Mésaventures de musculation
Stress & HRV , 2025-01-10 , 12 min
Mésaventures de musculation
Passons maintenant au sujet de cet article : les mésaventures en musculation. À première vue, développer ses muscles semble être un processus simple. Il suffit de ramasser les choses et de les poser, n'est-ce pas ? Bien que cette simplicité fonctionne très bien pour les débutants, passer aux niveaux de formation intermédiaire et avancé nécessite une approche beaucoup plus intelligente. Voyons quelques-unes des erreurs les plus courantes commises au cours de ce processus et comment vous pouvez éviter ces problèmes dans votre propre formation.
1. Cadre de référence
Cela peut sembler étrange, mais savoir à quelle vitesse vous pouvez gagner du muscle et combien de muscle vous pouvez personnellement gagner peut vous aider beaucoup dans vos efforts de développement musculaire. Nous savons que la majorité des gens s’entraînent pour améliorer leur apparence(6), mais le problème est que vous comparez constamment votre physique actuel à votre physique objectif. Même si avoir un objectif peut absolument aider à progresser, se comparer constamment à cet idéal peut en réalité entraver les efforts et ajouter plus de stress à votre entraînement et/ou à votre alimentation.
Du coup, au lieu de comparer constamment votre état actuel à votre état futur, commencez à référencer vos images « d’aujourd’hui » par rapport aux images de progrès d’il y a des mois. Voir les progrès que vous avez déjà réalisés est bien plus motivant que de voir jusqu'où il vous reste encore à parcourir.
Pour certaines personnes, suivre pleinement cette méthode signifie que vous devrez peut-être vous désabonner sur les réseaux sociaux. Suivez-vous des modèles de fitness pour la #motivation ? Cela n’est peut-être pas vraiment motivant si vous vous comparez constamment à eux, sans parler du fait que l’utilisation de Photoshop dans de nombreuses photos de fitness peut donner une esthétique inaccessible. Gardez votre cadre de référence sur vos progrès, plutôt que sur vos objectifs, et il sera beaucoup plus facile de continuer à avancer.
2. Pas assez de variation de formation
C’est un énorme problème que je vois tout le temps. Souvent, les gains d’entraînement stagnent parce que les gens sont obligés de faire le même entraînement encore et encore. Allez-vous toujours à la salle de sport et faites-vous le même entraînement pour les jambes, le dos, la poitrine, etc. ? Si tel est le cas, vos gains finiront par stagner. Nous appelons cela la loi biologique de l'accommodation, qui stipule que l'adaptation (les gains) à un stimulus (entraînement) ralentira et finira par s'arrêter si le stimulus est constamment présenté (2) – c'est-à-dire que vous faites le même entraînement encore et encore.
C’est facile à comprendre en expliquant comment j’entraînais le développé couché lorsque j’ai commencé à soulever des poids au début du lycée. Je voulais des pectoraux massifs, donc je travaillais toujours jusqu'à 135 livres, puis j'essayais d'obtenir autant de répétitions que possible à ce poids. Cela a été une excellente méthode pendant quelques mois, mais mes gains ont fini par stagner. Pourquoi? Eh bien, je n’offrais rien de nouveau auquel mes muscles pourraient s’adapter ! Je n’arrêtais pas de leur proposer le même défi, ce qui signifiait qu’ils n’avaient pas besoin de grandir ou de devenir plus forts pour mieux relever ce défi.
Une fois que je l'ai changé et que j'ai utilisé des haltères et un banc incliné pendant un mois ou deux, mon développé couché a grimpé d'environ 50 livres. Ne restez pas coincé dans la même routine !
3. Donner la priorité aux abdominaux plutôt qu'aux gains
Un énorme problème que je vois chez de nombreux bodybuilders débutants ou intermédiaires est le fait qu’ils apprécient d’être maigre plutôt que d’avoir du muscle. C’est parfaitement bien si vous avez développé une quantité de muscle qui vous satisfait, mais le problème est souvent que ces personnes diront qu’elles veulent gagner du muscle mais ne veulent pas grossir. Dans cette optique, ils mangent souvent avec un déficit calorique et ont du mal à réaliser des gains significatifs.
Aujourd’hui, il est possible de prendre du muscle sans avoir à se dévorer le visage, mais ce n’est pas facile et peut prendre un certain temps. Si vous souhaitez développer sérieusement vos muscles, vous devrez manger un peu et votre abdomen pourrait se ramollir un peu au cours de ce processus. Sauf que la mise en œuvre de stratégies telles que le cyclisme calorique (3) et les régimes riches en protéines (1) peuvent aider à réduire le gain de graisse lors des prises de poids propres afin de préserver certaines de ces précieuses lignes abdominales lors de la prise de muscle.
En fin de compte, tout le monde s’accorde à dire qu’avoir des abdominaux malades est impressionnant. Mais si vous avez une paire de bras très fins pour accompagner ces abdominaux, alors vous n’êtes pas vraiment déchiré ; tu es juste maigre. N’ayez pas peur de passer du temps avec la fourchette et le couteau pour grandir. Demandez à n’importe quel bodybuilder ou haltérophile à succès et il n’hésitera pas à vous dire qu’apprendre à manger gros a été la plus grande différence dans sa progression en entraînement.
4. Ne pas manger assez de protéines
Le problème avec l’offre de conseils fondés sur des preuves sur l’apport en protéines pour maximiser la croissance musculaire est que de nombreuses études de recherche ne reflètent pas les pratiques d’entraînement réelles suivies par de nombreux bodybuilders. En fait, nous voyons des études comme Witard et al. (2013), dans lesquels une quantité relativement faible de protéines était capable de maximiser la croissance musculaire, mais pourtant des études comme Macnaughton et al. (2016) montrent que les individus qui suivent un entraînement plus intense ont besoin de protéines pour maximiser leur croissance. Alors ça donne quoi ?
Le problème est que de nombreuses revues scientifiques sur l’apport en protéines analysent des études portant sur des populations de sujets plus âgées, des protocoles d’entraînement médiocres ou des protéines de mauvaise qualité. Cela conduit à affirmer que la consommation quotidienne d’environ 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel est suffisante pour favoriser la croissance musculaire pendant l’entraînement (5). Toutefois, dans les petits caractères de ces revues, les auteurs affirment que les personnes cherchant à maximiser la croissance musculaire feraient mieux de consommer 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (5), car elles effectueront un entraînement complet plus intense et plus cohérent. Résultat : pour tirer les informations les plus pertinentes de ces revues, il faut lire au-delà du résumé – ce que même de nombreux professionnels du fitness ont du mal à faire.
La dernière étude sur l'apport en protéines et les bodybuilders convient que les personnes cherchant à maximiser leurs gains musculaires devraient consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (7). si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, un régime riche en protéines est plus que probablement nécessaire. Le meilleur, c’est que les protéines sont hautement thermogéniques, donc l’ajout de calories à votre alimentation via les protéines contribuera probablement à brûler les graisses et pourrait faciliter les efforts de recomposition (1,9).
5. Périodisation
En ce qui concerne la variation de la formation, la périodisation consiste simplement à planifier une variation à long terme dans un programme de formation. Du coup, pour élaborer un plan d’entraînement périodisé, vous devrez vous asseoir et planifier vos blocs d’entraînement au moins un mois ou deux à l’avance. Vous pouvez les décomposer en entraînements individuels et en toutes sortes de variables très complexes qui sortent bien du cadre de cet article.
Alors, comment périodiseriez-vous l’entraînement pour la croissance musculaire ? La meilleure façon de favoriser la croissance est de planifier différents volumes d’entraînement à chaque fois que vous touchez un groupe musculaire. Donc, disons que sur une période donnée de deux semaines, vous atteignez 4 jours d’étape. Dans une routine périodisée, un de ces jours serait un travail de force intense, deux de ces jours seraient un volume plus modéré et un jour serait un jour léger, à répétition élevée. Cette méthode est connue sous le nom de périodisation non linéaire et s'est avérée plus efficace pour favoriser les gains de taille musculaire que la périodisation linéaire (8) (la périodisation linéaire consisterait simplement à augmenter le poids tout en diminuant les répétitions tout au long d'un cycle d'entraînement).
Pourquoi cette méthode est-elle plus efficace ? Nous devons nous rappeler que nous avons plusieurs types de fibres musculaires et que ces différents types de fibres musculaires vont réagir différemment aux différents types d’entraînement. Résultat : un programme linéaire qui se concentre uniquement sur l’augmentation du poids n’entraînera probablement pas une croissance importante de certaines fibres musculaires, alors qu’un programme non linéaire comprenant des jours de répétition élevés entraînera également la croissance de ces fibres spécifiques. Cela peut être particulièrement efficace dans les muscles du bas du corps qui contiennent un plus grand mélange de types de fibres que la plupart des muscles du haut du corps.
En plus de la composante type de fibre, nous revenons également à la loi de l'accommodement. Le volume d'un programme de formation est l'élément le plus stressant sur le plan biologique (2). Le volume peut être calculé en multipliant : séries x répétitions x poids soulevé pour chaque exercice d'une séance, puis en l'additionnant. Plus vous effectuez de volume au cours d'une séance, plus vos fibres musculaires subissent un stress important – en supposant que vous ne vous contentez pas de lancer des haltères de 5 livres pendant des centaines de répétitions, bien sûr. dans un programme linéaire, vous appliquez constamment à peu près la même quantité de stress au muscle à chaque fois que vous l’entraînez – vous augmentez le poids mais réduisez les répétitions, ce qui entraîne des volumes d’entraînement similaires.
La périodisation non linéaire peut surmonter cette méthode en modifiant constamment le volume d'entraînement que vous suivez, ce qui peut aider chaque entraînement à fournir un nouveau stimulus pour les gains (2). La périodisation de votre entraînement est l’une des méthodes les plus efficaces pour maximiser les gains d’entraînement, mais aussi l’une des plus complexes. La façon la plus simple de le faire est de modifier constamment les volumes d’entraînement chaque fois que vous touchez un groupe musculaire.
Maintenant, cet article n’a pas pour but de faire honte à quiconque a commis ou commet actuellement certaines de ces erreurs – nous y sommes tous passés ! Le but de cet article est de faire la lumière sur des domaines spécifiques du mode de vie du bodybuilding qui freinent souvent les gens. Et c’est rarement dû à un manque d’effort, mais plutôt simplement à un manque de connaissances ou d’orientation. Suivez-nous ici à ACHZOD et rejoignez l'Académie de Generation Iron Plus pour continuer à approfondir vos connaissances et à réaliser des gains.
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A. et Peacock, CA (2015). Un régime riche en protéines (3,4 g/kg/j) combiné à un programme d'entraînement en résistance intense améliore la composition corporelle chez les hommes et les femmes entraînés en bonne santé – une enquête de suivi. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12(1), 39.
Bompa, TO et Buzzichelli, C. (2018). Périodisation- : théorie et méthodologie de la formation. Cinétique humaine. Champaign, Illinois.
Davoodi, SH, Ajami, M., Ayatollahi, SA, Dowlatshahi, K., Javedan, G. et Pazoki-Toroudi, HR (2014). Régime de transfert de calories versus régime de restriction calorique : une étude d'essai clinique comparative. Journal international de médecine préventive, 5(4), 447.
Macnaughton, L.S., Wardle, S.L., Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S.,… et Tipton, KD (2016). La réponse de la synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance du corps entier est plus importante après l'ingestion de 40 g que de 20 g de protéines de lactosérum. Rapports physiologiques, 4(15).
Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,… et Phillips, SM (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Journal britannique de médecine sportive, 52(6), 376-384.
Prichard, I., & Tiggemann, M. (2008). Relations entre le type d'exercice, l'auto-objectification et l'image corporelle dans l'environnement du centre de fitness : le rôle des raisons de l'exercice. Psychologie du sport et de l'exercice, 9(6), 855-866.
Ribeiro, AS, Nunes, JP et Schoenfeld, BJ (2019). Les bodybuilders compétitifs devraient-ils ingérer plus de protéines que les recommandations actuelles fondées sur des preuves ? Médecine du sport, 1-5.
Simão, R., Spineti, J., de Salles, BF, Matta, T., Fernandes, L., Fleck, SJ, … & Strom-Olsen, HE (2012). Comparaison entre l'entraînement en résistance périodisé non linéaire et linéaire : effets hypertrophiques et de force. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1389-1395.
Westerterp, KR, Wilson, SAJ et Rolland, V. (1999). Thermogenèse induite par l'alimentation mesurée sur 24h en chambre respiratoire : effet de la composition alimentaire. Journal international de l'obésité, 23(3), 287.
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A. et Tipton, KD (2013). Taux de synthèse des protéines musculaires myofibrillaires après un repas en réponse à des doses croissantes de protéines de lactosérum au repos et après un exercice de résistance. Le Journal américain de nutrition clinique, 99(1), 86-95.
Le Dr Jacob Wilson est PDG du laboratoire de performance humaine de l'Applied Science and Performance Institute, une installation de haute technologie de 22 000 pieds carrés dédiée à l'étude de l'optimisation humaine. Les recherches du Dr Wilson ont porté sur les changements cellulaires, moléculaires et corporels dans la taille, la force et la puissance musculaires en réponse à un régime cétogène, à une supplémentation et à un entraînement. Sur le thème de la nutrition pour l'optimisation humaine, il a publié plus de 300 articles évalués par des pairs, chapitres de livres et résumés. Jacob a remporté plusieurs prix, dont le prix Terry J. Housh du jeune chercheur de l’année de la NSCA. Le Dr Wilson a également figuré dans les films Generation Iron et Generation Iron 2.
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