Différences entre les sexes dans la formation
Stress & HRV , 2025-01-10 , 21 min
Différences entre les sexes dans la formation
Presque chaque fois que nous publions une étude sur les réseaux sociaux, nous recevons des questions sur la population concernée, son sexe, son niveau de formation, etc. La première chose qu'il convient de comprendre est que les populations concernées ne constituent généralement que le groupe de personnes le plus pratique que l'on puisse étudier. Il s’agit donc le plus souvent d’hommes non formés. Malheureusement, nous aurons une personne extrêmement qualifiée dans la section des commentaires et disant que les résultats de l’étude ne s’appliquent pas à eux parce que les sujets n’étaient pas formés. L’idée que les populations étudiées ne correspondent pas exactement à qui vous êtes est un autre argument pour une autre époque, mais il convient de garder à l’esprit l’idée que même si la population étudiée peut être un type d’athlète différent du vôtre, il s’agit toujours de la même espèce. Les fonctions biologiques et physiologiques sont très similaires et permettront des applications à votre propre mode de vie.
Cela étant dit, passons à notre discussion spécifique sur les différences potentielles entre les sexes liées à l’entraînement physique, à la performance et à l’adaptation. Un soin strict a été apporté lors de la découverte d’informations, car il est très facile de plonger dans un terrier de lapin dans cette discussion. Si une différence spécifique au sexe n’influence pas l’entraînement physique, la performance ou l’adaptation, elle ne sera pas abordée ici. Pour cette raison, de nombreuses hormones différentes entre les hommes et les femmes ne sont pas mentionnées, à l’exception des œstrogènes et de la testostérone. Les inclure transformerait ce qui sera déjà un article plus long en un livre complet. Personne n’a le temps pour ça.
La science montre que les hommes et les femmes expriment différemment environ 3 000 gènes des muscles squelettiques (32), alors attachons-nous et examinons ce que dit la science sur la façon dont les hommes et les femmes diffèrent dans leurs réponses à l’exercice et à l’adaptation.
Composition des fibres musculaires, métabolisme et performance physique
Tout d’abord, nous allons dissiper un mythe courant : les hommes ne sont pas plus dominés par les fibres musculaires à contraction rapide que les femmes – les deux sexes ont une composition de types de fibres similaire (25). Ce mythe est probablement provoqué par les découvertes selon lesquelles les femmes dépendent davantage du métabolisme aérobie pendant l'exercice, tandis que les hommes sont prédisposés à utiliser le métabolisme anaérobie pendant l'exercice(12,28). Cela peut être dû aux découvertes selon lesquelles les fibres musculaires féminines contiennent généralement moins d'enzymes anaérobies que les fibres masculines (28), ce qui augmenterait leur dépendance au métabolisme aérobie pour l'énergie.
Donc, si les hommes ne contiennent pas plus de fibres à contraction rapide que les femmes, pourquoi sont-elles (généralement) naturellement plus fortes et plus rapides ? Plusieurs études ont montré que même si les hommes n’ont pas un plus grand pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide, ils ont des fibres musculaires beaucoup plus grosses – en particulier les fibres à contraction rapide (11,17,25). Certaines études montrent également que les hommes ont en général légèrement plus de fibres musculaires(17), surtout si l’on considère les bodybuilders entraînés(2). La différence de taille des fibres musculaires et de masse musculaire globale explique bon nombre des différences de force entre les hommes et les femmes, mais cela n’explique pas toujours les performances.
Il est intéressant de noter que des études montrent que les fibres musculaires masculines ne se contractent pas nécessairement plus rapidement que les fibres musculaires féminines (14), mais que les hommes sont généralement capables de générer de la force plus rapidement (4). Pourquoi est-ce ? Plus grande taille de fibres musculaires. Si deux fibres se contractent à la même vitesse mais que l’une est plus grosse que l’autre, la fibre la plus grosse va simplement produire plus de force. Des études montrent également que les hommes peuvent se détendre plus rapidement que les femmes lors des contractions musculaires (4). La relaxation musculaire pendant les contractions est très importante pour le taux de développement de la force – la période de relaxation est simplement le temps nécessaire aux protéines contractiles pour rompre une liaison et se recoller à un autre point pour continuer à raccourcir la fibre musculaire. Plus cette période de relaxation est rapide, plus la génération de force peut se produire rapidement.
Alors que les hommes réussissent mieux dans les sports de force et de vitesse, les femmes écrasent les hommes dans les activités d’endurance. Rappelez-vous ce qui précède dans lequel nous avons mentionné que les femmes dépendent davantage du métabolisme aérobie que les hommes. Cela permet aux femmes de maintenir une charge de travail stable beaucoup plus longtemps que les hommes (8), de mieux résister à la fatigue que les hommes (12) et de récupérer plus rapidement entre les séries que les hommes (15). J’imagine que la plupart des hommes prêtent attention aux entraînements que les femmes font au gymnase (pour une raison ou une autre…), mais je pense que je parle au nom de tous les hommes quand je dis que je ne pourrai jamais faire certains des entraînements que j’ai vu des femmes faire. Leur capacité de travail naturelle et leur capacité à réaliser des volumes insensés sont tout simplement incroyables. Je suis gazé à force d'attacher mes chaussures ; pendant ce temps, ma femme court un 5 km en traînant un pneu et en tenant un médecine-ball au-dessus de sa tête.
Quoi qu’il en soit, cela couvre la plupart des différences entre les hommes et les femmes en ce qui concerne les fibres musculaires, le métabolisme musculaire et la performance physique. Les hommes et les femmes ont une composition similaire en types de fibres, mais les hommes ont simplement des fibres musculaires plus grosses et dépendent davantage du métabolisme anaérobie. Les femmes dépendent davantage du métabolisme aérobie et brûlent plus de graisses comme carburant, ce qui en fait des athlètes d’endurance meurtrières par rapport aux hommes.
Différences dans les hormones anabolisantes
Comme je l’ai dit dans l’introduction, nous n’allons pas approfondir les différences entre les sexes en matière d’hormones. Il y a tellement de facteurs de confusion ici que nous allons adopter une approche assez étroite sur ces différences afin d’éviter les terriers de lapin qui prévalent lorsqu’on considère les hormones et l’exercice. À toutes fins utiles, les différences dont nous discuterons se limitent aux individus jeunes et en bonne santé.
Puisque nous avons limité le sujet aux hormones anabolisantes, nous allons simplement aborder les deux principales hormones sexuelles qui sont très différentes chez les hommes et les femmes : les œstrogènes et la testostérone. Nous savons que l’œstrogène est la principale hormone sexuelle féminine(8), mais quel effet a-t-il sur la performance physique, la masse musculaire et les adaptations à l’exercice ? Les œstrogènes ne semblent pas affecter la production de force des fibres musculaires ou la vitesse de contraction en soi (8), mais il est intéressant de noter que les œstrogènes peuvent en réalité aider à la réparation musculaire après un exercice dommageable (22,24). Nous en voyons la preuve dans des études dans lesquelles les femmes se rétablissent plus rapidement que les hommes des lésions musculaires (19).
Même si les œstrogènes peuvent aider à la récupération après un exercice en cas de lésions musculaires, ils n’ont aucun effet sur la taille des fibres musculaires. En fait, les rats supplémentés en œstrogènes ont en fait réduit la taille des fibres musculaires (27). Cela pourrait être l’une des raisons pour lesquelles les femmes ont généralement des fibres musculaires plus petites que les hommes. Il existe plusieurs théories expliquant pourquoi cela pourrait être le cas, mais nous savons que des études montrent que les œstrogènes ont des propriétés à la fois antioxydantes et anti-inflammatoires. Il a été démontré que les antioxydants affectent négativement la signalisation protéique et les adaptations à l’entraînement en résistance (20) et que l’inflammation s’avère importante pour les signaux de croissance suite à un exercice dommageable (13). Se pourrait-il que des niveaux d’œstrogènes plus élevés conduisent à des états antioxydants et anti-inflammatoires chroniquement élevés qui nuisent à la croissance ? Cela n’explique pas tout, mais cela pourrait certainement jouer un petit rôle dans le grand schéma des choses.
Les hommes, en revanche, ont des niveaux de testostérone beaucoup plus élevés que les femmes(8). Je pense que nous connaissons tous assez bien ce que la testostérone peut faire sur la taille et la performance musculaires, nous allons donc simplement résumer cela et dire que la testostérone est fortement associée à la masse et à la force musculaires (18). Mais encore une fois, la testostérone elle-même ne semble pas augmenter directement la production de force musculaire ou la vitesse de contraction (8), mais l'augmentation générale de la taille musculaire due à la testostérone augmentera la production globale de force (30).
La combinaison des effets des œstrogènes sur la taille musculaire et des effets de la testostérone sur la taille musculaire sont probablement deux déterminants clés de la raison pour laquelle les hommes ont des muscles plus gros et sont (généralement) naturellement plus forts. D’autres différences hormonales entre hommes et femmes existent certainement et jouent un rôle dans les adaptations à l’exercice, notamment en ce qui concerne la composition corporelle, mais cet article est assez long sans les mentionner, alors passons à autre chose.
Différences dans la récupération de l'entraînement
C’est ici que les choses deviennent vraiment intéressantes entre les sexes, car nous disposons de données solides des deux côtés de la barrière. Certaines études montrent que les hommes récupèrent plus rapidement après un entraînement en résistance(7), d'autres montrent que les femmes récupèrent plus rapidement(9,10), et d'autres encore ne montrent aucune différence entre les deux(15). Pourquoi cette disparité ? Regardons les protocoles et voyons s’il y a des indices.
Les hommes récupéraient plus rapidement que les femmes dans un protocole qui consistait à effectuer 5 séries de 5 répétitions sur le squat à 85 % de leur 1RM(7). Les deux groupes de sujets avaient été entraînés en force pendant au moins deux ans. Les protocoles qui ont permis aux femmes de récupérer plus rapidement impliquaient des athlètes entraînés effectuant 20 × 1 à 100 % de leur squat 1RM (9) ou 10 × 10 à 70 % de leur squat 1RM (10). Tous les sujets de ces études avaient des niveaux d’expérience de formation similaires, de sorte que la théorie selon laquelle les individus formés récupèrent plus rapidement ici ne fait pas vraiment de différence entre les protocoles. Je pense cependant que nous pouvons tous convenir que réaliser du 20×1 à 100 % et du 10×10 à 70 % est un entraînement immensément plus stressant que du 5×5 à 85 %. Est-il possible que les hommes récupèrent mieux d’un volume modéré et d’une intensité modérée/élevée tandis que les femmes récupèrent mieux d’un volume élevé et d’une intensité élevée ? Ces études ne permettent malheureusement pas de tirer des conclusions sur les raisons de cet écart.
Une autre étude a comparé des protocoles de sprint fatigants entre hommes et femmes. Les sujets effectuaient plusieurs sprints par jour pendant plusieurs jours consécutifs. Les femmes ont pu récupérer plus rapidement entre les épreuves de sprint du même jour, mais les hommes et les femmes ont récupéré de la même manière entre les jours (15).
Je n’ai aucun doute sur le fait que les œstrogènes chez les femmes ont pu jouer un rôle dans les études plus approfondies montrant que les femmes peuvent récupérer plus rapidement. Puisque nous savons d’après ce qui précède que les œstrogènes peuvent aider à réparer les lésions musculaires, les protocoles qui induisent des quantités extrêmes de lésions musculaires pourraient favoriser la récupération chez les femmes. 20 × 1 à 100 % et 10 × 10 à 70 % induiraient tous deux des dommages musculaires bien plus importants que 5 × 5 à 85 % ou le protocole de sprint répété. Pouvons-nous alors supposer que les femmes sont plus capables que les hommes de se remettre d’un exercice extrêmement dommageable ? Peut-être. Mais certaines études montrent que les hommes récupèrent plus rapidement d’un entraînement « normal » que les femmes, il est donc très difficile de faire une affirmation d’un côté ou de l’autre de la barrière.
Une explication possible est que les hommes subissent généralement des lésions musculaires plus importantes et une réaction inflammatoire plus importante à l’exercice que les femmes (26). Ceci est plus que probablement lié aux œstrogènes, comme nous l’avons déjà mentionné. L’inflammation peut facilement entraîner une augmentation des niveaux de douleurs musculaires au-delà des seules lésions musculaires, ce qui peut réduire l’activation musculaire volontaire (31). Étant donné que de nombreux protocoles évaluent la récupération en mesurant la force de contraction volontaire maximale (MVC) par rapport au niveau de base, les hommes peuvent ne pas produire autant de force MVC dans les jours qui suivent l'exercice, car ils auront probablement plus de douleurs musculaires.
Dans l’ensemble, la différence entre la récupération après l’exercice chez les hommes et chez les femmes n’est pas exactement certaine. Les femmes pourraient mieux récupérer après des séances d’entraînement plus extrêmes, tandis que les hommes pourraient mieux récupérer de ce que nous considérons comme un « entraînement normal ». Des recherches supplémentaires doivent absolument être menées dans ce domaine, car cela peut avoir des implications majeures sur la conception des programmes de musculation et de conditionnement ; cependant, nous n’avons tout simplement pas suffisamment de preuves sur lesquelles baser les prescriptions.
Différences dans les adaptations de formation
Êtes-vous prêt pour une courbe ici ? Des études montrent que les hommes et les femmes non entraînés réalisent des gains très similaires en termes de taille et de force lorsqu'ils commencent un protocole d'entraînement (1,5,6,16,23). Même si ces gains finiront par diverger, il s’agit d’un scénario incroyablement intéressant si l’on considère tout ce dont nous venons de parler. Les femmes font exactement les mêmes progrès que les hommes lorsqu’elles débutent un programme de formation. Tout le monde pense toujours que les femmes progresseront beaucoup plus lentement et obtiendront moins de résultats que les hommes, mais pendant au moins les 6 premiers mois environ d’entraînement, les deux peuvent s’attendre à des résultats similaires.
Alors pourquoi les hommes finissent-ils par réaliser des gains plus importants alors que les femmes ont tendance à ralentir ou à stagner plus tôt ? Si nous examinons les adaptations initiales à l’entraînement en résistance, nous constatons que les gains de taille musculaire sont essentiellement la « dernière » adaptation et peuvent prendre des mois pour se produire de manière significative. les études d’une durée de 8 à 12 semaines ne donnent pas vraiment un tableau complet des gains à long terme. Les hommes finiront par gagner davantage en taille et en force, et cela a probablement beaucoup à voir avec la testostérone. La testostérone augmente la taille musculaire en accélérant la synthèse des protéines (30) – un équilibre protéique positif est nécessaire à la croissance musculaire, de sorte que les hommes ont probablement plus de facilité à maintenir un équilibre protéique positif que les femmes. Les hommes ont une taille de fibre de base plus élevée, donc augmenter cette taille dans une plus grande mesure par rapport à une fibre musculaire féminine rend la différence dans la taille globale des muscles presque exponentiellement plus grande à long terme.
Pour ce que ça vaut, j’ai fouillé certains de mes anciens programmes et fiches de tests de l’époque où je travaillais comme entraîneur de force et de conditionnement physique à la Ball State University. J’ai comparé l’équivalent d’un semestre d’entraînement entre une équipe sportive masculine et féminine et l’effet de cet entraînement sur leur squat max. Maintenant, gardez à l’esprit qu’il s’agissait ici pour la plupart d’athlètes de Division 1 moyennement à bien entraînés, nous nous attendons donc à ce que les hommes fassent des gains plus importants, n’est-ce pas ? Pas tout à fait. Mon équipe féminine a augmenté son squat max de 38,95 % en moyenne tout au long du semestre, tandis que l'équipe masculine a augmenté son squat max de 26,15 %. Alors que les athlètes féminines seraient certainement considérées comme « entraînées » selon les normes scientifiques, les athlètes masculins avaient probablement, en moyenne, au moins un an d'expérience en entraînement musculaire que les athlètes féminines. Cette comparaison n’est donc pas exactement comparable, mais elle renforce la discussion selon laquelle les femmes peuvent réaliser des gains similaires à ceux des hommes, même au sein de populations formées.
Chose intéressante, les chiffres approximatifs que j'ai pu extraire de mon séjour à Ball State correspondent bien à un article de Greg Nuckols (ici) dans lequel Greg passe en revue les gains de force entre les hommes et les femmes dans la littérature. Les femmes surpassent systématiquement les hommes en termes de gains de force initiaux. L’analyse de Greg sur le sujet prend un peu plus de temps que celle que nous avons ici, mais elle vaut vraiment le coup d’œil si vous avez le temps.
En fin de compte, les hommes et les femmes ne sont pas si différents en ce qui concerne la composition des fibres, les adaptations initiales à l’entraînement et la récupération après l’entraînement. Les principales différences entre les sexes apparaissent au niveau du métabolisme, de la taille des fibres musculaires et des hormones anabolisantes. Cela signifie-t-il que les femmes devraient s’entraîner différemment des hommes ? Certainement pas. Le Dr Wilson aime baser ses plans d’entraînement sur la composition des fibres musculaires pour chaque groupe musculaire, et comme les hommes et les femmes n’ont pas de différence significative entre les compositions des fibres musculaires, il n’y aurait aucune raison de concevoir un protocole complètement différent.
il existe quelques petits éléments que vous pourriez probablement programmer différemment entre les hommes et les femmes. Des choses comme les périodes de repos pourraient certainement être différentes entre les deux puisque les femmes ont généralement une capacité de travail beaucoup plus élevée. Je ne suis pas sûr que nous disposions encore de suffisamment d’informations pour concevoir des répartitions d’entraînement distinctes basées sur les taux de récupération, mais c’est un projet futur intéressant pour la science.
D’un autre côté, un plan à long terme entre un homme et une femme sera légèrement différent si l’on considère la surcharge progressive et la périodisation. Il y aura un moment où une femme ne progressera plus aussi rapidement qu'un homme et des modifications d'entraînement devront peut-être être apportées pour poursuivre sa progression, quoique à un rythme plus lent. Pour l’instant, nous ne disposons pas de suffisamment de preuves pour dire si les femmes ou les hommes devraient s’entraîner plus fréquemment les uns que les autres en termes de temps de récupération. Les hommes peuvent récupérer plus rapidement après un entraînement normal, mais les femmes subiront moins de dommages musculaires et moins d'inflammation, ce qui améliore leur perception de récupération par rapport aux hommes.
Dans l’ensemble, il n’y a vraiment aucune raison de penser que les hommes et les femmes devraient s’entraîner différemment. Oui, certaines différences clés apparaissent entre les sexes, mais ces différences n’ont pas d’impact sur la capacité à réaliser certains types de formation. Les femmes seront naturellement meilleures dans les situations d’endurance et les hommes seront généralement plus forts et plus rapides – cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner dans ce pour quoi vous n’êtes naturellement pas bon !
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