Écrire votre propre programme, partie 2
Sommeil , 2025-01-10 , 10 min
Écrire votre propre programme, partie 2
Bienvenue dans la deuxième partie de notre série sur l'écriture de votre propre programme. Si vous n'avez pas encore lu la première partie, lisez-la ici avant d'aller plus loin. Tout comme la série Harry Potter, ces articles s’appuient les uns sur les autres et il est important de les lire afin de mieux comprendre ce qui se passe. Remplacez les baguettes par des poids et c’est fondamentalement la même chose, non ?
Ceci étant réglé, passons aux choses sérieuses. Dans la deuxième partie de cette série, nous allons discuter des éléments de base de votre programme de formation. Ce sont les principales variables de formation que vous devrez prendre en compte lorsque vous commencerez à concevoir votre plan global. Cela inclut le concept de spécificité, la sélection des exercices, l'ordre des exercices, les plages de répétitions, la fréquence d'entraînement… tout ce jazz. Puisque nous avons abordé certains de ces concepts dans des articles précédents, ceci pourrait être un aperçu plus bref de certains sujets – nous relierons les autres articles dans leurs sections correspondantes le cas échéant. Allons craquer.
Spécificité
L’idée la plus importante à comprendre lors de la conception d’un programme de formation est la spécificité. Cela implique deux concepts principaux :
La loi de spécificité : Cette loi stipule simplement que, pour s’améliorer dans une compétence donnée, vous devez pratiquer ladite compétence. Tout comme la création d'objectifs plus petits et pertinents pour votre objectif à long terme/ultime, vous devez utiliser des variables d'entraînement spécifiques à votre objectif.
Adaptations spécifiques aux demandes imposées (Principe SAID) : Un peu redondant mais développe l'idée de spécificité. Vous vous adaptez à votre façon de vous entraîner. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le cardio améliore l'endurance, mais soulever des poids améliore la force ? C’est le principe SAID.
Si vous suivez les étapes de définition d'objectifs de la première partie de cette série, vous avez maintenant une bonne idée de vos 2 ou 3 principaux objectifs d'entraînement. Si vous avez une idée sur la façon d’utiliser la spécificité, vous comprenez désormais parfaitement comment concevoir un programme de formation. Bref, utilisez des variables d’entraînement spécifiques à votre objectif !
Disons que l’un de vos principaux objectifs est d’ajouter 25 livres à votre squat au cours des 3 prochains mois. Comment vous entraîneriez-vous spécifiquement pour cet objectif ?
Tu vas faire une quantité décente d'entraînement au squat. C’est aussi spécifique que possible.
Vous allez utiliser des exercices accessoires spécifiques à la construction du squat (bonjour, split squats, front squats, etc.). Vous utiliserez également des exercices spécifiques à vos points faibles dans le squat – rappelez-vous qu’une chaîne n’est aussi solide que son maillon le plus faible.
Vous allez utiliser des plages de répétitions plus basses et des périodes de repos plus longues, car celles-ci sont plus spécifiques pour devenir plus fort (nous en parlerons plus dans un instant).
Cela commence à avoir un sens maintenant ? En décrivant vos objectifs et en utilisant le concept de spécificité, vous dissiperez une grande partie du flou et de la confusion que de nombreuses personnes ont lors de la conception de programmes de formation. De nombreuses personnes ont une compréhension générale des principales variables d'entraînement (plages de répétitions, périodes de repos, fréquence, etc.), mais vous devez connaître l'objectif de votre entraînement pour commencer à intégrer ces variables dans votre programme.
Exercices de sélection
Pour nous appuyer sur le concept de spécificité, passons maintenant à l’étape de sélection des exercices. C’est là que la spécificité commence vraiment à coller votre programme. Une fois que vous avez défini votre objectif, utilisez des exercices spécifiques à votre objectif ! Si vous cherchez à améliorer votre squat comme dans l’exemple ci-dessus, vous allez programmer des exercices qui vous aideront à augmenter votre squat. Si vous cherchez à stimuler la croissance des quads, vous allez vous concentrer un peu plus sur vos quads pendant les jours de jambes et vous utiliserez probablement des variations uniques pour mettre en valeur vos quads – comme utiliser un squat à position étroite plutôt qu'un squat à position large.
Si vous avez des ambitions sportives, étudiez un peu votre sport. Bon sang, faites une analyse des besoins et identifiez les principaux mouvements, angles des articulations, vitesses de contraction et systèmes énergétiques utilisés dans votre sport. Laissez ces facteurs commencer à avoir un impact sur la façon dont vous choisissez les exercices. Par exemple, si vous êtes un sprinter sur piste, vous savez que vous devez vous entraîner rapidement sous différents angles de hanche, de genou et de cheville. Cela pourrait se traduire par une combinaison d'exercices olympiques, de speed squats, de quarter squats, de pliométrie, etc. Votre bibliothèque d'exercices serait très différente de celle d'un haltérophile ou d'un bodybuilder car ces exercices sont spécifiques à vos objectifs !
Si vous avez besoin d'idées sur la façon de choisir des exercices, consultez notre (très long) article sur les variations d'exercices ici. Cet article passe en revue les principaux groupes musculaires et comment utiliser certaines variations d’exercices pour produire des résultats uniques.
Ordre d'exercice
Curieusement, l’ordre des exercices peut également jouer un rôle dans la spécificité lors de l’entraînement pour un objectif donné. Vous voyez, nous gagnons le plus sur les exercices que nous effectuons au début de nos entraînements. Cela est probablement dû à l’accumulation de fatigue tout au long d’une séance d’entraînement – nous en abordons davantage dans notre article sur la fatigue du SNC ici. Quoi qu’il en soit, l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices doit également être spécifique à vos objectifs.
C’est une idée pour laquelle de nombreux haltérophiles sont, sans le savoir ou non, excellents. La plupart du temps, ces personnes commencent leur entraînement par leur exercice de squat, de banc ou de soulevé de terre de la journée. Ils savent que ce premier exercice doit être spécifique à leurs objectifs d’augmenter leur squat, leur banc ou leur soulevé de terre. Pour la plupart des autres amateurs de gym, nous recommandons généralement de commencer par vos mouvements les plus vastes et les plus complexes, car vous serez prêt à les maîtriser au début de votre entraînement. Non seulement cela vous permet d’appliquer tous vos efforts à vos mouvements les plus difficiles, mais il est également probablement plus sûr de faire vos exercices composés lourds avant d’être fatigué par le reste de votre entraînement.
Toutefois, les bodybuilders devraient lire entre les lignes ici. Et si vous cherchiez à faire travailler un groupe musculaire spécifique ? Que faire si votre muscle droit fémoral ne ressort pas autant que vous le souhaiteriez ? Faut-il commencer l’entraînement des jambes par des squats ? Non! Commencez par des extensions de jambes, des squats sissy ou même des nordiques inversés – commencez votre entraînement avec quelque chose de spécifique pour faire remonter votre muscle droit fémoral en retard.
La même chose peut être dite si votre torse dépasse vos bras. Ne commencez pas vos entraînements du haut du corps avec des exercices composés de pression ou de traction – commencez votre entraînement par un travail d’isolation des bras pour aider ces pistolets à se transformer en fusils de chasse. Encore une fois, nous ne cessons de répéter l’importance de connaître vos principaux objectifs d’entraînement, mais vous DEVEZ connaître vos objectifs pour optimiser l’ordre de vos exercices pour chaque entraînement individuel que vous effectuez.
Alors que nous continuons à développer la spécificité, nous examinons désormais les plages de répétitions. À présent, vous pouvez probablement deviner que vous devez utiliser des plages de répétitions spécifiques à vos objectifs – et vous avez raison ! Décrivons cela plus en détail :
Plage 1-5 : Idéal pour l’entraînement de force ou de puissance. Or, gardez à l’esprit que les séries de 1 sont davantage destinées aux tests – il ne s’agit pas vraiment d’un entraînement, à moins que vous ne soyez réellement un haltérophile/haltérophile se préparant pour une compétition. Des séries de 3 à 5 peuvent également être utiles pour la croissance si vous faites 4 à 5 bonnes séries à cette plage.
Plage 6-12 : C'est généralement le point idéal pour le développement musculaire, car les poids sont généralement moyennement lourds, mais vous faites également suffisamment de répétitions pour accumuler un peu de fatigue et une pompe décente. L’extrémité inférieure de cette fourchette (6-8) peut également être très utile pour développer la force. cette gamme est solide pour les débutants car elle permet davantage de pratique sur de nouveaux exercices.
Plage 13-30 : Cette plage peut être utile à la fois pour le développement musculaire et pour l’amélioration de l’endurance musculaire locale. Ce n’est certainement pas aussi efficace que les autres gammes pour augmenter la force, mais cela aiderait probablement quand même un débutant. En parlant de cela, c’est une autre option permettant aux débutants d’obtenir une tonne de bonnes répétitions, assurez-vous simplement que la fatigue ne s’installe pas et ne se décompose pas.
si vous connaissez votre objectif d’entraînement, la majorité de vos plages de répétitions devraient refléter cet objectif. Notez que si vous vous entraînez pour la taille, vous pouvez utiliser pratiquement n'importe quelle plage de répétitions de votre choix, alors mélangez-la de temps en temps pour continuer à vous entraîner et vous imposer un nouveau défi. Si vous vous entraînez strictement en force, des plages de répétitions plus élevées peuvent toujours avoir leur place, en particulier les jours de récupération ou les exercices d'isolement pour les groupes musculaires en retard. De même, si vous vous entraînez pour l’endurance, un entraînement dans la plage de force peut également améliorer vos performances. Gardez ces mises en garde à l’esprit lorsque vous concevez votre plan.
Fréquence de formation
Il y a quelques détails à choisir ici, puis nous laisserons le reste à notre article massif sur la fréquence d'entraînement ici. Essentiellement, la fréquence d’entraînement devrait être dictée par vos objectifs (évidemment), mais qu’est-ce qui pourrait jouer un rôle ?
Votre emploi du temps hebdomadaire. C’est quelque chose que beaucoup de gens ne prennent pas en compte : avez-vous un horaire fixe chaque semaine ? À quoi ressemblent vos horaires de travail/école/pratique ? Comment planifier une formation autour d’autres engagements ? Quand vas-tu cuisiner et dormir ? Tous ces facteurs influencent massivement la fréquence des entraînements.
Votre niveau de compétence. Les débutants n’ont pas besoin de s’entraîner aussi souvent que les vétérans pour plusieurs raisons, mais la principale est qu’ils vont souffrir plus longtemps de l’entraînement puisqu’ils ne sont pas encore habitués à soulever des poids. Cela a une énorme influence sur la fréquence. Les débutants sont probablement capables d'entraîner les principaux groupes musculaires une fois par semaine, tandis que les vétérinaires chevronnés s'entraînent souvent jusqu'à 2 à 4 jours/semaine pour certains muscles.
Le groupe/compétence musculaire que vous entraînez. C’est là que notre article sur la fréquence d’entraînement prend le relais. C'est long mais ça vaut la peine d'être lu.
En fin de compte, une fois que vous avez décidé comment ces facteurs s'entremêlent avec votre ou vos objectifs d'entraînement, vous pouvez alors planifier la fréquence de certains muscles/compétences/mouvements en conséquence. Encore une fois, la spécificité règne toujours dans ce domaine, et vous souhaiterez généralement utiliser des exercices/compétences/mouvements spécifiques plus fréquemment que des exercices non spécifiques, etc. Cela pourrait s'apparenter à notre exemple mentionné précédemment où votre torse dépasse la taille de vos bras. Peut-être que vous réduisez vos entraînements de poussée et de traction à une fois par semaine et augmentez la fréquence des travaux d'isolation des bras. Cela aiderait à maintenir la taille de votre torse tout en augmentant la taille de vos bras.
Bien que chaque section individuelle ici puisse probablement utiliser à elle seule un article complet ieurs milliers de mots, je suis convaincu que les indices présentés ici vous aideront à commencer à décider comment décrire les grandes lignes de votre programme de formation. Tant que vous avez un ou plusieurs objectifs bien définis et que vous comprenez les concepts de spécificité dont nous avons discuté, vous serez prêt.
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