Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux ?
Stress & HRV , 2025-01-10 , 7 min
Les squats sont-ils mauvais pour vos genoux ?
Le squat. Le seul exercice sur lequel les entraîneurs de force et les programmes de renforcement des fesses d’Instagram s’accordent le plus. C’est aussi l’un des exercices les plus controversés : chaque frère ayant des problèmes de genoux et chaque médecin qui n’a jamais touché un poids semble avoir une opinion sur les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas les faire et encore plus de raisons pour lesquelles vous ne devriez JAMAIS vous accroupir en dessous du parallèle. Malheureusement pour nos frères de gym aux cuisses de poulet et nos médecins maigres, nous avons quelques très bonnes raisons pour lesquelles les squats sont parfaitement sûrs – en particulier au-delà du parallèle.
Les squats ont été largement étudiés pour leurs avantages en matière d’hypertrophie et d’amélioration des performances. Alors pourquoi le squat est-il considéré comme le roi des exercices du bas du corps ? Tout d’abord, il a été démontré que les squats activent plus de 200 muscles du corps et induisent des effets hypertrophiques sur pratiquement tous les muscles du bas du corps (1,7). En plus de rembourser votre compte de gains de jambes, il a également été démontré que les squats améliorent les performances sportives en augmentant la puissance de sortie et en améliorant les temps de sprint(2,5). Ces raisons à elles seules devraient satisfaire tout bodybuilder, haltérophile, athlète ou même amateur occasionnel de salle de sport qui tente d’améliorer sa qualité de vie – l’amélioration de la force du bas du corps et du dos dans la vie quotidienne est énorme.
Malheureusement, nous devons maintenant apaiser les opinions de ceux qui aiment dénigrer les squats. Je pense que nous pouvons tous convenir que les seules personnes qui détestent les squats sont celles qui ne s’accroupissent pas correctement – bien sûr, un squat va faire mal si vous le faites mal ! Se brosser les dents peut aussi faire mal si vous le faites mal, mais je ne vois pas beaucoup de gens s'en prendre aux dents blanches nacrées des autres, n'est-ce pas ? Alors par où commencer ? Oh, c'est vrai, "les squats sont mauvais pour les genoux".
Les trucs effrayants
Commençons par les choses effrayantes, les opposants ont tout à fait raison de dire que les forces de cisaillement augmentent au niveau du genou lorsque vous descendez dans un squat, avec des forces dans le tendon de la rotule et du quadriceps culminant à environ 130 degrés de flexion du genou (6). Alors oui, ces squats profonds provoquent un peu de stress sur vos genoux. Mais voici l’essentiel : les haltérophiles accroupis 2,5 fois leur poids corporel sont les sujets d’étude qui ont montré que les forces du tendon rotulien atteignaient un maximum d’environ 130 degrés de flexion du genou. Tout d’abord, c’est un niveau de force assez rare en squat. Deuxièmement, la force maximale du tendon rotulien était de 6 000 N, ce qui semble beaucoup, cependant, la résistance à la traction ultime du tendon rotulien se situe entre 10 000 et 15 000 N (6). Et cela s’adresse aux personnes non entraînées : il a également été démontré que l’entraînement en résistance augmente la force du tissu conjonctif(7). En ce qui concerne le tendon du quadriceps, il est encore plus épais et plus résistant que le tendon rotulien (6), donc à moins qu'il n'y ait un problème grave avec votre forme, les tendons de vos genoux sont parfaitement sûrs.
"Mais", diront les opposants, "ton ACL, mon frère !" Autre point intéressant, car à première vue, il se passe des choses effrayantes avec votre genou avancé. Un bref récapitulatif : le LCA est le ligament situé profondément à l'intérieur de votre genou qui empêche le tibia de se déplacer vers l'avant au-delà du fémur (6). Nous voyons souvent des déchirures du LCA se produire dans le football lorsque les joueurs tentent de changer de direction et que leur pied reste coincé dans le sol – le tibia est coincé mais le genou continue de bouger. Alors oui, avec le genou avançant vers les orteils dans un squat, ça a l'air un peu sommaire.
Mais est-ce vraiment si effrayant ?
Voici cependant la partie intéressante : vos ischio-jambiers vous couvrent. Les ischio-jambiers agissent à la fois comme extenseur de la hanche et comme fléchisseur du genou – ce qui, si vous y réfléchissez, est un peu étrange puisque vous ne faites généralement pas les deux mouvements en même temps. Du coup, pendant que les hanches fléchissent lors de la descente d'un squat, les ischio-jambiers peuvent passer plus de temps à aider le genou puisque leur activité de hanche est plutôt limitée. Les ischio-jambiers facilitent le squat en tirant sur le tibia, ce qui permet de neutraliser tout déplacement vers l'avant ou cisaillement du quadriceps agissant de l'autre côté du genou (3). Alors, qu’est-ce que cela signifie pour notre ACL ? La force de cisaillement la plus élevée subie par le LCA lors d’un squat équivaut à 6 % de la résistance à la traction ultime du LCA(8). 6%. Et les gens pensent que vous devriez éviter les squats à cause de soucis au niveau du LCA.
D'accord, d'accord, donc tous vos tissus mous semblent être assez en sécurité pendant un squat. Mais qu’en est-il des squats profonds au-delà du parallèle ? Ce sont sûrement mauvais, non ? Même avec toutes ces forces qui augmentent avec l’augmentation des niveaux de flexion du genou, l’articulation du genou est en fait assez contrainte à des angles supérieurs à 120 degrés de flexion. Cette contrainte provoque beaucoup moins de mouvements d’avant en arrière du tibia – essayez-le par vous-même : asseyez-vous en squat profond et essayez de déplacer vos genoux vers l’avant et vers l’arrière – cela ne fonctionne tout simplement pas. Ce conflit est dû à la façon dont votre tibia et votre fémur se rencontrent au niveau du genou ainsi qu'à tous les tissus mous de l'articulation, y compris les ménisques, les capsules articulaires et même la graisse autour de vos ischio-jambiers (8). La prochaine fois que vous verrez un tout-petit, attendez qu’il trouve quelque chose de brillant sur le sol – cela arrivera forcément. Comment font-ils pour le récupérer ? Ils tombent dans un squat parfait, bout à bout avec une poitrine haute. Un squat profond est un mouvement humain naturel, c’est pourquoi nos genoux sont construits ainsi. Les squats n’ont jamais été mauvais pour les gens, les gens deviennent simplement mauvais en s’accroupissant.
Si les squats vous inquiètent toujours, cherchez un bon entraîneur ou un entraîneur de force qui pourra vous apprendre la bonne forme et vous faire progresser à VOTRE rythme. Regarder des vidéos est rarement suffisant pour vraiment apprendre à faire un exercice correctement – et encore moins en toute sécurité. Vous ne pouvez pas progresser à la salle de sport si vous vous blessez tout le temps, alors assurez-vous toujours que la sécurité est votre priorité n°1 pendant l'entraînement.
Caterisano, A., et. al. (2002). L'effet de la profondeur du back squat sur l'activité EMG de 4 muscles superficiels de la hanche et de la cuisse. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 16(3), 428-432.
Cormie, P., McGuigan, MR et Newton, RU. (2010). Adaptations de la performance sportive après un entraînement de puissance balistique par rapport à un entraînement en force. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 42(8), 1582-1598.
-Escamilla, R.F. (2001). Biomécanique du genou de l'exercice de squat dynamique. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 33, 127-141.
Li, G., DeFrate, LE, Rubash, H.E. et Gill, T.J. (2005). Cinématique in vivo du LCA lors de la flexion du genou en charge. Journal de recherche orthopédique, 23, 340-344.
McBride, J.M., Blow, D., Kirby, T.J., Haines, TL, Dayne, AM et Triplett, NT. (2009). Relation entre la force maximale de squat et les temps de sprint de cinq, dix et quarante mètres. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1633-1636.
Nagura, T., Dyrby., CO, Alexander, EJ et Andriacchi, TP. (2002). Charges mécaniques au niveau de l'articulation du genou lors d'une flexion profonde.Journal of Orthopaedic Research, 20, 881–886.
Schoenfeld, BJ (2010). Cinématique et cinétique du squat et leur application à la performance physique. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24(12), 3497-3506.
Toutoungi, D.E., Lu, T.W., Leardini, A., Catani, F. et O'Connor, J.J. (2000). Forces des ligaments croisés dans le genou humain lors d'exercices de rééducation. Biomécanique clinique, 15, 176-187.
Découvre Anabolic Code - Le guide complet sur l'optimisation hormonale et la transformation physique → clique ici pour accéder au programme