Entraînement des mollets 101
Musculation , 2025-01-10 , 22 min
Entraînement des mollets 101
Les mollets sont probablement le groupe musculaire le plus difficile à développer pour la plupart des bodybuilders. Cela a rejeté de nombreuses tendances sur les réseaux sociaux, telles que #teamnocalves, etc. Nous entendons même de nombreuses personnes jeter l’éponge sur l’entraînement des mollets, affirmant qu’elles n’ont tout simplement pas la génétique des gros mollets. Bien que la génétique puisse jouer un rôle majeur dans le développement musculaire, il existe encore quelques secrets dans l’entraînement des mollets qui méritent d’être discutés plus en détail.
Malheureusement pour de nombreux haltérophiles, il existe très peu de données scientifiques sur l’entraînement des mollets. Principalement parce que personne ne se soucie d’effectuer et/ou de financer des recherches sur l’hypertrophie musculaire des mollets. Du coup, découvrir plus d’informations sur des indices potentiels sur l’entraînement des mollets implique de plonger dans des journaux de rééducation, d’analyser les allures de marche et même des informations sur les rats et les chats, car nous en savons relativement peu sur les muscles des mollets humains.
Cela étant dit, nous avons compilé ici suffisamment de résultats pour lancer le parcours d’entraînement des mollets. Alors, sans plus tarder, discutons des tenants et aboutissants de l’entraînement des mollets.
Anatomie des mollets
Lorsque vous discutez de la meilleure façon d’entraîner un groupe musculaire, où est le premier endroit où vous devriez chercher des indices ? Anatomie. L'anatomie peut nous dire beaucoup de choses sur la façon d'entraîner un muscle : quelle est sa taille, où se trouvent son origine et son insertion, quelles articulations il traverse et même l'angle de pennation de ses fibres musculaires. Cela étant dit, passons en revue quelques notions d’anatomie de base des mollets.
Les muscles du mollet sont collectivement connus sous le nom de triceps sural, car il y a 3 têtes musculaires uniques dans ce groupe. Les deux principaux muscles impliqués sont le soléaire, qui se trouve sous l'autre muscle du mollet, le gastrocnémien. Le gastrocnémien peut être divisé en gastrocnémien latéral et médial, ce qui nous donne la désignation à 3 têtes (28). Les gastroc médiaux et latéraux sont les principaux muscles que vous voyez lorsque vous prenez une pose de mollet (en supposant que vous n'avez pas de pattes d'oiseau) – le soléaire est profond et ne contribue pas beaucoup au détail des mollets en plus d'ajouter de l'épaisseur au bas de votre jambe.
Passons maintenant à quelques composants anatomiques plus importants. Tout d’abord, le plus important : le soléaire est un muscle articulaire unique dans la mesure où il prend naissance à l’arrière du tibia et s’insère dans le tendon d’Achille. Le tendon d’Achille traverse ensuite le talon pour effectuer des actions au niveau de l’articulation de la cheville – nous y reviendrons davantage dans la section suivante. Sauf que le gastroc est un peu différent. Le gastroc prend naissance sur le fémur et s'insère dans le tendon d'Achille (28). Résultat : le gastroc traverse à la fois les articulations du genou et de la cheville. Cela peut avoir des implications pour la formation que nous aborderons dans la section suivante.
Actions des veaux
Nous savons que les deux muscles du mollet agissent sur l’articulation de la cheville : ils effectuent principalement la flexion plantaire qui se produit lorsque vous pointez les orteils. Les mollets peuvent également être impliqués dans d’autres actions de l’articulation de la cheville, telles que l’éversion et l’inversion (28), mais je doute que beaucoup de gens effectuent ces exercices dans le but de stimuler la croissance des mollets. les mollets subiront un étirement important lors de la dorsiflexion de la cheville, qui se produit lorsque vous amenez vos orteils à genoux. Cela peut également avoir des implications sur l’entraînement des mollets, que nous aborderons dans une autre section.
Les mollets sont également actifs pendant des activités comme la marche, l’équilibre et tout ce qui implique de rester debout. Mais les mollets sont extrêmement efficaces lors de la marche(20) et il est peu probable que la marche leur procure un véritable stimulus d'entraînement. les mollets sont en fait assez actifs lors d'activités telles que les squats (14,26,32,35) et les soulevés de terre (3,13) et il a même été démontré qu'ils grandissent légèrement grâce à un programme de squat avec volant d'inertie (30).
à partir de cette section, nous pouvons voir que les soulèvements de mollets sont probablement le meilleur moyen de cibler les mollets puisque les soulèvements de mollets sont à peu près le seul exercice qui isole la flexion plantaire de la cheville. Puisque ce n’est une nouvelle pour personne, creusons un peu plus.
Considérations sur la taille musculaire et l’entraînement
La prochaine étape que nous prenons lorsque nous essayons de comprendre comment entraîner un muscle est la taille générale du muscle. Cela se reflète souvent dans les résultats concernant la surface transversale musculaire ou le volume musculaire, car le simple fait de regarder un muscle ne raconte pas toute l’histoire. Ceci est important, car beaucoup supposeraient à tort la taille du muscle en se basant sur l’examen de la vue – nous voyons cela reflété dans le fait que les triceps sont techniquement un muscle plus gros que le muscle latéral (22) puisque le muscle latéral est, de manière réaliste, un muscle assez fin. Je suis presque sûr que personne ne l’aurait deviné en jetant simplement un coup d’œil à quelqu’un.
Alors pourquoi la taille musculaire est-elle importante ? La taille du muscle nous indique généralement avec quelle facilité nous pouvons activer un muscle. L’activation musculaire est importante car elle peut nous dire à peu près la moitié de l’histoire quant à savoir si un muscle va se développer ou non à la suite d’un exercice donné. Un muscle doit certes être actif pour croître, mais il devra également être sollicité mécaniquement, ce que nous reviendrons dans une autre section. Quoi qu’il en soit, nous savons que, généralement, plus un muscle est gros, plus il sera difficile de l’activer au maximum. Cela se reflète dans les découvertes selon lesquelles les quadriceps sont l'un des groupes musculaires les plus difficiles à activer (2), tandis que les biceps sont probablement le groupe musculaire majeur le plus facile à activer (11).
Pourquoi l'activation est-elle importante ? En plus d’être un signe avant-coureur d’une croissance potentielle, l’activation peut également nous indiquer l’ampleur des dommages musculaires auxquels nous pouvons nous attendre suite à l’entraînement. Cela dépend également de facteurs mécaniques, mais encore une fois, des recherches montrent que les groupes musculaires plus importants se rétablissent généralement plus rapidement d'un exercice dommageable (6) car ils ne s'activent pas aussi bien et ne sont pas aussi endommagés/douloureux.
Alors, comment se situent les veaux ? Le muscle gastroc est en fait assez gros par rapport aux autres muscles du corps ; il n’est évidemment pas aussi gros que les quadriceps, mais il est nettement plus gros que les biceps – en fait, seule la tête médiale du gastroc est probablement plus grande que le biceps (8). La tête latérale du gastroc et l'ensemble du muscle soléaire sont un peu plus petits que le gastroc médial (8) et sont donc probablement plus faciles à activer. Franchement, c’est nul, car le gastroc médial constitue la majeure partie de nos mollets visibles, mais ce sera probablement le muscle le plus difficile à activer.
En gardant tout cela à l’esprit, les mollets ne sont pas le muscle le plus difficile à activer, mais ils ne s’activent certainement pas aussi bien que les muscles plus petits(15). les mollets ne seront probablement pas aussi endoloris que de nombreux muscles du haut du corps, mais ils récupéreront probablement plus rapidement, ce qui peut offrir plus d’indices pour l’entraînement.
Type de fibres musculaires et considérations d’entraînement
Après une évaluation de la taille musculaire, nous devons ensuite découvrir la composition en types de fibres d'un muscle pour déterminer davantage de facteurs d'entraînement. La composition des types de fibres peut nous dire trois choses sur un muscle : sa probabilité d'être endommagé/doulouré, la croissance à laquelle nous pouvons nous attendre et les plages de répétition qui pourraient être les meilleures pour l'entraîner. Alors, comment se situent les veaux ?
En ce qui concerne le gastroc, la science a découvert un large éventail de divisions possibles des fibres, allant de 44 % de contractions lentes à 76 % de contractions lentes (9,10,12,24). Le soléaire, en revanche, s'est systématiquement révélé être à contraction très lente, avec une plage comprise entre 70 % et 96 % de fibres à contraction lente (9,10,12,24). Cela étant dit, le gastroc sera probablement un peu plus lent pour la plupart des gens, à moins que vous ne soyez un très bon sprinter. Toutefois, le soléaire sera certainement plus lent, quelles que soient vos capacités athlétiques. Discutons de ce que cela signifie pour la formation.
Tout d’abord, les fibres musculaires à contraction rapide sont plus susceptibles de subir des dommages musculaires que les fibres musculaires à contraction lente (17), et cela sera probablement dû au fait que les fibres à contraction rapide développent plus de force et sont moins oxydatives que les fibres à contraction lente. En gardant cela à l’esprit, les mollets ne seront probablement pas très endommagés ou douloureux à la suite d’un entraînement, et cela se reflète dans le fait que les mollets sont l’un des groupes musculaires les plus rapides à récupérer après un entraînement dommageable (6). Même si le fait de ne pas avoir mal donne souvent l’impression que vous n’en avez pas fait assez, cela donne un indice sur la fréquence d’entraînement des mollets. Étant donné que les mollets ne sont pas trop endommagés par l’entraînement et qu’ils récupèrent assez rapidement, vous pouvez probablement les entraîner relativement souvent. Il y a l’indice n°1.
Deuxièmement, connaître la composition des types de fibres d’un muscle peut nous aider dans une certaine mesure à prédire dans quelle mesure il se développera après l’entraînement. Les fibres musculaires à contraction rapide se développeront le plus lors d’un entraînement normal (31), car ce sont ces fibres qui produisent le plus de force et subissent le plus de fatigue et de tension lors d’un entraînement conventionnel. Étant donné que les mollets ont un pourcentage élevé de contractions lentes, cela signifie que s'en tenir à la plage classique de 8 à 12 répétitions n'est pas toujours la meilleure méthode pour les mollets. Il y a l'indice n°2.
Allons-y et abordons l'indice n°2 plus en profondeur. La composition des types de fibres peut nous aider à décider du temps à consacrer à l'utilisation de certaines plages de répétitions. Étant donné que les mollets ont pour la plupart des contractions lentes, comment ces informations guident-elles cette décision ? On sait que les fibres musculaires à contraction lente sont très résistantes à la fatigue. Du coup, ces fibres musculaires nécessitent probablement beaucoup plus de temps sous tension pour se développer (16). Comment augmenter le temps sous tension ? Faites plus de répétitions. Aller lentement volontairement réduira simplement l’activation musculaire et ne provoquera pas beaucoup de croissance – consultez notre article Time Under Tension (ici) pour plus d’informations à ce sujet.
Du coup, la composition des types de fibres musculaires des mollets nous indique que nous pouvons entraîner les mollets assez souvent et que nous devrions également probablement utiliser une bonne quantité de volume pour maximiser la croissance. Nous avons un dernier élément à découvrir.
ROM musculaire et articulaire et considérations d'entraînement
L'amplitude de mouvement des articulations est le dernier élément à prendre en compte lorsque l'on tente d'élaborer un plan d'entraînement pour un groupe musculaire. Cette amplitude de mouvement peut avoir un impact sur l'étirement d'un muscle au cours d'un entraînement normal, ce qui peut ensuite atténuer les dommages musculaires, les douleurs et les besoins globaux de récupération. Puisque les mollets agissent principalement sur l’articulation de la cheville, quelles informations pouvons-nous recueillir ?
Tout d’abord, l’articulation de la cheville ne subit pas une grande amplitude de mouvement ; c’est une articulation décemment restreinte qui n’a tout simplement pas besoin d’effectuer une large amplitude de mouvement. Dans cet esprit, il est très peu probable qu’une amplitude de mouvement normale de la cheville puisse induire un étirement important des muscles du mollet, et encore moins un étirement suffisant pour causer des dommages ou des douleurs importants.
C'est regrettable, car les unités contractiles individuelles du soléaire peuvent en fait s'étirer sur de grandes longueurs (5), ce qui signifie que le soléaire pourrait bénéficier d'un meilleur stimulus d'entraînement grâce à une plus grande amplitude de mouvements. Les unités contractiles du gastroc ne s'étirent pas aussi loin (19, 21, 27), donc si vous ressentez une douleur due à l'entraînement, c'est probablement dans votre gastroc car l'étirement de ces unités peut causer des dommages et des douleurs (4). Il s’agit d’informations utiles car nous savons que les étirements chargés peuvent induire la croissance (25), donc se concentrer autant que possible sur l’étirement pendant les exercices des mollets pourrait être une petite clé du gain des mollets.
Or, l’amplitude des mouvements de la cheville peut toujours jouer un rôle dans ce scénario. Malheureusement, les muscles tendus du mollet et même un nerf sciatique tendu peuvent contribuer à réduire l’amplitude de mouvement de la cheville(1). Dans cette optique, il est important d’effectuer un échauffement complet pour vous assurer que vos chevilles sont prêtes à subir des étirements chargés. Même s’il ne s’agit que de quelques degrés supplémentaires de ROM, cette petite plage supplémentaire peut contribuer à la croissance à long terme.
Un autre élément majeur de la ROM articulaire à couvrir est la différence entre les élévations de mollets assis et debout. Celles-ci entraîneront des actions similaires au niveau de l'articulation de la cheville, mais la flexion du genou lors de soulèvements de mollets assis a des effets intéressants sur l'activation des muscles du mollet. Ceci est désormais bien connu, mais la flexion du genou réduit l'activation gastroc (7, 18, 23) et augmente l'activation du soléaire (29, 33, 36). Cela est principalement dû à un phénomène connu sous le nom d’« insuffisance active ». Étant donné que le gastroc traverse à la fois le genou et l'articulation de la cheville, la flexion du genou raccourcit le gastroc dans une large mesure, ce qui le rend pratiquement incapable de fléchir la cheville de manière plantaire. Puisque le gastroc commence à s'arrêter avec les genoux fléchis, le soléaire doit supporter le poids de la force.
le fait de pointer vos orteils dans des directions différentes (et donc de modifier l'angle de la cheville) peut-il modifier l'activation du mollet ? Nous n’avons vraiment pas beaucoup de données claires à ce sujet, nous devons principalement nous fier à l’avantage mécanique des muscles du mollet dans chaque position d’angle d’orteil. Dans cet esprit, pointer vos orteils vers l’extérieur mettra probablement l’accent sur le gastroc médial, tandis que pointer les orteils vers l’intérieur devrait mettre l’accent sur le gastroc latéral. que la cheville doit pouvoir subir sa plus grande dorsiflexion ROM dans une position assez neutre (37), de sorte que vous n'obtiendrez probablement pas autant d'étirement des mollets lorsque vous pointez les orteils dans un sens ou dans l'autre.
Mise à jour du paragraphe précédent ! Une étude récente a étudié la question de l’angle de pincement et nous avons ici un petit conseil complet dédié à cette étude. En bref, les élévations de mollets avec les orteils pointés développent davantage l'intérieur du mollet, tandis que pointer les orteils vers l'extérieur développe davantage l'extérieur du mollet.
Alors, comment pouvons-nous rassembler toutes ces connaissances ? Résumons-le dans une liste :
Les muscles des mollets ne sont pas activés aussi facilement que de nombreux muscles du haut du corps. Cela signifie qu’ils sont moins susceptibles d’être endommagés et/ou douloureux à cause de l’exercice.
Les muscles du mollet sont pour la plupart des fibres musculaires à contraction lente, ce qui signifie (encore une fois) qu'ils sont moins susceptibles d'être endommagés et/ou douloureux que les autres groupes musculaires.
L'articulation de la cheville ne subit pas une grande amplitude de mouvement, il peut donc être difficile d'obtenir un étirement important des mollets. Maintenir la position tendue lors des levées de mollets pourrait être un moyen de surmonter ce problème.
En gardant ces trois conclusions principales à l’esprit, nous pouvons déduire les points clés suivants :
Puisque les mollets ne sont pas facilement endommagés par l'entraînement, vous pouvez probablement les entraîner assez souvent. Nous recommandons 4 à 5 jours par semaine – cela peut être fait en ajoutant simplement une variation d’élévation des mollets à la fin de presque chaque entraînement que vous effectuez tout au long de la semaine.
Assurez-vous d'effectuer une gamme complète de mouvements lors de chaque exercice de levée des mollets, en insistant particulièrement sur la position étirée. La cheville est incroyablement efficace sur le plan mécanique et le tendon d'Achille peut stocker une grande quantité d'énergie élastique. Compte tenu de ces problèmes, il est probablement nécessaire de s’arrêter en position tendue pour élever les mollets afin de maximiser la croissance des mollets.
Incluez des variantes d'élévation des mollets qui impliquent une jambe droite pour cibler le gastroc et une jambe pliée pour cibler le soléaire. Étant donné que le gastroc constitue la majorité de vos mollets, consacrez au moins 60 % de votre volume total d'entraînement des mollets au gastroc.
en raison de la nature des contractions lentes des mollets, il est probablement nécessaire d'effectuer des répétitions plus élevées pour forcer la croissance de ces muscles. Les fibres à contraction lente seront résistantes à la fatigue et nécessiteront probablement beaucoup de temps sous tension pour se développer. Résultat : la majorité de votre entraînement des mollets devrait se situer dans la plage de 15 à 30 répétitions par série, tandis qu'une plus petite quantité (peut-être 1 à 2 séances d'entraînement par semaine) peut se situer dans la plage de 6 à 12 répétitions.
L’entraînement des mollets peut être incroyablement frustrant, en particulier pour ceux qui ne sont pas génétiquement dotés de pastèques dans le bas des jambes. certains recommander d’ajouter simplement 100 répétitions de levées de mollets à la fin de chaque entraînement pour stimuler la croissance de nouveaux mollets. Bien qu’il s’agisse certainement d’une stratégie qui correspond à nos recommandations, il est bien plus intéressant de consacrer un article de 2 500 mots expliquant pourquoi cela pourrait être efficace. Dans l’ensemble, nous espérons que cet article pourra servir de guide pour conduire vos veaux au pâturage afin de maximiser leur croissance.
Mec, nous avons presque parcouru tout l’article sans un jeu de mots sur la vache. Nous avons essayé.
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