Écrire votre propre programme, partie 1
Musculation , 2025-01-10 , 8 min
Écrire votre propre programme, partie 1
Bienvenue dans notre série sur l'écriture de votre propre programme ! Ceci est le premier volet de ce qui devrait être (au moins) 3-4 articles différents. Nous allons diviser chaque section pour réduire l'empreinte typographique de la série globale, car toutes ces éléments combinés constitueraient un véritable marathon de lecture.
Passons maintenant aux choses sérieuses. Malheureusement, de nos jours, vous pouvez obtenir un BS, voire un MS, en sciences de l'exercice (ou dans un domaine connexe) et n'avoir toujours AUCUNE idée de la manière de rédiger un programme d'entraînement. J’ai constaté cela à plusieurs reprises lors du recrutement de stagiaires ou d’employés potentiels ; presque tout le monde ne sait pas comment rédiger un programme de formation pour lui-même, et encore moins pour quelqu'un d'autre.
L’une des principales raisons à cela est assez simple : la plupart des professeurs d’université ne savent pas non plus comment rédiger un programme de formation. Et lorsque vous en trouvez un qui sait comment faire, il sait également que la réponse à littéralement toutes les questions de programmation est : « ça dépend ». Du coup, ils ne consacrent pas trop de temps à la conception des programmes.
Est-il possible d’apprendre à concevoir des programmes sans collège ? Bien sûr, mais vous allez devoir lire beaucoup d’articles comme ceux de cette série. Vous allez devoir choisir le cerveau de toutes les personnes que vous rencontrerez. Et et surtout, vous devrez expérimenter sur vous-même. Beaucoup. Bon sang, vous devriez même envisager de proposer de former GRATUITEMENT des amis ou de la famille, juste pour mieux comprendre comment rédiger des programmes de formation. J’ai formé plus de personnes gratuitement (ou extrêmement bon marché) que je ne peux en compter, et je ne le regrette pas du tout. Concevoir des programmes de formation peut (et devrait) être incroyablement simple, mais vous devrez faire beaucoup de travail pour comprendre les nuances toujours présentes, « cela dépend ». Ce qui, à son tour, complique un peu le processus.
Alors, sans plus tarder, commençons par la première partie de la série.
Par où commencer ?
Lors de la conception d’un programme de formation, par où commencer ? Commencez-vous tout juste à créer des entraînements et à espérer le meilleur ? Essayez quelques méthodologies différentes et voyez ce qui se passe ? Même si cette attitude cavalière semble amusante, vous sauteriez ce qui pourrait être l’élément le plus important d’un programme de formation.
Pourquoi tu t'entraînes ? Quels sont vos 2-3 principaux objectifs d’entraînement ?
Votre réponse à ces questions devrait orienter pratiquement tout ce que vous mettez dans votre programme de formation. Si vous ne savez pas POURQUOI vous faites un exercice, pourquoi est-il dans votre programme ? Si vous ne savez pas quels sont vos objectifs, COMMENT pourriez-vous concevoir des entraînements individuels pour atteindre vos objectifs ? Avant de saisir une seule lettre dans cet exemple de modèle de formation que vous avez trouvé sur Google, identifiez vos trois principaux objectifs à l'aide du système SMART :
Spécifique : ne jetez pas l’objectif aléatoire : « Je veux prendre du muscle ». Combien de muscle voulez-vous gagner ? Précisez cela dans votre objectif.
Mesurable : décrivez des objectifs qui peuvent être mesurés. Les 1RM dans certains ascenseurs, les changements de graisse corporelle, de masse musculaire, de poids, de circonférence des membres, etc. peuvent tous être mesurés de manière assez fiable avec le bon système en place. Certaines personnes engagent un entraîneur pour améliorer leur technique de course. Comment mesurez-vous votre progression dans votre cheminement vers cet objectif ? Assurez-vous de savoir comment mesurer vos progrès lorsque vous fixez un objectif.
Atteignable : à quelle fréquence avez-vous entendu quelqu'un dire qu'il souhaitait gagner, disons, 25 livres de muscle au cours des deux prochains mois ? Est-ce même possible ? Eh bien, à moins que vous ne soyez un lézard géant radioactif, probablement pas. Certes, les monstres existent et pourraient absolument accomplir cet exploit. Sauf que étant donné que la plupart d’entre nous appartiennent à 99,99999 % de la population, ce n’est pas un objectif réalisable. Que diriez-vous, disons, de 5 livres de muscle en 3 mois ? Difficile, oui. Mais également réalisable dans de bonnes conditions.
Pertinent : celui-ci ne s’applique pas aussi bien aux objectifs de remise en forme qu’aux objectifs commerciaux, etc., mais il est toujours important de se souvenir de votre contexte global d’entraînement. Lorsque vous définissez votre objectif ultime, vous allez également vous fixer de petits objectifs nourriciers conçus pour vous conduire à votre objectif ultime. Ces petits objectifs (par exemple, s'entraîner 4 fois cette semaine) vous permettent d'atteindre vos objectifs plus larges, et ils doivent absolument être pertinents par rapport à cet objectif plus large. Si vous essayez de vous faire voler, fixer un objectif sur le nombre de coquillages que vous pouvez collecter n'est pas particulièrement utile pour votre objectif global.
Opportunité : C'est probablement l'élément le plus important que beaucoup de gens ratent : donnez-vous un calendrier ! Ne vous contentez pas de dire : « Je veux gagner 5 livres de muscle. » C’est beaucoup trop ouvert et, à toutes fins utiles, laisse la possibilité de ne jamais atteindre votre objectif. Donnez-vous un délai strict pour vous motiver à respecter votre objectif. Ceci est directement lié à l’étape « Attention » pour garantir que les objectifs sont réalisables dans un laps de temps donné.
Résultat : notre objectif « Je veux gagner du muscle » s’est désormais transformé en « Je veux gagner 5 livres de muscle au cours des 3 prochains mois et je prévois d’utiliser le système InBody de ma salle de sport pour mesurer mes progrès ». C’est un objectif formidable : nous pouvons maintenant commencer à concevoir votre programme de formation.
Comment commencer ?
Maintenant que vous êtes préparé et prêt à vous entraîner pour atteindre votre nouvel objectif, que faites-vous ? Rédigez un programme rapide et allez à la salle de sport ? Pas tout à fait, Buckaroo. Avant d’entrer réellement dans le vif du sujet de votre programme, vous devez procéder à une auto-évaluation. Bref, qu'est-ce qui te fait chier ? Dans quoi pourriez-vous être meilleur ? Et dans quoi êtes-vous plutôt bon ?
Ce moment d’introspection vous offrira de nombreux indices sur la façon d’orienter les différents éléments de votre programme de formation. Si vous avez déjà formé d’autres personnes, vous savez à quel point il est important d’évaluer chaque client sous plusieurs angles. Même si chaque coach ou formateur dispose de son propre système d’évaluation, que devriez-vous utiliser pour vous-même ? Eh bien, ça dépend. Dagnabbit, nous rencontrons déjà cette réponse.
Depuis combien de temps vous entraînez-vous ? Si vous y travaillez depuis moins d’un an, cela vaut vraiment la peine d’obtenir une évaluation par un professionnel qualifié. Beaucoup de gens n’ont pas les moyens d’embaucher un entraîneur personnel à temps plein et c’est parfaitement bien. Mais cela vaut vraiment la peine d’obtenir l’avis d’un professionnel sur les domaines sur lesquels vous devez travailler le plus, surtout si vous avez d’énormes objectifs à long terme. Vous devrez rester en bonne santé pour atteindre ces objectifs et travailler sur vos faiblesses est extrêmement important pour rester en bonne santé.
Si vous êtes régulièrement sous la barre depuis plus d’un an, vous avez peut-être une assez bonne idée de votre situation dans la salle de sport. Vous savez peut-être que votre forme de squat nécessite un peu de travail, ou peut-être que vos biceps pourraient utiliser une taille supplémentaire. À ce stade de la carrière d’entraînement de la plupart des gens, ils remarquent ce sur quoi ils doivent se concentrer davantage pour atteindre leur physique idéal ou leurs objectifs de force.
Prenez le temps de vous auto-évaluer. Filmez-vous dans la salle de sport si besoin. Obtenez un rapport écrit de votre évaluation professionnelle si vous suivez cette voie. Toutes ces pièces commenceront à compléter votre puzzle sur la façon dont vous devez vous entraîner pour atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous souhaitez ajouter 25 livres à votre squat maximum au cours des 3 prochains mois, filmez-vous en train de vous accroupir décemment et voyez où votre forme commence à se décomposer. Maintenant, ajoutez des exercices accessoires pour combler cette lacune. N'oubliez pas qu'une chaîne n'est aussi solide que son maillon le plus faible, il est donc extrêmement important de réduire les maillons faibles que vous pourriez avoir pour devenir plus forte.
Et si votre objectif à long terme était de passer au stade de la musculation ? C'est aussi l'occasion d'avoir une évaluation légèrement différente avec soit un coach de musculation, soit un juge. Ces personnes peuvent vous indiquer sur quels groupes ou zones musculaires vous devez vous concentrer le plus pour amener votre meilleur package sur scène. Vous savez maintenant où consacrer une bonne partie de vos efforts de formation. Si vous n’avez pas envie de dépenser du fromage pour une telle évaluation, devenez bon dans la prise de photos de progrès et soyez aussi critique que vous pouvez vous permettre de l’être à chaque mise à jour. Trouvez un miroir propre avec un éclairage décent afin que vous puissiez vraiment voir les changements infimes de votre physique au fur et à mesure.
Ne vous inquiétez pas, il y aura bien plus à dire dans les prochains épisodes de cette série. Mais les étapes de cet article sont probablement les plus importantes lorsqu'il s'agit de concevoir un programme de formation. Tout comme si vous installiez un GPS dans votre voiture, vous devez savoir où vous allez (objectifs) et où vous commencez (évaluation) avant de pouvoir déterminer comment vous rendre à votre destination finale.
Réfléchissez de manière critique à votre programme de formation actuel, que vous le suiviez ou que vous suiviez un programme défini. Avez-vous identifié un objectif SMART ? Avez-vous évalué de manière critique votre point de départ ? Si vous n’avez suivi aucune de ces étapes, que faites-vous ? Ne faites pas patiner vos pneus dans la boue comme beaucoup d’autres au gymnase – commencez à assembler le puzzle de votre programme d’entraînement !
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