Entraînement thoracique 101
Nutrition , 2025-01-10 , 16 min
Entraînement thoracique 101
Soyons réalistes, les hommes ont tendance à entraîner davantage leur poitrine et leurs bras que toute autre partie du corps. Même avec cet enthousiasme ambitieux, il est important de garder à l’esprit que la fréquence des entraînements n’est pas la seule clé du développement. Il s’agit de bien comprendre le fonctionnement d’un muscle afin de pouvoir le cibler efficacement lors de votre entraînement. , je vais décomposer le développement thoracique en questions les plus fréquemment posées.
Anatomie de la poitrine
Les muscles de la poitrine sont constitués du grand et du petit pectoral. Le majeur est le muscle le plus gros et le plus superficiel, mais le mineur fait toujours partie de la masse globale. Le grand pectoral peut être divisé en régions supérieure et inférieure. Le haut de la poitrine s'attache à la clavicule (clavicule), c'est pourquoi on l'appelle la tête claviculaire. La partie inférieure s'attache à votre sternum, c'est pourquoi on l'appelle la tête sternale (notez que parfois la tête inférieure est divisée en parties sternale et costale, ou simplement appelée tête sternocostale en général). La masse de la tête sternale représente environ 70 à 80 pour cent des pectoraux, tandis que les 20 à 30 pour cent restants sont constitués de la tête supérieure ou claviculaire (Barberini, 2014). Résultat : le développement d’une poitrine énorme dépendra probablement du bas de la tête, mais pour un look complètement équilibré, vous devez vous concentrer sur les deux !
Mouvements et entraînement du haut de la poitrine (tête claviculaire)
Bien que le haut de la poitrine ait plusieurs fonctions, ses deux mouvements principaux sont l'adduction horizontale de l'épaule et la flexion de l'épaule. L'adduction horizontale se produit lorsque vous faites un gros câlin à quelqu'un. La flexion des épaules se produit lorsque vos bras sont à vos côtés et que vous les levez vers le haut. Les pectoraux supérieurs ont un bien meilleur avantage mécanique que les pectoraux inférieurs en matière de flexion des épaules - gardez cela à l’esprit lorsque nous concevons un entraînement pour le haut de la poitrine ! Les mouvements pouvant cibler ce muscle se produiront dans les plans transversal (horizontal) et frontal. l’utilisation d’exercices tels qu’un câble incliné ou des flyes d’haltères, une presse inclinée avec haltères ou haltères, ou même des variations de presse à guillotine sont optimales pour cibler cette tête de la poitrine. lors de l'entraînement des épaules avec des exercices tels que des haltères, des haltères ou des plaques, les levées avant cibleront non seulement la tête antérieure des deltoïdes, mais intégreront la tête claviculaire de la poitrine, surtout si vous intégrez une connexion esprit-muscle et vous concentrez sur la contraction des pectoraux.
Le haut de la poitrine est contrôlé par un nerf différent de celui du bas de la poitrine (le nerf pectoral latéral). La recherche a examiné deux principales voies pour accroître l’activation de cette région.
Largeur de préhension
Angle de pression
Lors de la sélection du placement des mains, vous pouvez utiliser la largeur des épaules, la largeur normale (environ 25 % plus large que la largeur des épaules) et la largeur (> 150 % de la largeur des épaules). Dans une étude, Barnett et al. (1995) ont découvert qu'une prise à la largeur des épaules provoquait la plus grande activation du haut de la poitrine. La raison de cette découverte est que le fait d’appuyer sur une barre ou un haltère avec cette largeur de prise entraîne une flexion des épaules beaucoup plus importante qu’une prise plus large. N'oubliez pas que le haut de la poitrine présente un meilleur avantage mécanique que le bas de la poitrine en termes de flexion, ce qui rend la prise à la largeur des épaules ou même serrée optimale pour le développement du haut de la poitrine. Vous pouvez augmenter les exigences de flexion des épaules lors d'exercices tels que les passages de câbles en plaçant les câbles plus bas, vous obligeant ainsi à relever les poignées lors du passage.
En ce qui concerne l’angle de pression sur le banc, la recherche montre qu’un développé couché à inclinaison modérée maximise l’activation du haut de la poitrine. Cela se produit entre 30 degrés (faible inclinaison) et 50 degrés (inclinaison modérée) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Tout ce qui dépasse cette valeur éloignera la charge du haut de la poitrine et principalement sur les muscles des épaules. Des pentes plus faibles pourraient être plus adaptées aux personnes ayant déjà subi une blessure à l’épaule ou souffrant actuellement d’une gêne à l’épaule - cela peut toujours aider à développer les pectoraux supérieurs sans aggraver les symptômes de douleur.
Mouvements et entraînement du bas de la poitrine (tête sternale)
La fonction principale de la tête sternale de la poitrine est l'adduction horizontale (encore une fois, un mouvement d'étreinte). Cette tête étend également le bras devant vous. Cela signifie que si vous leviez les bras au niveau des yeux, les pectoraux inférieurs pourraient les ramener sur le côté. Alors que le haut et le bas de la poitrine s'adduisent horizontalement à la poitrine (mouvement d'étreinte), le bas semble être activé d'autant plus que ce mouvement est accentué. Lehman et coll. (2005) ont mené des recherches qui ont montré qu'une prise plus large (150 degrés ou plus de largeur d'épaule) active davantage le bas de la poitrine. La raison est probablement que cette position augmente la quantité d'adduction horizontale qui se produit par rapport à un banc à prise plus rapprochée. il a été démontré que les pectoraux inférieurs ont une activation élevée sur le banc plat, et plus grande lorsque vous effectuez un banc décliné (Lauver et al., 2015). Étant donné que les pectoraux inférieurs étendent également le bras, des exercices comme les pulls avec haltères ou haltères peuvent également être utiles pour développer les pectoraux inférieurs - surtout si vous insistez et vous concentrez sur les pectoraux pendant cet exercice, car les dorsaux et les dentelés peuvent également jouer un rôle.
Pour le développement complet de la poitrine, l'inclinaison, le plat et le déclin sont-ils suffisants ?
Les bodybuilders de haut niveau savent depuis longtemps qu’il faut entraîner plusieurs angles de pression pour optimiser la croissance des pectoraux. Est-ce que cela résiste à la science ? Oui! En fait, le Dr. Fung et ses collègues (2009) ont réalisé une étude dans laquelle ils ont pris des cadavres et créé une image 3D des muscles de la poitrine. Ils ont découvert qu’il pouvait être divisé en 8 segments fonctionnels. Plus précisément, le haut de la poitrine était traité comme un seul et le bas comme sept !
Plus tôt, j'ai suggéré qu'en général, le banc incliné est idéal pour le haut des pectoraux et plat et/ou décliné pour le bas de la poitrine. En réalité, vous devriez toujours atteindre au moins un angle unique entre les deux lors de chaque séance d’entraînement ! J'aime particulièrement les angles de faible inclinaison ou de faible déclinaison - au lieu de changer l'angle du banc, je pourrais simplement placer une plaque de protection sous une extrémité du banc pour donner environ 10 à 15 degrés d'inclinaison ou de déclin. Ces variations sont également agréables et essayer des angles légèrement différents rend l'entraînement intéressant.
Quoi de mieux pour la croissance ? Haltères, haltères ou presse mécanique ?
Les mouvements composés pour la poitrine comprennent tout type d'exercice de pression impliquant des mouvements au niveau du coude et de l'épaule - cela inclut les variations de développé couché, les dips, les pompes, etc. Le développé couché (haltères ou haltères) et ses variantes constituent généralement la base de tout programme de renforcement thoracique. Curieusement, les recherches montrent que, lors d'un programme d'entraînement au développé couché, la taille des pectoraux augmente davantage avec l'augmentation de la force que celle des triceps et des épaules (Ogasawara et al., 2012). Cela semble confirmer que les muscles pectoraux sont les principaux muscles responsables du déplacement de la barre lors de ces mouvements de pression. Sauf que il est important de réaliser que tant que vous effectuez un mouvement de pressing, toutes les variantes du développé couché semblent activer les pectoraux de la même manière, étant donné que le poids relatif soulevé est similaire (Calatayud et al., 2015). Le message à retenir est que vous devez utiliser chacune de ces variantes pour éviter tout plateau dans le développement de votre poitrine ! Ceci est également utile lorsque vous travaillez sur des problèmes d'épaule, car les variantes d'haltères et de machines sont généralement plus respectueuses des épaules - vous pouvez toujours réaliser de mauvais gains de poitrine avec de mauvaises épaules, il suffit de choisir les bons exercices et le bon équipement !
Les mouvements d’isolement sont-ils efficaces pour la poitrine ?
Selon les études d’électromyographie (qui mesurent l’activation musculaire) la réponse est OUI ! Aussi surprenant que cela puisse paraître, il a été démontré que des mouvements tels que les haltères et les machines flyes activent les pectoraux au même degré que les mouvements de pression (Welsch et al., 2012). L’avantage des mouvements d’isolement est qu’ils fatiguent moins au niveau central puisqu’ils n’impliquent pas autant de groupes musculaires totaux qu’un exercice composé. nous vous recommandons d’utiliser des mouvements d’isolement les jours d’hypertrophie et de récupération afin d’augmenter la taille de la poitrine sans altérer la récupération dans une large mesure.
Quel poids dois-je soulever et quel est le meilleur tempo ?
Le grand pectoral est constitué d'une proportion plus élevée de fibres musculaires de type II (57 à 65 % de contractions rapides dans la littérature (Srinivasan et al., 2007 ; Johnson et al., 1973). Les fibres musculaires à contraction rapide sont idéalement travaillées avec des charges plus lourdes. La recherche utilisant l'EMG a évalué l'activation musculaire en utilisant des charges allant de 60 % de 1RM à maximale. Ce faisant, il a été constaté que l'activation musculaire était presque maximale à 80 %. 1RM (Sundstrup et al., 2012). En tant que tel, des charges relativement plus lourdes (> 60 %) et le fait de soulever à une vitesse permettant de contrôler le poids peuvent être idéaux. Je dis cela avec une mise en garde, rappelez-vous qu'une fois la croissance des pectoraux ralentie, vous devrez peut-être commencer à adopter des séries de répétitions très élevées si vous voulez maximiser la croissance des fibres musculaires à contraction lente se développent idéalement sous des schémas de charge de répétition très élevés (50 % 1RM jusqu'à l'échec) (Schoenfeld. et al., 2013).
Nous avons tous entendu l'histoire d'athlètes comme Bo Jackson et Herschel Walker qui ont obtenu une énorme poitrine en faisant des pompes tous les jours. Plus récemment, la star des Tampa Bay Rays, Randy Arozarena, a également attribué son gain musculaire important lors d'une quarantaine COVID-19 à l'exécution de 300 pompes chaque jour. Les pompes sont-elles suffisantes pour développer des pectoraux massifs ?
Les exemples précédents sont bien entendu tous des athlètes phénoménaux. Mais copier les programmes de formation des 0,01 % les plus riches est inutile pour les 99,99 % restants d’entre nous. D'après les recherches, les pompes au poids du corps, à moins que vous ne soyez pas bien entraîné, ne fourniront pas une charge suffisamment importante pour maximiser le développement de la poitrine. En fait, dans une population entraînée, vous ne pouvez obtenir qu'une activation maximale de 30 % de vos pectoraux (Lehman et al. 2006). Du coup, même si les pompes peuvent jouer un rôle important dans l’hypertrophie des fibres musculaires à contraction lente, vous aurez probablement besoin d’un mécanisme de charge pour les utiliser pour une croissance maximale. Heureusement, des études montrent que lorsque vous effectuez des pompes avec bandes plus lourdes, vous pouvez activer les pectoraux de la même manière que des mouvements comme le développé couché (Calatayud et al., 2015) !
étant donné que les pectoraux sont principalement à contraction rapide, cela signifie qu’ils mettront probablement plus de temps à récupérer après un entraînement intensif. En effet, les recherches montrent que les pectoraux sont en fait le groupe musculaire le plus lent à récupérer après un entraînement intensif (Chen et al., 2019). Cela signifie que vous devriez probablement prévoir au moins 3 jours de repos entre les entraînements intenses de la poitrine pour assurer une récupération appropriée avant de revenir sous la barre. D'après mon expérience, la poitrine est l'un des rares groupes musculaires pour lesquels je peux encore avoir des douleurs constantes après plus de 20 ans d'entraînement. Donnez à vos pectoraux le temps de récupérer !
Applications pratiques
Cet article visait à vous aider à construire le meilleur coffre possible. Nous avons abordé plusieurs questions et je pense pouvoir les résumer avec les applications pratiques suivantes
L'entraînement du haut de la poitrine nécessite d'utiliser une prise à la largeur des épaules et une inclinaison modérée de 30 à 50 degrés sur les mouvements de pression. Si vous effectuez des flyes, sélectionnez une plage d’inclinaison similaire. Vous pouvez également entraîner les pectoraux supérieurs à l’aide de câbles bas.
L'entraînement des pectoraux inférieurs nécessite de choisir une prise plus large sur le banc ou de garder les mains plus larges lorsque vous utilisez des haltères. Les angles plats et particulièrement déclinés ciblent davantage les pectoraux inférieurs.
Les mouvements de machine et d'isolement peuvent développer la poitrine tout autant que les poids composés et libres. Nous recommandons de les utiliser les jours d’hypertrophie et de récupération afin de réduire toute altération de la récupération. En fait, j’aurais probablement une journée de musculation libre et une journée de machine pour la poitrine chaque semaine pour maintenir l’équilibre entre l’entraînement et la récupération.
La poitrine peut être divisée en au moins 8 segments. Résultat : même si les angles d’inclinaison, de plat et de déclin sont excellents pour le développement, l’utilisation de tous les angles intermédiaires entraînera probablement un développement pectoral complet.
La composition des fibres musculaires de la poitrine est principalement constituée de contractions rapides (environ 60 %). la majorité de vos liftings (au moins 60 %) doivent être effectués à plus de 60 % de votre 1RM. Toutefois, n’ignorez pas les fibres à contraction lente. Effectuer des séries de répétitions très élevées (12 à 30 répétitions, séries géantes ou super séries) peut être et reste bénéfique. Cela signifie également que les pectoraux mettent plus de temps à récupérer que les autres muscles, donc je n’envisagerais pas d’entraîner les pectoraux plus de deux fois par semaine.
Les pompes sont un mouvement pratique, en particulier lorsque vous voyagez ou que vous avez peu accès aux principales pièces d'équipement. Or, si vous êtes bien entraîné, ils ne contribueront probablement pas à la croissance musculaire s’ils ne sont pas chargés. Heureusement, faire des pompes en bandes peut compenser cela. Du coup, emportez-les si vous voyagez et n’avez pas accès à une salle de sport !
##Conclusion
La poitrine est un groupe musculaire complexe. Comme pour tout groupe musculaire, ils nécessiteront une stratégie tout aussi complexe pour optimiser la croissance. Même si votre programme doit être centré sur les bases, vous optimiserez probablement votre croissance en utilisant plusieurs angles et une combinaison de poids libres, de machines, de mouvements d'isolement et de plages de répétitions ! N'oubliez pas que, comme indiqué dans d'autres articles, vous devrez périodiser intelligemment ces stratégies !
Barberini, F. (2014). La partie claviculaire du grand pectoral : véritable entité du membre supérieur sur des bases anatomiques, phylogénétiques, ontogènes, fonctionnelles et cliniques. Rapport de cas et revue de la littérature. Journal italien d'anatomie et d'embryologie, 119(1), 49-59.
Barnett, C., Kippers, V. et Turner, P. (1995). Effets des variations de l'exercice de développé couché sur l'activité EMG des cinq muscles de l'épaule. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 9(4), 222-227.
Calatayud, J., Borreani, S., Colado, JC, Martin, F., Tella, V. et Andersen, LL (2015). Le développé couché et les pompes à des niveaux d’activité musculaire comparables entraînent des gains de force similaires. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(1), 246-253.
Chen, TC, Yang, TJ, Huang, MJ, Wang, HS, Tseng, KW, Chen, HL et Nosaka, K. (2019). Dommages et effets répétés des muscles des bras, des jambes et du tronc induits par des exercices de résistance excentriques. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 29(5), 725-735.
Fung, L., Wong, B., Ravichandiran, K., Agur, A., Rindlisbacher, T. et Elmaraghy, A. (2009). Etude tridimensionnelle de l'architecture des muscles et tendons du grand pectoral. Anatomie clinique, 22(4), 500-508.
Johnson, M., Polgar, J., Weightman, D. et Appleton, D. (1973). Données sur la répartition des types de fibres dans trente-six muscles humains : une étude d'autopsie. Journal des sciences neurologiques, 18(1), 111-129
Lauver, J.D., Cayot, TE et Scheuermann, B.W. (2015). Influence de l'angle du banc sur l'activation musculaire des membres supérieurs lors d'un exercice de développé couché. Journal européen des sciences du sport, 1-8.
Lehman, GJ, MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M. et Fluter, M. (2006). Activité EMG des muscles de l'épaule lors des variations de pompes sur et hors d'un ballon suisse. Médecine dynamique, 5(1), 7.
Luczak, J., Bosak, A. et Riemann, BL (2013). Activation des muscles de l'épaule des femmes novices et entraînées en résistance lors de variations d'exercices de presse avec haltères. Journal de médecine du sport, 2013.
Ogasawara, R., Thiebaud, RS, Loenneke, JP, Loftin, M. et Abe, T. (2012). Cours de temps pour les changements d’épaisseur des muscles des bras et de la poitrine après un entraînement au développé couché. Médecine interventionnelle et sciences appliquées, 4(4), 217-220.
Schoenfeld, B.J. (2013). Existe-t-il un seuil d’intensité minimum pour les adaptations hypertrophiques induites par l’entraînement en résistance ? Médecine du sport, 43(12), 1279-1288.
Srinivasan, RC, Lungren, MP, Langenderfer, JE et Hughes, RE (2007). Composition du type de fibres et vitesse de raccourcissement maximale des muscles traversant l'épaule humaine. Anatomie clinique, 20(2), 144-149.
Sundstrup, E., Jakobsen, MD, Andersen, CH, Zebis, MK, Mortensen, OS et Andersen, LL (2012). Stratégies d'activation musculaire pendant l'entraînement en force avec charge lourde vs répétitions jusqu'à l'échec. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1897-1903.
Trebs, AA, Brandenburg, JP et Pitney, WA (2010). Une analyse électromyographique de 3 muscles entourant l'articulation de l'épaule lors de la réalisation d'un exercice de presse pectorale sous plusieurs angles. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.
Welsch, EA, Bird, M. et Mayhew, JL (2005). Activité électromyographique des muscles grand pectoral et deltoïde antérieur lors de trois liftings du haut du corps. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 19(2), 449-452.
Le Dr Jacob Wilson est PDG du laboratoire de performance humaine de l'Applied Science and Performance Institute, une installation de haute technologie de 22 000 pieds carrés dédiée à l'étude de l'optimisation humaine. Les recherches du Dr Wilson ont porté sur les changements cellulaires, moléculaires et corporels dans la taille, la force et la puissance musculaires en réponse à un régime cétogène, à une supplémentation et à un entraînement. Sur le thème de la nutrition pour l'optimisation humaine, il a publié plus de 300 articles évalués par des pairs, chapitres de livres et résumés. Jacob a remporté plusieurs prix, dont le prix Terry J. Housh du jeune chercheur de l’année de la NSCA. Le Dr Wilson a également figuré dans les films Generation Iron et Generation Iron 2.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme