Hydratation
Stress & HRV , 2025-01-10 , 8 min
Hydratation
L’un des éléments majeurs de la planification nutritionnelle pour l’optimisation des performances et du physique est un sujet que les gens n’abordent pas assez : l’hydratation. S'hydrater n'est ni sexy ni amusant, et vendre de l'eau comme complément améliorant les performances n'est pas le plan marketing le plus brillant. Résultat : nous n’entendons pas beaucoup parler de l’eau et de son impact sur vos performances. Sauf que comme Bobby Boucher aimerait que vous le sachiez, l’eau peut avoir un impact majeur sur tout ce qui concerne l’exercice.
Nous savons tous que notre corps est principalement constitué d’eau. L’eau remplit de nombreuses fonctions différentes dans le corps et dans toutes nos cellules. Même si nous aimerions nous plonger dans les innombrables fonctions de l’eau et réussir à ennuyer tout le monde comme d’habitude, concentrons-nous simplement sur la façon dont l’eau peut avoir un impact sur nos performances en salle de sport et sur les gains qui en résultent. Prenons une tasse de H2O de haute qualité et commençons.
Déshydratation et performances
Nous allons tout de suite nous en débarrasser : il n’y a aucun avantage à se surhydrater(1). Au contraire, votre ventre ressemblera à un ouragan et vous courrez aux toilettes toutes les 15 minutes – ce qui n’est pas exactement un scénario idéal pour s’entraîner ou concourir. Il existe cependant une énorme quantité de littérature sur les effets négatifs de la déshydratation, alors jetons un coup d’œil à une petite partie de cette pile pour bien comprendre l’idée.
Tout d’abord, une étude portant sur l’hydratation et la performance indique que même une déshydratation légère diminue systématiquement la production de force musculaire de 2 %, la puissance de sortie de 3 % et les performances d’endurance de 10 % (4). Ces chiffres ne semblent peut-être pas énormes, mais si vous êtes constamment déshydraté comme la plupart des gens, vous manquez systématiquement ces précieux pourcentages à chaque fois que vous allez à la salle de sport.
Il faut maintenant mentionner que, même si la déshydratation a des effets négatifs immédiats sur les performances, elle peut également affecter considérablement les performances et les gains à long terme. Une étude a examiné les effets de la déshydratation sur les niveaux d'hormones et a révélé que les sujets déshydratés avaient des niveaux de cortisol beaucoup plus élevés (Figure 1) après un entraînement en résistance que les sujets hydratés (3). Cela signifie que les individus déshydratés auront, plus que probablement, des taux de dégradation des protéines plus élevés et devront se concentrer d’autant plus sur leur alimentation pour surmonter cet effet et réaliser des gains. Cette étude a également révélé que les personnes déshydratées présentaient à la fois des taux d'insuline et des taux de glycémie plus élevés après l'exercice (Figure 2)(3). La diminution du volume cellulaire due au manque d’eau favorise la résistance cellulaire à l’insuline, ce qui constitue un facteur négatif majeur si vous souhaitez gagner en taille et en force. Certains considèrent l’insuline comme l’hormone la plus anabolisante, alors profitez de cette désignation et buvez de l’eau chaque fois que vous le pouvez.
La transpiration peut-elle contribuer à la déshydratation ?
Nous avons dû y aller pour attirer votre attention, mais maintenant que nous l’avons compris, parlons de ce qui compte comme déshydratation et de la manière dont la transpiration peut affecter l’état d’hydratation. Des études ont montré qu’une réduction de seulement 2 % de la masse corporelle due à la déshydratation suffit à affecter négativement les performances(6). Résultat : si vous pesez normalement 180 livres et que vous montez sur la balance avant une séance d’entraînement, toute lecture inférieure à 177 livres signifie que vous sacrifierez très probablement du poids sur la barre ou que vous manquerez certaines répétitions clés. Supposons que vous ignoriez votre poids déshydraté et que vous passiez quand même sous la barre.
S’il fait chaud dans la salle de sport et que vous y parvenez assez fort, il est raisonnable de supposer que vous transpirez environ 1,5 litre par heure (6). Cela équivaudrait à environ 3 livres d’eau supplémentaires perdues par heure, vous perdez donc maintenant près de 2 % de poids corporel en seulement une heure. Si vous faites de l’exercice ou pratiquez dehors par temps chaud, il est possible de transpirer jusqu’à 3 litres par heure, ce qui équivaudrait à environ 6 livres/heure d’eau précieuse… tout a disparu (6). La recherche montre également que l’exercice à n’importe quelle température supérieure à 60 degrés Fahrenheit peut augmenter la tension cardiovasculaire (2), donc si vous êtes déshydraté et que vous faites de l’exercice à température ambiante, vous rendez les choses beaucoup plus difficiles pour votre cœur qu’elles ne devraient l’être.
Un autre facteur à considérer lorsque vous transpirez sur tout l’équipement de la salle de sport est le sel. Une personne typique transpire environ un gramme de sodium par litre de sueur (6). Le sodium est un composant extrêmement important dans la contraction musculaire, surtout en cas de fatigue. Des niveaux de sodium adéquats sont également nécessaires pour maintenir un volume de liquide optimal dans une cellule (6), donc généralement, si vous manquez de sodium, vous manquez également d’eau et vice versa. Les besoins en sodium sont très sous-estimés pour les athlètes – c’est une conversation pour une autre fois – alors assurez-vous de consommer du sodium pendant votre entraînement en plus de boire de l’eau.
Les clés de l'hydratation
La bonne nouvelle est que boire 1/2 litre à 1 litre d’eau par heure d’entraînement suffit à éviter une déshydratation supplémentaire/une diminution du poids corporel pendant l’exercice (2). Pour ceux d'entre nous qui sont confus par les mesures métriques, un litre d'eau équivaut à environ 33 onces liquides, donc la moitié équivaudrait à 16,5 fl oz, soit une bouteille d'eau de taille moyenne. Une petite gorgée d'eau équivaut généralement à environ une once, à peu près, il est donc facile de voir que consommer 16 à 33 fl oz pendant l'exercice n'est pas difficile si vous prenez régulièrement une gorgée entre les séries. Même si vous n’avez pas soif, c’est une bonne règle d’aller à la fontaine d’eau ou de prendre une petite gorgée de votre bouteille entre les séries. Travaillez plus intelligemment, pas plus fort !
Alors maintenant que la déshydratation semble terrifiante, comment pouvez-vous la prévenir avant l'entraînement ? Une étude indique que l’ingestion de 500 ml (16,9 fl oz) environ 2 heures avant l’exercice est un bon point de départ (5). Une habitude simple consiste simplement à commencer à boire de l’eau au moins deux heures avant votre séance d’entraînement si vous n’en avez pas déjà bu toute la journée. Si vous constatez que vous avez des étourdissements ou des nausées pendant vos entraînements, vous pourriez non seulement être déshydraté, mais vous pouvez également présenter des symptômes d'hyponatrémie, ce qui signifie que votre taux de sodium est faible. La plupart des boissons pour sportifs, comme le Gatorade, contiennent du sodium, ce peut donc être une bonne idée de siroter une boisson pour sportifs pendant votre entraînement si vous pensez avoir des problèmes de perte de sodium. J'ai personnellement trouvé un pré-entraînement qui contient beaucoup de sodium et qui a fait une énorme différence dans mes entraînements, notamment en termes d'endurance. Plusieurs suppléments intra-entraînement contiennent également des mélanges d’électrolytes solides pour aider à maintenir le niveau de sodium pendant un entraînement intense.
Si vous vous entraînez le matin, buvez de l'eau avant de vous coucher le soir. Vous devrez inévitablement vous lever pour faire pipi au milieu de la nuit, mais cela peut quand même être une bonne stratégie pour favoriser une bonne hydratation avant vos entraînements matinaux. Je m’entraîne généralement tôt le matin et j’essaie de boire environ 20 à 30 fl oz d’eau dans l’heure qui précède d’aller me coucher – en plus de mon shake protéiné juste avant de me coucher.
, l’eau n’est pas du tout passionnante, mais elle peut être l’un des facteurs les plus importants pour vos performances aujourd’hui et vos gains à long terme. Heureusement, c’est l’un des déficits les plus faciles à surmonter. Procurez-vous simplement une bouteille d'eau et gardez-la à vos côtés à tout moment – trimballez une cruche d'un gallon si vous en ressentez le besoin, réalisez simplement que vous ressemblez au prince des frères de gym si vous choisissez de participer à cette méthode. Si vous ne supportez absolument pas l’eau claire, n’hésitez pas à y ajouter une sorte d’arôme pour la rendre plus savoureuse. Quoi que vous ayez à faire, faites-le.
Bachle, L., Eckerson, J., Albertson, L., Ebersole, K., Goodwin, J. et Petzel, D. (2001). L'effet du remplacement des fluides sur les performances d'endurance. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 15(2), 217-224.
Cheuvront, SN, Carter, RIII et Sawka, MN (2003). Équilibre des fluides et performances des exercices d’endurance. Représentant Curr Sports Med, 2(4), 202-208.
Judelson, DA, Maresh, CM, ACHZOD, LM, Farrell, MJ, Armstrong, LE, Kraemer, WJ,… et Anderson, JM (2008). Effet de l’état d’hydratation sur les marqueurs endocriniens de l’anabolisme, du catabolisme et du métabolisme induits par l’exercice de résistance. Journal de physiologie appliquée, 105(3), 816-824.
Judelson, DA, Maresh, CM, Anderson, JM, Armstrong, LE, Casa, DJ, Kraemer, WJ et Volek, JS (2007). Hydratation et performance musculaire. Médecine du sport, 37(10), 907-921.
Maughan, RJ (2012). Étude des associations entre l'hydratation et la performance physique : méthodologie et limites. Examens nutritionnels, 70 (suppl_2), S128-S131.
-Murray, B. (2007). Hydratation et performance physique. Journal de l'American College of Nutrition, 26 (sup5), 542S-548S.
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