Fréquence de formation
Sommeil , 2025-01-10 , 39 min
Fréquence de formation
La fréquence des formations est une variable importante à prendre en compte lors de la conception d’un programme de formation. Cela fait essentiellement référence à la fréquence à laquelle vous entraînez un groupe musculaire et elle est souvent mesurée sur une base hebdomadaire – c'est-à-dire 1x/semaine, 2x/semaine, etc. La pratique typique de musculation consiste à entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine et, franchement, c'est une pratique assez décente qui fonctionnera probablement pour la plupart des gens. Mais est-ce optimal pour tous les groupes musculaires ? Vérifions-le.
Fréquence des formations en recherche
Lorsqu’il s’agit d’analyser la fréquence des entraînements dans la littérature, il est assez difficile de parvenir à une conclusion décente pour plusieurs raisons :
La plupart des programmes de formation à la recherche sont nuls comparés aux programmes de musculation ou de musculation et de conditionnement physique.
Lorsque les chercheurs tentent d'isoler la fréquence en tant que variable, ils assimilent souvent le volume hebdomadaire entre différentes fréquences. Dans cet esprit, un entraînement de groupe une fois par semaine pourrait effectuer 4×10 sur un exercice tandis qu’un entraînement de groupe deux fois par semaine effectuerait simplement 2×10 sur un exercice sur deux jours distincts. Bien que cela soit idéal pour étudier la fréquence, cela va à l’encontre de l’objectif même d’augmenter la fréquence d’entraînement.
Malgré ces lacunes, la recherche a encore déterminé pour l’essentiel qu’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine est un peu plus efficace qu’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine(46). Toutefois, la confiance avec laquelle nous pouvons faire ces affirmations (du moins sur une base scientifique) fait défaut car cette affirmation est basée sur moins de 10 études portant pour la plupart sur des sujets non formés.
Puisque la recherche sur la fréquence d’entraînement ne nous aide pas beaucoup, comment pouvons-nous déterminer autrement la fréquence d’entraînement optimale pour chaque groupe musculaire ?
L'essentiel
En tant que bodybuilders ou haltérophiles, nous aimons souvent penser que plus c'est mieux. Plus de poids, plus de répétitions, plus de protéines, plus de sommeil… la liste ne s'arrête jamais. Alors pourquoi une fréquence plus élevée ne serait-elle pas meilleure ? Avons-nous une bonne raison de ne pas entraîner tous les groupes musculaires tous les jours ?
Le but d’un programme d’entraînement est de fournir une surcharge progressive à chaque groupe musculaire afin de réaliser des gains. Or, chaque entraînement que vous effectuez entraînera un certain niveau de dommages et de douleurs musculaires. Ces dommages sont causés par des contractions excentriques (1,9) ainsi que par des perturbations biochimiques qui endommagent davantage la fibre musculaire (5). Votre douleur peut alors être exacerbée par la réponse inflammatoire à ces lésions musculaires (9).
Alors, quel est le problème des lésions musculaires ? Lorsque nos muscles sont endommagés, ils ne peuvent pas produire autant de force que lorsqu’ils sont frais (11,29). Cela signifie que vous ne pourrez pas soulever autant de poids, ce qui vous empêchera de surcharger progressivement si vous avez constamment mal. votre activation musculaire globale est probablement plus faible lorsque vous avez mal (39), ce qui réduira la quantité de fibres musculaires qui sont stimulées par cet entraînement. cela ne sert vraiment à rien de s’entraîner pendant que vous êtes endolori, car vous ne ferez pas beaucoup de progrès (voire aucun) et vous aurez probablement plus de risques de vous blesser (16).
En gardant à l'esprit le problème des dommages et des douleurs, la fréquence d'entraînement devrait probablement être basée sur la facilité avec laquelle un groupe musculaire est endommagé et la rapidité avec laquelle il peut se remettre de ces dommages. Il est intéressant de noter que presque tous les muscles récupèrent à un rythme différent(11), ce qui signifie que chaque muscle peut nécessiter une fréquence d'entraînement différente. Puisque la fréquence doit être basée sur les dommages et la récupération, quels facteurs influencent les dommages et la récupération ?
Taille musculaire
La taille d’un muscle est l’un des premiers éléments que nous examinons pour déterminer le temps de récupération dont il peut avoir besoin entre les séances et, par conséquent, la fréquence à laquelle vous pouvez l’entraîner. Certains pourraient supposer que les muscles plus gros nécessitent des périodes de récupération plus longues simplement en raison de leur taille, mais c’est un peu plus complexe que cela. Le premier élément qui vient bouleverser cette roue de la pensée est le fait que le test de la vue n’est pas toujours précis pour les muscles – c’est-à-dire que beaucoup supposeraient que les dorsaux sont un grand groupe musculaire, mais les triceps, les pectoraux et les deltoïdes sont en réalité beaucoup plus gros en termes de volume musculaire (28). Il nous faut donc maintenant creuser plus profondément.
Peu importe ce que vous dit votre petite amie, la taille compte. Mais la taille influence la reprise d’une manière un peu différente de ce que beaucoup pourraient penser. En règle générale (mais pas toujours), la taille du muscle influencera la façon dont vous pouvez activer ce muscle. Cela se reflète dans les résultats montrant que les petits muscles, comme les biceps, sont très facilement activés (15) par rapport aux muscles plus gros, comme les quadriceps, qui ne s’activent pas aussi bien (4,6). Ce test de taille n’est pas précis à 100 % puisque les triceps sont activés aussi bien (sinon plus) que les biceps(12), mais nous disposons d’informations limitées sur de nombreux groupes musculaires en matière d’activation. Lorsque nous n’avons pas publié de niveaux d’activation, nous pouvons utiliser la taille du muscle pour théoriser dans quelle mesure nous pouvons l’activer puisque nous disposons de nombreuses informations sur le volume musculaire – plus d’informations à ce sujet à la fin de cet article.
Quoi qu'il en soit, pourquoi l'activation est-elle importante ? L'activation nous indique combien de fibres sont actives dans une contraction donnée – ceci est généralement exprimé en % d'une contraction maximale volontaire ou involontaire. Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la plupart des personnes en bonne santé peuvent volontairement activer leur biceps à plus de 95 % d’une contraction involontaire maximale, ce qui nécessite une stimulation électrique (4,15). D'un autre côté, les sujets présentent souvent des niveaux d'activation volontaire de l'ordre de 80 à 85 % pour les quadriceps par rapport aux contractions involontaires (4).
Alors, si un muscle est plus difficile à activer, comment cela influencerait-il la récupération ? Si vous avez moins d’activation volontaire, vous avez moins de fibres actives. Et si vous avez moins de fibres actives, vous ne subirez pas autant de dommages musculaires. Et, , moins de dommages musculaires entraînent moins de temps de récupération nécessaire. Du coup, nous pouvons généralement entraîner des groupes musculaires plus importants avec plus de fréquence que des groupes musculaires plus petits, mais il y a quelques mises en garde supplémentaires à suivre avant de pouvoir vraiment finaliser cette affirmation.
Type de fibre musculaire
Le prochain sujet à discuter qui pourrait avoir le plus d’influence sur la fréquence d’entraînement d’un muscle donné est le type de fibre prédominant de ce muscle. Pourquoi est-ce important ?
N’oubliez pas que nous basons principalement la fréquence d’entraînement sur les dommages musculaires et le temps de récupération ultérieur. Dans cet esprit, il est important de comprendre que les fibres musculaires à contraction rapide subiront généralement plus de dommages musculaires que les fibres à contraction lente (22). Cela est principalement dû au fait que ces fibres sont de nature moins oxydative (stress biochimique) et produisent plus de force en général (stress mécanique). Nous voyons une preuve supplémentaire de ce scénario en comparant les taux de synthèse des protéines entre les fibres musculaires à contraction rapide et lente après un entraînement. Les fibres à contraction rapide ont généralement un taux de synthèse protéique plus élevé (23,32) en raison de niveaux accrus de dommages et de besoins de réparation plus importants.
Résultat : les groupes musculaires qui ont un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide auront probablement besoin de temps de récupération entre les séances d'entraînement et devraient donc être entraînés moins fréquemment que les muscles avec plus de fibres à contraction lente.
Nous disposons à peu près du contexte théorique défini pour la fréquence d’entraînement, mais il y a un autre élément qui mérite d’être discuté.
Amplitude de mouvement articulaire
L'amplitude de mouvement des articulations est le dernier endroit à examiner, car elle peut influencer l'ampleur du changement de longueur et l'étirement chargé qu'un muscle subira. Certains des lecteurs les plus avisés auront peut-être remarqué que nos recommandations sont très similaires à celles du Dr Chris Beardsley (site Web ici) en ce qui concerne la fréquence d'entraînement, mais c'est sur ce dernier point que nous différons légèrement.
Le Dr Beardsley discute des sarcomères et de leur relation avec la courbe longueur-tension comme sa dernière composante de fréquence. Si cela vous semble du charabia, ne vous inquiétez pas. Les sarcomères sont essentiellement les unités contractiles du muscle – ce sont les unités individuelles qui se raccourcissent ou s’allongent pour provoquer une contraction musculaire. Désormais, les sarcomères au sein d’unités motrices spécifiques de chaque groupe musculaire sont généralement attribués à une partie de la courbe longueur-tension. Certains sarcomères peuvent n'être actifs que sur certaines parties de la courbe alors que d'autres sont actifs sur différentes parties de la courbe. Le membre descendant (à droite du centre) de la courbe est généralement associé à un plus grand étirement et à une plus grande tension globale sur la fibre musculaire.
Certains sarcomères peuvent atteindre activement cette plage sans problème ; cependant, tous les sarcomères ne partagent pas cette capacité. Les sarcomères qui ne sont actifs que sur les parties ascendantes et/ou plateaux de la courbe (à gauche du centre) sont plus susceptibles d'être endommagés par une gamme complète de mouvements (8), ce qui augmenterait évidemment les besoins de récupération. Dans cet esprit, connaître les informations sur les relations longueur-tension des sarcomères dans chaque groupe musculaire peut aider à déterminer la fréquence.
Malheureusement, une enquête plus approfondie sur ce sujet présente certains problèmes. Nous ne disposons pas d’informations sur tous les groupes musculaires (nous compilons actuellement autant que possible pour un nouvel article). Pour d’autres groupes musculaires, cela devient un peu confus lorsque l’on compare des muscles qui effectuent la même action – comme le soléaire et le gastrocnémien, par exemple. Le soléaire possède des sarcomères qui opèrent sur toutes les parties de la courbe longueur-tension (10), tandis que le gastroc est limité à la partie ascendante (36). puisque nous entraînons les deux muscles en soulevant les mollets, cette connaissance ne nous apporte pas vraiment grand-chose à long terme en termes de fréquence.
Notre équipe a donc mis au point une méthode légèrement plus applicable pour aider à finaliser la détermination de la fréquence d'entraînement optimale pour chaque groupe musculaire : l'amplitude de mouvement des articulations.
Quelle que soit la relation longueur-tension du sarcomère d’un muscle donné, le facteur qui va induire un étirement (et un risque de dommage) est l’amplitude de mouvement qu’une articulation peut subir – avec des ROM plus importantes induisant plus de dommages (42). Nous voyons l’importance de la ROM articulaire lorsque l’on compare les adaptations de l’hypertrophie aux squats complets et partiels – les squats complets entraînent évidemment un plus grand gain musculaire global dans les quadriceps (7,33), les adducteurs et les fessiers (33). Cela est dû à une augmentation générale de la tension mécanique due au changement de longueur plus important provoqué par l’amplitude complète du mouvement. Bien qu’il s’agisse d’une généralisation, la réalisation d’exercices nécessitant une plus grande amplitude de mouvement augmentera probablement les dommages musculaires (34,42).
Dans cette optique, les muscles qui traversent les articulations ayant une plus grande ROM (comme l’épaule) disposent généralement d’un large choix de variations d’exercices de grande ROM. Chose intéressante, ces muscles sont également généralement de nature à contractions plus rapides et nécessitent probablement déjà plus de temps de récupération, mais l'augmentation de la ROM de l'articulation de l'épaule lors de certains exercices peut facilement jouer un rôle dans les dommages induits par l'étirement. Du coup, lorsque nous discutons de la fréquence, nous devons également prendre en compte les exercices que vous faites et le type de ROM que vous faites subir au muscle.
Puisque nous avons maintenant expliqué comment vous pouvez commencer à planifier la fréquence, abordons maintenant ces sujets par groupe musculaire afin de pouvoir tirer quelques conclusions applicables. Nous discuterons de la taille (et de l’activation volontaire le cas échéant), du type de fibre musculaire et des considérations liées à la ROM articulaire afin de déterminer la fréquence optimale pour chaque muscle.
Fréquence d'entraînement par groupe musculaire
Évidemment, il faut commencer par le groupe musculaire le plus important. Nous abordons les mollets plus en détail dans notre article Calf Training 101 (ici) si vous êtes vraiment intrigué (nous savons que vous l’êtes…).
Taille musculaire : Les mollets ne sont certainement pas le plus gros muscle du corps, mais ils sont nettement plus gros que les biceps (13), à moins que vous n'ayez des brindilles absolues pour les jambes. Sauf que leurs niveaux d’activation volontaire sont en réalité assez élevés (98 %+)(13), ils font donc partie des muscles sournois qui peuvent un peu gâcher le truc de la taille.
Type de fibre musculaire : Les mollets sont très connus pour avoir principalement des contractions lentes, le gastroc présentant jusqu'à 76 % de contractions lentes (14) et le soléaire ayant une plage de 70 à 96 % de contractions lentes (14).
ROM articulaire : les muscles du mollet sont principalement étirés lorsque la cheville est en dorsiflexion, c'est-à-dire lorsque les orteils sont pointés vers le haut. Le degré de cet étirement peut influencer les dommages et les temps de récupération, mais la réalité est que cette amplitude de mouvement est beaucoup plus courte que celle de nombreuses autres articulations(38). Résultat : pour optimiser la tension sur les mollets, l’utilisation de stratégies mettant l’accent sur le peu d’étirement que vous pouvez obtenir dans l’articulation de la cheville pourrait aider à stimuler la croissance – mais cela augmentera probablement également le temps de récupération.
Conclusion : En raison de leur extrême domination des contractions lentes et de leur ROM articulaire généralement petite, les mollets peuvent probablement être entraînés assez fréquemment. À l'appui de cela, des études montrent que les mollets sont à égalité avec les quadriceps pour les taux de récupération les plus rapides (11). essayez d’ajouter une sorte d’entraînement des mollets aux entraînements 4 à 5 jours/semaine – AKA à tous vos entraînements, pour la plupart d’entre vous. Cela peut être facilement réalisé en superposant d'autres exercices avec des variations de levées de mollets tout au long de la semaine – par exemple, vous vous reposerez 2 à 3 minutes entre les séries sur un banc, autant ajouter quelques levées de mollets pendant cette période !
Nous avons déjà beaucoup abordé les quads, car ils constituent un excellent exemple de nombreuses théories derrière la fréquence. Quoi qu’il en soit, nous résumerons toujours les résultats ici.
Taille musculaire : Les quadriceps sont facilement l'un des plus grands groupes musculaires du corps (17,41) et nous savons déjà que leurs niveaux d'activation volontaire sont assez faibles (4).
Type de fibres musculaires : Cela peut devenir un peu délicat car nous avons 4 muscles distincts dans nos quadriceps et ils présentent des compositions de types de fibres différentes. Le plus gros muscle quadriceps est le vaste latéral (17) et sa répartition est généralement d'environ 50-50 entre contraction rapide et contraction lente (25). Mais d'autres muscles quadriceps, comme le droit fémoral, sont légèrement plus orientés vers des contractions rapides (48) et peuvent être endommagés un peu plus facilement.
ROM articulaire : Les quadriceps sont principalement des extenseurs du genou, nous devons donc inspecter la ROM en flexion du genou pour évaluer comment cela pourrait étirer les quadriceps. Le genou peut atteindre des degrés de flexion assez importants (38), ce qui signifie que des squats ou des fentes plus profonds causeront probablement un peu plus de dommages aux quadriceps. Du coup, l’utilisation de mouvements ROM complets peut augmenter le temps de récupération dans les quads, mais nous pouvons toujours nous attendre à ce que les quads récupèrent assez rapidement.
Conclusion : En raison de leur taille massive et de leur faible niveau d'activation volontaire, les quads peuvent également être entraînés assez fréquemment. Comme nous l'avons indiqué ci-dessus, les quadriceps et les mollets sont les groupes musculaires les plus rapides à récupérer après un entraînement dommageable (11). Toutefois, il est important de garder à l'esprit que les quadriceps sont fortement impliqués dans des mouvements comme les squats et les fentes. Les squats et les fentes vont également causer des dommages musculaires aux groupes musculaires comme les adducteurs qui ne récupèrent pas aussi rapidement que les quadriceps. Résultat : même si vous devriez entraîner vos quads assez souvent, vous ne devriez pas le faire en ajoutant davantage de squats ou de fentes tout au long de la semaine. Je pense que 2 à 3 jours de grosses jambes par semaine sont suffisants, mais ajoutez ensuite un peu de travail d'isolement des quads à 1 à 2 autres entraînements par semaine pour atteindre les quads 4 à 5 jours par semaine. Cela peut être accompli en superposant d'autres exercices avec des choses comme des extensions de jambes ou des squats sissy.
Au cas où vous ne l’auriez pas remarqué, nous adoptons ici principalement une approche de base. la prochaine étape logique de discussion est le groupe des ischio-jambiers.
Taille musculaire : Nous n’avons pas une tonne de données sur le volume musculaire des ischio-jambiers, car le groupe des ischio-jambiers se compose également techniquement de 3 muscles et de 4 têtes musculaires au total. Quoi qu'il en soit, les ischio-jambiers sont certainement plus petits que les quadriceps (20,40) et peuvent atteindre un niveau d'activation volontaire beaucoup plus élevé (~ 98 %) (2).
Type de fibre musculaire : Beaucoup semblent penser que les ischio-jambiers sont principalement des muscles à contraction rapide, et chez les athlètes d’élite, c’est probablement vrai. Or, pour les 99,99 % restants des humains, les ischio-jambiers sont répartis à peu près 50-50(19).
ROM articulaire : Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire biarticulaire (à l’exception de la tête courte du biceps fémoral) et peuvent être étirés au niveau du genou et de la hanche, respectivement en extension et en flexion. Le genou n’aura évidemment que quelques degrés d’hyperextension, donc cela ne suffira pas à étirer beaucoup les ischio-jambiers. Sauf que la hanche a une ROM assez grande si l'on considère la flexion de la hanche (38), ce qui peut absolument étirer les mollets – en particulier près de l'extension complète du genou.
Conclusion : En raison de niveaux extrêmement élevés d'activation volontaire, les ischio-jambiers vont probablement être décemment endommagés par l'exercice, en particulier les mouvements qui impliquent de grands degrés de flexion de la hanche avec des genoux principalement étendus (soulevés de jambes raides, etc.). Cela se reflète dans les résultats selon lesquels les ischio-jambiers se situent au milieu du peloton en ce qui concerne les taux de récupération des groupes musculaires (11). Du coup, je n’entraînerais pas les ischio-jambiers aussi souvent que les quadriceps ou les mollets, mais ils peuvent quand même être entraînés un peu plus souvent que de nombreux muscles du haut du corps. Je tirerais 3 jours par semaine sur les ischio-jambiers ; vous pourrez peut-être gagner un quatrième jour si vous ajoutez principalement des exercices de flexion du genou qui ne causeront pas autant d'étirements ou de dommages.
Poursuivant notre approche de base, satisfaisons Sir Mix-a-Lot et parlons de fréquence de butin.
Taille musculaire : Le groupe fessier est bien connu pour être le plus grand groupe musculaire du corps humain (49), le grand fessier étant le plus gros muscle du corps (44). Mais nous disposons de très peu de données sur leurs niveaux d’activation volontaire. Nous savons que l’entraînement peut améliorer ce niveau d’activation volontaire (21), mais il s’agit d’une adaptation neuromusculaire très courante à l’entraînement qui se produirait dans n’importe quel groupe musculaire. Quoi qu’il en soit, cela pourrait suggérer que les fessiers sont un peu plus bas que les autres groupes musculaires, car ils ont évidemment une marge de progression importante.
Type de fibres musculaires : Nous ne disposons pas d’une tonne de données sur les types de fibres fessières chez les individus en bonne santé. La seule étude dont nous disposons montre que les fessiers ont des contractions légèrement plus lentes que rapides (30), mais cela peut certainement varier selon les individus et même selon les régions des muscles fessiers eux-mêmes.
Articulation ROM : Les fessiers agissent principalement sur la hanche à travers diverses actions. La principale façon dont les fessiers seraient étirés est la flexion de la hanche, et nous savons déjà, grâce à notre discussion sur les ischio-jambiers, que la ROM de flexion de la hanche est assez grande (38). Résultat : les mouvements qui impliquent davantage de flexion de la hanche peuvent augmenter le temps de récupération des fessiers.
Conclusion : Nous n'avons pas beaucoup de données concrètes sur les fessiers, mais à partir de leur seule taille, je pense que nous pouvons théoriser qu'il est possible de s'en sortir en entraînant les fessiers assez souvent. Encore une fois, ce sera un cas similaire aux quads dans lesquels vous devrez ajouter des exercices d’isolement à d’autres entraînements afin d’augmenter cette fréquence. Je pense que 2 à 3 jours de grosses jambes par semaine suffisent et vous pouvez probablement ajouter un travail d'isolation des fessiers à 1 à 2 autres entraînements tout au long de votre semaine. Les squats et les fentes endommageront probablement davantage les fessiers, mais vous pouvez ajouter du travail à la machine ou des poussées de hanche pour vos jours supplémentaires pour les fessiers tout au long de la semaine.
Nous appellerons cette section « noyau », car la plupart des muscles centraux auront un pourcentage de type de fibre et une ROM similaires. Toutefois, la taille peut certainement varier davantage, mais il ne s’agit que d’un article et non d’une thèse, nous n’aborderons donc pas chaque muscle central individuellement. Nous parlerons principalement du droit de l’abdomen (RA) puisque c’est le muscle du pack de 6 que tout bodybuilder cherche à développer.
Taille musculaire : Le RA est un muscle plutôt gros par rapport à la plupart des muscles du haut du corps (45). Cette taille influence l'activation musculaire car il a été démontré que l'activation volontaire de la RA est assez faible (86 %)(18), ce qui la rend presque aussi difficile à activer que les quads.
Type de fibre musculaire : La PR est principalement une contraction lente (26) en raison de son implication dans la stabilisation de la colonne vertébrale tout au long de la journée. Certains compartiments neuromusculaires de divers muscles centraux pourraient avoir une contraction un peu plus rapide car ils sont utilisés pour des choses comme la rotation, etc. mais nous avons peu ou pas de données sur cette théorie.
ROM articulaire : la RA va être active dans plusieurs plans de mouvement, il est donc un peu myope d'isoler la ROM articulaire de la flexion de la colonne vertébrale. Indépendamment de cette liberté, la RA ne subit pas une grande amplitude de mouvement dans aucun plan et n’est de toute façon pas exactement conçue pour s’allonger dans une grande mesure (37).
Conclusion : Pour à peu près toutes les raisons énumérées, les abdominaux (en particulier la PR) peuvent probablement être entraînés assez souvent. Les abdominaux récupèrent presque aussi rapidement que les quadriceps et les mollets (11), vous pourrez donc probablement bien entraîner vos abdominaux environ 4 jours par semaine. Assurez-vous simplement de planifier votre entraînement abdominal autour de mouvements composés intenses afin que vos abdominaux ne soient pas fatigués lorsque vous essayez de réaliser des squats ou des soulevés de terre lourds.
Très bien, très bien, nous arrivons officiellement aux muscles classiques du haut du corps. Tout d’abord, les dorsaux.
Taille du muscle : Comme nous l’avons mentionné au début de cet article (on dirait qu’il y a une éternité, n’est-ce pas ?), les dorsaux sont en quelque sorte un muscle ambigu. De l’extérieur, ils semblent massifs, mais en réalité, ils constituent un muscle assez fin et sont en fait un peu plus petits que des muscles comme les deltoïdes, les triceps et les pectoraux (28). Nous ne disposons d'aucune donnée (à notre connaissance) concernant le pourcentage d'activation volontaire des dorsaux, mais nous pouvons supposer qu'il est correct puisque même les muscles du haut du corps les plus gros, comme les triceps, peuvent encore atteindre un niveau élevé d'activation (12).
Type de fibre musculaire : Les dorsaux sont un autre groupe musculaire sur lequel nous n’avons pas beaucoup d’informations (vous voyez probablement une tendance ici – au-delà des quadriceps et des mollets, nous n’avons pas beaucoup de données). Or, certaines études suggèrent que les dorsaux sont proches d'une répartition 50-50 tandis que d'autres suggèrent qu'ils pourraient être légèrement dominants en contraction rapide (43).
ROM articulaire : les dorsaux s'attachent au haut du bras et provoquent des actions au niveau de l'articulation de l'épaule. L'épaule peut subir d'énormes amplitudes de mouvements, ce qui signifie que les dorsaux peuvent être placés sous étirement dans une variété d'exercices. Mettre l'accent sur l'étirement dans les exercices de traction (en particulier les pulldowns) peut nécessiter un temps de récupération supplémentaire pour les dorsaux.
Conclusion : Les dorsaux peuvent probablement être activés assez bien et peuvent subir des contractions légèrement rapides. ils peuvent subir d'énormes amplitudes de mouvement puisqu'ils agissent sur l'articulation de l'épaule. Ces résultats expliquent probablement pourquoi les dorsaux sont un peu plus lents à récupérer après l'entraînement (11), mais ils battent quand même certains autres groupes musculaires du haut du corps. Je m’en tiendrai à 3 fois/semaine maximum pour l’entraînement des dorsaux – si vous effectuez un travail d’amplitude de mouvement plus courte, vous pourrez peut-être obtenir une journée d’isolement supplémentaire chaque semaine.
Puisque nous sommes déjà sur la moitié arrière du corps, complétons les principaux muscles du dos avec une discussion sur les pièges.
Taille musculaire : Les pièges sont un autre groupe musculaire qui semble assez gros, mais ils sont en réalité un peu plus petits que les dorsaux (230 cm3 contre ~260 cm3)(50). Compte tenu de cette taille réduite, les pièges ont un niveau d’activation volontaire assez élevé (95%)(3).
Type de fibre musculaire : Le type de fibre varie quelque peu entre les différents segments des pièges, mais pour la plupart, les pièges ont un pourcentage assez élevé de fibres à contraction lente (66 à 80 % dans les pièges moyens et inférieurs)(35). Les pièges supérieurs sont presque divisés à 50-50, mais ce segment des pièges représente la partie la plus petite et la moins active des pièges par rapport aux pièges du milieu et du bas. Contrairement à la croyance populaire, les pièges du milieu sont les plus responsables des mouvements de haussement d’épaules que les pièges du haut, mais c’est une conversation pour une autre fois.
ROM articulaire : les pièges agissent principalement sur la scapula (omoplate) et il peut être quelque peu difficile de quantifier l'amplitude de mouvement au niveau de la scapula. Cela peut être fait en évaluant les degrés de rotation pendant les exercices de pulldown, mais les mesures de rotation pour la protraction et la rétraction sont un peu plus complexes. Indépendamment de ces difficultés, nous savons que maintenir une posture plus droite pendant les mouvements d'aviron et de traction peut aider à augmenter l'amplitude de mouvement de l'omoplate pendant l'exercice (31). Cela pourrait légèrement influencer l’étirement que subissent les pièges lors de ces mouvements, mais il ne sera probablement pas si important. les omoplates subiront une amplitude de mouvement décente lors des exercices de haussement d'épaules (27), il y a donc un léger étirement si vous tenez le bas d'un haussement d'épaules, mais ce n'est toujours pas autant que de nombreux autres groupes musculaires.
Conclusion : Principalement en raison de leur nature à contraction très lente, les pièges peuvent probablement être entraînés très souvent. Je pense que ce groupe peut être regroupé avec les quadriceps et les mollets pour être entraînés 4 à 5 fois par semaine. Sauf que comme pour les quads, il est important de garder à l’esprit que les mouvements qui entraînent les pièges peuvent également endommager d’autres groupes musculaires, comme les rowings et les pulldowns. vos entraînements supplémentaires au piège devraient principalement consister en des travaux d’isolement comme des haussements d’épaules ou même des rangées verticales.
Mec, nous avons presque gardé le meilleur pour la fin. À quel point auriez-vous été en colère si nous avions complètement sauté les pectoraux ?
Taille musculaire : Les pectoraux sont légèrement plus petits en volume que les triceps (28) mais je ne pense pas que nous ayons de données sur leur activation volontaire. En prenant uniquement en compte la taille, nous pouvons probablement émettre l'hypothèse que les pectoraux se situent quelque part entre les triceps et les biceps et se situent probablement entre 95 et 98 %.
Type de fibre musculaire : Encore une fois, pas beaucoup de données ici (choquant), mais nous avons une étude montrant que les pectoraux sont constitués à 65 % de fibres à contraction rapide (47). Cela fait des pectoraux l’un des groupes musculaires les plus rapides, sinon le plus rapide, du corps humain.
ROM articulaire : Comme nous l’avons déjà évoqué à plusieurs reprises, les pectoraux agissent principalement sur l’articulation de l’épaule qui peut subir une amplitude de mouvement considérable. Cela signifie que les pectoraux peuvent être considérablement étirés – en particulier dans des mouvements comme le développé couché à prise large, les flyes avec haltères, les flyes avec câble, etc.
Conclusion : Comme vous pouvez le constater, les pectoraux sont de loin le groupe musculaire qui doit être entraîné le moins fréquemment. Cette théorie est étayée par la découverte selon laquelle les pectoraux sont le groupe musculaire le plus lent à récupérer après un entraînement(11). Je pense que 2x/semaine pour l'entraînement thoracique est suffisant car les pectoraux auront besoin d'au moins quelques jours pour récupérer entre les séances.
C’est presque comme si nous avions gardé les groupes musculaires les plus excitants pour la fin pour une raison… il est temps de discuter des bras !
Taille musculaire : Nous avons utilisé à plusieurs reprises les biceps et les triceps comme exemples tout au long de cette pièce afin que nous puissions simplement récapituler ici. Les triceps sont certes plus gros que les biceps(28) mais les deux muscles sont capables de réaliser au moins 95 % d’activation volontaire.
Type de fibres musculaires : Les biceps et les triceps sont pour la plupart à contraction rapide, le biceps étant composé d'environ 62 % et le triceps étant constitué d'environ 57 % de fibres à contraction rapide (47). Ils ne sont pas aussi rapides que les pectoraux, mais ils sont certainement plus rapides que de nombreux autres groupes musculaires.
ROM articulaire : les deux muscles traversent l'articulation du coude, mais le coude peut évidemment fléchir selon un mouvement beaucoup plus important qu'il ne peut s'hyperétendre (38). Du coup, les triceps seront probablement plus étirés lors de certains exercices que les biceps, mais des exercices comme les boucles de prédicateur peuvent étirer un peu plus les biceps.
Conclusion : En raison de tout ce qui précède, les bras devraient probablement être entraînés moins fréquemment que la plupart des muscles du bas du corps, mais peut-être un peu plus que les pectoraux. Je pense que vous pouvez vous en sortir en entraînant les biceps plus souvent que les triceps, car le coude ne subit pas une ROM aussi importante pendant les exercices des biceps que les triceps. Résultat : je pense que les triceps devraient être touchés 2 à 3 fois/semaine et que vous pourrez peut-être obtenir un entraînement supplémentaire des biceps tout au long de la semaine à une fréquence de 3 à 4 fois/semaine. Personnellement, j’ai obtenu d’excellents résultats en ajoutant 3 à 5 séries de biceps à mes 4 à 5 séances d’entraînement habituelles par semaine plutôt que de les entraîner pendant 8 à 10 séries deux fois par semaine. Ce n'est qu'une anecdote, mais ça vaut le coup d'essayer !
Si vous êtes arrivé jusqu'ici, félicitations ! Nous savons que cet article a été long mais, franchement, nous ne sommes tout simplement pas satisfaits de l’état actuel de la littérature concernant la fréquence d’entraînement. La fréquence d’entraînement peut être bien plus complexe que simplement « touchez chaque groupe musculaire 2 fois par semaine et tout va bien ». Bien que cela puisse certainement fonctionner pour la plupart des muscles, c’est tout simplement trop simple (et ennuyeux) pour que nous, à Team ACHZOD, le répétions.
Avec les recommandations de cet article, vous vous demandez peut-être comment diable vous êtes censé concevoir une répartition de la formation maintenant. Ajouter des mollets, des pièges, des quadriceps et des fessiers 4 à 5 fois/semaine ? C’est là que vous devez faire preuve de créativité. Lequel de ces muscles souhaitez-vous vraiment évoquer en ce moment ? Supposons simplement que ce soient vos mollets, car c’est probablement le cas. vos mollets sont les premiers à bénéficier de ce cycle d’entraînement. Ajoutez des mollets à vos entraînements 4 à 5 jours par semaine pendant un mois ou deux, puis rappelez-les à un plan d'entretien 2 fois/semaine. Lorsque vous rappelez les mollets, déplacez l’un des autres groupes musculaires dans cet emplacement 4 à 5 fois/semaine. Faites pivoter ces groupes musculaires tous les mois ou tous les deux mois afin de continuer à capitaliser sur leur capacité de récupération, mais vous ne transformez pas tous vos entraînements en séances de 3 heures.
Comme toujours, nous aimerions voir davantage de recherches analysant plus spécifiquement la fréquence d’entraînement par groupe musculaire. Nous n’avons pas encore grand-chose, mais je pense que Chen et al. (2019) (référence n°11) est un bon début pour s’engager dans cette voie. Si et quand nous obtiendrons plus d’informations, nous ne manquerons pas de mettre à jour cet article.
Puisque nous disposons de suffisamment de données, nous inclurons un graphique afin que vous puissiez avoir une meilleure idée de la taille de chaque groupe musculaire les uns par rapport aux autres. Cela peut vous aider à théoriser quelque peu les niveaux d’activation pour les muscles sur lesquels nous n’avons pas de données. Gardez à l’esprit que les résultats proviennent ieurs études et que les techniques de mesure seront légèrement différentes selon les groupes de recherche. Je pense cependant que cette liste reste un bon indicateur général de la taille musculaire. Cela étant dit, pour garantir que les données soient aussi cohérentes que possible, nous avons dû prendre quelques mesures :
La plupart de ces études portaient sur des sujets masculins et féminins. Nous avons donc pris le volume moyen entre les hommes et les femmes dans chaque étude pour le nombre indiqué sur le graphique.
Une étude (Sakamaki et al. 2011) a utilisé un programme d'entraînement et publié le volume du grand fessier avant et après l'intervention d'entraînement. Puisque nous essayons de maintenir la cohérence des données ici, nous avons utilisé les données de pré-entraînement pour le volume des fessiers sur notre graphique.
Il existe quelques autres études qui comparent les volumes musculaires chez différents types d'athlètes, mais nous voulions nous éloigner de celles-ci et nous pencher sur des sujets non entraînés. Nous pensons qu’une population non entraînée pourrait mieux représenter les volumes musculaires les uns par rapport aux autres. Les athlètes couramment étudiés, comme les joueurs de football, pourraient avoir le bas du corps beaucoup plus développé que le haut du corps, ce qui gâcherait un peu les choses.
Les quadriceps sont également publiés collectivement plutôt que chaque muscle quadriceps individuel afin que l'on puisse ne pas être aussi précis (mais cela permet d'économiser de l'espace – les ischio-jambiers sont également représentés collectivement). C'est pourquoi les quadriceps apparaissent ici beaucoup plus grands – les volumes musculaires individuels des quadriceps chez les sujets non entraînés sont les suivants (Ema et al. 2017) : Vastus Medialis – 403 cm3 ; Vastus latéral – 520 cm3 ; Vastus intermédiaire – 455 cm3 ; Droit fémoral – 228 cm3. Les rameurs entraînés ont présenté des volumes musculaires de (Ema et al. 2017) : Vastus Medialis – 532 cm3 ; Vastus latéral – 798 cm3 ; Vastus Intermedius – 608 cm3 ; Droit fémoral – 296 cm3.
A notre connaissance, il n'existe aucune donnée publiée sur les volumes musculaires chez les bodybuilders d'élite. Nous garderons un œil sur cela. Ou nous le ferons nous-mêmes, qui sait….
Allen, DG (2001). Lésions musculaires excentriques : mécanismes de réduction précoce de la force. Acta Physiologica Scandinavica, 171(3), 311-319.
Baumert, P., Temple, S., Stanley, M.J., Cocks, M., Strauss, JA, Shepherd, SO,… et Erskine, RM (2019). La fatigue neuromusculaire et la récupération après un exercice intense dépendent de la taille des muscles squelettiques et des caractéristiques des cellules souches. BioRxiv, 740266.
Bech, KT, Larsen, CM, Sjøgaard, G., Holtermann, A., Taylor, JL et Søgaard, K. (2017). Activation volontaire du muscle trapèze dans les cas de douleurs au cou/épaule par rapport aux témoins sains. Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 36, 56-64.
Behm, DG, Whittle, J., Button, D. et Power, K. (2002). Différences intermusculaires d'activation. Muscle et nerf, 25(2), 236-243.
Belcastro, A.N. (1993). Protéase neutre activée par le calcium (calpaïne) des muscles squelettiques avec l'exercice. Journal de physiologie appliquée, 74(3), 1381-1386.
Beltman, JGM, Sargeant, AJ, Van Mechelen, W. et De Haan, A. (2004). Niveau d'activation volontaire et recrutement des fibres musculaires des quadriceps humains lors des contractions d'allongement. Journal de physiologie appliquée, 97(2), 619-626.
Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. et Raastad, T. (2013). Effet de l'amplitude de mouvement en position accroupie avec une charge lourde sur les adaptations musculaires et tendineuses. Journal européen de physiologie appliquée, 113(8), 2133-2142.
Brockett, CL, Morgan, DL, Gregory, JE et Proske, U. (2002). Dommages à différentes unités motrices dus à l'allongement actif du muscle gastrocnémien médial du chat. Journal de physiologie appliquée, 92(3), 1104-1110.
Clarkson, PM et Hubal, MJ (2002). Dommages musculaires induits par l'exercice chez l'homme. Journal américain de médecine physique et de réadaptation, 81(11), S52-S69.
Chen, X. et Delp, SL (2016). Longueurs des sarcomères soléaires humains mesurées par microendoscopie in vivo à deux angles de flexion de la cheville. Journal de biomécanique, 49(16), 4164-4167.
Chen, TC, Yang, TJ, Huang, MJ, Wang, HS, Tseng, KW, Chen, HL et Nosaka, K. (2019). Dommages et effets répétés des muscles des bras, des jambes et du tronc induits par des exercices de résistance excentriques. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 29(5), 725-735.
Cheng, AJ et Rice, CL (2010). Activation volontaire du triceps brachial sur des longueurs musculaires courtes et longues. Muscle & Nerve : Journal officiel de l'Association américaine de médecine électrodiagnostique, 41(1), 63-70.
Crouzier, M., Lacourpaille, L., Nordez, A., Tucker, K., & Hug, F. (2018). Couplage neuromécanique au sein du triceps sural humain et ses conséquences sur les stratégies individuelles de partage de force. Journal de biologie expérimentale, 221(21).
Dahmane, R., Djordjevič, S., Šimunič, B. et Valenčič, V. (2005). Distribution spatiale des types de fibres dans le muscle humain normal : évaluation histochimique et tensiomyographique. Journal de biomécanique, 38(12), 2451-2459.
De Serres, SJ et Enoka, RM (1998). Les personnes âgées peuvent activer au maximum le muscle biceps brachial par commande volontaire. Journal de physiologie appliquée, 84(1), 284-291.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Une approche fondée sur des preuves pour choisir des techniques de récupération post-exercice afin de réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleurs, de fatigue et d'inflammation : une revue systématique avec méta-analyse. Frontières en physiologie, 9, 403.
Ema, R., Wakahara, T., Hirayama, K. et Kawakami, Y. (2017). Effet de l'alignement du genou sur la musculature du quadriceps fémoral : comparaison transversale d'individus entraînés et non entraînés dans les deux sexes. PlS One, 12(8).
Ertman, H., Szepietowski, O., Chiou, SY et Strutton, PH (2016). Activation volontaire des muscles abdominaux évaluée par stimulation magnétique transcrânienne. Procédures orthopédiques, 98(6). La Société éditoriale britannique de chirurgie osseuse et articulaire.
Evangelidis, PE, Massey, GJ, Ferguson, RA, Wheeler, PC, Pain, MT et Folland, JP (2017). L’importance fonctionnelle de la composition des ischio-jambiers : est-ce vraiment un groupe musculaire « rapide » ? Journal scandinave de médecine et de science du sport, 27(11), 1181-1189.
Evangelidis, PE, Massey, GJ, Pain, MT et Folland, JP (2016). Relations entre la force et la taille des quadriceps et des ischio-jambiers avec une référence particulière à l'équilibre musculaire réciproque. Journal européen de physiologie appliquée, 116(3), 593-600.
Fisher, BE, Southam, AC, Kuo, YL, Lee, YY et Powers, CM (2016). Preuve d'une altération de l'excitabilité corticomotrice suite à une activation ciblée de l'entraînement du grand fessier chez des individus en bonne santé. Neurorapport, 27(6), 415-421.
Friden, J. (1992). Bases structurelles et mécaniques des lésions musculaires induites par l'exercice. Médecine et science du sport et de l'exercice, 16, 456-459.
Goodman, CA, Kotecki, JA, Jacobs, BL et Hornberger, TA (2012). Différences dépendantes du type de fibres musculaires dans la régulation de la synthèse des protéines. PlS One, 7(5).
Gondin, J., Guette, M., Maffiuletti, N.A. et Martin, A. (2004). L'activation neuronale du triceps sural est altérée après 2 semaines d'immobilisation. Journal européen de physiologie appliquée, 93(3), 359-365.
Gouzi, F., Maury, J., Molinari, N., Pomiès, P., Mercier, J., Préfaut, C., & Hayot, M. (2013). Valeurs de référence pour la taille et le type des fibres du vaste latéral chez les sujets sains de 40 ans : une revue systématique et une méta-analyse. Journal de physiologie appliquée, 115(3), 346-354.
Häggmark, T. et Thorstensson, A. (1979). Types de fibres dans les muscles abdominaux humains. Acta Physiologica Scandinavica, 107(4), 319-325.
Hallaceli, H., & Günal, I. (2002). Plage normale d'élévation et de dépression de la scapulaire chez les sujets sains. Archives de chirurgie orthopédique et traumatologique, 122(2), 99-101.
Holzbaur, KR, Murray, WM, Gold, GE et Delp, SL (2007). Volumes musculaires des membres supérieurs chez le sujet adulte. Journal de biomécanique, 40(4), 742-749.
Johar, P., Grover, V., Topp, R. et Behm, DG (2012). Une comparaison du menthol topique à la glace sur la douleur a évoqué une force tétanique et volontaire lors de douleurs musculaires d'apparition retardée. Journal international de physiothérapie sportive, 7(3), 314.
Johnson, M., Polgar, J., Weightman, D. et Appleton, D. (1973). Données sur la répartition des types de fibres dans trente-six muscles humains : une étude d'autopsie. Journal des sciences neurologiques, 18(1), 111-129.
Kebaetse, M., McClure, P. et Pratt, NA (1999). Effet de la position thoracique sur l'amplitude de mouvement, la force et la cinématique scapulaire tridimensionnelle de l'épaule. Archives de médecine physique et de réadaptation, 80(8), 945-950.
Koopman, R., Zorenc, AH, Gransier, RJ, Cameron-Smith, D. et van Loon, LJ (2006). L'augmentation de la phosphorylation de S6K1 dans le muscle squelettique humain après un exercice de résistance se produit principalement dans les fibres musculaires de type II. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 290(6), E1245-E1252.
Kubo, K., Ikebukuro, T. et Yata, H. (2019). Effets de l'entraînement au squat à différentes profondeurs sur les volumes musculaires des membres inférieurs. Journal européen de physiologie appliquée, 119(9), 1933-1942.
Lieber, RL et Friden, J. (1993). Les lésions musculaires ne sont pas fonction de la force musculaire mais de la tension musculaire active. Journal de physiologie appliquée, 74(2), 520-526.
Lindman, R., Eriksson, A. et Thornell, LE (1990). Composition des types de fibres du muscle trapèze mâle humain : caractéristiques enzymatiques et histochimiques. Journal américain d'anatomie, 189(3), 236-244.
Maganaris, CN (2003). Caractéristiques de longueur de force du muscle gastrocnémien humain in vivo. Anatomie clinique : Journal officiel de l'Association américaine des anatomistes cliniques et de l'Association britannique des anatomistes cliniques, 16(3), 215-223.
McGill, S. (2010). Formation de base : données probantes se traduisant par de meilleures performances et une meilleure prévention des blessures. Journal de force et de conditionnement, 32(3), 33-46.
McKay, M. J., Baldwin, J. N., Ferreira, P., Simic, M., Vanicek, N., Burns, J. et 1000 Norms Project Consortium. (2017). Valeurs normatives de référence pour la force et la souplesse de 1 000 enfants et adultes. Neurologie, 88(1), 36-43.
Nie, H., Arendt-Nielsen, L., Kawczynski, A. et Madeleine, P. (2007). Effets du sexe sur l'EMG de la surface du trapèze lors de douleurs musculaires d'apparition retardée dues à un exercice excentrique de l'épaule. Journal d'électromyographie et de kinésiologie, 17(4), 401-409.
Nomura, Y., Kuramochi, R. et Fukubayashi, T. (2015). Évaluation de la force et de la morphologie des muscles ischio-jambiers après reconstruction du ligament croisé antérieur. Journal scandinave de médecine et de science du sport, 25(3), 301-307.
Nordez, A., Jolivet, E., Südhoff, I., Bonneau, D., de Guise, JA, & Skalli, W. (2009). Comparaison des méthodes d'évaluation du volume musculaire du quadriceps par imagerie par résonance magnétique. Journal of Magnetic Resonance Imaging : Journal officiel de la Société internationale pour la résonance magnétique en médecine, 30(5), 1116-1123.
Nosaka, K. et Sakamoto, KE (2001). Effet de l'angle de l'articulation du coude sur l'ampleur des lésions musculaires des fléchisseurs du coude. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 33(1), 22-29.
Paoli, A., Pacelli, Q.F., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., … & Reggiani, C. (2016). La supplémentation en protéines n'augmente pas davantage l'hypertrophie des fibres musculaires du grand dorsal après huit semaines d'entraînement en résistance chez des sujets novices, mais neutralise partiellement la transition rapide à lente des fibres musculaires. Nutriments, 8(6), 331.
Sakamaki, M., Bemben, MG et Abe, T. (2011). Hypertrophie des muscles des jambes et du tronc après un entraînement à la marche avec un flux sanguin restreint dans les muscles des jambes. Journal des sciences et de la médecine du sport, 10(2), 338.
Sanchis-Moysi, J., Idoate, F., Dorado, C., Alayón, S. et Calbet, JA (2010). Grande hypertrophie asymétrique du muscle droit de l'abdomen chez les joueurs de tennis professionnels. PLoS Un, 5(12).
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. et Krieger, JW (2016). Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 46(11), 1689-1697.
Srinivasan, RC, Lungren, MP, Langenderfer, JE et Hughes, RE (2007). Composition du type de fibres et vitesse de raccourcissement maximale des muscles traversant l'épaule humaine. Anatomie clinique : Journal officiel de l'Association américaine des anatomistes cliniques et de l'Association britannique des anatomistes cliniques, 20(2), 144-149.
Stålberg, E., Borges, O., Ericsson, M., Essén‐Gustavsson, B., Fawcett, P. R. W., Nordesjö, L. O., … & Uhlin, R. (1989). Le muscle quadriceps fémoral chez les sujets âgés de 20 à 70 ans : relation entre le couple d'extension du genou, les paramètres électrophysiologiques et les caractéristiques des fibres musculaires. Muscle & Nerve : Journal officiel de l'Association américaine de médecine électrodiagnostique, 12(5), 382-389.
Ward, SR, Eng, CM, Smallwood, LH et Lieber, RL (2009). Les mesures actuelles de l’architecture musculaire des membres inférieurs sont-elles exactes ? Orthopédie clinique et recherche connexe, 467(4), 1074-1082.
Zheng, L., Siegmund, G., Ozyigit, G. et Vasavada, A. (2013). Prédiction spécifique au sexe des volumes musculaires du cou. Journal de biomécanique, 46(5), 899-904.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme