable, en fait.
Comment savoir si j'ai besoin d'un Deload ?
C’est probablement la chose la plus importante à retenir de tout cet article. Tous les experts vous recommanderont d’écouter votre corps pendant l’entraînement, et si vous écoutez suffisamment fort, votre corps vous dira quand il est temps de se décharger. Que devriez-vous rechercher ?
La principale chose à surveiller concerne les tendances en matière d'entraînement, de motivation et d'énergie dans et hors de la salle de sport. Je sais toujours que j'ai besoin d'une décharge si j'ai deux mauvais entraînements d'affilée dans lesquels j'avais peu de motivation. Prêter attention à ces tendances peut également vous aider à comprendre quels types de formation se prêtent à grands besoins de décharge. Faites attention aux fluctuations de volume et/ou d’intensité et à votre besoin de décharger par rapport à ces changements.
Cela étant dit, 2 mauvais entraînements d'affilée avec peu de motivation sont probablement le signe le plus important qu'il est temps de se détendre. Tout le monde fait un mauvais entraînement ici et là, mais il est assez difficile d'en trouver deux d'affilée sans motivation.
Ta douleur ne va vraiment pas disparaître. Cela ne veut pas dire que vous souffrez tout le temps d’horribles DOMS, mais si vous vous sentez toujours un peu tendu à cause de douleurs articulaires, il est probablement temps de prendre quelques jours de congé.
Tu es grincheux. C’est un signe révélateur d’un dépassement non fonctionnel, mais vous ferez probablement deux mauvais entraînements d’affilée avant d’en arriver là. Si vous vous retrouvez à critiquer votre partenaire à propos de choses inutiles, il est peut-être temps de vous absenter quelques jours de la salle de sport.
La qualité du sommeil et l'appétit diminuent. Si vous êtes arrivé aussi loin dans la liste, vous avez absolument besoin d’un déchargement. Ce sont des symptômes un peu plus fréquents en cas de surentraînement. Si vous remarquez ces problèmes, vous devez prendre plus de quelques jours de congé.
Vous avez un facteur de stress supplémentaire dans la vie. C'est presque toujours le cas dans les scénarios de surentraînement, mais si un facteur de stress important vous menace (un examen, une date d'audience (pas de jugement), etc.), cela pourrait être une bonne idée de ralentir un peu l'entraînement.
En réalité, le numéro 2 ou le numéro 3 de la liste est tout ce que vous devriez obtenir si vous faites un bon travail d’écoute de votre corps. Avec ces panneaux écartés, quelle doit être la durée de votre déchargement ?
Combien de temps dois-je décharger ?
Encore une fois, presque tout le monde aura une théorie différente basée sur des preuves, une intuition, une pratique ou même une combinaison des trois. Bon sang, les nageurs de compétition diminuent souvent leur niveau pendant des mois avant une compétition majeure. Ce n’est vraiment pas nécessaire, ni recommandé, en musculation ou en dynamophilie.
Malheureusement, les calculs scientifiques ou mathématiques ne nous apportent pas grand-chose ici. Nous devons à nouveau nous appuyer sur des données subjectives et qualitatives. C’est donc assez simple. Vous déchargez jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. C'est à peu près tout. Lorsque vous dépassez les limites, vous avez l’impression d’essayer de soulever des poids sur Jupiter – je sais que ma décharge est terminée lorsque je m’amuse dans la salle de musculation après quelques jours de congé et j’ai l’impression que quelqu’un a ramené la gravité à la normale. Ensuite, je remonte lentement les choses.
Autres éléments à rechercher lorsque vous savez que votre déchargement est terminé :
Vous VOULEZ vous entraîner à nouveau. C’est le plus gros signe que vous puissiez obtenir. Lorsque vous vous réveillez à nouveau avec des démangeaisons à cause des poids, votre décharge est terminée et vous pouvez commencer à remonter.
Vos douleurs disparaissent. Vous ressentirez probablement cela après le n°1 ou le n°2, car vous devrez retourner au gymnase en poussant un peu pour réaliser que vos articulations ne ressemblent plus à des Jolly Ranchers. Mais des articulations et des muscles heureux sont un bon signe que votre décharge a réussi.
Votre humeur est meilleure en dehors de la salle de sport. Je vois cela plus souvent chez les bodybuilders et les haltérophiles qui subissent une charge mentale, mais vous serez plus heureux lorsque vous commencerez à vous sentir mieux. Une fois que les douleurs commenceront à diminuer, votre bonne humeur retrouvera sa place.
Pour la plupart des gens, cela devrait prendre entre 3 et 7 jours, selon la rapidité avec laquelle vous avez détecté vos « symptômes » initiaux. Pour moi, je suis généralement capable de le gérer en 3-4 jours depuis que je suis devenu doué pour l'attraper, mais cela va être plus difficile à attraper avec vos clients ou vos athlètes. Vous ne pouvez pas ressentir ce qu’ils ressentent et, il y a de fortes chances qu’ils ne soient pas non plus suffisamment en phase avec leur corps pour vous dire avec précision ce qu’ils ressentent. Faites attention à leur langage corporel et à leur posture. Une fois qu’ils recommencent à retrouver un peu de peps, leur décharge est terminée. La chose la plus simple à rechercher auprès des clients ou des athlètes est de savoir à quel point ils sont bavards. Lorsqu’ils sont dans les décharges et ont besoin d’un déchargement, ils ne seront pas très bavards. Lorsque les blagues et les histoires recommencent à affluer, il est probablement prudent de les ramener à la normale.
Gardez à l’esprit que vous ne devriez probablement pas simplement revenir directement à vos niveaux d’intensité et de volume précédents. Si vous vous sentez bien après 3 ou 4 jours de déchargement, prenez encore 3 à 4 jours supplémentaires pour relancer lentement les choses. Même si je suis prêt à recommencer après ma décharge de 3 à 4 jours, je consacre généralement 7 jours complets à une décharge afin de pouvoir revenir à mes niveaux d'entraînement précédents. Puisque vous êtes déjà en train de décharger, cela vaut la peine de prendre quelques jours supplémentaires pour vous assurer que vous avez bien fait les choses.
Conclusion et application
Les gens sont souvent attirés par les chiffres, les calculs et les règles, mais le déchargement est un sujet qui ne se prête pas vraiment aux données objectives. C’est un cas où vous devez vraiment apprendre à écouter votre corps et à prêter attention à l’humeur, à la posture et aux niveaux d’énergie de vos clients. Je pense que le principal point à retenir est que vous risquez probablement une décharge si vous faites 2 mauvais entraînements d’affilée au cours desquels vous n’aviez aucune motivation pour vous entraîner. votre décharge doit durer jusqu’à ce que vous soyez motivé à vous entraîner à nouveau – cela prend généralement entre 3 et 7 jours.
Parmi les trois principaux facteurs de charge (volume, intensité et fréquence), je suggère de maintenir l’intensité OU la fréquence tout en réduisant les deux autres facteurs. Il n’y a pas de règle quant à la quantité que vous devez réduire, alors faites attention à ce qui vous convient. Comment savoir ce qui vous convient ? Ne prévoyez pas de réaliser des gains lors d’un déchargement. Du coup, vous n’allez pas dépasser votre niveau de confort pendant une décharge.
Est-ce que tout le monde devra éventuellement se décharger ? Probablement pas. Honnêtement, la plupart des sportifs occasionnels ne s’entraînent pas assez dur ou suffisamment régulièrement pour avoir vraiment besoin de planifier leurs séances d’entraînement. Les petites interruptions de la vie, comme les vacances, les déplacements professionnels, etc. sont souvent des charges suffisantes tout au long de l'année pour cette foule. Sauf que les personnes les plus inconditionnelles devront probablement se décharger quelque part entre 8 et 12 semaines d’entraînement constant. Lorsque je mets tout en œuvre, j’ai généralement besoin d’une décharge toutes les 8 semaines environ. Mais dans mes phases de maintenance, je n’ai pas du tout besoin de décharger. Faites attention à votre corps et exploitez les données qualitatives que vous recueillez en vous écoutant ou en écoutant vos clients. C'est tout aussi important que le suivi de vos répétitions, séries et poids !
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