S'adapter à la résistance
Musculation , 2025-01-10 , 12 min
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Nous savons tous que les bracelets et les chaînes sont les accessoires de gym les plus cool et les plus hardcore, mais sont-ils réellement efficaces ? Que font-ils concrètement ? Vérifions-le.
Mécanique d'un ascenseur normal
Les premières choses qui méritent d’être comprises sont la mécanique et la cinétique d’un levage d’haltères normal – nous utiliserons le développé couché car c’est un exemple simple auquel la plupart des gens peuvent s’identifier. À mesure que la barre se rapproche de votre poitrine, vous perdez une partie de l’avantage mécanique naturel que vous aviez par rapport à la barre. Cela conduit à une exigence plus élevée de production de force dans ces positions pour surmonter cet inconvénient mécanique (6). Lorsque vous commencez la partie positive d'un développé couché, la même production de force élevée est requise car la barre est toujours près de votre poitrine. Chose intéressante, lorsque vous commencez à éloigner la barre de vous-même, vous gagnez un avantage mécanique sur la barre et vos muscles commencent à produire de la force plus efficacement. Cela conduit finalement à une moindre exigence de production de force et ralentit le poids – en partie à cause de l’avantage mécanique et de l’élan préexistant dans la barre (6,13,15).
L'avantage mécanique fait référence à la fois à la position de la barre sur l'articulation et à la courbe de force, ou courbe longueur-tension, du muscle. La courbe de tension en longueur décrit comment un muscle produit une force à différentes longueurs. Pour la plupart des muscles, la production optimale de force concentrique se produit quelque part au milieu de l’amplitude de mouvement de l’articulation (2,6,7,13,15). Cela signifie qu’un muscle produit son niveau de force le plus élevé dans la même zone où vous disposez d’un grand avantage mécanique sur la barre. Cela ressemble à une recette pour fumer le représentant, hein ?
rappelez-vous l’idée d’élan que nous avons évoquée il y a une minute. La première loi de Newton stipule qu’un objet en mouvement a tendance à rester en mouvement. Puisque la barre est déjà en mouvement dès la première partie de l’ascenseur, il est beaucoup plus facile de maintenir ce mouvement dans la seconde moitié de l’ascenseur. C’est une raison supplémentaire pour laquelle la production de force et l’activation musculaire diminuent dans la seconde moitié d’un levage normal. Si vous avez déjà vu quelqu’un échouer au développé couché, il échoue généralement après avoir appuyé sur la barre à mi-hauteur. Si vous ne vous entraînez pas très souvent sur un banc lourd, vous n'êtes pas habitué à devoir pousser dans cette zone puisque vous êtes habitué à ce que la barre ait toujours beaucoup d'élan venant de la poitrine.
S'adapter à la résistance
Alors, quelle est la réponse à tous ces problèmes ? Accueillant des résistances ou, plus simplement, des bandes et des chaînes. Les bandes et les chaînes agissent pour ajouter de la tension ou du poids sur toute l'amplitude de mouvement d'un ascenseur, ce qui correspond mieux à la courbe longueur-tension d'un muscle et à l'avantage mécanique que vous gagnez sur le poids tout au long de l'ascenseur (7,12,14,16,17). Cela annule finalement la diminution de la production de force et la décélération des haltères observées dans les levées normales (12,16,17,20).
Si les bandes et les chaînes sont la « réponse », sont-elles vraiment efficaces ? Bref, oui. Des études ont montré des gains de force similaires, voire supérieurs, grâce à l'utilisation de bandes et de chaînes par rapport aux poids normaux (1,3,8,10,14,16,17). Je pense qu'il y a deux raisons principales à cela : évidemment la première raison est le fait que les bandes et les chaînes sollicitent le muscle sur toute sa courbe de force. La deuxième raison est que les groupes et les chaînes constituent un nouveau stimulus pour la plupart des gens. L'introduction d'un nouvel exercice entraînera généralement des gains rapides, donc l'utilisation de bandes et de chaînes est un excellent moyen d'ajouter de la variation à un programme.
Un autre exemple où il est facile d’apprécier les effets des bandes et des chaînes est la notion d’intention. Il peut être difficile d'entraîner les gens à déplacer des poids de manière explosive, mais les bandes et les chaînes rendent souvent ce processus beaucoup plus facile. Cela peut être dû à plusieurs raisons, telles que la théorie selon laquelle un poids initial plus lourd pourrait provoquer une plus grande stimulation du SNC dès le départ – essentiellement, vous êtes prêt à supporter un poids plus lourd que celui que vous ressentez au bas du mouvement. Ou des raisons encore plus simples, notamment le fait qu'il faut aller plus vite pour vaincre la tension de la bande toujours croissante tout au long d'un mouvement. Grâce à mon expérience en tant qu'entraîneur de force et de conditionnement physique, je peux citer plusieurs athlètes et clients qui ont grandement bénéficié de l'utilisation d'une résistance accommodante dans leur programme d'entraînement.
Candidatures
Alors, comment devriez-vous utiliser les bracelets et les chaînes ? Tout d’abord, les bandes et les chaînes doivent principalement être utilisées sur des mouvements composés de poids libres comme les squats, les soulevés de terre ou les développé couchés. Vous pouvez les installer sur des machines ou des exercices d’isolement, c’est juste un peu gênant parfois. Les ascenseurs olympiques sont difficiles à mettre en place avec des bandes et je ne le recommanderais à personne d’autre qu’un haltérophile de compétition expérimenté. Si vous essayez de choisir entre des bandes et des chaînes, des études montrent que les deux sont tout aussi efficaces pour augmenter les niveaux de force (8,10), donc ce qui vous semble le plus cool devrait être votre choix. Commencez avec des chaînes plus légères ou des bandes plus fines pour vous habituer au mouvement, puis progressez à partir de là. Les bracelets sont généralement plus faciles à obtenir, car de nombreux détaillants d'équipement vendent des bracelets de nos jours. Votre meilleur pari pour acquérir des chaînes [bon marché] sera dans une quincaillerie ou même dans une casse. Vous aurez besoin de beaucoup de chaînes pour ajouter un poids décent, je recommande donc généralement d’opter plutôt pour des bandes. Mais le « poids » des bandes est certainement différent d'un poids « sec » comme des chaînes ou des plaques, alors gardez cela à l'esprit si vous souhaitez garder autant de spécificité que possible dans votre entraînement.
Une autre considération lors de l’utilisation de bandes et de chaînes est l’intensité ; il y a deux façons de procéder en matière de bandes et de chaînes en matière d'intensité. La première méthode consiste à ajouter des bandes ou des chaînes aux poids de travail que vous utilisez déjà. Votre objectif est de surcharger le haut du mouvement – si vous réduisez trop le poids pour équilibrer la résistance supplémentaire, vous n’aurez pas assez de poids en position basse pour stimuler pleinement le muscle (19). La deuxième façon d'utiliser les bandes et les chaînes consiste à commencer avec un poids léger et à essayer de déplacer le poids aussi vite que possible – c'est ce qu'on appelle la méthode d'accélération compensatoire (2,9,10,18). Ici, vous commencerez avec 40 à 60 % de votre 1RM, ajouterez des bandes ou des chaînes à la barre et effectuerez 8 à 12 séries de 2 à 3 répétitions tout en essayant de déplacer la barre le plus rapidement possible (16,17). Vos périodes de repos seront courtes, entre 15 et 45 secondes. La méthode d’accélération compensatoire s’est révélée incroyablement efficace pour augmenter la force et la production d’énergie (2,10,18).
Que faire si vous n’avez pas accès aux bracelets et aux chaînes ? Ce n'est pas grave, vous pouvez toujours utiliser la méthode d'accélération compensatoire avec des poids normaux – vous souhaiterez simplement utiliser des intensités plus élevées dans la plage 60-80 % 1RM. L’utilisation d’une accélération compensatoire avec des poids normaux s’est également révélée extrêmement efficace pour augmenter la force et la puissance et peut même augmenter l’activation musculaire (2,9).
Dans l’ensemble, les bandes et les chaînes sont définitivement efficaces pour augmenter la force musculaire. L’augmentation de la force et de la puissance musculaires peut éventuellement conduire à des gains de taille plus importants, de sorte que même les bodybuilders bénéficieront de l’utilisation de bandes et de chaînes. Comme pour tout nouvel exercice, commencez avec des chaînes plus légères ou des bandes plus fines et progressez à mesure que vous vous sentez à l'aise. Utilisez vos poids normaux et vos schémas de séries/répétitions pour gagner en force et en taille, tandis que les gains de puissance proviennent de poids compris entre 40 et 60 % 1RM et de 2 à 3 répétitions par série se déplaçant le plus rapidement possible. Si vous n'avez pas accès à des bandes ou des chaînes, essayez simplement de déplacer des poids dans la plage 60 à 80 % 1RM le plus rapidement possible pour obtenir des gains similaires.
Dans l’ensemble, les bandes et les chaînes sont un outil utile pour améliorer vos performances en salle de sport. Ceux-ci peuvent même être d’excellentes options pour surmonter les blessures ; Étant donné que le poids est le plus léger dans la partie la plus difficile du levage, vous pouvez utiliser des bandes et des chaînes pour surcharger la partie supérieure tandis que la partie inférieure ne gêne pas votre blessure.
En fin de compte, les bracelets et les chaînes ne sont pas magiques. Il n’y a rien d’autre non plus dans le gymnase. Quiconque vous dit que vous devez utiliser une certaine méthode ou vous entraîner d’une certaine manière est soit fermé d’esprit, soit essayant de vous vendre quelque chose. Utilisez des bandes et des chaînes comme outils si elles correspondent à vos objectifs, mais n'oubliez pas de faire alterner les poids « secs », surtout si vous êtes un haltérophile ou un haltérophile.
Remarque : Au moment de la publication, les articles originaux des numéros cités de Powerlifting USA ne circulent plus sur Internet. les articles publiés par Louie Simmons, référencés 16 et 17, sont liés à un article similaire sur le site Westside Barbell. Si les articles originaux refont surface, nous ne manquerons pas de mettre à jour les liens sur cette page.
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