Ischio-jambiers et force de squat
Musculation , 2025-01-10 , 9 min
Ischio-jambiers et force de squat
Il est désormais bien établi que le groupe musculaire des ischio-jambiers est très peu impliqué dans l’exercice de squat lorsqu’on considère l’activation musculaire – plusieurs études ont montré une activation minimale des ischio-jambiers pendant les squats (3,8,9,12,15). Entrons dans le vif du sujet, expliquant pourquoi cela peut se produire et pourquoi les ischio-jambiers sont toujours extrêmement importants pour les squats.
Anatomie et mécanique
Tout d’abord, commençons par un rapide examen de l’anatomie et de la biomécanique. Le groupe des ischio-jambiers se compose de trois muscles, le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux – classés par ordre latéral à médial. Le groupe des ischio-jambiers est principalement responsable des actions d’extension de la hanche et de flexion du genou(7).
Cela crée un certain paradoxe lorsque l’on considère l’ascension d’un mouvement de squat : comment les ischio-jambiers peuvent-ils étendre la hanche lorsque le genou s’étend également ? Les ischio-jambiers sont capables d'effectuer ce mouvement grâce à une propriété connue sous le nom d'activation préférentielle : essentiellement, une partie du groupe des ischio-jambiers est responsable de l'extension de la hanche tandis que l'autre est chargée de fléchir le genou (1). Cela signifie que la partie fléchisseur du genou est en grande partie désactivée pendant la phase de montée d'un squat. Un chercheur suggère que l’activation globale des ischio-jambiers lors d’un squat est faible en raison de ce phénomène (16) : une partie est toujours détendue tandis que l’autre est active, ce qui entraînerait une activation globale plus faible.
La biomécanique inhérente crée un problème intéressant pour tester l’activation des ischio-jambiers pendant un squat, mais examinons ce qui pourrait empêcher la science de confirmer ce que de nombreux haltérophiles chevronnés savent être vrai : la force des ischio-jambiers est extrêmement importante pour le squat.
Problème n°1 : Intensité et intention
Le principal problème que vous constaterez dans la plupart des études sur l’activation musculaire est le fait qu’elles n’utilisent généralement pas beaucoup de poids/d’intensités plus élevées ou ne se mettent pas en échec (3,8,9). Cela est généralement dû à des problèmes de sécurité, à des problèmes logistiques liés aux moniteurs et aux câbles, et même à une expérience de levage de sujets. Le manque de poids ou les scénarios de fatigue ont d'énormes implications sur les ischio-jambiers et la force des squats que nous aborderons dans le numéro 3. L'étude principale qui a examiné les squats à effort maximal a placé les sujets dans une position isométrique (15), ce qui pourrait réduire l'activation des ischio-jambiers puisque les hanches ne s'étendent pas indépendamment du mouvement du genou. Un autre problème que nous constatons est qu'une étude contrôle le tempo de l'ascenseur, ce qui entraîne une partie concentrique plus lente (8). Nous savons grâce à d'autres études que maximiser la vitesse prévue et globale d'un ascenseur peut augmenter l'activation musculaire (14), donc ralentir l'ascenseur ne produira évidemment pas les meilleurs résultats.
Nous constatons dans une étude que l’augmentation de la charge ou du poids soulevé entraîne une activation légèrement plus importante des ischio-jambiers lors du squat (12). Cette étude n’a toujours pas examiné les effets des poids maximaux ou des conditions de fatigue. Voilà pourquoi c’est difficile d’identifier où les ischio-jambiers pourraient être utiles lors du squat.
Problème n°2 : Différences entre les sexes
Une remarque intéressante lorsqu’il s’agit de tester l’activation des ischio-jambiers pendant le squat est que les femmes n’activent pas leurs ischio-jambiers aussi bien que les hommes (3,11). Bien que la plupart des études reconnaissent cette découverte et mettent en contraste la différence entre les sexes, ce problème a beaucoup de poids dans le monde réel lorsqu'il s'agit de femmes qui souhaitent développer des ischio-jambiers plus gros et des squats plus forts.
L’une des différences anatomiques les moins intéressantes entre les hommes et les femmes est l’angle du quadriceps, ou angle Q. L'angle Q est l'angle résultant de l'intersection de deux lignes anatomiques : une ligne qui relie le bassin au tibia et une autre ligne qui relie le fémur au centre de la rotule (5). Les femmes ont généralement un angle Q beaucoup plus grand que les hommes en raison de leur anatomie pelvienne qui se des hanches plus larges (5).
L’angle Q peut être l’une des principales raisons pour lesquelles les femmes n’activent pas leurs ischio-jambiers aussi bien que les hommes. La recherche montre que les modèles de coordination et d'activation musculaires sont différents lorsque l'on compare des sujets présentant de petits angles Q à des sujets présentant de grands angles Q (5). Une autre étude intéressante a révélé que l’activation des ischio-jambiers diminue lorsque les angles d’abduction de la hanche augmentent. Cette étude spécifique a testé l’activation des ischio-jambiers lors d’un exercice d’extension de la hanche couchée – pensez à quelque chose comme une hyperextension inversée mais avec les genoux pliés. Lorsqu’on demandait aux sujets d’élargir leurs pieds, l’activation des ischio-jambiers diminuait (6). Il est très possible que l’abduction de la hanche ait activement créé un angle Q plus important, ce qui aurait pu contribuer à la diminution de l’activation.
Problème n°3 – Max Squats et activation préférentielle
Nous allons maintenant vraiment aborder le problème principal des études sur les ischio-jambiers et les squats : aucune d’entre elles n’examine les squats maximaux ou fatigants. Nous savons que les ischio-jambiers peuvent être activés de manière préférentielle (1) et nous pouvons en voir la preuve en comparant les squats avec des exercices comme les soulevés de terre roumains et les bons matins – qui créent tous deux une activation beaucoup plus importante des ischio-jambiers (3). D'autres études rapportent que les ischio-jambiers sont très actifs dans plusieurs exercices d'extension de la hanche, ne se limitant pas aux bons matins et aux RDL (10).
Utilisons maintenant ces connaissances et appliquons-les à quelque chose que nous avons tous vu dans le gymnase : quelqu'un qui fait des squats au maximum ou qui fait des squats jusqu'à l'échec. Dans quelle position se retrouvent-ils ? Parmi les principales articulations impliquées dans un squat, les genoux sont de loin les plus faibles. Une fois que vos quadriceps se fatiguent ou commencent à échouer pendant un squat, vous commencez immédiatement à déplacer la charge vers vos hanches et le bas du dos. AKA, vous vous retrouvez dans une position quasi-bonjour. C’est peut-être le bon moment pour avoir des ischio-jambiers solides en attente.
Louie Simmons de Westside Barbell est probablement l'entraîneur de dynamophilie le plus connu au monde et a conduit plusieurs haltérophiles à des squats de 1 000 livres et à de nombreux records du monde. L’un des principaux éléments de base de l’entraînement de style Westside consiste à marteler la chaîne postérieure – ischio-jambiers, fessiers, bas et haut du dos. Louie affirme que ce sont les groupes musculaires les plus importants pour développer des squats monstres.
Le domaine de la résistance et du conditionnement est un domaine intéressant dans la mesure où le secteur appliqué est presque toujours en avance sur le secteur de la recherche et du développement. L'entraînement des ischio-jambiers pour la force de squat est absolument l'un de ces scénarios et il faudra peut-être beaucoup de temps avant que les scientifiques s'en rendent compte et l'examinent plus en détail.
, les ischio-jambiers ne sont pas trop impliqués dans les squats sous-maximaux, mais ils représentent un facteur limitant énorme dans les squats maximaux ou les séries de squats fatigantes. Ne laissez personne vous dire que la force des ischio-jambiers n’est pas pertinente pour les squats en raison des recherches souvent citées et bien d’autres. La force des ischio-jambiers est absolument nécessaire pour augmenter votre maximum de squat et améliorer les performances de squat lors de séries fatigantes jusqu'à l'échec. L’ajout d’exercices axés sur l’extension de la hanche à votre entraînement est un élément clé pour augmenter vos squats et les gains globaux du bas du corps. Bonjour, les RDL, les poussées de hanche et les extensions du dos sont tous d'excellents choix.
Bourne, MN, Williams, MD, Opar, DA, Al Najjar, A., Kerr, GK et Shield, AJ (2017). Impact de la sélection des exercices sur l'activation des muscles ischio-jambiers. Journal britannique de médecine sportive, 51(13), 1021-1028.
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-Image à angle Q. Récupéré de : https://special-tests.com/knee-tests/q-angle-test/
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