Écrire votre propre programme, partie 4
Nutrition , 2025-01-10 , 14 min
Écrire votre propre programme, partie 4
Bienvenue dans le dernier volet de la série Écrire votre propre programme ! Si vous n'avez pas parcouru les autres pièces de cette série, consultez-les ici, ici et ici afin que nous soyons tous sur la même longueur d'onde au moment où vous arriverez à celle-ci.
particulier, nous allons aborder quelques indices pour concevoir un programme à long terme. Dans les parties précédentes de cette série, nous nous sommes principalement concentrés sur les variables d’entraînement intenses pour concevoir des entraînements individuels. Dans cette dernière partie, nous allons passer en revue la composante planification d’un programme de formation. Malheureusement, nous allons devoir utiliser des termes de programmation super génériques, comme microcycles et mésocycles, pour en discuter en détail. Il s’agit généralement de phrases ou de mots prononcés par des personnes qui n’ont aucune idée de ce dont elles parlent, mais nous devons les présenter pour vous faire réfléchir au long terme.
Commençons.
Planification à long terme
Dès la première partie de cette série (ici), nous avons discuté de l'établissement d'objectifs. Sans aucun doute, si vous avez lu cette série, vous avez probablement des objectifs d’entraînement assez ambitieux. Certains d’entre vous voudront peut-être même un jour monter sur la scène de musculation ou sur la plateforme de dynamophilie. C'est super! Cependant, vous devez toujours penser au long terme lorsqu'il s'agit de formation. Dave Tate, haltérophile professionnel et fondateur d'EliteFTS, est souvent cité comme disant :
"Que devez-vous faire aujourd'hui pour arriver là où vous voulez être dans 5 ans ?"
Arrêt. Relisez ça. Pensez-y une seconde. Beaucoup de gens sont pressés de développer des muscles ou d’ajouter des plaques à leur banc. Avez-vous déjà pensé au temps qu’il faudra réellement pour faire cela ? Avez-vous déjà pensé qu'un jour de repos ou une semaine de repos est ce que vous devez faire dès maintenant pour atteindre cet objectif à long terme sur 5 ans ?
Lorsque nous parlons de planification à long terme, nous commençons à déplacer notre attention du résultat du programme de formation vers le processus. Il s'agit d'une phrase de motivation courante :
Vous connaissez votre objectif (résultat) et vous avez identifié les composants du processus (variables de formation aiguës). Il est maintenant temps de les rassembler. Mais! Restez concentré sur le processus ; Si vous comparez constamment votre situation actuelle à votre objectif, vous serez perpétuellement déçu. Considérez chaque jour comme un petit pas et faites ce dont vous avez besoin maintenant pour soutenir cet objectif à long terme.
Ceci étant réglé (mais, espérons-le, toujours dans votre esprit), passons aux termes de base des manuels.
Microcycle : Il s’agit généralement d’une semaine de formation ; nous avons fait allusion à la manière de concevoir des semaines de formation dans des articles précédents, et nous y reviendrons davantage ici.
Mésocycle : Il s'agit d'un ensemble de microcycles – généralement environ 4 à 12 microcycles (semaines) qui constituent un « bloc » d'entraînement complet. C'est probablement la durée que vous utiliseriez pour atteindre un objectif à court terme (par exemple, gagner 5 livres de muscle, ajouter 25 livres à votre squat, etc.). Gardez à l’esprit que 4 à 12 semaines ne sont pas une règle, c’est pourquoi la fourchette est si large. Utilisez le calendrier dont vous avez besoin pour soutenir votre objectif d’entraînement actuel.
Macrocycle : celui-ci est un peu plus trouble car il doit être placé dans son contexte. Il peut s'agir d'une saison donnée pour un athlète (intersaison, saison de compétition, etc.), certains la considèrent comme une année d'entraînement, et d'autres pourraient même l'aligner sur le calendrier olympique (une compétition MAJEURE tous les 4 ans avec des compétitions plus petites tout au long). Un macrocycle pourrait constituer votre objectif d’entraînement à long terme, mais je ne suis pas un grand partisan d’essayer de planifier un entraînement au-delà d’environ 3 à 6 mois. Il y a trop de choses qui peuvent arriver entre-temps qui pourraient nécessiter un signal sonore dans le gymnase.
Microcycle (Une semaine d'entraînement)
Passons maintenant à plus de détails. La seule semaine d’entraînement est un élément extrêmement important d’un programme car chaque semaine s’ajoute à votre objectif ultime. Nous utilisons généralement la semaine d’entraînement pour planifier la plupart de nos changements de variables d’entraînement aigus. Quel est le terme commun pour le microcycle ? Un fractionnement d'entraînement !
Désormais, lorsqu'il s'agit de sports de force comme la musculation et la dynamophilie, il existe de nombreuses options pour une répartition hebdomadaire de l'entraînement. Certaines personnes favorisent les jambes push-pull, d’autres préfèrent les splits entre frères et d’autres encore pourraient s’orienter vers un split complet du corps. Il n’y a pas nécessairement une bonne ou une mauvaise répartition – tant qu’elle soutient vos objectifs, c’est la bonne pour vous ! Plutôt que d'entrer dans les avantages et les inconvénients de toutes les différentes divisions d'entraînement (comme le fait la ACHZOD Academy), nous allons aborder quelques facteurs que la plupart des gens voudront retirer de leur division d'entraînement :
Un entraînement fractionné pour les bodybuilders et les haltérophiles devrait entraîner les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Aller au-delà de deux fois par semaine peut être bénéfique pour certains groupes musculaires et pas pour d’autres – consultez notre article sur la fréquence d’entraînement ici pour plus d’informations. Toutefois, à moins que vous ne soyez débutant, vous souhaiterez probablement travailler les principaux groupes musculaires plus d’une fois par semaine.
Un fractionnement d'entraînement doit également permettre au moins 48 heures de récupération entre la répétition du même groupe musculaire ou du même mouvement. Gardez à l’esprit que nous grandissons et devenons plus forts en dehors du gymnase ; nous avons besoin d’une période de récupération pour que votre entraînement produise des résultats. Si votre split vous oblige à travailler les mêmes muscles et les mêmes mouvements jour après jour, ce n’est probablement pas optimal pour la croissance ou les gains de force.
Dans un monde parfait, un fractionnement d'entraînement programmera vos entraînements les plus exigeants vers le début de la semaine ou après les jours de repos. Cela garantit que vous êtes mentalement et physiquement frais pour ces entraînements. Encore une fois, cela dépend de vos objectifs. La plupart des gens seraient probablement d’accord pour dire que les entraînements des jambes sont plus exigeants que ceux du haut du corps, mais que se passe-t-il si votre dos est en retard et a besoin de grandir plus que votre poitrine ou vos jambes ? Remettez les entraînements après vos jours de repos ! J'ai passé une année entière à me concentrer sur mes quads et j'ai placé une journée de repos avant et après chaque journée de jambe afin de pouvoir toujours être frais pour l'entraînement et avoir un temps de récupération supplémentaire par la suite. J'avais un emploi du temps très ouvert, j'ai donc pu avoir un planning hebdomadaire incohérent. De quoi penser quand il s’agit de planifier chaque semaine !
Mésocycle (4-12 microcycles)
Comme nous l’avons mentionné précédemment, un mésocycle est un « morceau » de microcycles qui dure généralement environ 4 à 12 semaines. Encore une fois, cette période est principalement due au poids de la recherche sur l’entraînement en force (bon jeu de mots, n’est-ce pas ?) limité par les calendriers universitaires. Or, cela semble être une assez bonne quantité de temps à consacrer à un ou plusieurs objectifs d’entraînement avant de passer au suivant. La rotation des mésocycles est essentiellement la base de la périodisation.
Qu'est-ce que cela signifie? Eh bien, toutes les 4 à 12 semaines environ, ce serait probablement une bonne idée de modifier un peu votre entraînement. Dans la périodisation traditionnelle, cela implique généralement de passer d'une habileté physique à l'autre de manière linéaire :
GPP -> Endurance -> Hypertrophie (Force-Endurance) -> Force -> Puissance -> Compétition
La durée de chaque phase dépend évidemment du niveau de compétence de l'athlète (ou du bodybuilder), du programme du sport/compétition et de l'objectif global de l'entraînement. Étant donné que bon nombre de ces phases ne sont pas particulièrement pertinentes pour les bodybuilders, lisez notre article sur la périodisation en musculation ici pour une discussion complète sur ce sujet.
Quoi qu’il en soit, je trouve utile de me concentrer sur 1 à 3 objectifs d’entraînement complémentaires pour chaque mésocycle. Disons que vos trois objectifs sont :
Gagnez 5 livres de muscle en 12 semaines.
Ajoutez 25 livres à votre squat en 12 semaines.
Ajoutez 10 à 15 lb à votre banc en 12 semaines.
Ces objectifs se complètent ; ils peuvent être exécutés en même temps et se soutiendront probablement mutuellement. C’est là qu’il est important de ne pas se fixer des objectifs concurrents tels que :
Gagnez 5 livres de muscle en 12 semaines
Ajoutez 25 livres à votre squat en 12 semaines
Réduisez votre temps de course à pied de 60 secondes en 12 semaines.
Ce ne sont pas des objectifs complémentaires et ils interféreront probablement les uns avec les autres. Si vous avez pour objectif à long terme d'améliorer votre temps de parcours en devenant plus fort, vous pouvez maintenir votre endurance pendant un mésocycle de force, puis maintenir votre force pendant un mésocycle d'endurance. Changer l’orientation/l’accent de chaque mésocycle est extrêmement important pour continuer à progresser dans plusieurs compétences physiques, mais vous devez vous assurer de maintenir d’autres compétences au fur et à mesure. Il s’agit du principal signe avant-coureur de la périodisation des blocs dont nous discutons davantage dans notre article sur la périodisation en musculation ici. Cliquez simplement sur le lien, cela vaut la peine d’être lu, promis.
Changer l’accent de chaque mésocycle, ou bloc, est un élément important de la planification à long terme pour les athlètes sportifs qui doivent exprimer de multiples aptitudes physiques le jour du match. Si vous êtes un haltérophile ou un bodybuilder, soyez reconnaissant de ne pas avoir à vous soucier d'être tout (fort, conditionné et puissant) à la fois. les bodybuilders et les haltérophiles peuvent déplacer l’accent de chaque mésocycle vers des éléments plus pertinents, comme les groupes musculaires ou les mouvements. Peut-être maintenez-vous une poignée de groupes musculaires et mettez l’accent sur 1 à 3 groupes musculaires au cours d’un mésocycle ? Ou vous maintenez votre développé couché mais accentuez votre squat et votre soulevé de terre pour un mésocycle ? Ce sont les éléments auxquels vous devez commencer à penser lorsque vous concevez un plan de formation à long terme.
Vous pouvez également diminuer la plage de temps des mésocycles et envisager des mésocycles grands et petits. Dans ce cas, un « grand » mésocycle est un bloc de 12 semaines composé de trois petits mésocycles de 4 semaines. Il s’agit d’une pratique courante dans les sports de force où il faudra 12 semaines à un athlète expérimenté pour atteindre un objectif, mais il lui faudra plus de variation entre-temps. Toutes les 4 semaines, ils peuvent échanger des exercices/mouvements tout en continuant à travailler vers le même objectif.
Encore une fois, la conception du mésocycle dépend toujours de vos objectifs. Ne vous enfermez jamais dans un livre de règles – contournez plutôt les règles en votre faveur !
Il s’agit d’un biscuit plus difficile à émietter, car c’est là qu’un programme de formation devient incroyablement individualisé. Êtes-vous un athlète de compétition? Participez-vous à un sport de force ? Participez-vous à un sport physique ? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, votre macrocycle serait probablement très différent de celui des frères de gym occasionnels.
Bref, votre macrocycle va être conçu autour de vos compétitions. Si vous savez que vous êtes à 6 mois d’une compétition, vous voudrez peut-être planifier à rebours jusqu’à votre journée actuelle. Gardez bien sûr un plan vague à l’esprit, car de petites choses peuvent toujours mettre des bâtons dans les roues de votre roue d’entraînement. Sauf que si vous savez que vous participez à une compétition de dynamophilie en décembre, cela pourrait être une bonne idée de commencer à planifier vos prochains mésocycles vers juin. Votre dernier mésocycle (environ 2-3 mois) devrait être assez spécifique à cette compétition ; j'espère que vous avez passé les cycles précédents à construire votre base et à améliorer vos faiblesses afin de pouvoir véritablement conquérir la plateforme.
Si vous êtes un bodybuilder avec un spectacle en décembre, vous devriez certainement commencer à réfléchir à votre plan vers juin – surtout si vous avez eu une saison de prise de masse saine. Non seulement vous devez tenir compte de vos besoins en matière d’entraînement, mais vous devez également envisager de suivre un régime alimentaire en plus strict environ 3 à 4 mois après la compétition. Cela influencera votre entraînement au cours de cette phase, alors assurez-vous de tout considérer une fois que vous commencerez à regarder près vos prochaines compétitions.
Si vous êtes un athlète sportif, vous devriez mettre la main sur votre calendrier sportif le plus tôt possible. Identifiez les moments où vous souhaitez bien performer (saison de compétition) et les domaines dans lesquels vous souhaitez donner le meilleur de vous-même (éliminatoires ou championnats). Ce sont les « sommets » de votre programme où vous devez vous assurer que vous exprimez au maximum les aptitudes physiques appropriées au bon moment.
Du point de vue du macrocycle, il est facile pour les athlètes de force et les athlètes normaux de voir l’impact de leur programme de compétition sur l’entraînement. Pour les haltérophiles et les bodybuilders, c’est pourquoi il est important d’anticiper un an à l’avance les compétitions potentielles. Est-ce une bonne idée d’essayer de faire 4 à 5 rencontres/spectacles en une seule année ? Votre formation peut-elle prendre en charge cela ? Pour la plupart des gens, probablement pas. Planifiez 2 à 3 rencontres/spectacles au maximum et essayez de les espacer afin de pouvoir participer à un mésocycle ou deux entre chaque rencontre/spectacle. A quoi ça sert de concourir si on n’a jamais le temps de s’améliorer ?
Si vous n’êtes pas un athlète de compétition/de force, je pense quand même qu’il est important de considérer le macrocycle comme un moment de réflexion. C'est sans doute une bonne idée de tenir un journal d'entraînement, et la fin d'un macrocycle (année civile de formation) est un moment privilégié pour revenir sur vos différents cycles tout au long de l'année – cela pourrait être une tâche facile pendant les fêtes de fin d'année. Si vous voulez vraiment être un nerd, analysez et suivez vos chiffres au fur et à mesure. Examinez les données : qu'est-ce qui a fonctionné ? Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ? Qu'est-ce qui a gêné l'entraînement et pendant combien de temps ? Il est extrêmement important de revoir ces chiffres lorsque vous commencez à planifier votre prochaine partie de formation.
En fin de compte, il n’y a pas autant de règles en matière de planification à long terme qu’on le pense. Les manuels scolaires et les gourous autoproclamés pourraient tenter de dire le contraire, mais les « règles » associées à la planification à long terme dépendent entièrement de vous et de vos objectifs. Si vous mettez en œuvre une variable de planification qui prend en charge vos objectifs, c’est la bonne chose à faire ! Si vous envisagez de retirer un composant qui n’a rien à voir avec vos objectifs (comme une GPP ou une phase d’endurance), faites-le !
Comme les articles précédents de cette série, il ne s’agit pas nécessairement d’un article « comment faire ». Il s’agit plutôt de vous donner quelques indices afin que vous puissiez remplir le reste – vous savez, les éléments qui dépendent de vous et de vos objectifs ? S'améliorer dans la rédaction de programmes de formation nécessite beaucoup de pratique, beaucoup d'essais et d'erreurs et beaucoup de suivi/révision des données. Si vous voulez vraiment maîtriser cet art, habituez-vous à tenir un journal et à suivre vos entraînements parallèlement à votre plan afin de vraiment comprendre ce qui a « fonctionné » et ce qui n’a pas fonctionné. Devenir un expert en conception de programmes ne se fait pas du jour au lendemain ou après avoir lu 4 articles : entraînez-vous sur vous-même et sur les autres et perfectionnez votre métier !
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