Excentriques et croissance
Stress & HRV , 2025-01-10 , 12 min
Excentriques et croissance
Un refrain populaire dans la communauté du fitness est que les contractions excentriques sont plus importantes pour la croissance musculaire que les contractions concentriques. Nous entendons souvent les entraîneurs et les entraîneurs vanter l’importance du « négatif » pendant les levées de poids et comment le contrôler lentement améliorera la croissance. Il est facile de convaincre les gens d’adhérer à cette théorie, car les contractions excentriques induisent généralement davantage de lésions musculaires (19) et davantage de douleurs, ce que les gens associent souvent à des gains. La partie excentrique d’un ascenseur est-elle vraiment plus efficace pour les gains ? Vérifions-le.
Excentriques et recherche
La première chose à souligner est que plusieurs études ont montré qu’un entraînement uniquement excentrique entraîne une plus grande croissance musculaire qu’un entraînement uniquement concentrique(5,9,11,16). Or, nous constatons quelque chose de curieux dans la grande majorité des études qui montrent une plus grande croissance lors d’un entraînement uniquement excentrique : la plupart des protocoles utilisent plus de résistance lors d’un entraînement uniquement excentrique ! Pourquoi est-ce ? Un muscle peut produire de 25 à 50 % de force en plus pendant la partie excentrique d'un ascenseur par rapport à la partie concentrique (1). Les chercheurs utilisent ces informations et appliquent des charges plus importantes à l'entraînement uniquement excentrique pour tenir compte de cette différence, car, par exemple, 80 % d'un 1RM excentrique représenterait une charge beaucoup plus importante que 80 % d'un 1RM concentrique.
Nous savons que la tension mécanique est le principal moteur de la croissance musculaire(20). La quantité de tension qu’une fibre subit est égale à la force qu’elle produit – qui dépend principalement de l’activation musculaire et de la vitesse de contraction – toutes deux influencées par le poids. Du coup, les études utilisant des poids plus élevés lors des protocoles excentriques uniquement par rapport aux protocoles concentriques uniquement induisent simplement plus de tension mécanique sur le muscle pendant les protocoles excentriques que concentriques – ce qui conduira évidemment à une plus grande croissance !
Lorsque les études examinent la même charge entre des contractions excentriques et concentriques, il n’y a aucune différence dans la croissance musculaire (2,6,12,13,14). Si l’on enlève l’augmentation de la tension mécanique observée dans les autres études, les excentriques n’ont plus l’avantage d’induire une plus grande croissance.
Entraînement normal
Maintenant, pensez à un entraînement de résistance normal. Vous frappez 225 livres sur une barre et commencez à la faire sortir – le poids augmente-t-il pendant la composante excentrique ? Aucune chance. Alors, tirez-vous davantage parti de la situation négative pour stimuler la croissance ? Non! Lorsque l’on considère un entraînement normal, il n’y a aucun avantage à « se concentrer sur le négatif », car lorsque le même poids est utilisé sur toute l’amplitude de mouvement, il n’y a pas de tension mécanique supplémentaire sur l’excentrique pour favoriser la croissance. Maintenant, cela ne signifie pas que vous devriez simplement laisser le poids s’effondrer pendant la période négative ; le contrôle est toujours nécessaire pour plusieurs raisons, mais aller extrêmement lentement n’apportera aucun avantage supplémentaire.
Alors maintenant, quel est le point à retenir ? Il nous reste encore quelques points à discuter avant de pouvoir vraiment fermer la porte à cette discussion. Tout d’abord, nous devons examiner la différence d’activation musculaire lors des contractions excentriques et concentriques lorsque l’on utilise la même charge pour les deux – puisque c’est ce qui se produit lors d’un entraînement normal.
Contractions et croissance concentriques ou excentriques
Dans un levage normal, l'activation musculaire diminuera en fait pendant la partie excentrique et augmentera pendant la partie concentrique (1,17). Cela est dû en grande partie au principe de taille, qui stipule que les unités motrices sont activées de petite à grande en fonction de la sollicitation du muscle – ceci est toujours respecté lors des contractions excentriques(3). Puisqu'un muscle peut produire 25 à 50 % de force en plus pendant la partie excentrique, moins de grandes unités motrices doivent être activées par rapport à la partie concentrique où plus d'unités motrices doivent être activées pour produire de la force (17). L’augmentation de l’activation de l’unité motrice signifie que plus de fibres musculaires sont actives, et plus de fibres actives signifie que plus de fibres subissent des tensions ! Les grandes unités motrices, ou unités motrices à seuil élevé, sont également les principales unités motrices qui répondent à l'exercice en grandissant, donc augmenter leur activation est énorme pour la croissance.
lorsque vous envisagez un levage normal, pensez à la façon dont la fatigue affecte la vitesse des haltères. Quand quelqu'un est sur le point d'échouer sur un certain ascenseur, nous voyons la barre tomber très rapidement pendant l'excentrique et remonter très lentement pendant le concentrique. C'est une autre observation intéressante lorsque l'on considère la courbe Force-Vitesse. La courbe Force-Vitesse indique qu'un muscle produit plus de force à des vitesses de contraction lentes pendant la partie concentrique, tandis que la force reste assez constante à toutes les vitesses pendant les actions excentriques. N'oubliez pas que la force équivaut à la tension, qui est la clé de la croissance. Du coup, dans des conditions de fatigue, un muscle commencera en fait à produire plus de force pendant la phase concentrique en raison du changement de vitesse de contraction. Cela signifie, encore une fois, qu'un muscle subit plus de tension pendant la partie concentrique que pendant la partie excentrique lorsqu'on envisage un soulèvement normal.
un autre stimulus potentiel de l’hypertrophie est le stress métabolique, qui fait référence à l’accumulation de métabolites lors d’un exercice fatiguant. Cette accumulation peut induire un gonflement cellulaire susceptible d’augmenter la synthèse des protéines et les métabolites individuels eux-mêmes pourraient même agir comme signaux de croissance (20). Pourquoi est-ce important ? Eh bien, un muscle est environ deux fois plus économe en énergie lors d’une contraction excentrique que lors d’une contraction concentrique (15). Cela signifie que très peu de stress métabolique se produit pendant la partie excentrique et que la grande majorité se produit pendant la partie concentrique.
La croissance est-elle spécifique au type de contraction ?
Résultat : lorsque l’on considère l’activation musculaire, la fatigue et le stress métabolique, il semble presque que les contractions concentriques soient plus importantes que les contractions excentriques pour la croissance lorsque le poids est le même entre les deux. Cela peut être le cas ou non, mais que les deux types de contractions sont très importants pour les gains. Des études ont en effet montré que les contractions excentriques et concentriques induisent différents types d’hypertrophie musculaire(1). Étant donné que les excentriques impliquent un allongement des fibres, l’hypertrophie longitudinale se produit généralement là où la fibre musculaire augmente en longueur. En revanche, les contractions concentriques semblent induire davantage une hypertrophie myofibrillaire où les fibres musculaires augmentent de diamètre(7). Pourquoi est-ce le cas ?
Nous savons que la masse ne peut être ni créée ni détruite ; c’est l’une des lois universelles du monde. Alors pourquoi vos biceps paraissent-ils plus gros lorsque vous vous penchez devant le miroir ? Une fibre musculaire devra conserver son volume à tout moment, donc lorsqu’elle se raccourcit lors d’une pose malade du double biceps avant, elle va se gonfler et donner l’impression que le muscle est plus gros. À l’opposé du spectre, lorsqu’un muscle s’allonge, son diamètre diminue en fait puisque le volume doit être maintenu à mesure que la longueur augmente. Ce changement de forme des fibres est l’un des moyens par lesquels les mécanorécepteurs d’un muscle peuvent détecter la tension. Résultat : la réponse de croissance à des types spécifiques de contractions semble correspondre au type de déformation des fibres qu’elles provoquent (1). Pour plus d’informations sur les différents types d’hypertrophie que chaque contraction peut induire, consultez l’article du Dr Chris Beardsley ici pour un examen plus approfondi.
D'accord, d'accord, alors vraiment, qu'est-ce qu'il faut retenir ici ? Lorsque vous effectuez un entraînement normal avec des haltères, des haltères, des machines, peu importe, le poids ne changera pas entre l'excentrique et le concentrique. il n’y a pas une partie spécifique de l’ascenseur qui soit plus importante qu’une autre ! Oui, contrôler le négatif est important, mais c’est plus pour la sécurité que pour les gains, car cela ne vous rapportera aucun avantage supplémentaire. Si vous voulez vraiment bénéficier des avantages d’un entraînement réellement excentrique, vous devrez effectuer des excentriques avec bien plus de 100 % de votre 1RM pour réellement défier ce mode de contraction. C’est certainement possible, mais c’est dangereux et nécessite beaucoup d’expérience en entraînement ainsi qu’un équipement solide et des observateurs, car vous ne pourrez pas soulever le poids de manière concentrique par vous-même. Gardez également à l’esprit que cette méthode entraînera de nombreux dommages musculaires. Trop de dommages musculaires peuvent en fait diminuer la taille des fibres musculaires (8) et altérer la fréquence d'entraînement, ce qui n'est ni l'un ni l'autre souhaitable pour les bodybuilders.
En fin de compte, les parties excentriques et concentriques d’un ascenseur sont tout aussi importantes. Laissez votre forme, votre niveau de fatigue et votre poids dicter le rythme auquel vous soulevez. Il n’est pas nécessaire de se concentrer préférentiellement sur la partie négative de l’ascenseur si vous utilisez le même poids sur toute l’amplitude de mouvement. Si vous souhaitez réaliser de véritables excentriques, utilisez au moins 110 % de votre 1RM et abaissez-le le plus lentement possible. Photographiez pendant au moins 10 secondes pendant le négatif pour maximiser la tension mécanique. La prochaine fois que vous entendrez quelqu’un parler de l’importance de la partie négative d’un ascenseur, n’hésitez pas à lui dire exactement à quel point il se trompe et comment il interprète mal les implications des études scientifiques. En fait, ne fais pas ça. Mais n'hésitez pas à les signaler ici pour une discussion complète sur le sujet !
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