À travers plusieurs articles sur ce site, nous discutons de l’importance d’un programme d’entraînement optimal – essentiellement un plan d’entraînement solide tenant compte à la fois d’un régime alimentaire et d’un repos adéquat. Toutefois, nous n’avons pas vraiment discuté des bases biologiques expliquant pourquoi il existe une quantité optimale de toutes ces choses, alors approfondissons cette discussion un peu plus cette fois.
Paracelcus, médecin et alchimiste suisse du XVIe siècle, est connu pour avoir déclaré : « Seule la dose détermine qu'une chose n'est pas un poison » (4). Essentiellement, notre ancien ami fait référence à l’idée qu’une substance particulière n’est pas nocive jusqu’à une certaine dose, de sorte que même le cyanure, par exemple, pourrait être théoriquement sans danger jusqu’à un certain point. Plus tard, des scientifiques impliqués dans la toxicologie ont appelé cette idée « hormèse » et ont déclaré qu'un organisme répondrait à une substance ou à un facteur de stress particulier selon une courbe en cloche (26). L’idée de Paracelcus n’est donc pas loin : une dose trop faible de cyanure peut ne pas provoquer de réponse biologique grave, mais une dose juste, eh bien, fait son effet. RIP des tonnes de personnalités politiques à travers l’histoire.
L’hormèse peut donc être directement liée à l’exercice, comme le montre la courbe en cloche à droite. Trop peu d'exercice n'offre pas un stress suffisamment important pour l'adaptation et si cette idée est poussée trop loin, un mode de vie complètement sédentaire peut augmenter l'incidence de diverses maladies et conduire à une mort prématurée (3). À l’autre extrémité du spectre, nous avons un exercice trop intense et accompagné d’une mauvaise alimentation et d’un mauvais repos. Cette extrémité du spectre est également associée à une incidence accrue de maladies et à une diminution des performances physiques(21). Consultez notre article Formation et maladie (ici) pour plus d’informations.
En examinant la courbe d’hormèse, il est assez évident que le maintien d’une contrainte d’entraînement dans la région optimale de la courbe en cloche entraînera grands gains grâce à l’exercice. Nous en voyons un premier exemple dans une méta-analyse récente sur la relation dose-réponse entre le volume d’entraînement et les gains. Il a été constaté qu’augmenter le volume d’entraînement à au moins 10 séries par partie du corps et par semaine était plus efficace pour augmenter la taille et la force musculaire que les protocoles comportant moins de 10 séries par partie du corps et par semaine (31). D’un autre côté, d’autres études montrent qu’un exercice extrêmement intense peut en réalité entraîner une dégradation cellulaire, voire la mort cellulaire(1). Ces résultats impliquent clairement un juste milieu optimal pour les gains de formation.
Les chercheurs ont noté qu’il existe certainement une plage optimale pour un stimulus d’entraînement (5,23), en particulier si l’on considère la courbe d’hormèse, mais il est difficile d’identifier quelle est exactement cette plage – en particulier lorsque l’on considère l’individualité des gains d’entraînement. Nous avons déjà discuté de l’idée du volume d’entraînement, mais il est important de comprendre que les gains globaux de taille musculaire dépendent de l’équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines (30). Un entraînement intense peut augmenter les niveaux de synthèse et de dégradation des protéines (7), il est donc également nécessaire de maximiser les stratégies nutritionnelles pour stimuler une plus grande synthèse protéique et atteindre un équilibre protéique global positif, ce qui est nécessaire à la croissance musculaire (25). L'utilisation de protocoles de nutrition et de repos appropriés peut aider à maintenir une position optimale sur la courbe d'hormèse lors d'un entraînement intense. Sans optimiser à la fois la nutrition et le repos, vous risquez beaucoup plus de pousser vers l’extrémité de la courbe et pourriez même finir par vous surentraîner.
Passons maintenant à la composante plus ludique et légèrement plus théorique de l’hormèse et de la musculation. Certains scientifiques émettent l’hypothèse que certaines méthodes de récupération pourraient en réalité provoquer un stimulus supplémentaire pouvant aider à maintenir une position optimale sur la courbe d’hormèse(23). Je recommande fortement de parcourir l'examen complet de Peake et al. (2015) qui est souvent cité tout au long de cet article si vous souhaitez plus d’informations. Essentiellement, l’idée derrière certaines de ces interventions est d’éviter les va-et-vient sur la courbe en cloche – passer du temps à une extrémité lors d’un entraînement intense, puis revenir du côté opposé lorsque l’on se repose et ne fait rien. La modification de l'apport en glucides, la restriction du flux sanguin et les thérapies par le chaud et le froid ont toutes été proposées comme méthodes potentielles pour offrir un stimulus supplémentaire en plus de l'entraînement, ce qui peut aider à maintenir le point idéal sur la courbe d'hormèse (23).
Une théorie très intéressante basée sur la nutrition est que les régimes pauvres en glucides peuvent en fait induire davantage de stimulations musculaires pour favoriser l’adaptation à l’exercice. Des niveaux de glycogène musculaire plus faibles dus à des régimes pauvres en glucides peuvent imposer un petit facteur de stress supplémentaire au muscle, qui pourrait suffire à optimiser l'adaptation en ce qui concerne la courbe d'hormèse. Nous voyons des preuves potentielles d'un bénéfice de cette méthode dans des études qui révèlent une amélioration des enzymes aérobies(11,19,45), de l'activité AMPK(41,44) et du métabolisme des graisses(14) chez les sujets faisant de l'exercice avec de faibles réserves de glycogène musculaire. La régulation positive de l'AMPK peut avoir un impact sur plusieurs voies de signalisation, notamment le transport du glucose, l'absorption des acides gras et la biogenèse mitochondriale (12). Toutes ces modifications pourraient entraîner une augmentation de la combustion des graisses après l'exercice. Or, l'activation de l'AMPK nuira également probablement aux gains de force et de taille. Cette stratégie dépendra donc à 100 % de vos objectifs.
l’entraînement à de faibles niveaux de glycogène musculaire peut également augmenter la dégradation des protéines (2,13), donc toute cette idée représente un scénario intéressant en science. D’un côté, nous avons des avantages potentiels, mais de l’autre, nous ne constatons aucun effet, voire des effets négatifs. C’est l’une de ces situations dans lesquelles les variations humaines et les objectifs individuels peuvent jouer un rôle majeur. Si vous souhaitez simplement développer autant de muscle que possible, une restriction extrême en glucides (sans devenir complètement céto) n'est peut-être pas votre meilleure stratégie.
Des recherches supplémentaires doivent certainement être menées dans ce domaine, car nous n’avons pas suffisamment de réponses sur la manière dont une restriction sévère en glucides pourrait affecter les gains de force et de taille à long terme (chez les personnes non céto, du moins). Résultat : si vous choisissez d’utiliser cette stratégie pour obtenir une hormèse optimale, n’ayez pas peur de jouer avec la consommation de glucides et le timing jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
Si vous souhaitez plus d’informations sur l’adaptation de l’exercice à la restriction en glucides, consultez notre article Carb Cycling (ici). Et si vous souhaitez plus d’informations sur les glucides et la musculation en général, consultez notre article sur le timing des nutriments ici.
L’entraînement à la restriction du flux sanguin est un excellent moyen d’ajouter de la variation à votre entraînement et peut en fait représenter un scénario intéressant en termes d’hormèse. L’entraînement avec restriction du flux sanguin offre des gains similaires à l’entraînement traditionnel avec des charges plus lourdes, mais sans les dommages musculaires importants qui peuvent nuire à la récupération(18). Cela place l’entraînement BFR au point idéal de la courbe d’hormèse car il offre un grand stimulus sans induire une tonne de dégâts ni nécessiter une tonne d’intensité.
Le BFR peut être en mesure de rivaliser avec l’entraînement intensif traditionnel grâce à cinq conclusions principales :
l’ajout d’un entraînement BFR à votre programme peut être un excellent moyen d’ajouter de la variation sans pousser le stimulus global de l’entraînement trop loin vers l’extrémité de surentraînement de la courbe d’hormèse. L'utilisation des méthodes BFR sans entraînement peut également induire certains des avantages ci-dessus, donc envelopper les membres par intermittence pendant les jours de repos ou les périodes de blessure pourrait également présenter certains avantages.
L’augmentation de la température des tissus musculaires est l’un des principaux effets secondaires de l’exercice. Il a donc été théorisé que le chauffage passif des muscles peut conférer un petit stimulus susceptible d’aider à maintenir une hormèse optimale. L’un des principaux moyens par lesquels l’application de chaleur peut contribuer à favoriser les gains consiste simplement à augmenter le flux sanguin vers le muscle(33,42). Une amélioration du flux sanguin peut augmenter la quantité d’oxygène et de nutriments délivrés au muscle(9), ce qui peut avoir un impact considérable sur la récupération.
Plusieurs études sur les rongeurs ont révélé des effets positifs liés à l’utilisation de thérapies thermiques avant l’exercice. L'application de chaleur avant l'exercice peut augmenter la synthèse des protéines (10), réduire les dommages aux fibres musculaires (35) et réduire les dommages mitochondriaux (8).
Des avantages similaires ont été démontrés dans des études humaines, notamment une augmentation du recrutement de cellules satellites (16), une réduction de la fatigue musculaire (15), une récupération plus rapide de la force et de l'amplitude des mouvements (20) et une atténuation des douleurs musculaires (29).
Comment se « préchauffer » avant de faire de l’exercice ? La plupart des études sur les rongeurs utilisaient des bains chauds jusqu'à 24 heures avant l'exercice. Aussi génial que cela puisse paraître, ce n’est pas réaliste pour la plupart des gens, il vaut donc probablement mieux se concentrer sur un échauffement approprié qui augmente la température des tissus avant l’exercice. Cela inclut des choses comme la pliométrie, le vélo, les sprints et même des méthodes passives, comme l'utilisation des sièges chauffants de votre voiture sur le chemin de la salle de sport (mon préféré). L'option la plus réaliste consiste à essayer les thérapies par la chaleur après l'exercice, car elles semblent offrir les mêmes avantages que les interventions de préchauffage. Cela comprend des bains chauds, des packs de chaleur et même des saunas. Encore une fois, la chaleur peut représenter un stimulus de faible intensité qui vous aide à maintenir une position optimale sur la courbe en cloche d’hormèse.
Le dernier mécanisme potentiel susceptible d’offrir une sorte de stimulus est la cryothérapie. La cryothérapie est tout ce qui implique des températures plus froides que physiologiques – la forme la plus courante étant un bain de glace. De nombreuses études ont montré que l’immersion dans l’eau froide altère très probablement les adaptations à l’entraînement en résistance(22,27,43). Cela est probablement dû au fait que les températures plus froides diminueront le flux sanguin vers le muscle et peuvent également réduire l'inflammation qui agit comme un signal de croissance après l'entraînement. Les cryothérapies peuvent également réduire le recrutement de cellules satellites(23), il semble donc que ces méthodes ne constituent peut-être pas la meilleure intervention liée à l'hormèse pour obtenir des gains globaux.
L’un des points clés à retenir des méthodes de cryothérapie est qu’elles peuvent être utiles si vous effectuez plus d’une séance d’entraînement par jour. Prendre un bain de glace après votre première séance peut améliorer les performances lors de votre deuxième séance (27). Dans ce cas, vous pouvez prendre un bain de glace après votre premier entraînement, puis utiliser des thérapies thermiques après le second pour lancer le prochain processus de récupération. C’est un scénario intéressant qui nécessite certainement une enquête plus approfondie. Sauf que ces résultats ont été isolés de l’entraînement d’endurance, de sorte que les bodybuilders ou les athlètes de force feraient mieux d’éviter complètement la cryothérapie.
Le concept d'hormèse est incroyablement intéressant et représente la nécessité d'un plan d'entraînement équilibré. Un entraînement trop intense sans régime alimentaire ni repos adéquat nous pousse à l’extrémité de la courbe d’hormèse – la zone associée à une réduction des adaptations d’entraînement et à une incidence accrue de maladies. L’autre côté de la courbe est tout simplement l’inactivité. Si vous ne faites rien, bien sûr, vous ne réaliserez aucun gain et vous serez probablement en mauvaise santé. Voilà pourquoi c’est impératif de trouver un moyen de rester dans la plage d’adaptation optimale indiquée sur la courbe d’hormèse. L'optimisation de vos protocoles d'entraînement, de nutrition et de jours de repos sont d'excellents moyens d'y parvenir, tandis que l'utilisation de certaines des méthodes de récupération mentionnées ici peut améliorer la croissance au-delà du simple régime et du repos seul.
L'exercice et l'hormèse sont encore un sujet relativement nouveau, alors restez à l'affût de nouvelles informations sur le sujet. Espérons que cet article donne de bonnes informations de base sur bon nombre des recommandations que nous faisons encore et encore.
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