Écrire votre propre programme, partie 3
Stress & HRV , 2025-01-10 , 11 min
Écrire votre propre programme, partie 3
Bienvenue dans la troisième partie de notre série Écrire votre propre programme. Si vous n'avez pas parcouru les parties 1 (ici) et 2 (ici), faites-le avant d'aller plus loin dans celle-ci. Cette série s’appuie sur elle-même et il est important de les lire dans l’ordre afin que vous ne vous demandiez pas de quoi nous parlons dans certaines parties.
Cela étant dit, passons au sujet qui nous intéresse. Dans la troisième partie de cette série, nous allons aborder deux éléments majeurs d’un programme d’entraînement : la variation et la surcharge progressive. Maintenant, nous avons déjà abordé ces sujets de manière extrêmement approfondie dans d'autres articles (Variation ici) (Progressive Overload ici), mais nous allons ressasser les points principaux pour garder la cohésion de l'ensemble de la série.
Et c'est parti.
Pourquoi varier les exercices ?
On parle de variation et de surcharge progressive dans un même morceau car ce sont des parents assez proches. Comme nous en discutons dans l’article plus long sur les variations d’exercices ici, changer d’exercices est en fait une forme de surcharge progressive. Il y a plusieurs raisons à cela :
Changer d'exercice peut imposer un stimulus mécanique différent. Étant donné que nos muscles sont essentiellement de gros morceaux de compartiments neuromusculaires individuels, le remplacement d'un nouvel angle de pression ou de traction, par exemple, peut affecter différentes régions du muscle de différentes manières. Pour le bodybuilder ou l’athlète physique, changer d’exercices est un élément clé de votre plan d’entraînement à long terme.
Changer d'exercices est une excellente forme de surcharge progressive pour les débutants. Quand quelqu’un commence à s’entraîner, vous ne le feriez probablement pas s’accroupir, s’asseoir et soulever tout de suite. Au lieu de cela, vous les débuterez avec des variations plus simples et progresserez à mesure qu’ils amélioreront leur technique.
changer d'exercice peut être une forme indirecte de surcharge car, pour de nombreuses personnes, cela permet de garder l'entraînement frais et intéressant. Savoir que vous avez une nouvelle série d’exercices à réaliser la prochaine fois que vous irez à la salle de sport peut être le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Chaque fois que je découvre un nouvel exercice ou une nouvelle machine, je suis excité. C’est assez rare de nos jours, mais cela me motive et j’ai hâte de réaliser cet exercice. Bon sang, je travaille dans un centre de formation ultramoderne et j'ai toujours un abonnement à une salle de sport commerciale pour cette raison précise : je peux utiliser des trucs différents !
Fréquence de changement
Cela soulève donc la question ultime : à quelle fréquence devez-vous changer d’exercice ? Eh bien, ça dépend (je les ai encore !). Quel est votre niveau de formation ? Antécédents de blessures ? Niveau de motivation ? Fréquence des entraînements ? Tous ces facteurs peuvent influencer la fréquence à laquelle vous devez varier vos exercices :
Niveau de formation : En général, plus vous avez d’expérience en formation, plus vous aurez besoin de variation – jusqu’à un certain point. Pour les débutants, vous pourrez probablement faire les mêmes exercices pendant 12 à 16 semaines. Cela vous donnera suffisamment de temps pour progresser dans chaque exercice tout en perfectionnant votre forme et votre technique. Bien entendu, cela fait référence à la période qui suit votre progression initiale en matière d’exercices, au cours de laquelle vous avez peut-être progressé d’exercices toutes les deux semaines environ. Une fois que vous aurez abordé les grandes bases (squats, soulevés de terre, développé couché et rowing), vous voudrez vous y tenir pendant un moment.
Si vous êtes un vétéran de la salle de sport, la plupart des gens changent d’exercice toutes les 4 semaines environ. C’est le cycle que j’utilise avec la plupart de nos clients chez ASPI ainsi qu’avec les athlètes collégiaux avec lesquels j’ai travaillé dans le passé. Cela permet un bon entraînement de familiarisation (semaine 1) puis 3 semaines de surcharge progressive (semaines 2 à 4) avant de passer à la variation suivante.
Antécédents de blessures : D’après mon expérience personnelle de travail avec moi-même et avec des clients, une personne ayant de nombreux antécédents de blessures pourrait devoir changer d’exercice plus souvent. Effectuer les mêmes exercices semaine après semaine pendant 3 à 4 semaines consécutives pourrait aggraver une usure déjà existante et même conduire à une nouvelle blessure. J’en suis au point où je ne peux faire du développé couché qu’environ une ou deux fois par mois – rien que cela et mon épaule s’enflamme et mes pectoraux menacent de se déchirer à nouveau – ce n’est pas recommandé. Si vous ou un client avez des antécédents de blessures dans un groupe musculaire ou une articulation en particulier, j’essaierais de changer d’exercice toutes les semaines ou deux et je verrais si cela aide à éviter les douleurs. Si vos antécédents de blessures sont aussi graves, ne pas ressentir de douleur pendant l'entraînement pourrait de toute façon être votre objectif principal, donc de nombreuses variations devraient le soutenir.
Niveau de motivation : comme je l’ai mentionné ci-dessus, certaines personnes ont simplement besoin de variation dans leur entraînement pour rester motivées. Cela dépend du type de personne que vous êtes : certaines personnes ont besoin d’avoir un plan tandis que d’autres aiment simplement le mettre en œuvre. Tant que vous comprenez comment instaurer une surcharge progressive dans votre entraînement, les deux méthodes peuvent fonctionner.
Je trouve que changer « d’exercices » peut être bénéfique pour l’entraînement cardio avec les clients. Certains clients d'ASPI font du cardio jusqu'à 3 fois par semaine. Pour les garder motivés, nous alternons les efforts cardio : certains jours sont en régime permanent, d'autres sont des intervalles, et certains jours sont davantage de style CrossFit avec des EMOM et des AMRAP. Cette variante maintient la motivation des gens pour le cardio tout en constituant un excellent mélange pour améliorer l'endurance.
En fin de compte, si de nouveaux entraînements vous motivent à continuer de vous entraîner, vous avez besoin de variation dans votre entraînement. Ce qui vous incite à retourner à la salle de sport est ce qui est important. Vous ne pouvez pas gagner quand vous vous ennuyez et abandonnez !
Fréquence d’entraînement : Plus vous vous entraînez souvent, plus vous aurez besoin de variation. Encore une fois, cela dépend un peu du niveau d’expérience, car un débutant pourrait probablement entraîner chaque groupe musculaire 1 fois par semaine tout en faisant de nombreux progrès – ce qui signifie également qu’il n’aura pas besoin d’autant de variation. Sauf que un bodybuilder plus expérimenté pourrait entraîner chaque groupe musculaire 2 à 4 fois par semaine. Si tel est le cas, vous souhaiterez un peu plus de variation dans votre programme afin de ne pas constamment faire les mêmes exercices semaine après semaine. Non seulement la répétition constante d’exercices n’optimiserait pas l’hypertrophie, mais cela pourrait également augmenter le risque de blessure si vous êtes toujours endolori/fatigué suite à votre séance précédente.
Il existe d'autres facteurs qui peuvent influencer la fréquence à laquelle vous variez les exercices, mais ce sont les principaux auxquels la plupart des gens seront confrontés. Passons maintenant à l’élément suivant de notre discussion : la surcharge progressive.
Surcharge progressive
En réalité, nous pourrions garder notre conversation sur la surcharge progressive relativement courte. Nous avons ici un article complet sur la surcharge progressive qui examine le sujet de manière beaucoup plus détaillée. Quand même, nous aborderons ici les points saillants et la manière dont vous pouvez mettre en œuvre certains facteurs dans votre formation.
Premièrement, nous devons discuter d’une idée fausse courante concernant la surcharge progressive. La surcharge progressive ne consiste PAS simplement à ajouter du poids ou des répétitions. Il y a deux termes clés à comprendre ici :
Résistance progressive : il s'agit d'ajouter du poids ou des répétitions.
Surcharge progressive : il s'agit de la pratique consistant à surcharger un exercice ou un groupe musculaire via une variété de variables d'entraînement. La résistance progressive n’est qu’un de ces facteurs.
Deuxièmement, il faut également mentionner les deux différents types de surcharge progressive :
Surcharge planifiée : C'est à ce moment-là que vous envisagez de surcharger un exercice - plutôt simple et simple, n'est-ce pas ?
Surcharge obtenue : cela peut être beaucoup plus nuancé une fois que vous avez dépassé la résistance progressive. Avez-vous réellement fait plus de poids ou de répétitions ? Super! Vous avez probablement atteint une surcharge. Mais quelle était votre forme ? Le muscle cible a-t-il réellement subi plus de tension ou de stress ? C’est là que ça devient un peu trouble. Vous voyez, pour vraiment atteindre une surcharge progressive (en ajoutant des répétitions ou du poids), votre forme doit être parfaite. Si vous compensez le poids ou les répétitions supplémentaires, comme vous pencher en avant lors d'un squat par exemple, vos quads n'atteindront pas réellement une surcharge. Toutefois, vos fessiers et vos adducteurs le feraient certainement, alors gardez à l'esprit les nuances de la résistance progressive.
Alors, maintenant que nous avons un peu compliqué le sujet, quelles sont les différentes formes de surcharge progressive ?
Je pense que nous avons assez bien compris celui-ci. Ajoutez du poids ou ajoutez des répétitions et gardez la forme parfaite. Il est préférable de l'utiliser avec des exercices sur machine ou des exercices avec des points de départ et d'arrivée bien définis, comme le développé couché ou le soulevé de terre. Quelque chose comme un squat ou une rangée penchée peut être trompé assez facilement et, par conséquent, ne se prête pas bien à cette méthode si vous êtes un bodybuilder cherchant à surcharger les muscles au lieu de mouvements.
Nous en avons discuté en profondeur il y a quelques minutes. Faites défiler vers le haut si vous avez déjà oublié.
- Modification de la vitesse de répétition
Celui-ci est assez nuancé et plus courant en termes de force et de conditionnement que les sports physiques. Essentiellement, au lieu de progresser en poids ou en répétitions, vous progressez en vitesse. Il existe plusieurs façons de suivre la vitesse des haltères qui sortent du cadre de cet article, mais en bref, vous mesurez simplement la vitesse des haltères sur un exercice donné. Supposons que vous accroupissez 225 livres par série de 5 et que votre vitesse moyenne soit de 0,75 m/s. La semaine prochaine, votre objectif est de vous accroupir 225×5 avec une vitesse moyenne de 0,80 m/s OU vous pouvez vous accroupir 230×5 à 0,75 m/s – c’est là que cela devient délicat et vous oblige à avoir un plan de progression défini. Pour la plupart des gens, cette méthode n’est pas aussi utile que les autres formes.
C’est un sujet assez similaire au changement d’exercices dans une perspective d’augmentation de la difficulté mécanique d’un mouvement. Par exemple, vous pouvez vous accroupir 225 × 5 la semaine 1 et faire exactement le même schéma de poids et de répétitions la semaine 2, mais simplement vous accroupir un peu plus profondément. En supposant que l’angle de votre torse n’a pas changé dans une large mesure, vous avez maintenant surchargé pratiquement tous les muscles du squat simplement en utilisant une plus grande amplitude de mouvement. Nous en discutons davantage dans notre article sur l'amplitude de mouvement ici, mais cela peut être un outil de surcharge puissant, en particulier pour les débutants qui s'habituent aux squats profonds ou qui touchent leur poitrine lors d'un développé couché. Travaillez sur l’augmentation de l’amplitude des mouvements plutôt que sur le poids.
Hélas, il existe quelques autres formes de surcharge progressive que nous avons mentionnées dans notre article sur les variations d'exercices, mais ces formes supplémentaires peuvent soit être intégrées à celles déjà mentionnées, soit doivent le faire davantage avec des plans à long terme. En parlant de projets à long terme, ce sera le prochain volet (et probablement le dernier) de cette série.
Encore une fois, je recommande fortement de prendre le temps de lire les versions complètes des articles que nous avons liés (plusieurs fois) tout au long de cet article. Réfléchissez aux idées avancées et à la manière dont vous pouvez les intégrer dans votre propre formation. J'essaie de les rendre aussi ouverts que possible afin qu'ils puissent être interprétés ieurs manières : chacun aura un plan d'entraînement différent et il y a tellement de facteurs qui influencent ces différences. Il n’est pas possible que ces articles soient directement au format « comment faire » et j’espère certainement que, à présent, vous comprenez pourquoi c’est le cas.
Merci d'avoir lu jusqu'ici la série et nous aurons un autre épisode sous peu !
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