La connexion esprit-muscle
Stress & HRV , 2025-01-10 , 8 min
La connexion esprit-muscle
La connexion esprit-muscle est devenue un élément important de la musculation et de nombreux entraîneurs ne jurent que par son efficacité. L’idée est que vous utilisez une « concentration interne » dans laquelle vous vous concentrez spécifiquement sur la contraction du muscle qui travaille tout en effectuant un levage donné. Par exemple, lors d’une flexion des biceps, on se concentrerait attentivement sur l’action de compression de son biceps pendant le levage. Ce type de concentration semble extrêmement efficace pour augmenter l'activation musculaire (2,3,4,5,6,10,11,12,17) mais est-il optimal pour les athlètes de toutes forces ?
La « concentration interne » fait référence à la connexion esprit-muscle. L'autre type de concentration souvent prôné pour le levage est une « concentration externe », dans laquelle vous mettez l'accent sur le mouvement du poids ou de votre environnement plutôt que sur le mouvement de votre corps/muscles (10,17). Dans ce cas, dire à quelqu’un de « serrer ses fessiers » pendant un squat lui donne une concentration interne, mais dire à quelqu’un de « repousser le sol » pendant un squat crée une concentration externe. Chose intéressante, des études ont montré que l'adoption d'une concentration interne n'augmente l'activation musculaire que jusqu'à environ 60 % de la force maximale (3). Ce pourcentage représente la différence maximale d’activation musculaire par rapport à l’absence de concentration/concentration externe, mais cette activation diminue lentement entre 60 % et 80 % jusqu’à ce qu’il n’y ait finalement plus de différence d’activation(3). Ce marqueur de 80 % représente le point où trop de force musculaire est nécessaire pour créer une connexion esprit-muscle (3,10,11). une concentration interne peut ne pas être avantageuse pour les athlètes de force autres que les bodybuilders qui dépassent souvent les 80 % à l’entraînement.
Chose intéressante, il a été démontré que l'adoption d'une approche externe améliore les performances dans d'innombrables compétences sportives et augmente la production de puissance musculaire (1,6,7,8,9,10,14,15,16,17,18). Il semble donc qu’adopter une approche externe soit approprié à la fois pour les athlètes pratiquant des compétences sportives et pour les athlètes de force soucieux d’optimiser leurs performances. L'utilisation de ces connaissances peut vous aider à réfléchir à des signaux de levage pendant l'entraînement qui peuvent vous aider à augmenter la production d'énergie lors de certaines levées. Si vous essayez d’occuper une maison, pensez à éloigner le sol de vous-même. Si vous essayez de faire des relations publiques au développé couché, pensez à vous éloigner de la barre. Et lors du soulevé de terre, concentrez-vous sur le maintien de la barre près de votre corps. Tourner votre attention vers la barre ou vers votre environnement immédiat peut augmenter la production d'énergie et constitue également un excellent outil pédagogique pour développer des schémas moteurs appropriés (6,10,15).
L’idée d’une focalisation externe semble représenter un paradoxe. L’utilisation d’une focalisation interne ou d’une « connexion esprit-muscle » entraîne une activation musculaire plus élevée par rapport à une focalisation externe – mais les sujets à focalisation externe semblent produire plus de force et de puissance musculaires. On pense que cela se produit grâce à une amélioration de la coordination neuromusculaire (15, 17) et que continuer à adopter des stratégies de concentration externe peut encore améliorer la coordination. Ceci est extrêmement important pour les haltérophiles débutants ou pour les athlètes qui s’entraînent pour améliorer leurs compétences sportives. Perfectionner les mouvements en salle de musculation est bien plus important que de se concentrer sur l’activation de muscles spécifiques lorsqu’on est débutant. Une fois que le schéma moteur est devenu une seconde nature, vous pouvez alors adopter une concentration interne – si votre objectif est la musculation, bien sûr.
Puisque la musculation est probablement l’objectif le plus populaire, voyons ici comment la connexion esprit-muscle peut être utile. Nous savons déjà que cette connexion peut améliorer l’activation musculaire – cela signifie plus de muscle, n’est-ce pas ? Droite! Une étude comprenait un protocole dans lequel les chercheurs prescrivaient des exercices pour les triceps basés sur une activation spécifique des différentes têtes du triceps. Ils ont constaté que l'hypertrophie la plus importante au cours de la période d'entraînement de 12 semaines se produisait dans les têtes les plus activées pendant l'entraînement(13). Résultat : une activation croissante peut certainement conduire à la croissance, cependant, consultez notre article Time Under Tension ici pour une discussion plus approfondie sur ce sujet.
Lorsque vous essayez de vraiment renforcer votre connexion esprit-muscle lors de séances plus légères, demandez à un partenaire de placer ses mains ou ses doigts sur le muscle que vous essayez de cibler. C’est ce qu’on appelle « rétroaction sensorielle » ou « stimulation tactile » et c’est l’une des méthodes souvent utilisées dans les études évaluant la connexion esprit-muscle (12). Outre cette méthode, il existe quelques stratégies spécifiques pour stimuler l’activation de divers groupes musculaires qui ont fonctionné de manière anecdotique pour beaucoup. Si vous êtes intéressé par un groupe musculaire spécifique, déposez un commentaire en bas de la page et nous examinerons ce muscle plus en détail.
En tant que bodybuilder, il est important de se rappeler que des éléments tels que des exercices spécifiques, des rythmes, des périodes de repos et même des orientations internes/externes sont tous des outils de votre programme d'entraînement. Vous ne pouvez pas simplement souscrire à l’un de ces aspects et espérer réaliser des gains significatifs. Vous devez élaborer un plan qui utilise toutes ces idées, ce qui signifie parfois abandonner la connexion esprit-muscle et essayer de soulever des poids très lourds pendant quelques semaines pour les mélanger. L’augmentation de la tension mécanique et du stress offrira un stimulus d’adaptation différent de celui d’une simple activation.
C’est la même idée si vous êtes un haltérophile, un haltérophile ou un homme fort. Comprenez que votre sport vous oblige à produire des quantités massives de force et de puissance, donc vous concentrer extérieurement sur le mouvement de la barre/de l'outil et de votre environnement peut vous aider à augmenter vos performances. Mais il y a aussi des moments où vous devez retirer les poids et passer à des intensités plus faibles. C’est le moment idéal pour adopter une approche interne afin d’augmenter l’activation et de continuer à réaliser des gains même pendant une période de déchargement.
En fin de compte, vos objectifs n’ont pas nécessairement d’importance, car vous pouvez utiliser ces deux stratégies de concentration dans n’importe quel programme. Vous devenez plus léger et souhaitez plus d’activation ? C'est une connexion esprit-muscle. Vous essayez de soulever la maison de votre voisin ? La concentration externe est la voie à suivre. Ajoutez-les à votre boîte à outils et continuez à mettre en œuvre de nouvelles façons de mettre votre corps au défi et de créer de la croissance.
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