Périodisation en musculation
Nutrition , 2025-01-10 , 16 min
Périodisation en musculation
La « périodisation » est un terme souvent utilisé de manière vague, sans contexte ni objectif. D’après mon expérience dans le domaine de la force et du conditionnement physique, la plupart des entraîneurs ont peu ou pas de compréhension de la théorie de la périodisation, et encore moins de la manière d’appliquer ces théories à l’entraînement des athlètes. Il existe une multitude d’informations disponibles sur la périodisation, depuis les manuels jusqu’aux cadres théoriques et même aux études de recherche individuelles. Sauf que nous allons surtout passer sous silence l’essentiel car (vous le verrez bientôt) cela n’est peut-être pas très utile pour la musculation.
La définition la plus simple de la périodisation est la variation planifiée au sein d'un programme de formation à long terme. Les principaux points forts sont planifiés, variables et à long terme. Nous y reviendrons dans un instant. Puisque la périodisation est de toute façon une théorie à 99 %, discutons de l’histoire et de l’application de la périodisation, puis faisons quelques points à retenir pour le fitness et la musculation.
Des débuts modestes
Les chercheurs attribuent souvent à l’Union soviétique et à sa quête de domination olympique le développement de la périodisation. Il y a quatre pensées/événements principaux que les gens associent généralement à la création de la périodisation :
Les athlètes soviétiques s'entraînaient souvent dans des camps sportifs loin de chez eux. Les entraîneurs soviétiques ont constaté que si un athlète passait trop de temps dans un seul camp, ses performances commençaient à stagner, voire à baisser. Ces entraîneurs ont décidé de permettre aux athlètes de passer du temps à la maison pour se reposer ou de les envoyer dans différents camps pour développer différentes compétences. Ces entraîneurs ont constaté que la variation des temps d’entraînement et/ou de repos permettait aux athlètes de continuer à progresser plutôt que de stagner. Et donc, une possible naissance de la périodisation.
Une autre théorie qui vient de l'Union soviétique (et qui est liée à la théorie 3) est le fait que la Russie n'est pas exactement le pays le plus ensoleillé du monde. La périodisation trouve ses racines dans les années 1950, lorsque l’Union soviétique se remettait de la Seconde Guerre mondiale – les installations d’entraînement sportif dans les années 1950 étaient alors rares et pouvaient facilement atteindre leur capacité maximale. Pour cette raison, les entraîneurs soviétiques planifiaient les entraînements sportifs en fonction des saisons. À la fin du printemps et en été, les athlètes olympiques d'été effectuaient leur entraînement en plein air pendant que le temps le permettait, tandis que les athlètes olympiques d'hiver restaient à l'intérieur et entraînaient différentes compétences. Lorsque les saisons changeaient, les athlètes aussi. Et donc, variation prévue en raison de la météo et de la disponibilité des installations.
En raison de la Théorie 2, certains ont simplement lié la « chronobiologie » à la périodisation avec la théorie selon laquelle le corps humain s'adapte simplement différemment selon les saisons. Si l'on devait prescrire cette théorie, la variation de l'entraînement planifié dépendrait des saisons plutôt que d'autres variables d'entraînement. Je ne suis pas un grand abonné à cette pensée pour plusieurs raisons, mais la chronobiologie est également un domaine scientifique plus récent en matière de performance humaine. Je garde définitivement les yeux ouverts sur les essais prenant en compte les effets saisonniers sur les gains d’entraînement.
Cette dernière théorie semble être la plus populaire dans les pays occidentaux. Cette théorie est développée à partir du modèle du syndrome général d'adaptation de Hans Selye. Essentiellement, ce modèle décrit la réaction et l’adaptation d’un organisme à un stimulus extérieur. Il a été développé à l’origine en utilisant des rongeurs et divers types de poisons ou de médicaments, mais de nombreux chercheurs l’ont associé à l’entraînement et à la performance humaine. L’une des raisons de ce lien est la loi biologique de l’accommodation, qui stipule que la réponse d’un organisme à un stimulus spécifique diminue avec le temps si le stimulus ne change pas. En salle de sport, si vous faites toujours du 3×10 à 135 livres sur un banc, vous n’allez pas réaliser de grands gains à long terme. La variation de planification serait une composante nécessaire d'un programme de formation selon ces modèles biologiques.
Nous avons donc écarté certaines des théories principales. Pourquoi la périodisation est-elle alors si importante ? De toute évidence, les entraîneurs soviétiques (et d’autres peu après) constataient des améliorations dans les performances sportives, alors qu’est-ce qui donne ?
Théorie et modèles de périodisation
L’objectif initial de la périodisation était de permettre une performance athlétique maximale à une seule date de compétition donnée, quelques mois ou années plus tard. C’est pourquoi la périodisation a été initialement développée avec des athlètes olympiques – ces individus ont pratiquement des cycles d’entraînement de 4 ans. La programmation devrait donc refléter l’objectif de démontrer une capacité maximale aux Jeux olympiques, plutôt qu’à d’autres dates au cours de cette période de quatre ans.
C’est dans cette optique que la périodisation linéaire a rapidement pris son essor. L’idée de la périodisation linéaire peut être simplifiée relativement facilement : essentiellement, vous réduisez le volume et augmentez l’intensité à mesure que vous vous rapprochez de l’événement. On voit souvent cela se refléter dans des programmes où l'on commence par une phase de conditionnement général, puis on passe à l'hypertrophie (ou force-endurance), puis à la force, puis à la force-puissance (ou force maximale) et à la puissance. Ce modèle est parfait pour les personnes qui se concentrent sur un seul événement qui dépend fortement de la puissance musculaire plutôt que d'autres compétences. les athlètes comme les sauteurs, les sprinteurs, les lanceurs et les haltérophiles ont grandement bénéficié de la périodisation linéaire au début. Il n’est donc pas surprenant que les pays du bloc de l’Est aient dominé ces événements dans les années 1950 et 1960. Les drogues ont probablement aussi joué un rôle, mais cela dépasse le cadre de cet article.
Mais que se passe-t-il si vous n’êtes pas un athlète olympique avec un événement majeur tous les 4 ans seulement ? Et si vous concouriez chaque semaine comme un joueur de football américain ? La périodisation linéaire est-elle la voie à suivre ?
Un inconvénient majeur de la périodisation linéaire est qu’elle n’est pas idéale pour entraîner plusieurs compétences à la fois. Dans ce cas, une « compétence » serait considérée comme la force musculaire, l’endurance, la taille ou la puissance. Comme vous pouvez le voir sur les images, la périodisation linéaire se concentre principalement sur une seule compétence dans chaque phase d'entraînement. Alors, que se passe-t-il à mesure que vous progressez vers les étapes ultérieures ? Vous commencez à perdre vos adaptations dès les premières étapes. C’est bien si vous êtes un athlète olympique de puissance, mais un joueur de football américain voudrait-il perdre sa condition physique à mesure que la saison avance ? Est-ce qu'ils accepteraient de perdre un peu de force ou de masse musculaire ? Je ne pense pas.
Ayant ces lacunes à l’esprit, les entraîneurs ont commencé à développer différents modèles de périodisation pour répondre aux besoins des athlètes de sports non olympiques. Le modèle le plus remarquable et le plus couramment utilisé dans ce cas est la « périodisation des blocs ». La périodisation par blocs comporte des phases (ou blocs) similaires à la périodisation linéaire ; cependant, le « titre » du bloc n’est que l’accent mis sur un bloc. Disons que vous êtes dans un bloc de force dans ce modèle – vous consacreriez probablement 50 à 60 % de votre temps à des variables d’entraînement en force, mais les 40 à 50 % restants de votre volume d’entraînement proviendraient de variables d’entraînement destinées à développer ou à maintenir d’autres compétences. Bien que ce modèle ne maximise pas les adaptations à l’accent donné dans chaque bloc, il est bien meilleur pour maintenir la performance ieurs compétences à la fois – ce qui est extrêmement important pour les athlètes non olympiques.
La périodisation des blocs peut également être quelque peu linéaire, car vous pouvez descendre dans le tableau des phases linéaires en mettant l'accent sur une compétence à la fois. Toutefois, vous consacrerez toujours près de 50 % de votre temps de formation à d’autres compétences, ce qui ne sera donc pas aussi linéaire qu’une véritable périodisation linéaire.
dans les modèles linéaires et en blocs, nous voyons souvent quelque chose appelé « ondulation ». L'ondulation dans un programme d'entraînement peut être visualisée sous la forme d'une forme d'onde qui représente le volume d'entraînement – ce volume peut être mensuel, hebdomadaire ou même quotidien selon la fréquence à laquelle il change. Un volume ondulé peut être bénéfique pour plusieurs choses :
Il réduit la monotonie de l'entraînement, ce qui peut éviter le surentraînement.
Il assure une variation constante qui apaise la Loi de l'Accommodement.
Des volumes d'entraînement plus élevés pourraient également maximiser les adaptations des fibres musculaires à contraction lente en conjonction avec des volumes plus faibles/plus lourds ayant un impact principalement sur les fibres musculaires à contraction rapide.
L'ondulation peut également être extrêmement importante pour les athlètes, car elle permet aux entraîneurs de planifier les volumes d'entraînement en fonction des périodes de compétition. Ceci est courant dans le football américain collégial où le volume d'entraînement (entraînement et musculation) culmine en milieu de semaine, puis diminue vendredi avant le grand match de samedi.
En fin de compte, l’objectif de tout plan de périodisation est de garantir qu’une performance maximale soit possible à la date souhaitée de la compétition. Du coup, le modèle de périodisation que vous choisissez d'utiliser dépend assez du moment et de la fréquence de vos concurrents ainsi que des types de « compétences » dont vous avez besoin pour faire preuve en compétition. Dans cette optique, quelle est la pertinence de la périodisation pour la musculation ?
Quel est le rapport avec la musculation ?
Parlons d’abord de la musculation compétitive :
En tant que bodybuilder compétitif, il est certainement vrai que vous participerez chaque année à 1 à 3 compétitions dans lesquelles vous espérez concourir à votre meilleur niveau. Or, quelle « compétence » athlétique est réellement représentée dans un spectacle de bodybuilding ? Lorsque vous montez sur scène, vous êtes souvent assez faible à cause de la déshydratation et du manque de calories. Vos muscles ne sont certainement pas aussi gros qu’ils l’étaient avant que vous ne soyez complètement pelé. Il y a de fortes chances que vous ayez très peu de puissance musculaire à cause de la déshydratation et du déchiquetage.
Dans cette optique, la périodisation linéaire est pour la plupart inutile en musculation. Votre objectif est d’afficher votre physique, pas votre puissance musculaire. L’entraînement en puissance n’a vraiment que peu ou pas de place dans le bodybuilding en général, car il ne fait rien pour la taille musculaire. Cela pourrait faciliter les adaptations neuromusculaires, ce qui pourrait favoriser la croissance à long terme, mais pour les bodybuilders expérimentés, c’est probablement un point discutable.
Alors, si la périodisation linéaire est supprimée, qu’en est-il de la périodisation par blocs ? Encore une fois, nous devons réfléchir aux types de « compétences » que nous souhaitons développer tout au long d’un programme d’entraînement en musculation. Il s’agit principalement de taille et de force musculaire. Résultat : vos « blocs » en tant que bodybuilder tourneraient principalement entre l’accent mis sur la force et l’accent mis sur la taille. Avec relativement peu de compétences entraînées en musculation, j'aime créer des blocs pour des groupes musculaires individuels afin de mettre l'accent plutôt que de constituer une « compétence ». Dans cette optique, vous pouvez vraiment mettre en valeur vos jambes, par exemple, tout en entretenant d'autres groupes musculaires. Disons que vous exécutez ce bloc pendant 4 semaines, puis que vous passez à une focalisation sur la poitrine pendant 4 semaines, etc. En réalité, beaucoup de bodybuilders de haut niveau font cela et ne réalisent probablement même pas qu'ils exécutent une version « fraternelle » de la périodisation des blocs.
qu’en est-il de l’ondulation ? Nous avons constaté à plusieurs reprises dans des recherches que les programmes d’entraînement ondulés sont un peu plus efficaces pour favoriser les gains de taille musculaire que les programmes linéaires. Encore une fois, cela est probablement dû au fait qu'un programme linéaire n'effectue que le volume approprié pour maximiser la croissance musculaire dans une petite partie de l'ensemble. Pendant ce temps, un programme ondulé pourrait donner un bon coup de pouce à la croissance sur 70 à 80 % des entraînements. Pourquoi est-ce le cas ? Reportez-vous à l'un de nos points sur l'ondulation ci-dessus – combiner des volumes d'entraînement très élevés avec des volumes d'entraînement très faibles (disons 3 × 20 contre 3 × 3, par exemple) peut maximiser les adaptations d'entraînement et la croissance des fibres musculaires à contraction lente et rapide. Il s’agit peut-être de différences plutôt minimes, mais pour un bodybuilder compétitif, ces différences peuvent s’accumuler au fil des années et aider quelqu’un à passer du top 10 au top 3.
la périodisation des blocs avec une bonne quantité d’ondulation est probablement un meilleur modèle pour le bodybuilder compétitif. Désormais, il y aura toujours une composante linéaire puisque le volume d’entraînement diminuera à mesure que vous vous rapprochez de la compétition – lorsque votre capacité de récupération diminue à cause du manque de nourriture, vous devrez diminuer le volume d’entraînement. Sauf que l’intensité de l’entraînement (poids utilisé ou % 1RM) ne devrait pas baisser beaucoup car vous souhaitez toujours conserver autant de muscle que possible.
Parlons maintenant des bodybuilders récréatifs (non compétitifs) :
Vous n'avez aucune concurrence en vue. Vous n'avez pas besoin d'afficher au maximum votre physique en dehors de choses comme les vacances de printemps, etc. où vous voulez avoir l'air tueur sur la plage. Dans cette optique, les méthodes de périodisation linéaire sont quasiment complètement abandonnées. Il n’est pas nécessaire de réduire systématiquement le volume d’entraînement tout en augmentant/maintenant l’intensité. À moins que vous ne vouliez dominer dans une ligue de softball récréatif – mais cela sort du cadre de cet article.
Dans cet esprit, la plupart des bodybuilders récréatifs peuvent probablement également s’appuyer sur une sorte de périodisation des blocs. Mais, en gardant à l’esprit les objectifs généraux de mise en forme, l’ajout d’éléments tels que le conditionnement ou les blocs de puissance peut également être utile pour simplement améliorer la condition physique globale. Si la croissance/la force musculaire n’est pas votre seul objectif lors de l’entraînement, l’ajout de ces blocs supplémentaires peut vous aider à améliorer votre « forme physique » globale.
Encore une fois, nous recommandons toujours une sorte d’ondulation avec un programme comme celui-ci, car vous souhaiterez conserver une quantité décente de variation de volume pour éviter toute obsolescence dans votre entraînement. Puisque je me considère actuellement comme un bodybuilder récréatif, voici une idée de mon programme d’entraînement :
Fondamentalement, la façon dont cela fonctionne est que je passe par tous mes entraînements du bloc A, puis du bloc B, puis du bloc C. Je fais un fractionnement jambes-push-pull avec un jour de repos après les jambes et un jour de repos après la traction. Du coup, pour mes exercices principaux dans chaque bloc, je fais 3 à 4 séries de répétitions basées sur le volume par série. Cela signifie que j'ai 5 jours au total dans chaque sous-bloc (3 jours d'entraînement et 2 jours de repos). Je ferai du 3×12 sur tous mes mouvements majeurs lors du bloc A1, puis je passerai au 3×20 pour les mouvements majeurs du bloc A2, et ainsi de suite. Il s'agit d'un exemple simple de périodisation des blocs, car je peux adapter mes mouvements accessoires/isolement aux objectifs que je souhaite tandis que mes mouvements principaux (squat, banc, soulevé de terre et variations) se situent dans les paramètres du volume du bloc. Ce plan force également l'ondulation dans la mesure où je fais un nouveau bloc de volume tous les 5 jours – cela permet de conserver beaucoup de variations au sein du programme et permet des tonnes d'opportunités de surcharge progressive lorsque vous répétez le cycle.
J'alterne souvent des exercices sur ceux-ci également. Par exemple, j'alterne généralement les journées de jambe bilatérales et unilatérales ainsi que les journées de poussée avec haltères et haltères. Garder ces rotations à l’esprit peut aussi vraiment vous forcer à sortir de votre zone de confort – c’est à dire que j’ai dû faire 3×15 en squats l’autre jour. Habituellement, je m'en tenais à un hack squat pour des séries de répétitions plus élevées, mais faire des squats avec haltères était un tout nouveau stimulus et m'a écrasé. C'était super ! Je n’entrerai pas dans les détails ici car une grande partie de mon entraînement est également basée sur la sensation plutôt que sur la planification – mais le simple fait d’avoir une sorte de plan onduleux pour votre volume général peut absolument pimenter votre entraînement et vous aider à réaliser de nouveaux gains.
il y a toujours un petit aspect linéaire dans ce programme et le volume baissera au fur et à mesure que vous vous déplacerez dans les blocs. La raison principale en est que la fatigue va s'accumuler tout au long de ce programme, de sorte que le dernier bloc peut presque agir comme une décharge de volume avant de recommencer. Comme je ne vise pas une compétition spécifique, ces trois phases fonctionnent plutôt bien pour moi.
Points à retenir et conclusion
En fin de compte, le modèle classique de périodisation (linéaire) n’est pas trop applicable à la musculation. Il existe plusieurs modèles qui seraient probablement plus utiles, et nous en avons présenté une combinaison de deux . La périodisation en bloc avec une sorte d'ondulation, que ce soit hebdomadaire ou quotidien, aidera probablement à maximiser les gains, quel que soit le type de bodybuilder que vous êtes. Vous pouvez vous en tenir à un plan général comme celui que j'ai décrit ci-dessus ou vous pouvez tout mettre en œuvre et planifier chaque série et chaque répétition de chaque exercice au fur et à mesure. Tout ce qui vous convient et vous motive à vous entraîner !
Gardez les yeux ouverts car nous rédigerons probablement et (espérons-le) publierons une étude approfondie sur ce sujet au cours des deux prochaines années. Comme mentionné ci-dessus, la majorité de la littérature sur la périodisation s'adresse aux athlètes sportifs cherchant à faire preuve d'un athlétisme maximal dans un nombre donné d'événements planifiés. Puisque cela ne représente pas vraiment les bodybuilders, nous devrons approfondir la recherche et les théories pour présenter quelque chose d’un peu plus complexe que ce qui est contenu . Espérons que cela servira bien à la communauté et pourrait nous orienter vers d’autres questions de recherche futures !
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme