Entraînement pendant la maladie
Sommeil , 2025-01-10 , 11 min
Entraînement pendant la maladie
Au moment d’écrire ces lignes, la saison du rhume et de la grippe bat son plein et vous ne l’auriez pas deviné, j’ai attrapé un rhume. Cela m’a fait réfléchir à faire des recherches supplémentaires sur la façon de m’entraîner pendant que vous êtes malade, car dans le passé, je me suis toujours frayé un chemin à travers n’importe quelle maladie. Après avoir lu un peu et pris quelques notes, j'ai décidé de modifier mon plan d'entraînement lorsque je rencontre un bug, et voici pourquoi vous devriez aussi le faire.
Entraînement et déficience immunitaire
La première chose à comprendre est qu’un entraînement intense en général peut augmenter l’incidence des maladies – c’est-à-dire que vous pourriez tomber mala souvent si vous vous entraînez très dur(3,4,16,20). Cela est probablement dû au fait qu’un entraînement intense peut altérer le fonctionnement du système immunitaire jusqu’à 72 heures après la séance d’entraînement(16). Cet effet est plus que probablement dû à l’augmentation de la production d’hormones de stress qui se produit après un entraînement intense, car nous ne constatons pas le même effet avec un exercice d’intensité modérée ou faible (16). En fait, des études montrent que les personnes qui s'entraînent à des intensités « modérées » sont 23 % moins susceptibles de développer une infection des voies respiratoires supérieures (URI) que les personnes qui s'entraînent à des intensités plus élevées (13).
Un autre élément important de ce sujet, et des gains en général, est le sommeil. Des études ont montré que le sommeil peut avoir un impact énorme sur la récupération et, fait intéressant, sur la fonction immunitaire. Une étude particulière a révélé que les sujets qui dormaient moins de 7 heures par nuit étaient presque 3 fois plus susceptibles d'avoir un rhume que les participants qui dormaient plus de 8 heures par nuit(1). Cette même étude a révélé que l’efficacité du sommeil était également un puissant prédicteur du développement d’une maladie. L'efficacité du sommeil est simplement le temps que vous dormez réellement divisé par le temps total que vous passez au lit. Résultat : quel que soit le temps qu'il vous faut pour vous endormir, les périodes d'agitation, etc. ne comptent pas comme du temps de sommeil. Il a été découvert que les participants ayant une efficacité de sommeil de 92 % ou moins étaient 5,5 fois plus susceptibles de ressentir des symptômes du rhume que les sujets ayant une efficacité de sommeil de 98 % ou plus(1).
Combattre les déficiences immunitaires
un entraînement intense et un mauvais sommeil peuvent entraîner une susceptibilité accrue aux rhumes et aux maladies. Qu'est-ce que le bodybuilder occupé est censé faire ? La première étape serait d'ajouter une forme d'exercice modéré à votre entraînement, comme faire du vélo, de la randonnée, promener un chien énergique, etc. Plusieurs études ont montré qu'un exercice modéré peut en fait être bénéfique pour la fonction immunitaire(5,16,17), donc ajouter un certain type d'activité modérée à votre programme les jours de repos ou entre les entraînements peut aider à améliorer l'immunité. Beaucoup de ces activités constituent également d’excellents protocoles de récupération active qui vous permettent d’en tirer bien plus que de simples bénéfices immunitaires. La supplémentation en vitamine C peut également contribuer à la fonction immunitaire, mais comporte quelques réserves : 1) consommer de la vitamine C après avoir développé un rhume n'aura aucun effet bénéfique sur la réduction des symptômes ou de la longévité d'un rhume(16) ; et 2) la vitamine C peut avoir un impact négatif sur la signalisation et les gains en protéines, vous devrez donc la prendre au moins 4 heures après votre entraînement (19). Ce qu’il faut retenir de la vitamine C, c’est qu’elle peut aider à prévenir le rhume, mais il est préférable de commencer à la prendre dès le début de la saison du rhume/de la grippe et pas seulement lorsque vous commencez à vous sentir malade.
Un autre excellent moyen d’améliorer l’immunité est d’adopter une routine de repas/collation après l’entraînement. Nous savons que tout le mythe de la petite « fenêtre anabolisante » a été bien démystifié, mais un repas après l'entraînement peut avoir des avantages immunitaires qui sont encore incroyablement importants pour un bodybuilder, en particulier pendant la saison du rhume et de la grippe. Des études montrent que la consommation de glucides après un exercice peut réduire la déficience du système immunitaire après une séance d'entraînement(10,15). Une autre étude a révélé que la consommation de protéines après une séance d'entraînement réduisait la réponse au stress lié à l'exercice, ce qui pourrait également réduire les déficiences immunitaires suite à un entraînement intense (14). La solution ici est donc assez simple : mangez vos glucides et vos protéines après votre entraînement !
Alors passons aux bonnes choses. Nous savons qu’un entraînement intensif peut altérer la fonction immunitaire. Nous connaissons plusieurs façons par lesquelles un bodybuilder peut réduire cette déficience immunitaire, notamment le sommeil, l'exercice modéré et la nutrition après l'entraînement, mais que se passe-t-il si vous tombez toujours malade ?
Entraînez-vous pendant que vous êtes malade
La première étape de l’entraînement malgré la maladie consiste à évaluer votre état de santé. Si vos symptômes sont simplement insupportables, comme un nez qui coule, un mal de gorge, etc., vous pouvez continuer à vous entraîner à des intensités modérées (16). Une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous pouvez reprendre les entraînements intenses (7,11). Mais si vos symptômes sont plus systémiques/entiers, comme des douleurs musculaires, de la fièvre, des nausées, etc., vous devez absolument prendre quelques jours de congé(16). Continuer à s'entraîner malgré une maladie plus grave peut facilement conduire au surentraînement, car le corps est déjà soumis à un immense stress dû à l'infection (12,18). S'entraîner pendant une maladie peut également augmenter la gravité de vos symptômes et la longévité de la maladie (2,8), ce qui semble absolument terrible.
Maintenant, nous comprenons, nous sommes aussi des idiots et nous voulons toujours continuer à nous entraîner même lorsque nous avons une fièvre de 104 F (40 C) et que nous vomissons comme un volcan actif. Vous, « pouvez », effectuez toujours un entraînement assez intense. Je dis « peut », avec hésitation, car il faut être très prudent. Réduisez considérablement votre volume – moins de séries et moins de répétitions sont absolument nécessaires. Vous pouvez maintenir dans une certaine mesure l’intensité (poids sur la barre), mais vous ne pouvez pas vous pousser autant que vous le pouvez lorsque vous êtes en bonne santé (16). Disons que je ferais un entraînement typique de 4 × 8 à 75% sur des squats, des soulevés de terre roumains, des presses jambes et des fentes. Vous pouvez toujours travailler à une intensité de 70 à 75 %, mais je préférerais plutôt réaliser 3 séries de 4 à 6 répétitions. Vous serez en mesure de maintenir votre force/taille à ce rythme sans aggraver davantage les symptômes ni risquer le surentraînement. Vous pouvez même ajouter des outils tels que des tempos plus lents, des prises au bas des mouvements, etc. pour rendre les poids plus légers plus exigeants pour le muscle sans, « techniquement », vous entraîner plus fort.
La clé pour s’entraîner lorsque l’on est malade est de consommer suffisamment de nourriture et d’eau. Les gens perdent souvent du poids lorsqu’ils sont malades parce que leur appétit ralentit et qu’ils perdent un excès d’eau à cause des sueurs fébriles, de la production de mucus, etc. Lorsque vous perdez du poids pendant une période de maladie, les risques que les symptômes s’aggravent ou durent plus longtemps augmentent considérablement (14,16). Alimentez de force et gardez une bouteille d’eau à portée de main à tout moment lorsque vous êtes malade – ce sera nul, mais c’est un excellent moyen d’éviter que les symptômes ne s’aggravent.
Alors, qu’est-ce que la connaissance sans application ? J'ai essayé certaines de ces méthodes cette semaine alors que j'étais malade. J'ai considérablement réduit mon volume d'entraînement et j'ai même pris un jour de congé en milieu de semaine. J'ai été gavé un peu et j'ai bu autant d'eau que ma vessie le permettait. Généralement, lorsque je tombe malade, je me dis pendant un jour ou deux : « Bon sang, je pourrais tomber malade », puis je me sens comme une poubelle absolue pendant environ 2 jours, puis je m'améliore lentement au cours des 7 à 10 jours suivants. Cette fois-ci, j’ai eu une journée vraiment difficile, mais j’ai bien mieux rebondi que par le passé, lorsque je m’entraînais malgré la maladie et ne modifiais pas du tout mon alimentation. Toute cette histoire scientifique fonctionne vraiment…
, s’entraîner dur et ne pas bien dormir/manger peut réduire le fonctionnement du système immunitaire. Les entraînements d’intensité modérée, l’amélioration de la durée et de la qualité du sommeil, ainsi que les repas après l’entraînement peuvent tous jouer un rôle dans l’amélioration de la fonction immunitaire pendant les périodes d’entraînement intense. Les suppléments comme le zinc et la glutamine peuvent également améliorer la fonction immunitaire et n’auront aucun des effets secondaires négatifs de la vitamine C. Si vous tombez malade mais souhaitez continuer à vous entraîner, réduisez l’intensité et le volume et augmentez votre consommation de calories et d’eau. Et essayez également de dormir un peu plus pour faciliter votre récupération globale.
Les maladies graves nécessitent de prendre quelques jours de congé, car il est très facile de développer des symptômes de surentraînement si vous essayez de continuer à vous entraîner. Et soyons honnêtes, si vous vous entraînez dans un gymnase public, tousser et éternuer partout sur l’équipement n’est peut-être pas la chose la plus polie à faire envers les autres membres du gymnase. Tomber malade fait partie de la vie, mais savoir comment y faire face et comment continuer à progresser est important pour le bodybuilder ou l'athlète qui cherche à maximiser son potentiel.
Cohen, S., Doyle, WJ, Alper, CM, Janicki-Deverts, D. et Turner, RB (2009). Habitudes de sommeil et sensibilité au rhume. Archives de médecine interne, 169(1), 62-67.
Davis, J.M., Kohut, ML, Colbert, L.H., Jackson, DA, Ghaffar, A. et Mayer, EP (1997). Exercice, fonction des macrophages alvéolaires et susceptibilité aux infections respiratoires. Journal de physiologie appliquée, 83(5), 1461-1466.
-Fitzgerald, L. (1988). L'exercice et le système immunitaire. L'immunologie aujourd'hui, 9(11), 337-339.
-Fitzgerald, L. (1991). Le surentraînement augmente la susceptibilité aux infections. Journal international de médecine du sport, 12(S 1), S5-S8.
- Flynn, MG, Fahlman, M., Braun, WA, Lambert, CP, Bouillon, LE, Brolinson, PG et Armstrong, CW (1999). Effets de l'entraînement en résistance sur certains indices de la fonction immunitaire chez les femmes âgées. Journal de physiologie appliquée, 86(6), 1905-1913.
-Foster, C. (1998). Suivi de l'entraînement des athlètes en référence au syndrome de surentraînement. Médecine et science du sport et de l'exercice, 30, 1164-1168.
Friman, G. et Ilbäck, NG (1998). Infection aiguë : réponses métaboliques, effets sur la performance, interaction avec l'exercice et myocardite. Journal international de médecine du sport, 19(S 3), S172-S182.
Gross, D.K., et al. (1998). Effet d'un exercice modéré sur la gravité des signes cliniques associés à une infection par le virus de la grippe chez les chevaux. Journal vétérinaire équin, 30(6), 489-497.
-Jakeman, P. (1993). Une étude longitudinale du métabolisme de l'exercice pendant la guérison d'une maladie virale. Journal britannique de médecine sportive, 27(3), 157-161.
Jones, AW, Thatcher, R., March, DS et Davison, G. (2015). Influence de 4 semaines de supplémentation en colostrum bovin sur les réponses immunitaires des neutrophiles et des muqueuses à un cycle prolongé. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 25(6), 788-796.
Mackinnon, LT (1999). Progrès en immunologie de l’exercice. Cinétique humaine. Champaign, Illinois.
Maffulli, N., Testa, V. et Capasso, G. (1993). Syndrome de fatigue post-virale. Une évaluation longitudinale chez les athlètes universitaires. Le Journal de médecine sportive et de condition physique, 33(4), 392-399.
Matthews, CE, Ockene, IS, Freedson, PS, Rosal, MC, Merriam, PA et Hébert, JR (2002). Activité physique modérée à vigoureuse et risque d’infection des voies respiratoires supérieures. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 34(8), 1242-1248.
Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Ashrafi, N., Seijo, M., Nielsen, B., Allgrove, J. et Earnest, CP (2017). Effets de la supplémentation en protéines et en glucides sur les résultats de l'immunité et de l'entraînement en résistance : un essai clinique randomisé et contrôlé en double aveugle. Journal européen de physiologie appliquée, 117(2), 267-277.
Naclerio, F., Larumbe-Zabala, E., Cooper, R., Allgrove, J. et Earnest, CP (2015). Un multi-ingrédient contenant des glucides, des protéines L-glutamine et L-carnitine atténue la perception de la fatigue sans effet sur les performances, les dommages musculaires ou l'immunité des joueurs de football. PloS One, 10(4), e0125188.
Nieman, DC (2003). Perspective actuelle sur l'immunologie de l'exercice. Rapports actuels sur la médecine sportive, 2(5), 239-242.
Nieman, DC, et al. (1990). Les effets d’un entraînement physique modéré sur les cellules tueuses naturelles et les infections aiguës des voies respiratoires supérieures. Journal international de médecine sportive, 11(6), 467-73.
Parker, S., Brukner, P. et Rosier, M. (1996). Le syndrome de fatigue chronique et l'athlète. Recherche en médecine du sport : An International Journal, 6(4), 269-278.
-Paulsen, G., et al. (2014). La supplémentation en vitamines C et E entrave l'adaptation cellulaire à l'entraînement d'endurance chez l'homme : un essai contrôlé, randomisé et en double aveugle. Le Journal de Physiologie, 592(8), 1887-1901.
- Roberts, JA (1986). Maladies virales et performance sportive. Médecine du sport, 3(4), 296-303.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme