La règle des 3 %
Musculation , 2025-01-10 , 7 min
La règle des 3 %
L’intensité de l’entraînement est un terme un peu abusif. Demandez à 10 bodybuilders comment ils définissent l’intensité et je parierais que 7 à 8 d’entre eux la décriraient comme l’effort qu’ils déploient lors d’une séance d’entraînement. Or, l'intensité est en réalité définie comme le poids que vous utilisez et est généralement décrite en % de votre 1RM – c'est-à-dire que vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions à 65 % de votre 1RM – ce 65 % correspond à l'intensité de l'exercice.
Il existe d'autres façons de suivre l'intensité, mais le but de cet article est de montrer une manière simple et applicable d'utiliser les pourcentages dans votre entraînement. Avant tout, vous devrez avoir une assez bonne idée de ce qu’est votre 1RM pour au moins les trois grands exercices (squat, banc et soulevé de terre). Ne vous inquiétez pas si vous ne le faites pas, nous vous montrerons un moyen d'estimer votre 1RM et nous ajouterons de futurs articles qui aborderont d'autres façons de planifier et de suivre l'intensité.
Ceci étant réglé, creusons.
La règle des 3 %
Toute personne ayant un minimum de bon sens sait que votre 1RM représente évidemment 100 % de votre 1RM. Vous n’avez pas besoin d’être un magicien en mathématiques pour comprendre cela. Sauf que quel pourcentage faut-il utiliser pour des séries de 8 ? À quel pourcentage est votre maximum de 3 répétitions ? Comment pouvez-vous estimer votre 1RM en faisant un 8RM ? Entrez, la règle des 3%.
La règle des 3 % stipule essentiellement que chaque répétition compte pour 3 %. Puisque cette phrase n’a pas beaucoup de sens sans contexte, voici votre contexte :
1RM = 100 % 1RM
2RM = 97 % 1RM
3RM = 94 % 1RM
4RM = 91 % 1RM
5RM = 88 % 1RM
6RM = 85% 1RM
7RM = 82% 1RM
8RM = 79% 1RM
9RM = 76% 1RM
10RM = 73% 1RM
Cela a-t-il un peu plus de sens maintenant ? Chaque répétition que vous ajoutez au-dessus de 1 réduit de 3 % à partir de 100 %. Maintenant, il convient de noter que chaque pourcentage coïncide avec un repmax. Si votre 8RM est de 79 %, cela signifie que vous pouvez faire une série complète de 8 à ce poids. Vous ne pourrez probablement pas faire plusieurs séries de 8 à 79 %. Et, de façon réaliste, après la première série de 8, vous n’aurez probablement pas envie d’en faire plus d’une.
Sinon, comment pouvez-vous appliquer cette règle à l’entraînement ?
Appliquer la règle des 3% en formation
L'un des moyens les plus utiles d'utiliser cette règle consiste à estimer votre 1RM. Si vous n’êtes pas un haltérophile ou un haltérophile, vous seriez pardonné de ne pas connaître votre 1RM exact – ce n’est pas nécessaire pour votre sport. Mais vous devriez avoir une assez bonne idée de l’endroit où se situent vos 6, 8 ou même 10RM. Bon sang, vous pouvez même aller les tester lors de votre prochain entraînement pour vous faire une meilleure idée. Une fois que vous connaissez ces chiffres, vous pouvez utiliser la règle des 3 % pour estimer votre 1RM. Si vous avez effectué 8 répétitions à 200 livres au développé couché, vous divisez simplement 200 par 0,79 pour trouver votre 1RM – 253 livres dans ce cas.
Une autre façon courante d’utiliser ces pourcentages consiste à les utiliser comme référence pour configurer des séries et des répétitions dans un programme. Si vous savez que votre 8RM représente 79 % de votre 1RM, vous pouvez planifier des séries de 8 répétitions autour de ce pourcentage. Si vous souhaitez que chaque série se termine avec 1 répétition restante dans le réservoir, vous pouvez prévoir de faire, disons, 3 séries de 8 répétitions à 76 % – la plupart des entraîneurs programmeraient probablement seulement 75 % pour plus de simplicité. Ce seront toujours des séries de 8 assez difficiles, mais vous devriez être capable de les surmonter.
Une autre façon d'utiliser la règle des 3 % consiste à déterminer quels poids vous devez utiliser sur les séries suivantes au cours d'un entraînement donné. Disons que vous faites votre première série de 10 répétitions à 200 livres et que vous savez que vous avez au moins 2 répétitions supplémentaires dans le réservoir. Puisque chaque répétition représente 3 %, vous pouvez simplement ajouter 6 % à 200 livres pour trouver le poids que vous utiliserez pour votre prochaine série – c'est-à-dire 212 livres dans ce cas (210 ou 215, évidemment).
Où la règle des 3 % ne fonctionne-t-elle pas aussi bien ?
La règle des 3 % est incroyablement utile pour les séries allant jusqu'à 10 ou 11 répétitions. Tout ce qui va au-delà peut devenir un peu trouble à mesure que vous commencerez à impliquer davantage d’autres systèmes énergétiques. Cela peut également dépendre des différences individuelles, du muscle entraîné et du contexte d’entraînement.
Certaines personnes peuvent simplement effectuer plus de répétitions que d’autres à une intensité donnée. les gens peuvent souvent effectuer beaucoup plus de répétitions à une intensité donnée avec les exercices du bas du corps qu'avec les exercices du haut du corps (3). Pourquoi est-ce le cas ? Les muscles du bas du corps ont généralement un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente. Étant donné que ces muscles mettent plus de temps à se fatiguer, les gens peuvent généralement effectuer plus de répétitions à une intensité donnée sur les exercices du bas du corps que sur les exercices du haut du corps (1).
L’expérience d’entraînement peut également influencer le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à une intensité donnée. Si vous effectuez également une bonne quantité d’entraînement d’endurance, vous serez probablement en mesure de faire plus de répétitions à une intensité donnée par rapport à un haltérophile qui n’a pas une aussi bonne capacité cardio(2).
votre formulaire de levage peut également jouer un rôle ici. Lorsque nous discutons de ces pourcentages, nous supposons que votre forme reste parfaite, ou du moins pratiquement parfaite, tout au long de l’ensemble. Pouvez-vous faire 8 répétitions à 85 % de votre 1RM en squat ? Absolument. Je l’ai fait plusieurs fois et j’ai également incité de nombreux clients à le faire. Les 2 dernières répétitions sont-elles des squats parfaits ? Pas du tout – ce n’est pas le but de ce défi. Parfois, vous devez aller au-delà de ces estimations pour vraiment vous mettre au défi de croître. Évidemment, vous avez besoin d’un observateur pour essayer cela et cela ne sera généralement possible que sur les exercices du bas du corps.
Dans une grande partie de mes propres entraînements et prescriptions d’entraînement, j’ai utilisé la règle des 3 % avec beaucoup de succès. Si vous cherchez un moyen simple de planifier et de suivre votre propre intensité d’entraînement, essayez la règle des 3 % et voyez comment cela fonctionne pour vous. Comme je l’ai dit plus tôt, nous écrirons davantage d’articles sur les différentes façons de suivre et de planifier l’intensité, donc si vous n’aimez pas cette méthode, gardez les yeux ouverts pour la prochaine de la série.
Douris, PC, White, BP, Cullen, RR et Keltz, WE (2006). La relation entre la performance de répétition maximale et le type de fibre musculaire, estimée par technique non invasive dans les quadriceps de femmes non entraînées. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 20(3), 699.
Richens, B. et Cleather, DJ (2014). La relation entre le nombre de répétitions effectuées à des intensités données est différente chez les athlètes entraînés en endurance et en force. Biologie du sport, 31(2), 157.
Shimano, T., Kraemer, W.J., Spiering, BA, Volek, J.S., Hatfield, DL, Silvestre, R.,… et Newton, RU (2006). Relation entre le nombre de répétitions et les pourcentages sélectionnés d'une répétition maximale dans les exercices avec poids libres chez les hommes entraînés et non entraînés. Le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 20(4), 819-823.
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