Ischio-jambiers dans le squat
Musculation , 2025-01-10 , 12 min
Ischio-jambiers dans le squat
Au cours des 20 dernières années, de nombreuses études rapporter une activation minime des ischio-jambiers lors du squat (2,3,5,13,14,15,17,18,19,20). Toutefois, nous continuons de voir des professionnels du fitness et des gourous affirmer que les squats sont excellents pour le développement des ischio-jambiers et que le développement des ischio-jambiers est important pour la performance des squats. Quelle est donc la vérité ici ? Allons-y.
Revue d'anatomie
Tout d’abord, nous devons revoir l’anatomie et la fonction des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles : le biceps fémoral (techniquement deux têtes musculaires), le semi-tendineux et le semi-membraneux. Chaque muscle des ischio-jambiers s'insère à l'arrière du tibia juste en dessous du genou et tous proviennent de l'arrière du bassin, à l'exception de la tête courte du biceps fémoral – qui prend son origine au milieu du fémur.
Puisque les ischio-jambiers traversent deux articulations, ils peuvent effectuer des actions au niveau de deux articulations. Les ischio-jambiers peuvent étendre la hanche, comme dans les soulevés de terre, les extensions du dos et les bons matins. Ils peuvent également fléchir le genou, comme dans les flexions des jambes, les levées de fessiers et les boucles nordiques. Chaque muscle des ischio-jambiers peut également légèrement aider à des choses comme la rotation, la stabilité, etc., mais personne n'entraîne ces mouvements afin de développer les ischio-jambiers.
Donc, essentiellement, les ischio-jambiers fléchissent le genou et étendent la hanche. Affaire classée.
Mais attendez… comment ça marche en squat ?
Le paradoxe
Si nous regardons les muscles du bas du corps, nous constatons une tonne d’actions en « zigzag » où plusieurs muscles traversent plusieurs articulations. Un simple coup d’œil à l’anatomie du bas du corps permettrait de tirer une conclusion rapide : il devrait être impossible de s’accroupir. Pourquoi peut-on encore s'accroupir ?
Une grande partie de ce dilemme a été initialement développée en 1903 par WP Lombard et a été à juste titre inventée, « le paradoxe de Lombard » (10,11). Le paradoxe décrit essentiellement ce dont nous venons de parler : comment pouvons-nous nous tenir debout lorsque plusieurs muscles du bas du corps effectuent des mouvements opposés au niveau de différentes articulations ?
WP Lombard a proposé une conjecture décrivant des règles potentielles pour la coordination intermusculaire des muscles à deux articulations (10). Les ischio-jambiers répondent assez bien à ces termes :
Le muscle doit avoir un meilleur effet de levier à son extrémité qui est un extenseur – c'est vrai pour les ischio-jambiers.
Il doit également y avoir deux muscles articulaires qui fléchissent l'articulation que les [ischio-jambiers] étendent. Cela est également vrai ; le droit fémoral est un muscle à deux articulations qui fléchit la hanche.
Le muscle doit avoir une force et un effet de levier suffisants pour exploiter l'action tendineuse passive du muscle opposé (droit fémoral dans notre exemple) – cela est également vrai pour les ischio-jambiers.
Lorsque nous combinons ces éléments, nous constatons que la coordination intermusculaire dans le bas du corps crée une sorte de flux de force/énergie en forme de 8 (10). Étant donné que les ischio-jambiers et le droit fémoral traversent tous deux deux articulations, aucun d’eux ne change beaucoup de longueur lors d’un squat et, ainsi, ils peuvent tous deux transmettre une force l’un à l’autre en raison de leurs actions opposées sur la hanche. Cela nous aide à étendre simultanément nos genoux et nos hanches.
Des choses comme courir, marcher et même s’accroupir sont des éléments essentiels du mouvement humain depuis des millions d’années. Nous avons eu le temps, en tant qu’espèce, de perfectionner ces mouvements, et le squat en est un excellent exemple. Une coordination intermusculaire complexe est nécessaire pour effectuer un mouvement accroupi ; essentiellement, certaines parties de chaque muscle doivent être actives au bon moment pour pouvoir s'accroupir. Malheureusement pour le développement de nos ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs sont également des extenseurs de hanche de premier ordre. Donc, en réalité, nous n’avons pas besoin de nos ischio-jambiers pour étendre les hanches lors d’un squat.
C’est pourquoi les chercheurs continuent de trouver une activation minimale des ischio-jambiers lors du squat. Les ischio-jambiers seront encore légèrement actifs afin d’aider à stabiliser le genou et à transmettre les forces, mais s’ils se contractaient réellement pendant un squat, nous ne serions pas en mesure d’effectuer le mouvement ; nos ischio-jambiers fléchiraient nos genoux et nous ne pourrions pas nous lever ! il a également été démontré que ce manque d’activation conduit à une croissance nulle des programmes d’entraînement au squat à long terme(9). D’un autre côté, les adducteurs (9) et les fessiers (1,9) connaissent une croissance significative grâce à l’entraînement au squat.
Dans l’ensemble, les ischio-jambiers nous aident à effectuer des mouvements accroupis en raison de schémas de coordination intermusculaire complexes, mais ils ne sont pas du tout un moteur principal. Les adducteurs sont dans une bien meilleure position pour étendre les hanches lors d’un squat (16) car ils ne croisent pas l’articulation du genou. Alors, qu’est-ce que cela signifie pour d’autres exercices du bas du corps similaires à un mouvement accroupi ? À peu près la même idée – cela inclut les fentes, la presse pour jambes, les squats divisés, les step ups, etc. etc. Mais nous avons des données montrant que les ischio-jambiers sont très actifs dans un soulevé de terre (3), alors qu'est-ce que ça donne ?
Squats contre soulevés de terre
Beaucoup de gens pensent que les soulevés de terre ressemblent beaucoup aux squats, mais ce n’est vraiment pas le cas. Un argument plus fort pourrait être avancé en faveur des soulevés de terre avec barre de piège, mais nous limiterons la discussion aux soulevés de terre avec haltères pour le moment. Lorsque nous comparons l’activité des ischio-jambiers lors des squats et des soulevés de terre, nous devons examiner la biomécanique inhérente à l’exercice. Les deux exercices impliquent une extension de la hanche, bien sûr. Mais à quels angles articulaires les forces maximales d’extension de la hanche se produisent-elles ?
Au début d'un soulevé de terre, nous avons un tout petit défi mécanique au niveau du genou. Nous appelons cela un « moment externe » et abordons cela de manière beaucoup plus approfondie dans notre article sur la physique du bodybuilding (ici). Cela signifie que, pendant un bref instant au début d'un soulevé de terre, le poids essaie de fléchir nos genoux. Cela nécessite un petit peu d'activation quad pour faire bouger le poids, mais une fois que la barre décolle du sol, ce moment au niveau du genou disparaît essentiellement (7,8). Maintenant, nous nous retrouvons avec un exercice d’extension de hanche presque pur. Bien que les ischio-jambiers ne puissent pas étendre les hanches dans une position de squat profond, ils peuvent certainement étendre les hanches la plupart du temps lors d'un soulevé de terre.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les soulevés de terre jambes raides constituent un meilleur entraînement des ischio-jambiers que les soulevés de terre normaux – essentiellement, le soulevé de terre jambes raides saute l’exigence initiale du quad au début de l’ascenseur et place immédiatement les ischio-jambiers dans une position pour étendre les hanches.
Lorsque nous comparons cela à un squat, nous constatons que les exigences maximales d’extension de la hanche se situent dans une position de squat profond où les ischio-jambiers ne peuvent pas beaucoup aider (6,8). Dans un squat bien exécuté, nos genoux et nos hanches s'étendront à un rythme similaire, de sorte que les ischio-jambiers ne seront jamais vraiment dans une position idéale pour étendre les hanches indépendamment de la flexion du genou.
Maintenant, que se passe-t-il si vous maximisez vos squats et que vous vous retrouvez avec une forme un peu moins que parfaite ?
Une exception à la règle ?
Nous avons tous vu cela à un moment ou à un autre. Quelqu'un maximise son squat, qu'il s'agisse d'un rep max ou d'un vrai 1RM, et il atteint le point de friction comme un mur de briques. On voit les genoux s'étendre alors que les hanches bougent peu et tout d'un coup, ce pauvre individu est dans une bonne position matinale au risque de se faire agrafer. Que nous rappelle cette position, d’un point de vue biomécanique ? Cela ressemble beaucoup à un soulevé de terre, non ? Dans cette position, la force des ischio-jambiers peut être absolument cruciale pour réussir un squat presque raté.
Du coup, même si le squat n’entraîne ou ne développe pas beaucoup les ischio-jambiers (voire pas du tout), nous pouvons néanmoins constater que la force des ischio-jambiers est extrêmement importante pour optimiser les performances du squat et/ou les gains en général. Toutes les répétitions de squat ne seront pas parfaites, et si vous vous entraînez pour maximiser votre force ou votre croissance, vous vous retrouverez régulièrement dans cette position quasi-bonjour.
Dans cet esprit, il est extrêmement important d’ajouter des exercices comme les bons matins, les RDL et les soulevés de terre avec jambes raides pour aider à renforcer les ischio-jambiers (et les extenseurs de hanche en général) dans cette position spécifique. C’est pourquoi nous voyons de nombreux haltérophiles de haut niveau s’entraîner à fond le matin – il s’agit d’un excellent exercice « d’assurance » pour maximiser la force du squat.
Résultat : dans une conclusion étrange, les chercheurs et les gourous ont raison. Les ischio-jambiers ne sont pas très actifs dans un squat et ne sont pas non plus beaucoup développés (voire pas du tout) par l'entraînement au squat. Score, chercheurs. Or, la force des ischio-jambiers peut être un facteur limitant dans la performance du squat, en particulier dans les séries d'échecs ou les tests 1RM. Score, gourous.
Voilà pourquoi c’est important de concevoir votre formation autour de ces connaissances. Si vous êtes un bodybuilder, assurez-vous d’ajouter beaucoup de travail aux ischio-jambiers pendant vos journées de jambes, car vos exercices les plus importants (variations de squats) ne font pas grand-chose pour eux. Si vous êtes un haltérophile, assurez-vous d'ajouter des variations de bonjour pour entraîner le point de friction dans un squat – celles-ci sont spécifiques à cette position et ont une tonne de report dans les squats maximum. Comme toujours, la connaissance, c'est le pouvoir !
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