Variation d'exercice
Stress & HRV , 2025-01-10 , 33 min
Variation d
Nous avons évoqué à plusieurs reprises le concept de variations d’exercices sur les réseaux sociaux et nous obtenons toujours un résultat intéressant. Les réponses sont généralement partagées, la moitié des répondants affirmant que la variation est inutile et l'autre moitié ne jurant que par son importance. Le groupe qui n’est pas fan de la variation affirme souvent que la surcharge progressive est la seule nécessité pour réaliser des gains et citent toutes sortes de sites Web ou d’entraîneurs de fitness pour étayer leur affirmation. Et cette affirmation n’est certainement pas fausse. Or, ils ne disposent pas de la définition complète de la surcharge progressive, alors commençons la discussion par là.
Qu'est-ce que la surcharge progressive ?
Beaucoup pensent souvent que la surcharge progressive est simplement une augmentation de poids, mais ce n’est qu’une facette de la surcharge progressive. Selon le Dr Tudor Bompa, cerveau de la force et du conditionnement, il existe en réalité 6 façons de créer une surcharge progressive (12) :
Changer les modèles de chargement – cela augmente simplement le poids.
Changer le type de contraction – cela peut être fait en effectuant de lourdes excentriques ou en mettant en pause les répétitions.
Modifier la vitesse de contraction – cela se fait en effectuant un mouvement incroyablement lent ou incroyablement rapide.
Changer d'équipement – cela peut être fait en passant des haltères à une barre pour supporter plus de poids.
Changer les phases d'entraînement – cela peut être fait en modifiant l'ensemble de votre programme d'entraînement pour vous concentrer sur un nouvel objectif
Exercices de changement – c'est en fait la deuxième méthode de Bompa mais je l'ai placée à la fin pour un plus grand effet dramatique. Oui, changer d’exercice est une forme majeure de surcharge progressive !
Alors, que diraient les haineux maintenant ? Une surcharge progressive est définitivement nécessaire pour réaliser des gains supplémentaires – mais ! La variation d’exercice est une forme de surcharge progressive ! Les légendes de la force et du conditionnement physique, les Dr Steven Fleck et William Kraemer, incluent également la variation des exercices comme élément clé de leur discussion sur les méthodes de surcharge progressive (26). Fleck et Kraemer proposent également une différence distincte entre la surcharge progressive et la résistance progressive. La résistance progressive ne fait qu'augmenter le poids, mais la surcharge progressive augmente le stress d'un exercice donné par tous les moyens possibles (26) – un peu comme la liste donnée ci-dessus. Si vous voulez discuter avec des gens comme Bompa, Fleck et Kraemer, soyez mon invité. Mais ce ne serait pas une sage décision, n’est-ce pas ?
D'accord, donc les dieux de la force et de la recherche sur le conditionnement sont tous d'accord sur le fait que la variation est importante, alors voyons pourquoi c'est le cas.
Pourquoi la variation est-elle importante ?
Il convient tout d’abord de souligner que les adaptations individuelles à un programme de formation peuvent être très différentes. Des études ont montré que les sujets qui suivent un programme d'entraînement connaissent différents niveaux de gain de force et de taille, même s'ils exécutent le même protocole (1,52). C’est la seule raison pour ajouter différents exercices à votre programme – peut-être que vous ne répondez pas bien à certains exercices ou plages de répétitions et que vous devez faire quelque chose de différent.
des études ont montré que varier les exercices est plus efficace pour gagner en force que simplement effectuer le même exercice encore et encore(27). Nous savons que la tension mécanique est le stimulus n°1 de la croissance(51), et qu'un muscle plus fort sera capable de produire plus de force et d'éprouver plus de tension, ce qui entraînera une plus grande croissance à long terme. Nous le voyons dans des études qui trouvent une forte corrélation entre la force musculaire et la taille musculaire (2).
La raison la plus importante pour ajouter de la variation pour les bodybuilders n’a cependant rien à voir avec la force. Comme nous y reviendrons plus en détail dans une minute, presque toutes les variations d’exercice pour une partie du corps donnée forceront les schémas d’activation du muscle à changer. Des études ont montré que la partie la plus activée d'un muscle lors d'un exercice donné se développera le plus dans un programme à long terme (7,53). Cela est dû au fait que presque tous les muscles peuvent être divisés en compartiments neuromusculaires dans lesquels différentes parties de compartiments spécifiques seront activées lors de certains exercices (7). Ces différents niveaux d'activation conduisent presque toujours à ce que les chercheurs appellent « hypertrophie régionale » ou « hypertrophie non uniforme », dans le sens où le compartiment le plus actif d'un muscle dans tout exercice connaîtra la croissance la plus importante (7,52).
Nous y reviendrons plus en détail dans une seconde, mais parlons d’abord de certains autres aspects de la variation de l’exercice que les gens négligent souvent lorsqu’ils envisagent la variation.
SAID Principe
Changer un exercice ne signifie pas toujours que vous induisez un changement biomécanique – ce n’est qu’une forme de variation d’exercice. Vous pouvez également modifier la vitesse de répétition, le poids utilisé, le nombre de répétitions, l'amplitude de mouvement et la durée de la période de repos pour induire des adaptations spécifiques. Ceci est décrit par le principe SAID, qui signifie « Adaptations spécifiques aux demandes imposées ». Ces changements sont de nature plus physiologique, mais la variation est la variation, n'est-ce pas ?
La vitesse de répétition est une façon d’ajouter de la variation à un exercice sans rien changer à la mécanique. Cela peut être fait en effectuant des squats rapides ou des squats tempo plutôt que des squats normaux. Des études ont montré que les squats rapides favoriseraient un développement accru de la puissance et amèneraient le muscle entraîné à retenir davantage de fibres musculaires de type IIx (40). Sauf que effectuer des répétitions plus lentes augmentera plus la force que la puissance et est plus susceptible de favoriser l’hypertrophie lorsqu’elle est effectuée avec suffisamment de poids/fatigue (30). Les deux méthodes sont encore techniquement un squat, mais chacune favorisera des adaptations différentes et constituera une variation.
Changer le poids utilisé ou le nombre de répétitions lors d'un exercice est une autre forme de variation qui peut également favoriser différentes adaptations. Nous parlerons des deux en même temps car ils sont étroitement liés : les poids lourds obligeront à réduire les répétitions et vice versa. Porter des poids lourds et des poids légers jusqu'à l'échec entraînera des gains d'hypertrophie similaires. Mais l'utilisation de poids lourds augmentera davantage la force, tandis que des poids plus légers amélioreront davantage l'endurance (44). faire des squats avec des poids lourds ou des poids plus légers est techniquement le même exercice d’un point de vue mécanique, mais chaque modèle de charge induit un stimulus d’adaptation très différent. Du coup, la variation de charge reste techniquement une forme de variation au sein d’un même exercice.
Changer l'amplitude de mouvement d'un exercice est une autre méthode de variation qui pourrait également être considérée à la fois comme une forme de surcharge progressive et de variation d'exercice. Nous savons tous que vous pouvez utiliser plus de poids dans un quart de squat par opposition à un squat profond, et la même idée s'applique à une traction à crémaillère ou à une presse au sol par rapport à un soulevé de terre et à un développé couché, respectivement. Cette augmentation de poids est évidemment une surcharge progressive, mais il est intéressant de noter que les gains de taille sont également spécifiques à l’amplitude de mouvement utilisée. Une plus grande amplitude de mouvement entraîne presque toujours des gains de taille globale plus importants ; cependant, une amplitude de mouvement partielle peut également offrir des avantages en matière d'hypertrophie régionale. Une étude a révélé que les squats profonds étaient meilleurs pour développer l’ensemble du quadriceps, en particulier la partie distale la plus proche du genou. En revanche, les squats partiels étaient tout aussi efficaces pour favoriser les gains de musculature plus proches de la hanche(10). Pourquoi est-ce le cas ?
Une plus grande amplitude de mouvement favorisera très probablement l’hypertrophie musculaire longitudinale, ce qui implique une augmentation de la longueur musculaire. C'est pourquoi les squats profonds favorisent de meilleurs gains dans le quad distal. Toutefois, raccourcir l’amplitude des mouvements afin que le muscle travaille dans un état raccourci peut également favoriser des gains basés sur la forme de la fibre lorsqu’elle produit de la force. Les squats partiels amèneront les quads à produire de la force dans un état raccourci, ce qui signifie que la fibre est plus bombée qu'allongée – cela peut en fait entraîner des adaptations spécifiques pour augmenter le diamètre des fibres musculaires (hypertrophie myofibrillaire), tandis que les répétitions dans un état allongé augmentent la longueur des fibres musculaires (9).
le principe SAID s’applique largement à la fonctionnalité d’un exercice. Des études ont montré que les mouvements qui mettent l'accent sur l'extension horizontale de la hanche (comme les poussées de hanche) sont meilleurs pour améliorer les tâches qui impliquent cette action conjointe, comme les sauts en longueur et le sprint. Or, les mouvements qui impliquent une extension verticale de la hanche (comme les squats) sont meilleurs pour augmenter la hauteur du saut vertical(19). Ces résultats soulignent l’importance de la variation des mouvements pour les athlètes lorsque plusieurs compétences doivent être développées en même temps. Si vous vous accroupissez uniquement pour augmenter la force de vos hanches, vous n’obtiendrez probablement pas de gains optimaux en performances de sprint ou de saut en longueur.
Donc, le point a été fondamentalement mis en évidence. La variation de l’exercice n’est pas seulement biomécanique ; modifier le stress physiologique de l’exercice en modifiant les répétitions, la vitesse, le poids utilisé ou la durée de la période de repos peut tous influencer les adaptations de l’exercice – et effectuer régulièrement tous ces changements est nécessaire pour des gains à long terme. Sauf que nous devons maintenant apaiser tous les bodybuilders qui ont assisté à toutes les discussions ennuyeuses sur la force et le conditionnement. Voyons à quel point la variation des mouvements est importante pour favoriser le plein développement de tous les principaux groupes musculaires.
Comment la variation peut-elle affecter les gains ?
Ce que nous allons faire dans cette section, c'est aborder tous les principaux groupes musculaires et la recherche sur leurs nombreuses variations de mouvements. Il sera facile de voir comment certains groupes musculaires peuvent être affectés par différents exercices et combien cela peut être important pour les gains globaux si l’on considère l’hypertrophie régionale et la loi de l’accommodation.
La loi de l'accommodation (en ce qui concerne le levage) stipule simplement que l'adaptation à un exercice donné diminuera avec le temps et finira par s'arrêter complètement si vous continuez à faire le même exercice(12). Alors, en gardant à l’esprit les concepts d’hypertrophie régionale et de loi de l’accommodation, comment devrions-nous ajouter des variations à chaque groupe musculaire ?
C'est toujours drôle d'entendre les gens dire que la variation est inutile, mais leurs entraînements thoraciques impliquent toujours l'utilisation d'angles de déclin, de plat et d'inclinaison pour les flyes et les presses. Devine quoi, connard ? C'est une variante ! Des études ont constamment montré que changer l'angle d'un développé couché peut modifier l'activation régionale de la poitrine, les angles d'inclinaison attaquant le haut de la poitrine et les angles plats/déclins mettant l'accent sur le bas de la poitrine (31). La largeur de préhension peut également modifier les modèles d'activation, avec un banc à prise rapprochée frappant davantage les pectoraux supérieurs (8) et un banc à prise large offrant une activation plus faible des pectoraux (32). Puisque nous savons que l’activation régionale est associée à l’hypertrophie régionale (53), il est évident que la variation des mouvements est importante pour le développement complet de la poitrine.
En plus des variations mécaniques, le changement des plages de répétition est également une méthode efficace pour entraîner les pectoraux. Des études montrent que les pectoraux sont constitués d’environ 60 % de fibres à contraction rapide (47). Cela signifie qu’ils doivent principalement être entraînés avec des poids plus lourds et des périodes de repos plus longues, mais ils seront également très sujets à l’accumulation de métabolites, ce qui en fait un excellent candidat pour les méthodes d’entraînement qui maximisent le stress métabolique.
Pour un développement complet de la poitrine, le mouvement et la variation de la charge sont absolument nécessaires.
Il est intéressant de noter que les largeurs de préhension ou le placement des mains pendant les tractions/tractions ne modifient pas vraiment les lectures d’activation maximale dans les dorsaux. Mais ces modifications peuvent modifier le modèle d'activation et le moment musculaire du bras, de sorte que certaines parties des dorsaux contribuent à la production de force soit à différents angles d'articulation, soit pendant une période de temps plus courte/plus longue en fonction du type de préhension utilisé (21). Du coup, les dorsaux peuvent être un groupe musculaire pour lequel des tonnes de variations ne sont pas absolument nécessaires, mais les dorsaux ont probablement aussi la plus grande variété d’exercices que vous pouvez utiliser pour les détruire.
Cet effet est également similaire lorsque l'on compare les rangées aux pulldowns : les deux offrent des niveaux d'activation maximaux similaires pour les dorsaux, cependant, chaque angle induira un modèle d'activation ou un bras de moment musculaire différent qui peut placer certains compartiments musculaires sous une plus grande tension à différents angles articulaires ou pendant des périodes plus longues (33). les dorsaux sont répartis à environ 50-50 entre les fibres à contraction rapide et lente (47), il est donc plus intelligent d'utiliser une large plage de répétitions que de se limiter tout le temps à la plage de 8 à 12 répétitions.
Les pièges, quant à eux, sont un autre groupe musculaire que beaucoup entraîneront sous plusieurs angles pour un développement optimal. Les pièges du milieu sont mieux activés lors des rangées horizontales (33), tandis que les pièges supérieurs sont plus actifs dans les haussements d'épaules, les rangées verticales (37) et les soulevés de terre (16). Les pièges inférieurs sont plus activés lors des tractions ou des pulldowns (6), donc l'utilisation d'une grande variété d'exercices de traction est nécessaire pour le développement complet du piège. les pièges sont principalement constitués de fibres à contraction lente, environ 60 à 70 % du muscle étant à contraction lente (29). Résultat : utiliser des répétitions élevées pour les pièges est une excellente stratégie, mais y aller occasionnellement peut également présenter un nouveau stimulus pour la croissance.
Rappelons que les individus peuvent réagir de manière très variée à un programme de formation : certains réalisent des gains, d’autres non (1). C’est une idée importante à garder à l’esprit lors de la planification de l’entraînement arrière : peut-être que certains types de préhension, machines ou exercices n’offrent tout simplement pas le meilleur stimulus d’entraînement POUR VOUS et votre biomécanique individuelle. Ajoutez de la variation à votre entraînement pour voir à quels exercices VOUS répondez le mieux.
Les épaules ont une amplitude de mouvement insensée et sont donc activées lors de presque tous les exercices du haut du corps. Il est intéressant de noter que les variantes du développé couché et du développé couché offrent toutes une activation similaire dans le muscle deltoïde avant (8). Toutefois, l'utilisation de poids libres plutôt que de machines augmente également davantage l'activation du deltoïde médial en raison de l'augmentation des exigences de stabilité (13), utilisez donc les deux méthodes en fonction de vos objectifs ce jour-là.
L’activation des épaules diffère également entre l’utilisation d’haltères et d’haltères pour la presse aérienne, les haltères offrant un peu plus d’activation (41). Or, un poids global plus important peut être utilisé avec les presses à haltères, les deux variations sont donc nécessaires lorsque l'on considère une surcharge progressive. un poids plus important peut être utilisé dans la presse aérienne assise par opposition à une presse debout, cependant, une presse debout offrira également plus d'activation de base, alors, encore une fois, choisissez des variantes en fonction de vos objectifs !
Les deltoïdes arrière sont également actifs lors des tirages de différentes largeurs de prise (46), cependant, isoler les deltoïdes arrière avec des haltères ou des machines sera une meilleure méthode pour obtenir une activation maximale. Les épaules sont un groupe où une énorme quantité de variation est assez difficile – il n’y a qu’un nombre limité de façons de faire un développé couché. les épaules sont également fortement impliquées dans les mouvements de banc.
Quoi qu’il en soit, la variation est toujours importante dans l’entraînement des épaules, car tout vétérinaire chevronné sait que les épaules sont le site de blessure par surmenage le plus courant chez les bodybuilders (24). Changer le type d’équipement, l’angle de pression et les plages de répétition peut aider à éviter ces problèmes – ce qui est extrêmement important pour les gains d’épaules de rocher à long terme.
En ce qui concerne les exercices du biceps, des études ont montré que changer l'angle de l'articulation de votre épaule pendant une boucle peut modifier les schémas d'activation du biceps. Résultat : les boucles debout, les boucles de prédicateur et les boucles inclinées en position assise impliquent toutes différents modèles d'activation et atteignent une charge mécanique maximale à différentes positions de l'amplitude de mouvement (4). Cela signifie que pour développer pleinement les biceps, vous devez les entraîner sous différents angles d’épaule.
En ce qui concerne les triceps, des études ont en fait montré que les trois têtes du triceps se fatiguent à des rythmes différents (3). Cela signifie que chaque tête du triceps est probablement constituée d'un pourcentage différent de fibres à contraction lente et rapide et nécessite donc un large éventail de répétitions pour un développement complet. des recherches ont montré que le changement de l'angle des épaules modifie également l'activation des triceps dans divers exercices (11). Plus l'angle de flexion de votre épaule est grand, plus vous pouvez vous attendre à une activation importante de la tête longue du triceps (34). Cela signifie que les mouvements des triceps au-dessus de la tête seront les meilleurs pour cibler la longue tête du triceps, tandis que les mouvements avec le cou proche des côtes cibleront mieux les autres têtes.
Des études ont également montré que les triceps sont très actifs lors du développé couché plat et décliné, mais pas autant lors du développé couché incliné (8). l'utilisation d'une barre offre plus d'activation des triceps que le banc avec des haltères (42), donc si votre objectif est de développer vos triceps, se concentrer sur les variations du banc d'haltères peut être une meilleure idée. Encore une fois, toutes sortes d’angles et de types d’équipements doivent être utilisés pour un développement complet !
Les groupes de biceps et de triceps sont dominés par les contractions rapides (47), ce qui signifie qu’ils sont mieux entraînés avec des poids plus lourds et des répétitions faibles à modérées. Sauf que ils seront également très sujets à l’accumulation de métabolites, c’est pourquoi des méthodes de stress métabolique doivent également être utilisées.
Les fessiers sont un groupe musculaire intéressant car des études ont montré qu'ils sont très actifs pendant les squats, les squats plus profonds étant plus efficaces pour maximiser l'activation par rapport aux squats parallèles ou quarts (14). Mais si vous souhaitez maximiser l'activation des fessiers, vous devez effectuer des mouvements là où les fessiers sont les plus actifs en haut de l'exercice (54). Cela se produit davantage dans les soulevés de terre que dans les squats, mais de manière maximale dans les poussées de hanche (17).
En ce qui concerne les variations, augmenter la largeur de votre position et tourner vos orteils lors des squats peut augmenter l'activation des fessiers par rapport aux positions normales (39,49), cependant, vous pouvez probablement vous accroupir plus profondément dans une position plus normale. vous pouvez également placer vos pieds plus haut sur un traîneau de presse pour jambes pour obtenir un peu plus d'activation des fessiers (20), mais ce n'est probablement pas le meilleur mouvement pour les fessiers. Si vous aimez vos promenades avec bandes fessières, le placement de la bande peut également modifier les niveaux et les modèles d'activation des fessiers (15), alors n'ayez pas peur d'en utiliser également un large éventail.
Les mouvements mettant l’accent sur une position plus large ou utilisant des bandes au niveau des chevilles ou des genoux offriront probablement également une croissance préférentielle des fessiers supérieurs. Cela est dû au fait que la zone supérieure du fessier est principalement constituée du muscle moyen fessier qui est le principal moteur de l'abduction de la hanche et de la rotation externe – ces deux phénomènes se produisant dans les mouvements de position larges et les marches en bande.
Les fessiers sont principalement un groupe musculaire à contraction lente (45), ils seront donc probablement mieux développés en utilisant des répétitions plus élevées. Toutefois, les poids lourds constitueront également un nouveau stimulant pour la croissance. Les squats de toutes les positions doivent être effectués aussi profondément que possible, tandis que les variations de soulevé de terre et de poussée de hanche sont nécessaires pour un développement optimal des fessiers.
Les quads sont mieux entraînés avec des variations de squat et de fente. Les squats avant et les squats arrière offrent des niveaux et des modèles d'activation similaires ; cependant, les squats avant provoquent cela avec beaucoup moins de poids requis (18). Les squats avant offriront également un plus grand défi au milieu et au haut du dos en raison du placement de la charge, ils peuvent donc être une excellente option pour améliorer la force globale. Sans surprise, les squats avec poids libres offrent plus d'activation quad que les squats avec machine Smith (5), cependant, les squats avec machine Smith peuvent toujours être un excellent constructeur de connexions esprit-muscle et sont également parfaits lorsque vous êtes battu par un entraînement avec poids libre.
La position accroupie peut également augmenter ou réduire l'implication des fessiers en fonction de la largeur de la position (39), ce qui peut, à son tour, modifier les modèles d'activation dans les quadriceps. Réduire l’implication des fessiers en adoptant une position plus étroite augmentera la tension sur les quadriceps lors d’un squat et vice versa. Toutefois, une position large offrira plus d'activation pour le quad externe (39), donc plusieurs largeurs de position doivent être utilisées pour le développement complet du quad. En fin de compte, quelle que soit la position permettant à votre torse de rester le plus droit tout au long du mouvement, elle sera probablement votre meilleur constructeur de quad, alors expérimentez des variations jusqu'à ce que vous trouviez cette position. La mobilité de la cheville peut également jouer un rôle ici, mais cela dépasse le cadre de cet article.
il a été démontré que les fentes augmentent l'activation des quads externes dans une plus grande mesure que les squats (22), il est donc nécessaire d'ajouter des variations de fentes à votre programme pour améliorer votre balayage des quads. il a également été démontré que le fait d’effectuer une presse sur les jambes avec une jambe à la fois augmente davantage l’activation du muscle lacrymal (vastus medialis) que l’utilisation des deux jambes (50). Les mouvements d’une seule jambe sont absolument nécessaires pour attaquer les muscles quadruples individuels et contribuer à équilibrer vos jambes.
Les extensions de jambes sont également nécessaires pour développer le muscle quadriceps moyen, car il n'est pas trop actif pendant les squats ou les fentes (22). Tourner vos orteils vers l'intérieur ou vers l'extérieur peut également modifier les schémas d'activation lors des extensions de jambes (48), alors assurez-vous d'ajouter de la variation, même aux exercices les plus simples.
Il est assez facile de voir que les variations de mouvement sont importantes pour le développement complet du quad. Vous pouvez certainement construire un jeu de roues solide uniquement avec des squats, mais les squats offriront également très peu de développement des ischio-jambiers. Et, assez ennuyeux, même si les squats ne renforcent pas vraiment les ischio-jambiers, la force des ischio-jambiers peut être un facteur limitant considérable dans la force des squats (38). ajouter des mouvements d’isolation des ischio-jambiers à votre programme est nécessaire pour construire votre squat.
les quads sont assez proches d'une répartition 50-50 en ce qui concerne les types de fibres (28). Cela signifie qu’une large plage de répétitions doit être utilisée pour maximiser le développement des fibres à contraction lente et rapide.
Les ischio-jambiers sont le dernier groupe musculaire que nous aborderons ici. Les ischio-jambiers sont incroyablement intéressants lorsqu’il s’agit de variations de mouvements. Les ischio-jambiers présentent ce qu'on appelle une « activation préférentielle », du fait qu'ils traversent à la fois l'articulation de la hanche et du genou, mais effectuent des actions opposées dans chacune d'elles (43). C’est pourquoi ils ne sont pas trop actifs lors d’un squat – ils effectuent des actions opposées au niveau de la hanche et du genou et ne changent pas vraiment de longueur pendant les squats, les fentes ou la presse sur les jambes. Les soulevés de terre semblent être le meilleur mouvement composé pour développer les ischio-jambiers, car ils reposent beaucoup plus sur l’extension de la hanche que sur l’extension du genou et, par la suite, provoquent une activation beaucoup plus importante des ischio-jambiers (36). Or, la flexion du genou sous charge ne se produit pas pendant le soulevé de terre, donc faire des soulevés de terre à lui seul n'optimisera pas le développement des ischio-jambiers.
Comme nous l’avons dit précédemment, les ischio-jambiers peuvent être préférentiellement activés. Cela signifie que des mouvements comme les flexions des jambes et les levées des fessiers activeront préférentiellement la moitié inférieure des ischio-jambiers, tandis que des exercices comme les bons matins et les RDL activeront davantage les ischio-jambiers supérieurs (43). Donc, si vous souhaitez un développement complet des ischio-jambiers, vous devez effectuer les deux types de mouvements !
les ischio-jambiers sont, encore une fois, une division de fibres à contraction lente et à contraction rapide d'environ 50-50 (23). Cela signifie encore une fois qu’une large gamme de répétitions peut (et doit) être utilisée pour maximiser le développement.
Maintenant que le proverbial cheval mort a été battu, je pense qu’il est assez clair que la variation des mouvements est extrêmement importante pour maximiser le développement musculaire. Un point très important à retenir de cet article est que la variation des mouvements est une forme de surcharge progressive : passer à des exercices nouveaux ou plus difficiles peut créer un nouveau stimulus pour la croissance et les gains de force(12,26,51).
si vous avez déjà effectué un développé couché incliné, modifié votre position de squat ou effectué des boucles de prédicateur, vous avez effectué une variante d'exercice. Les variantes d’exercices ne doivent pas nécessairement être des inventions fantaisistes avec toutes sortes de pièces mobiles et de types de résistance. Les changements d'angle, d'équipement, de vitesse de répétition, d'amplitude de répétition, de durée de la période de repos et d'amplitude de mouvement peuvent tous être considérés comme des variations d'exercice car ils imposent tous un stimulus unique pour la croissance et l'adaptation.
En fin de compte, ajouter de la variation à votre programme peut empêcher les choses de devenir obsolètes. La minute où vous vous ennuyez et vous complaisez, c’est la minute où vous arrêtez de progresser. Gardez les choses intéressantes et continuez à progresser !
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