Méthodes d'intensification
Musculation , 2025-01-10 , 13 min
Méthodes d
Les méthodes d’intensification impliquent toute stratégie d’entraînement conçue pour pousser un muscle au-delà de l’échec. Cela inclut les ensembles de dépôts, les ensembles de repos-pause, les ensembles de clusters, les négatifs forcés et tout ce qui fait couler des larmes sur votre visage. Ces méthodes peuvent être d’excellents moyens d’augmenter le nombre de répétitions stimulantes que vous effectuez au cours d’une séance d’entraînement, mais ne les faites pas tout le temps. Les effectuer trop souvent peut causer de graves dommages musculaires qui peuvent altérer votre capacité à soulever des poids lors de votre prochain entraînement (2), ce qui va essentiellement à l'encontre de l'objectif de l'entraînement.
Dans cet esprit, utilisez ces méthodes chaque fois que vous ressentez le besoin de pimenter les choses. Vous pouvez appliquer une méthode d’intensification sur la dernière série de chaque exercice d’une séance d’entraînement ou uniquement sur les derniers exercices d’une séance d’entraînement – cela dépend entièrement de vos objectifs et de votre niveau d’entraînement. Ajoutez-en un pendant une semaine d'affilée au maximum et donnez-lui au moins une semaine ou deux avant d'en essayer un autre. L’utilisation de méthodes d’intensification est un excellent moyen d’ajouter de la variation à l’entraînement, mais si vous les utilisez constamment, elles ne constituent plus une forme de variation. Laissez-le pénétrer une seconde…
Quoi qu’il en soit, examinons les méthodes d’intensification les plus courantes et les théories qui sous-tendent la manière dont elles peuvent contribuer à la croissance. Il faut rappeler qu’il existe peu de recherches sur les méthodes d’intensification, car personne, à part les bodybuilders, ne se soucie de maximiser la croissance musculaire. Du coup, le financement des études est inexistant pour les interventions qui provoquent des « pompes qui brisent la peau », etc.
Un drop set peut être effectué en commençant par un poids que vous pouvez faire pendant 10 à 12 répétitions. Effectuez vos 10 à 12 répétitions, enlevez immédiatement une quantité égale de poids de chaque côté de la barre ou de la machine (ou utilisez un haltère plus léger), puis recommencez pour autant de répétitions que possible. Vous pouvez effectuer une autre chute si vous vous sentez fringant, mais je ne vois pas la nécessité de faire plus de 2 ou 3 chutes au total en une seule série. Passer jusqu'à des haltères de 5 livres sur une boucle ou quelque chose du genre n'est en réalité qu'une perte de temps pour les bodybuilders chevronnés.
Je recommanderais de faire des drop sets avec des machines ou des exercices d’isolement, car cela peut être difficile avec les mouvements d’haltères composés. Vous aurez besoin d’un observateur et d’un autre assistant pour vous aider à retirer le poids de la barre le plus rapidement possible. Avoir des amis dans le monde d’aujourd’hui est difficile, donc je n’imagine pas que tout le monde ait deux personnes prêtes à les aider à faire des drop sets lors d’une séance d’entraînement. Les mouvements composés d’haltères peuvent aussi évidemment être dangereux s’ils sont effectués plusieurs fois jusqu’à l’échec, donc si vous n’avez pas d’observateur, je ne recommanderais certainement pas de le faire. J'y suis déjà allé – j'ai fait rouler une barre de 250 livres sur mon torse après avoir effectué une série d'échecs sur un banc sans observateur. 0/10 le recommande.
Vous pouvez également effectuer des séries de chutes mécaniques dans lesquelles le poids reste le même, mais vous ajustez l'avantage mécanique tout au long du mouvement. Cela pourrait être quelque chose comme passer d'extensions aériennes allongées à des broyeurs de crâne, puis à des chincrushers pour rôtir vos triceps. Ou vous pouvez même changer la position de vos pieds tout au long d'une série de presses pour jambes, en vous déplaçant du bas vers le milieu et vers le haut du traîneau à mesure que vous êtes plus fatigué. Ceux-ci peuvent être une excellente option pour les personnes qui s’entraînent seules et qui n’ont pas envie de se dépouiller de toutes sortes de poids entre les gouttes.
Y a-t-il une science derrière les Drop Sets ?
Beaucoup de gens aiment dire qu’il n’existe aucune preuve scientifique de l’existence de drop sets, et cela peut certainement être vrai. Nous avons des études qui montrent que l'utilisation de drop sets dans un programme d'entraînement longitudinal n'offre aucun avantage supplémentaire en termes de force ou de taille par rapport à l'entraînement traditionnel(1). Toutefois, cela fait écho à notre commentaire de l’introduction : si vous faites constamment des drop sets, ils ne comptent plus comme une variation dans votre entraînement et n’apporteront pas vraiment de stimulus supplémentaire !
D’un autre côté, des études montrent que l’ajout de drop sets à votre entraînement comme moyen d’induire des variations peut stimuler la croissance. Une étude particulière a révélé que l’ajout de séries de drop au cours des 4 dernières semaines d’un programme de 10 semaines entraînait une croissance plus importante qu’un groupe exécutant le même programme pendant les 10 semaines entières (3). Résultat : il est important de comprendre que les drop sets peuvent être utiles, mais vous devez les utiliser de la bonne manière pour en avoir pour votre argent.
de nombreuses études sur l’entraînement drop set font correspondre le volume entre les séances d’entraînement traditionnelles ou drop set (11). Cela ne correspond pas exactement au raisonnement derrière la réalisation de drop sets, donc toutes les études réalisées sur les drop sets ne s'appliquent pas à la formation dans le monde réel.
Ensembles repos-pause
Une série de repos-pause est une série dans laquelle vous vous en tenez au même poids tout au long de la série, mais vous prenez de petites pauses de 10 à 20 secondes pour faire plus de répétitions. Supposons que vous commenciez avec un poids de 10RM, effectuez vos 10 répétitions, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis essayez de faire quelques répétitions supplémentaires. Vous pouvez probablement faire cette séquence 2 à 3 fois, mais la dernière fois, vous aurez de la chance d’avoir une répétition et vous serez à bout de souffle si vous êtes comme moi. Je les aime pour les mouvements d'haltères composés plutôt que pour les séries de drop, surtout lorsque je m'entraîne seul. Comme pour toute méthode d’intensification, il est toujours impératif d’avoir un observateur à proximité lorsque vous vous évanouirez lors de votre dernier set.
Les ensembles de pauses de repos sont également courants en dynamophilie dans lesquels un haltérophile peut commencer avec un poids de 2 ou 3RM. Effectuez un single, reposez-vous 15 à 20 secondes, puis faites un autre single et répétez aussi longtemps que vous le pouvez. Cela peut vous permettre de réaliser entre 5 et 10 répétitions avec un poids très lourd sur une période de 2 à 3 minutes. C’est la densité ET l’intensité. Certains peuvent également appeler cela une formation en cluster, alors choisissez judicieusement vos définitions – les médias sociaux vous déchireront de toute façon. Il a été démontré que l'entraînement en groupe/les pauses de repos intensives sont un excellent moyen d'obtenir des répétitions plus lourdes pendant une séance d'entraînement (6), donc cette méthode vaut toujours la peine d'être essayée également.
Existe-t-il une science derrière les ensembles repos-pause ?
Il a été démontré que l’utilisation d’ensembles repos-pause est plus efficace pour développer des groupes musculaires dans le bas du corps par rapport à un entraînement normal, tandis que les résultats dans le haut du corps sont similaires entre les méthodes (10). Cela pourrait être dû au fait que la fatigue extrême provoquée par les séries de repos et de pauses pourrait entraîner une croissance accrue des fibres à contraction lente. Les muscles du bas du corps ont généralement un pourcentage plus élevé de fibres à contraction lente, ils peuvent donc bénéficier davantage de certaines méthodes d'intensification que les muscles du haut du corps.
Il a également été démontré que les séries de repos et de pause augmentent l'activation musculaire tout au long d'une série par rapport à une routine d'entraînement normale adaptée au volume (7). Ceci est plus que probablement dû à l’augmentation de la fatigue pendant la série, ce qui augmentera la quantité de muscles activés pour déplacer le poids. Donc, ce qu’il faut retenir ici, c’est que vous pouvez effectuer une poignée de séries de repos-pause, par opposition à un long entraînement traditionnel, pour gagner du temps et obtenir un stimulus d’entraînement similaire. Cela peut être un excellent moyen de s'entraîner rapidement lors d'une journée chargée ou avant quelque chose de boiteux comme le devoir de juré. Une pompe massive vous disqualifiera presque toujours de faire partie d'un jury, ce qui signifie que vous pourrez continuer votre vie beaucoup plus rapidement.
Ensembles de clusters
Les séries de clusters peuvent être effectuées en utilisant un poids de 10 à 15 RM et en effectuant 5 répétitions toutes les 10 à 15 secondes pendant 3 à 4 minutes au total. Donc, vous choisiriez un poids que vous pouvez faire pendant 10 à 15 secondes, faites 5 répétitions, reposez-vous 10 à 15 secondes, faites à nouveau 5 répétitions, reposez-vous 10 à 15 secondes et continuez ce cycle jusqu'à ce que vous ayez duré 3 à 4 minutes. La première ou les deux premières minutes sont assez faciles, mais celles-ci deviennent rapidement brutales. C’est une autre excellente méthode pour obtenir un recrutement maximal et des vitesses de contraction lentes sans avoir à utiliser des poids incroyablement lourds. Personnellement, j'aime faire cela avec des exercices d'isolement, mais si vous êtes vraiment fou, vous pouvez essayer avec des mouvements plus importants, assurez-vous simplement d'avoir un observateur prêt lorsque cela devient vraiment amusant.
Existe-t-il une science derrière les ensembles de clusters ?
Il n’y a pas beaucoup de données scientifiques à ce sujet, car la façon dont ils sont utilisés en musculation est différente de la recherche sur le sport ou la force et le conditionnement physique. L'autre façon d'effectuer des clusters consiste à effectuer des mouvements explosifs avec peu de repos entre les séries (4) ou comme la méthode de repos-pause lourde ci-dessus. Cela peut être un excellent moyen d’obtenir un conditionnement spécifique au sport, car les ratios travail/repos peuvent être facilement ajustés pour correspondre aux ratios sportifs. Essentiellement, vous feriez, disons, une série de 2 à 5 répétitions à 40 à 60 % de votre squat 1RM de la manière la plus explosive possible, vous reposeriez pendant 15 à 30 secondes, puis répéteriez pendant 8 à 12 séries.
Négatifs forcés ou excentriques lourds
Les négatifs forcés ou les excentriques lourds sont une dernière façon d’ajouter une certaine intensification à votre entraînement. Il existe plusieurs façons de le faire, mais toutes nécessitent la présence d’un observateur – si vous n’avez pas d’amis, pas de chance. La première façon de les réaliser consiste à charger 110 à 120 % de votre 1RM sur une barre et à l'abaisser aussi lentement que possible. Un muscle peut produire beaucoup plus de force pendant la partie excentrique d’un soulevé, de sorte que cette moitié d’un mouvement normal est rarement mise à l’épreuve (5). Évidemment, vous aurez besoin d’un observateur pour vous aider à remettre la barre au départ. Vous pouvez faire des séries de 2-3 au maximum sur ceux-ci, plus de répétitions que cela et vous vous écrasez simplement avec le poids.
Il est possible de faire ce qui précède sans observateur, mais vous aurez besoin d’un support à squats avec des barres de sécurité placées à des hauteurs appropriées pour empêcher la barre de vous écraser. Il est toujours préférable d'avoir un observateur, car cette méthode peut être très difficile à réinitialiser entre les répétitions.
Une autre façon de les réaliser consiste à utiliser une machine ou des haltères. Demandez à un partenaire de pousser ou de tirer le poids vers le bas pendant que vous l'abaissez pour ajouter une tension supplémentaire sur le négatif. Celles-ci sont amusantes avec des choses comme les boucles de prédicateur et les machines Hammer Strength et peuvent créer une certaine compétition entre vous et votre partenaire d'entraînement.
Dans l’ensemble, l’idée des négatifs forcés est d’ajouter une tension supplémentaire à l’amplitude des mouvements qui est rarement remise en question. Bien que cela ne force pas nécessairement la fatigue, cela oblige le muscle à produire une tonne de force à des vitesses de contraction très lentes, ce qui provoque une tonne de tension mécanique dans les grandes unités motrices (8). Cela peut être un excellent moyen de stimuler une nouvelle croissance, mais assurez-vous toujours d'avoir un observateur pour celles-ci.
Existe-t-il une science derrière les négatifs forcés ?
Il existe une tonne de recherches sur les effets négatifs importants et la croissance musculaire. Nous n'entrerons pas dans les détails ici car nous avons un article complet à ce sujet (lire ici), mais la majorité des études qui prétendent que les excentriques sont meilleurs pour la croissance que les répétitions normales utilisent plus de poids dans l'excentrique (9). si vous souhaitez tirer le meilleur parti des excentriques pendant l’entraînement, vous devrez utiliser plus de 100 % de votre 1RM concentrique pour surcharger correctement l’excentrique pour la croissance.
Les méthodes d’intensification peuvent être un excellent moyen de pousser vos muscles au-delà de l’échec et d’ajouter de la variation à votre entraînement. N’oubliez pas d’utiliser ces méthodes comme un outil plutôt que comme une loi. Les faire constamment à chaque entraînement diminuera leur efficacité et entraînera très probablement des blessures si vous vous entraînez tout le temps après un échec. Essayez-les et déterminez lesquels vous conviennent le mieux – à la fois pour votre style d’entraînement et vos résultats à long terme.
Angleri, V., Ugrinowitsch, C. et Libardi, CA (2017). Les systèmes de pyramide en croissant et de drop-set ne favorisent pas des gains de force plus importants, une hypertrophie musculaire et des changements dans l'architecture musculaire par rapport à l'entraînement en résistance traditionnel chez des hommes bien entraînés. Journal européen de physiologie appliquée, 117(2), 359-369.
Cheung, K., Hume, PA et Maxwell, L. (2003). Douleurs musculaires d’apparition tardive. Médecine du sport, 33(2), 145-164.
Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N. et Takamatsu, K. (2004). Adaptations musculaires à des combinaisons d’exercices de résistance de haute et de faible intensité. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 18(4), 730-737.
Haff, GG, Hobbs, RT, Haff, EE, Sands, WA, Pierce, KC et Stone, MH (2008). Formation en cluster : une nouvelle méthode pour introduire une variation du programme de formation. Journal de force et de conditionnement, 30(1), 67-76.
Haff, GG et Triplett, NT (éd.). (2015). Les essentiels de l'entraînement en force et du conditionnement 4e édition. Cinétique humaine. Champaign, Illinois.
Iglesias-Soler, E., Carballeira, E., Sanchez-Otero, T., Mayo, X. et Fernandez-del-Olmo, M. (2014). Performance du nombre maximum de répétitions avec une configuration en cluster. Journal international de physiologie et de performance du sport, 9(4).
Marshall, P.W., Robbins, DA, Wrightson, A.W. et Siegler, J.C. (2012). Réponses neuromusculaires et de fatigue aiguës à la méthode repos-pause. Journal de la science et de la médecine du sport, 15(2), 153-158.
Ottinger, CR et Wilson, JM (2019). Biomécanique et croissance. https://ACHZOD.com/biomechanics-and-growth/
Ottinger, CR et Wilson, JM (2019). Excentriques et croissance. https://ACHZOD.com/eccentrics-and-growth/
Prestes, J., Tibana, R.A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, NF, … & Willardson, J.M. (2017). Force et adaptations musculaires après 6 semaines de repos-pause par rapport à l'entraînement en résistance traditionnel en plusieurs séries chez des sujets entraînés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement.
Schoenfeld, B. et Grgic, J. (2018). L’entraînement Drop Set peut-il améliorer la croissance musculaire ? Journal de force et de conditionnement, 40(6), 95-98.
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