Quantification de la tension mécanique
Stress & HRV , 2025-01-10 , 28 min
Quantification de la tension mécanique
Les chercheurs et les bodybuilders recherchent depuis longtemps les meilleurs moyens de favoriser la croissance musculaire. Les 20 dernières années ont été marquées par un changement de paradigme, passant de l’hypothèse des lésions musculaires à l’hypothèse des tensions mécaniques. Essentiellement, nous pensions que les muscles se développaient suite à une réparation suite à un entraînement dommageable, mais nous pensons désormais que la tension qui provoque les dommages musculaires est le principal stimulus de la croissance. Consultez notre article Quelles sont les causes de la croissance ici pour un rappel sur l’ensemble du sujet – cet article particulier est une dissection rapide d’une étude beaucoup plus approfondie de Wackerhage et al. (2019).
Quoi qu’il en soit, nous nous sommes principalement concentrés sur le fait que les tensions mécaniques sont le principal stimulus de la croissance. Bien que cela semble formidable du point de vue de la recherche, qu’est-ce que la tension mécanique ? Comment pouvons-nous le promouvoir ? Existe-t-il un moyen de savoir que nous en faisons suffisamment ? Nous essaierons de présenter quelques bases théoriques qui pourraient nous aider à répondre à certaines de ces questions.
Qu'est-ce que la tension mécanique ?
En bref, la tension mécanique est toute force qui tente d’étirer nos muscles – le plus souvent, cette force est la gravité, à moins que nous ne fassions une sorte d’entraînement en résistance où la charge elle-même tente également d’étirer nos muscles (Beardsley, 2018). Dans cet esprit, un muscle doit généralement effectuer un certain type de contraction pour ressentir une tension mécanique, qu'elle soit excentrique, isométrique ou concentrique – les muscles peuvent également s'allonger passivement à travers des choses comme l'étirement statique et peuvent changer de forme en raison d'impacts, etc. Nous sommes généralement sûrs qu'une fibre musculaire doit être active pour qu'elle subisse une tension mécanique importante, il est donc important de décrire la tension mécanique par type de contraction. Lorsque la même charge est levée dans les trois types de contractions, on constate généralement l'activation la plus élevée lors de la partie concentrique (Pasquet et al., 2006). Cela est dû au fait que nous pouvons produire plus de force de manière isométrique et excentrique et que, par conséquent, nous n’avons pas besoin d’autant d’activation pendant ces parties d’un ascenseur pour vaincre la résistance. il faut moins de force pour abaisser ou maintenir un poids que pour le soulever. Imaginez que vous pesez 200 livres au banc – vous devez produire moins de 200 livres de force pour abaisser la barre, mais plus de 200 livres de force pour la presser.
Pourquoi la tension mécanique est-elle [probablement] le stimulus le plus important pour la croissance ? Eh bien, pensez à la seule force constante à laquelle nous devons résister tout au long de notre vie : la gravité. Notre corps a évolué avec le stress constant de la gravité et, ainsi, nos cellules musculaires ont développé des mécanorécepteurs adaptés pour détecter les changements de tension (Burkholder, 2007). Si nous surchargeons constamment nos muscles de tension (soulevons des poids), ces mécanorécepteurs signalent une augmentation des niveaux de stress, ce qui conduit à des adaptations à long terme (croissance).
On voit l’importance de la tension mécanique vraiment mise en avant dans les études sur l’alitement. Nous savons que le repos au lit (situations hospitalières, etc.) peut entraîner une perte musculaire massive (Berg et al., 2007) en raison de la quasi-totalité de la gravité hors de l'équation de la vie quotidienne. Nous observons des résultats similaires avec les astronautes revenant de l'espace (LeBlanc et al., 1995) et les programmes spatiaux ont même développé des programmes d'entraînement en résistance pour les vols spatiaux de longue durée afin de lutter contre cette perte de tension constante (Hackney et al., 2015).
La tension mécanique influence probablement aussi fortement les deux autres stimuli de croissance proposés : le stress métabolique et les lésions musculaires. À ce stade, les dommages musculaires isolés ont été pour la plupart progressivement éliminés en tant que stimulant de la croissance. Sauf que une surcharge de tension mécanique entraînera probablement des dommages musculaires. difficile de dire si les dommages eux-mêmes affectent ou non la croissance à long terme (Wackerhage et al., 2019). le stress métabolique est la sensation de brûlure que vous ressentez lors de levées de poids élevées ou même de certaines formes de cardio. Le stress métabolique augmente généralement l'activation musculaire en raison de l'accélération de la fatigue (Schoenfeld, 2013). Ce qui, à son tour, favorise une plus grande tension mécanique grâce à des fibres musculaires plus actives !
Dans l’ensemble, la tension mécanique est presque toujours considérée comme le stimulus le plus important pour la croissance musculaire (Wackerhage et al., 2019). Cela est particulièrement évident lorsque l’on compare les styles d’entraînement d’un bodybuilder et d’un marathonien. Le coureur subit un volume d’entraînement beaucoup plus important, supporte davantage de stress métabolique et fait probablement face à des niveaux similaires de dommages musculaires. Mais le bodybuilder a des muscles plus gros. Pourquoi? L’entraînement en résistance implique des niveaux élevés de tension mécanique !
La tension mécanique présente donc un grand intérêt tant pour les bodybuilders que pour les chercheurs. Dans cette optique, comment pouvons-nous quantifier la tension mécanique ?
Pourquoi le quantifier ?
Tout d’abord, nous devons discuter des raisons pour lesquelles nous quantifierions la tension mécanique. Jusqu’à présent , la tension mécanique n’est qu’un concept abstrait. Nous ne pouvons pas lui attribuer de chiffre et, par conséquent, ne pouvons pas expliquer le potentiel de croissance musculaire d’un exercice donné par rapport à un autre. La quantification de la tension mécanique est également extrêmement importante pour suivre la charge et la fatigue tout au long d'un programme d'entraînement.
En règle générale, nous suivons les charges d'entraînement à travers les répétitions x charge levée pour tous nos exercices. Toutefois, cela ne reflète pas nécessairement le défi mécanique imposé par la séance d’entraînement car, encore une fois, un marathonien aurait un volume d’entraînement beaucoup plus élevé qu’un bodybuilder. Ce n’est pas non plus particulièrement utile pour suivre une surcharge progressive. Nous savons qu’un plus grand volume ne signifie pas nécessairement une plus grande croissance, surtout si vous ajoutez simplement un tas de répétitions inutiles à votre programme d’entraînement. Dans cette optique, certains chercheurs ont ajouté le déplacement des haltères à leurs calculs de charge d’entraînement pour tenter de mieux quantifier la charge d’entraînement (Hornsby et al., 2018). Cela pourrait certainement aider à prendre en compte le suivi de la ROM et de la charge, mais cela n’explique toujours pas tous les facteurs de tension mécanique.
En gardant ces lacunes à l’esprit, essayons de développer un cadre théorique sur la façon dont nous pourrions quantifier la tension mécanique pour un exercice donné.
Comment pourrions-nous le quantifier ?
Pour cette théorie, je pense qu’il faut tenir compte de quatre facteurs principaux lorsque l’on tente de quantifier la tension mécanique : l’activation musculaire, le stress biomécanique, l’amplitude des mouvements et la vitesse de contraction. Examinons chacun d’entre eux et leur impact potentiel sur la tension mécanique.
Activation musculaire
Nous savons depuis longtemps que les fibres musculaires doivent [probablement] être actives pour subir une tension importante qui déclenche la croissance. Nous voyons un solide soutien à cette théorie dans une étude de Wakahara et al. (2012), dans lesquels ils ont découvert que la partie la plus active d'un muscle se développait le plus grâce à un programme d'entraînement à long terme. Or, l’activation est également fortement influencée par le stress biomécanique, que nous aborderons dans la section suivante.
Quoi qu’il en soit, le meilleur support pour l’activation musculaire jouant un rôle dans la tension mécanique est le vieil adage « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez ». Nous savons que la masse musculaire diminue considérablement avec l’âge et que les adultes sédentaires perdent du muscle plus rapidement que les adultes actifs (Gianoudis et al., 2015). Encore une fois, c'est la gravité qui joue un rôle, mais le simple fait d'être actif nous oblige à activer nos muscles contre la force de gravité et aide les adultes vieillissants à maintenir leur masse musculaire.
Jusqu’à présent, il semble que l’activation musculaire joue un rôle important dans la quantification de la tension mécanique. Sauf que ce n’est certainement pas la fin. Lorsque nous mesurons l’activation musculaire, nous utilisons généralement des électrodes EMG de surface, conçues pour détecter les signaux électriques dans le muscle. Malheureusement, il n’existe pas toujours de relation directe entre l’activation musculaire et les données EMG, en particulier dans les scénarios sous-maximaux mais fatigants (Vigotsky et al., 2017). Un meilleur exemple pour montrer le potentiel de l’activation à jouer un rôle important est une étude classique de Sundstrup et al. (2012), dans lesquels ils ont constaté que l'activation musculaire augmente lentement au cours d'une série jusqu'à l'échec et se stabilise entre 3 et 5 répétitions après l'échec. Je pense que ces 3 à 5 dernières répétitions sont celles où l'activation et les données EMG ne correspondent peut-être pas exactement, mais il est clair que l'effort peut être représenté par l'activation, au moins en partie.
Dans l’ensemble, je pense que l’activation musculaire joue un rôle crucial dans la quantification de la tension mécanique, mais ce n’est pas le seul élément. Passons ensuite au stress biomécanique.
Stress biomécanique
Essentiellement, le stress biomécanique qu'un muscle subit lors d'un exercice dépend de la physique de l'exercice (Chiu, 2018). Pour une pompe cérébrale rapide, consultez notre article sur la physique et la musculation ici pour un rappel. En bref, la physique peut dicter le stress que nos muscles subissent lors d’un exercice à travers des « moments ». Lorsque nous soulevons un poids, le poids exerce sur nos articulations une force équivalente au poids multiplié par sa distance horizontale par rapport à l’articulation en question. C’est un « moment extérieur ». D’un autre côté, notre muscle produit une force, que nous multiplions ensuite par la distance entre l’attache musculaire et l’articulation en question pour découvrir le « moment interne ».
Pourquoi est-ce important ? Eh bien, nous savons qu'un muscle doit [probablement] être actif pour ressentir une tension et nous savons que plus un muscle produit de force, plus il subit de tension - d'où la raison pour laquelle les bodybuilders grandissent, et pas les coureurs. Résultat : il est facile de voir comment les moments peuvent diriger la production de force par un muscle ; plus le moment externe est grand, plus le moment interne nécessaire pour soulever l’objet est grand. Comment créer un moment interne plus important ? Eh bien, à moins que vous n'ayez d'excellentes relations avec un chirurgien douteux, la seule façon de créer un moment interne plus important est de produire plus de force musculaire.
Comment cela se traduit-il dans le monde réel ? Nous voyons des études montrant que les squats avant provoquent autant d'activation des quads que les squats arrière, même en utilisant moins de poids (Gullett et al., 2009). Pourquoi est-ce le cas ? Les squats avant imposent un moment externe plus important au niveau du genou ; par conséquent, une activation quadruple plus importante est nécessaire pour surmonter la résistance (Gullett et al., 2009). De même, passer d'une prise large à une prise étroite sur banc augmente l'activation des triceps (Barnett et al., 1995; Lehman, 2005) sans aucune modification du poids soulevé. C’est également la raison pour laquelle nous constatons une plus grande activation des pectoraux supérieurs dans les variations de prise rapprochée et de banc incliné (Barnett et al. 1995) – ces variations imposent une plus grande exigence de flexion de l’épaule qui est entièrement influencée par la biomécanique plutôt que par le poids.
En réalité, la biomécanique d’un exercice est probablement plus importante que l’activation musculaire puisque la mécanique influence directement l’activation. Mais nous disposons de beaucoup plus de données publiées sur l’activation musculaire que sur la biomécanique en matière de levage. Franchement, l’activation musculaire est beaucoup plus facile à mesurer et les chercheurs peuvent réaliser ces études en un rien de temps. Les études de biomécanique prennent beaucoup plus de temps et impliquent de cliquer sur des points sur les écrans pendant des heures.
Il existe cependant un domaine majeur dans lequel la biomécanique et l’activation ne peuvent pas tout expliquer. La recherche nous montre que les fessiers connaissent leur plus grand moment interne lors de l'extension presque complète de la hanche (Nemeth, 1984), c'est pourquoi nous constatons que l'activation des fessiers est élevée dans des exercices comme les poussées de hanche (Contreras et al., 2015) et plus élevée dans les quarts de squats par rapport aux squats profonds (da Silva et al., 2017). Toutefois, des études ont montré que les squats profonds permettent une plus grande croissance des fessiers que les quarts de squats (Bloomquist et al., 2013; Kubo et al., 2019) et nous avons même une étude montrant une plus grande croissance des fessiers avec les squats profonds que les poussées de hanche (Barbalho et al., 2020) – malheureusement, cette étude particulière a des questions obscures autour de ses résultats (Vigotsky et al., 2020). Consultez notre article Hip Thrusts vs. Squats ici pour plus d’informations à ce sujet.
Compte tenu de cette lacune, il est temps de parler d’amplitude de mouvement.
Amplitude de mouvement
L'amplitude de mouvement est une discussion assez similaire à la biomécanique, car la ROM d'un exercice peut largement influencer sa biomécanique. Par exemple, un squat profond impose une plus grande amplitude de mouvement au niveau de l'articulation du genou qu'un squat peu profond, ce qui entraîne un plus grand défi mécanique au niveau du genou (Bryanton et al., 2012). Des études montrent que les squats profonds induisent plus de croissance quad que les squats peu profonds (Bloomquist et al., 2013 ; Kubo et al., 2019), même en utilisant des charges adaptées (basées sur des pourcentages relatifs). Cela pourrait également expliquer pourquoi nous constatons une plus grande croissance des fessiers dans les squats profonds que dans les squats peu profonds, et éventuellement dans les squats au-dessus des poussées de hanche (mais nous devrons attendre plus de données à ce sujet). L'amplitude de mouvement est-elle plus importante que la biomécanique en ce qui concerne la tension mécanique ?
Bref, on ne peut pas vraiment les classer puisqu’ils finissent par être à peu près les mêmes. Faire un exercice avec une plus grande amplitude de mouvement imposera presque toujours un stress biomécanique plus important à un groupe musculaire donné. La plus grande amplitude de mouvement forcera également la déformation longitudinale des fibres musculaires, ce qui peut influencer la croissance de nos muscles (Franchi et al., 2017). une plus grande amplitude de mouvement augmentera la charge passive via la courbe longueur-tension (à droite). Ceci est important car chaque groupe musculaire de notre corps ne peut produire activement une force que sur un certain segment de cette courbe. Tout ce qui dépasse la longueur active maximale d’un muscle est considéré comme une « tension passive » et est principalement détecté par la troisième protéine contractile, la titine (van der Pijil et al., 2018). Il s’agit d’une mise en garde : les fibres musculaires n’ont peut-être pas besoin d’être techniquement actives pour se développer, mais cela mérite probablement à lui seul un article entier.
Dans l'ensemble, les entraîneurs incluent déjà l'amplitude de mouvement dans les calculs de charge (Hornsby et al., 2018), car l'amplitude de mouvement d'un exercice peut largement influencer les dommages musculaires et les besoins de récupération (Baroni et al., 2017). Bien que cela soit important pour la gestion de la fatigue, la ROM joue également un rôle dans la tension mécanique grâce à son interaction avec la biomécanique d'un exercice et détermine également dans une large mesure le temps qu'un muscle passe sous une tension donnée.
Vitesse de contraction
Le dernier élément principal qui influence probablement la tension mécanique est la vitesse de contraction d’un exercice. Pourquoi est-ce important ? Nous devons considérer la courbe force-vitesse. Cette courbe nous indique la force qu’un muscle peut produire à une vitesse donnée. Il est facile de voir qu’un muscle produit son plus haut niveau de force concentrique à des vitesses de contraction plus lentes. Pourquoi est-ce le cas ?
Lorsqu’un muscle se contracte lentement, il a tout le temps de créer des ponts croisés actine-myosine. Plus vous obtenez d’interaction entre l’actine et la myosine, plus votre muscle produira de force !
Le moyen le plus simple de voir la différence entre les vitesses de contraction est de comparer le saut et le levage de charges lourdes. Les deux pratiques impliquent en fait des niveaux élevés d’activation musculaire, mais sauter ne conduit pas à une croissance musculaire (Eftestol et al., 2016). Il s’agit là d’un autre exemple d’activation qui ne reflète pas nécessairement une tension, mais qui souligne également l’importance de la vitesse de contraction en ce qui concerne la croissance. Les fibres doivent être actives et se contracter lentement pour subir des niveaux de tension importants.
Aujourd’hui, les gens prennent souvent cela à tort et supposent qu’ils doivent délibérément avancer lentement afin d’augmenter la production de force lors d’un exercice. Malheureusement, bouger délibérément lentement réduira également l’activation musculaire. Augmenter le nombre de fibres inactives dans un exercice réduira simplement le stimulus de croissance de cet exercice et n'activera probablement que les fibres à contraction lente qui ne se développent pas aussi facilement que les fibres à contraction rapide (Van Wessel et al., 2010). Dans cette optique, la vitesse de contraction d’un exercice doit être dictée soit par la charge, soit par la fatigue. Nous savons que des charges lourdes entraîneront des vitesses de contraction plus lentes, et nous savons également que la fatigue entraînera également des contractions plus lentes (Sanchez-Medina et al., 2011). Et, juste pour rire, nous savons que des charges de 80 % 1RM et plus maximisent l'activation musculaire de la même manière que des charges plus légères prises en 3 à 5 répétitions jusqu'à l'échec (Sundstrup et al., 2012). C’est drôle comme tout finit par s’aligner, n’est-ce pas ?
Applications « pratiques »
C’est ici que tout ce dont nous avons parlé devient, euh, un peu trouble. Dans quelle mesure tout cela est-il pratique ? Vaut-il vraiment la peine de créer une équation en 4 parties pour quantifier la tension mécanique ? Les gens normaux disposent-ils même de l’équipement nécessaire pour effectuer ces calculs ? Bref, probablement pas. Mais il existe de nombreuses connaissances scientifiques peu pratiques dans notre domaine, alors continuons et discutons de la manière dont nous pourrions utiliser tout ce qui précède pour quantifier la tension mécanique.
Premièrement, nous voudrions probablement connaître le pourcentage d’activation de chaque répétition dans un exercice donné. Cela devrait probablement être exprimé en % d'une contraction isométrique volontaire maximale (MVIC) pour aider à la rendre plus relative aux autres mouvements. À moins d’avoir des électrodes EMG sous la main, vous ne pourrez probablement pas le faire. Quoi qu'il en soit, pour cet exemple, supposons que vous ayez effectué des extensions de jambes pour une série lourde de 8 répétitions avec un % d'activation moyen de 85 %.
Deuxièmement, nous devons connaître le moment externe de l'exercice afin de pouvoir calculer la force que le muscle doit surmonter. Cette portion est importante car elle représente à la fois le poids et la difficulté mécanique de l'exercice. Encore une fois, à moins que vous ne disposiez d’un système de caméra 3D et de marqueurs réfléchissants, bonne chance pour commencer ce calcul. vous devrez prendre le moment moyen de chaque image vidéo, ce qui prendra probablement environ une heure à suivre en vidéo au ralenti. Quoi qu’il en soit, donnons ici un nombre très arbitraire et disons que notre moment externe moyen était de 250 Nm à chaque répétition.
Troisièmement, nous devons suivre l'amplitude de mouvement de l'articulation en question. Il s’agit d’une zone grise dans laquelle il est difficile de dire si nous utilisons des degrés de rotation au niveau d’une articulation donnée ou si nous simplifierions en quelque chose comme le déplacement de charge. Or, je pense que les degrés de rotation au niveau d'une articulation spécifique seront probablement plus précis pour le groupe musculaire en question, en particulier pour les exercices composés où la forme peut devenir bâclée, proche de l'échec. Cela nous amènerait à voir que la tension mécanique peut en fait chuter au cours des dernières répétitions jusqu'à l'échec, car la ROM articulaire pourrait être réduite. vous auriez à nouveau besoin d’une sorte de système de caméra 3D pour suivre la somme des rotations au niveau de l’articulation – le genou dans cet exemple d’extension de jambe. Supposons que vous ayez subi une rotation moyenne de 120 degrés à chaque répétition (90 à 150 puis 90).
il nous faut la vitesse de contraction. Pour évaluer parfaitement la vitesse de contraction musculaire, nous aurions besoin d’une technologie que pratiquement personne ne possède, nous utiliserions donc probablement par défaut quelque chose comme une unité Tendo capable de suivre la vitesse des haltères. Nous pourrions techniquement suivre la vitesse de rotation au niveau de l'articulation également, mais un Tendo est, comme, la seule chose facilement applicable que nous avons dans cette équation. Dans l’extension de jambe, nous fixerions simplement l’unité Tendo au coussinet de cheville et suivrions la vitesse moyenne en mètres par seconde. Sauf que puisque notre objectif est de ralentir les vitesses de contraction, nous voudrions probablement diviser le produit des trois premiers nombres par la vitesse obtenue dans cette section. Pour cet exemple, supposons que votre vitesse moyenne sur vos 8 répétitions d’extensions de jambes était de 0,55 m/s.
Au total, cette équation devrait probablement ressembler à quelque chose comme :
Pourcentage d'activation x (Moment externe x ROM articulaire) / Vitesse de contraction
Du coup, dans notre exemple :
0,85 x (250N x 120deg) / 0,55m/s = 46 363,63 unités de tension mécanique
Puisqu’il s’agit d’un nombre énorme, faisons simplement le vieux truc des kilocalories étiquetées comme calories et décomposons-le en 46,36 [kilo] unités de tension mécanique. Jusqu’à ce que nous ayons un ordre d’importance pour chaque facteur impliqué, tout doit être multiplié ou divisé, plutôt qu’ajouté ou soustrait. Cela garantit que la modification de l’un des facteurs affectera le résultat final de manière relative.
Cela pourrait également être le cas où l'on pourrait faire pression pour que l'amplitude du mouvement soit mesurée en distance (en m), plutôt qu'en degrés de rotation – OU, on pourrait faire pression pour mesurer la vitesse de contraction par la vitesse de rotation de l'articulation (deg/s). L’un ou l’autre simplifierait l’unité finale en N/s, ce qui semble certainement sophistiqué. Mais la fantaisie n’est pas nécessairement meilleure.
Et non, ce n’est pas pratique du tout, d’où les guillemets dans le titre de la section. Il s’agit simplement de la méthode scientifique à l’œuvre : créez une théorie qui est presque impossible à utiliser réellement, et nous nous réduirons lentement à quelque chose qui peut réellement aider les gens.
Plus de « trucs » à considérer
Puisque nous avons déjà compliqué ce processus à ce point, nous pourrions tout aussi bien ajouter quelques obstacles supplémentaires incroyablement élevés lors de la couverture de la tension mécanique.
Premièrement, nous devrions également, techniquement, considérer l’activation d’un antagoniste dans une équation de tension mécanique. Les muscles ne se contentent pas de vaincre les forces externes (le poids), mais ils doivent également vaincre la force de co-contraction d’un muscle opposé. Par exemple, lorsque vous effectuez une extension de jambe, vous obtiendrez une petite quantité d’activation des ischio-jambiers pour aider à stabiliser et à protéger l’articulation du genou (Aagaard et al., 2000). Techniquement, cette co-activation ajouterait au moment externe total qu’un muscle doit surmonter et, ainsi, influencerait la tension mécanique. Toutefois, je pense que nous pouvons probablement laisser cela de côté pour l'instant, à moins que nous souhaitions intégrer l'EMG du groupe musculaire opposé d'une manière ou d'une autre. Cela pourrait refléter une augmentation de la tension mécanique à mesure que l'on acquiert de l'expérience d'entraînement, puisque l'activation des antagonistes est généralement réduite avec le temps (Behm et al., 2002). Hélas, il serait également inutile de suivre les heures supplémentaires si l’on considère une surcharge progressive.
Nous devons également toujours garder à l’esprit que la tension mécanique est détectée par des fibres musculaires individuelles plutôt que par l’ensemble du muscle (Burkholder, 2007). N'oubliez pas que la croissance se produit au niveau des fibres individuelles, et non de l'ensemble du muscle lui-même (Trappe et al., 2000). Du coup, puisque la contraction d’un muscle entier provoque un gonflement du muscle, chaque fibre individuelle va être affectée par les fibres bombées qui l’entourent. Étant donné que le gonflement des fibres pourrait également influencer la tension mécanique (en déformant les fibres voisines), techniquement, nous devrions également en tenir compte dans notre équation. Or, c’est encore plus invraisemblable que ce que nous avons déjà présenté, donc je ne pense pas que ce soit un gros problème – il suffit de satisfaire le lecteur super nerd occasionnel.
La tension mécanique est extrêmement importante pour la croissance musculaire, mais nous n’avons aucun moyen de quantifier ce facteur important. Comment savoir si nous avons vraiment surchargé un muscle ? Vous auriez besoin d’une sorte d’équation impliquant les quatre éléments dont nous avons discuté : l’activation musculaire, le moment externe de l’exercice, la ROM de l’exercice et la vitesse de contraction. Pour l’instant, chaque composant est tout aussi important pour l’équation de tension mécanique, donc la modification de l’un de ces facteurs peut grandement affecter le résultat global.
Si vous êtes arrivé à la fin de cet article, excellent travail ! C’est une autre pièce que nous continuerons probablement à mettre à jour et à travailler au fur et à mesure. À terme, nous aimerions publier une revue légitime du sujet, mais commencer à un niveau plus profane est souvent utile pour développer une théorie plus applicable.
Le principal point à retenir de cet article est donc simplement de se concentrer sur l’augmentation autant que possible des quatre composantes de la tension mécanique lors de votre entraînement. Entraînez-vous avec des charges lourdes ou proches de l’échec pour maximiser l’activation musculaire. Utilisez des exercices comportant de grands bras de moment externes pour entraîner certains groupes musculaires (squats à barre haute vs squats à barre basse pour les quads, par exemple). Utilisez grandes amplitudes de mouvement pour augmenter la difficulté mécanique et maximiser l’hypertrophie longitudinale. Et assurez-vous d’utiliser des vitesses de contraction lentes, dictées par la charge ou la fatigue. En réalité, tous ces éléments sont assez faciles à résumer en disant simplement : « Entraînez-vous dur et utilisez une bonne forme ».
Nous utilisons généralement simplement un système de numérotation pour nos citations dans le texte, mais comme nous prévoyons une tonne de mises à jour de cet article au cours des prochaines années, il était plus facile de le laisser au format texte APA normal. Nous nous excusons pour l'apparence plus verbeuse, mais cela facilite le travail de notre côté !
Aagaard, P., Simonsen, EB, Andersen, JL, Magnusson, SP, Bojsen-Møller, F. et Dyhre-Poulsen, P. (2000). Coactivation des muscles antagonistes lors de l'extension isocinétique du genou. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 10(2), 58-67.
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