Les soulevés de terre sont-ils dangereux ?
Musculation , 2025-01-10 , 14 min
Les soulevés de terre sont-ils dangereux ?
Les soulevés de terre sont un exercice assez courant dans les programmes de musculation et de musculation et de conditionnement physique. Bon sang, ils représentent 1/3 des événements de dynamophilie et sont occasionnellement un événement dans de nombreuses compétitions d'hommes forts. Les soulevés de terre sont souvent salués comme le roi de tous les exercices car ils activent une grande variété de groupes musculaires et suscitent un sentiment de masculinité rivalisé par peu de choses sur cette planète.
Or, un groupe croissant d'entraîneurs et d'athlètes récréatifs affirment que les soulevés de terre sont tout simplement trop dangereux pour valoir leur poids dans un programme d'entraînement (bon jeu de mots, hein ?). La recherche soutient-elle cette affirmation ? Y a-t-il plus que ce que l’on voit ici ? Vérifions-le.
Que dit la recherche ?
Tout d’abord, que la recherche soutient l’utilisation du soulevé de terre à la fois dans les programmes sportifs (12) et même dans les contextes de rééducation des douleurs lombaires (4). Sauf que nous savions déjà à peu près ces choses, alors entrons dans le vif du sujet de ce que la recherche a à dire sur les soulevés de terre et les blessures.
La majorité des études qui examinent les taux de blessures dans les sports de force seront une sorte d’enquête observationnelle, narrative ou rétrospective. Celles-ci impliquent souvent que les chercheurs trouvent une population d'athlètes via des éléments tels que les médias sociaux, des publicités ou des séminaires dans des gymnases locaux. Ces haltérophiles rempliront ensuite des questionnaires portant sur diverses blessures, leurs causes et combien de temps ils ont forcé l'athlète à s'éloigner du gymnase. Presque toutes les études citées définissent une blessure comme une sorte de douleur aiguë ou chronique qui oblige l’athlète à manquer « x » séances d’entraînement. En soi, toutes les blessures ne doivent pas nécessairement être diagnostiquées, mais comme vous le verrez, il y a une tendance assez forte dans ces études.
Nous avons principalement examiné les rapports sur les blessures en dynamophilie, car le soulevé de terre représente une part très importante de l'entraînement et de la compétition de dynamophilie. Comme nous le soupçonnions, le développé couché était l'exercice blessant le plus courant chez les haltérophiles (3,11) et l'épaule est le site de blessure le plus courant chez ces athlètes (6,7,8,10). Les soulevés de terre causaient généralement plus de blessures que les squats chez les dynamophiles (11), mais les blessures au bas du dos sont presque toujours le deuxième site de blessure le plus courant chez les dynamophiles, les soulevés de terre et les squats étant les coupables.
À mesure que nous nous tournons vers d’autres sports de force, nous commençons à voir des résultats plus intéressants. Une étude a en fait signalé une plus grande incidence de blessures au bas du dos chez les haltérophiles olympiques que chez les haltérophiles (1). Le soulevé de terre n’est pas un soulevé de terre compétitif en haltérophile olympique, mais il est certainement possible que les haltérophiles utilisent des variations de soulevé de terre comme mouvements d’assistance. Mais les variations olympiques de levage étaient principalement responsables de ces blessures au bas du dos chez les haltérophiles.
Une étude portant sur 117 CrossFitters a révélé que les athlètes de CrossFit se blessaient plus souvent lors des squats que lors des soulevés de terre (9). Cela pourrait simplement être un signe avant-coureur du fait que les mouvements accroupis sont plus répandus dans le CrossFit que dans les variations de soulevé de terre, mais c'est certainement un point intéressant qui entre en conflit avec les résultats obtenus chez les athlètes de dynamophilie.
un examen des athlètes hommes forts a révélé que le soulevé de terre était la blessure la plus courante dans cette population (13). Toutefois, un examen plus attentif des données révèle que les soulevés de terre supérieurs à 90 % 1RM étaient principalement responsables de cette découverte, ce qui ne se traduit donc pas parfaitement par la plupart des gens qui ne maximisent pas très souvent leurs soulevés de terre. L’entraînement Strongman peut également être incroyablement éprouvant/fatiguant, ce qui présente un environnement assez sous-optimal pour les tractions lourdes. Cela pourrait certainement jouer un rôle dans les blessures subies lors du soulevé de terre, mais c’est plus profond que les données sur le sujet.
une étude sur les haltérophiles a révélé que les haltérophiles ayant de mauvaises habitudes alimentaires ou une consommation d'alcool plus élevée peuvent être plus susceptibles de subir des blessures générales lors de l'entraînement (11). Bien que cela n’isole pas parfaitement les soulevés de terre, c’est une note intéressante pour nous tous qui mangeons comme des camions à benne basculante et réservons nos samedis aux garçons. Si vous vous entraînez dur et faites la fête, vous risquez davantage de vous blesser – que ce soit en soulevant des poids ou en sautant sur des tables de bière-pong reste à décider.
Alors, quelles conclusions pouvons-nous tirer de la recherche ? Il semble que le soulevé de terre soit définitivement à l’origine de certaines blessures dans les sports de force. Or, le développé couché a un casier judiciaire beaucoup plus long lorsqu'il s'agit de causer des blessures. En gardant ces éléments à l’esprit, comment les données se comparent-elles à la vie réelle ?
Observations anecdotiques
Les anecdotes ne sont certainement pas une forme de communication scientifique très efficace, mais dans des cas comme celui-ci où nous ne disposons pas de beaucoup de données, elles peuvent être utiles et orienter de futures enquêtes. Le Dr Wilson et moi-même avons passé plus de trois décennies ensemble dans le jeu du fer et nous avons observé une chose ou deux dans le gymnase.
J'ai coaché des centaines d'athlètes et de clients, depuis des enfants de 7 ans ayant des besoins spéciaux jusqu'aux vétérans de la NFL et même aux milliardaires de 85 ans. J'ai demandé à chacun de ces clients d'effectuer des soulevés de terre. Et je n’ai jamais eu une seule blessure au soulevé de terre. Pourquoi est-ce le cas ?
La principale chose que j’ai remarquée chez les entraîneurs soucieux de la sécurité du soulevé de terre, c’est qu’ils sont souvent nuls en soulevé de terre. ils sont nuls pour enseigner le soulevé de terre. Et si vous n’êtes pas sûr de savoir comment enseigner ou coacher un mouvement, vous n’allez pas le programmer. Et c’est très bien, vous ne devriez jamais programmer un exercice que vous n’êtes pas à l’aise avec l’enseignement. Mais ce n’est pas une raison pour prétendre que vous évitez de prescrire des soulevés de terre parce qu’« ils sont dangereux ».
En matière de formation/coaching, le soulevé de terre est littéralement le mouvement le plus facile à enseigner. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches, charnière au niveau de la hanche et gardez votre poitrine relevée tout au long de l'ascenseur. C'est ça. Le soulevé de terre en une phrase. Vous ne pouvez pas coacher le squat ou le développé couché en une seule phrase, c’est sûr. Maintenant, à mesure que vous avancez, le soulevé de terre devient plus nuancé. Mais pour quelqu’un qui commence un voyage de levage, garder les choses simples est extrêmement important – et le soulevé de terre peut être aussi simple que les exercices le peuvent. Lorsqu'il s'agit d'enseigner aux gens comment soulever des poids, vous pouvez facilement amener quelqu'un à avoir une forme de soulevé de terre assez décente en 2 minutes environ. Ce n’est jamais le cas avec les squats ou le développé couché.
Malheureusement, la méconnaissance du soulevé de terre chez les entraîneurs et les athlètes a provoqué un malentendu dans la communauté du fitness à propos de ce magnifique levage. Il est assez courant d’entendre des gens s’en prendre au développé couché pour avoir causé des problèmes d’épaule, mais c’est assez justifié compte tenu à la fois des résultats de la recherche et des observations anecdotiques de nombreux entraîneurs. J'ai déchiré un pectoral deux fois, déchiré les deux labrums et j'ai même effiloché un tendon du biceps en appuyant sur un banc. J'ai vu plusieurs déchirures aux pectoraux lors de compétitions et d'entraînements de dynamophilie. J’ai eu des partenaires d’entraînement aux prises avec des douleurs invalidantes à l’épaule causées par un entraînement sur banc. Jamais je n'ai vu quelqu'un se blesser lors d'un soulevé de terre en compétition/entraînement ou se plaindre de douleurs chroniques liées au soulevé de terre. Je pense que nous pouvons tous convenir que le développé couché est nul.
Une chose qui différencie les soulevés de terre des autres exercices (et contribue aux craintes des entraîneurs et des haltérophiles) est le fait que vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec une forme de feu de benne à ordures absolue tout en réussissant le levage. Pensez-y de cette façon : si vous vous accroupissez au maximum et que votre colonne vertébrale commence à fléchir, vous vous pliez assez rapidement comme une chaise de jardin. Vous ne pouvez tout simplement pas vous battre dans cette position en squat. Sauf que le poids lors d'un soulevé de terre aura un peu moins d'avantage mécanique sur votre colonne thoracique. Du coup, vous pouvez fléchir un peu votre colonne vertébrale tout en complétant le levage – rappelez-vous la position classique du soulevé de terre du chat d’Halloween.
Les haltérophiles avancés utilisent assez souvent une version de cette technique pendant le soulevé de terre, car elle peut réduire les besoins en extenseurs de hanche et allonge efficacement vos bras, ce qui rend le levage un peu plus court. Mais lorsque des personnes faibles et/ou inexpérimentées l’essaient, de mauvaises choses peuvent arriver. Si vous n’avez pas la force du dos et du tronc pour soutenir votre colonne vertébrale dans cette position, vous ne voudrez peut-être pas imiter votre haltérophile professionnel préféré.
Comment rendre les soulevés de terre plus sûrs ?
Lorsqu’il s’agit de rendre les soulevés de terre plus sûrs, l’essentiel est d’améliorer votre forme de soulevé de terre en général. Quelle est la meilleure façon de procéder ? Les soulevés de terre avec jambes raides sont mon préféré. En fait, je les enseigne généralement avant les soulevés de terre normaux, car ils simplifient encore plus l'exercice. Les soulevés de terre avec jambes raides vous obligent à garder votre corps serré, votre dos plat et votre poitrine fière tout au long du levage. Ils découragent tout arrondi de la colonne vertébrale puisque votre position de départ n'implique pas de devoir vous accroupir pour atteindre la barre qui est devant vous – il suffit de repousser vos hanches, de saisir la barre et de faire du rock n' roll, cowboy. Les gens prendront aussi naturellement cet ascenseur plus lentement, ce qui est bien au début. Souvent, lorsque vous apprenez à quelqu'un à soulever des poids, il essaie immédiatement d'arracher le poids du sol. Mettez-les dans une position de jambes raides et ils seront beaucoup plus contrôlés. Soyez fort sur les soulevés de terre avec jambes raides et vous n’aurez jamais de problème avec les soulevés de terre normaux, je vous le promets.
En plus des soulevés de terre avec jambes raides, toutes sortes de travaux sur le dos peuvent également aider. La force de votre dos sera souvent un facteur limitant dans les performances/sécurité du soulevé de terre, car vos muscles du dos (les dorsaux, principalement) dictent la proximité de la barre avec vos hanches tout au long de l'ascenseur. Si la barre s’éloigne davantage de vos hanches, l’ascenseur sera probablement perdu et vous courrez un plus grand risque de blessure. Résultat : renforcez vos lats et vos pièges avec des rangées et des pulldowns jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Ensuite, soulevez les vaches.
Après avoir commencé à vous concentrer sur le renforcement de votre dos en général, ajoutez un peu d'entraînement de base, car votre tronc est également responsable de la stabilisation de votre colonne vertébrale pendant le soulevé de terre. Maintenant, il ne s’agit pas seulement de redressements assis ou de redressements assis. Faites un vrai travail de base. Si le mouvement que vous essayez d’éviter est la flexion de la colonne vertébrale, effectuez des exercices d’anti-flexion de la colonne vertébrale. Les oiseaux, les planches, les squats avant et même les extensions arrière peuvent tous aider. ajoutez également un travail anti-extension pour garantir que votre colonne vertébrale est solide des deux côtés. Cela inclut des choses comme des insectes morts, des déploiements abdominaux, etc. Un dos et un noyau pare-balles sont exactement ce que le médecin vous ordonne lorsque vous souhaitez soulever la maison de votre voisin (en toute sécurité).
Maintenant, que se passe-t-il si vous avez des maux de dos préexistants mais que vous souhaitez quand même faire un soulevé de terre ? Heureusement, les soulevés de terre avec barre de piège semblent être assez indolores pour les personnes souffrant de blessures au bas du dos (5). les soulevés de terre sumo présentent également moins de difficultés mécaniques au niveau de la colonne vertébrale que les soulevés de terre conventionnels (2,10). Lors de l’entraînement d’athlètes ou de clients, j’ai utilisé ces deux options pour continuer à progresser en termes de gains de force ou de taille. Lorsque je travaillais dans le secteur collégial, j’entraînais une équipe de natation et de plongeon – les douleurs au bas du dos étaient une plainte extrêmement courante suite à des pratiques rigoureuses de natation. Les soulevés de terre sumo étaient une excellente option pour ceux qui souffraient de tensions dans le bas du dos. Il existe un soulevé de terre pour chaque population, il vous suffit de faire preuve de créativité avec l'équipement et les schémas de chargement et vous devez également savoir comment coacher efficacement les gens tout au long du mouvement.
Si vous êtes toujours préoccupé par la sécurité du soulevé de terre, je vous suggère de vraiment prendre le temps d’en apprendre davantage sur la façon de soulever le soulevé de terre. Vidéo de votre propre formulaire. Rencontrez un entraîneur de dynamophilie qualifié qui pourra vous guider dans la bonne direction. Tout exercice peut causer des blessures s'il est mal effectué, et le soulevé de terre peut présenter une plus grande menace puisque vous pouvez utiliser un peu plus de poids sur les soulevés de terre que sur de nombreux autres exercices. Mais ne qualifiez pas les soulevés de terre de dangereux parce que vous n’êtes pas sûr de savoir comment les exécuter correctement. C’est juste une diffamation de l’exercice.
Si vous savez ce que vous faites et disposez d’une forme de levage décente, les soulevés de terre seront parfaitement sûrs et peuvent être un outil utile dans votre arsenal d’exercices.
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