Micronutriments
Stress & HRV , 2025-01-10 , 19 min
Micronutriments
Demandez à n’importe quelle personne compétente dans l’industrie du fitness quel est le complément alimentaire le plus important et elle vous indiquera probablement une multivitamine comme réponse. Les vitamines et les minéraux sont certainement importants pour la santé globale, en particulier dans les régimes alimentaires restreints ou manquant de variété. Le terme que nous utilisons collectivement pour désigner les vitamines et les minéraux est « micronutriments », car ils sont nécessaires à des doses beaucoup plus faibles que les macronutriments comme les glucides ou les protéines et ils ne contiennent aucune calorie.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, soulignons d’abord le fait que ces informations sont axées sur les gains – et non sur la santé, la longévité ou quoi que ce soit d’autre. Les effets des vitamines et des minéraux sur la santé sont assez connus, mais l’intérêt ici est leur impact sur les performances et/ou les gains. Ceci étant réglé, commençons.
Nous parlerons d’abord des vitamines, car elles sont souvent mentionnées avant les minéraux, comme si elles avaient plus d’importance. Les vitamines les plus couramment utilisées en athlétisme et en musculation sont les vitamines B, la vitamine C, la vitamine D et la vitamine E. Nous les examinerons séparément pour avoir une meilleure idée de chacune.
Les vitamines B sont probablement le groupe de vitamines le plus recherché car elles jouent un rôle important dans le métabolisme – en particulier lors des exercices d’endurance où la production d’énergie s’accélère (16,30). Le problème avec la supplémentation en vitamine B est que vous n’en avez probablement tout simplement pas besoin ; tout régime alimentaire normal dans la plupart des pays développés contient beaucoup de vitamines B, ce qui rend inutile une consommation supplémentaire, même pour les athlètes (30). Des études montrent que des niveaux plus élevés d’ingestion de vitamines B n’ont aucun effet positif sur la performance sportive (30). Une mise en garde intéressante est que des doses extrêmement élevées de vitamines B peuvent même favoriser la relaxation – ce qui n’est pas exactement ce que recherchent la plupart des athlètes ou des bodybuilders (3).
Les vitamines B sont presque toujours ajoutées aux suppléments pré-entraînement et aux boissons énergisantes, car beaucoup les considèrent comme une substance énergisante. Toutefois, prendre des montants bien supérieurs à l’AJR n’apporte probablement aucun avantage supplémentaire(30). Résultat : au lieu de suppléments, optez pour des aliments comme le porc, le poulet et de nombreux légumes, car ils ont une teneur élevée en vitamines B. Le régime typique d’un athlète ou d’un culturiste ne nécessite donc probablement pas un apport supplémentaire en vitamines B (16).
Vitamines C et E
Nous discuterons ensemble des vitamines C et E, car elles sont toutes deux regroupées dans un groupe de substances appelées « antioxydants ». Il est important de comprendre le rôle des antioxydants dans l’organisme. Nous devons donc d’abord étudier l’un des sous-produits de l’exercice intense : les espèces réactives de l’oxygène. Les espèces réactives de l’oxygène sont plus communément appelées « radicaux libres » et se lient facilement à d’autres substances microscopiques au sein d’une cellule. Ce processus peut causer des dommages à la cellule via un processus appelé « stress oxydatif ». Les antioxydants sont censés lutter contre ce problème en se liant à ces radicaux libres, évitant ainsi d’endommager la cellule. Le problème avec les antioxydants et l’exercice, cependant, est que le stress oxydatif agit comme un signal chimique pour la réparation et la croissance musculaire(24). Si vous prenez des antioxydants et réduisez le stress oxydatif dû à l’exercice, vous aurez probablement un signal de croissance plus faible et une moindre adaptation globale à l’exercice (15,18,24,25).
Les antioxydants jouent toujours un rôle important dans la santé globale, assurez-vous simplement de ne pas prendre trop d’antioxydants supplémentaires si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire. En ce qui concerne les sources alimentaires, la vitamine C se trouve dans les agrumes comme les oranges et les citrons, tandis que la vitamine E se trouve dans les noix et les légumes verts à feuilles comme la laitue et les épinards.
Lorsqu’il s’agit de supplémenter en vitamines, la vitamine D est probablement votre meilleur choix pour avoir un effet sur les performances ou les gains. Des études ont montré qu'une supplémentation en vitamine D pourrait augmenter les niveaux naturels de testostérone, en particulier chez les personnes déficientes en vitamine D ou chez les populations plus âgées (21,26). Il semble que prendre entre 3 000 et 5 000 UI de vitamine D par jour soit une quantité efficace pour potentiellement obtenir cet avantage, surtout si vous n’obtenez pas suffisamment de vitamine D par le biais d’un régime alimentaire ou d’une exposition au soleil. De toute évidence, avoir des niveaux de testostérone sains est important pour réaliser des gains, car la testostérone a un effet direct sur la synthèse des protéines ainsi que sur la force et la croissance musculaires globales – sans parler des éléments subjectifs comme la confiance, la qualité de vie, etc.
Les chercheurs ont également découvert que les muscles possèdent leurs propres récepteurs de vitamine D et que la vitamine D elle-même peut même jouer un rôle essentiel dans la synthèse des protéines et peut également influencer la force musculaire (5,6,22). la vitamine D est importante pour la santé des os, car de faibles niveaux de vitamine D sont associés à un risque accru de lésions osseuses(22). Une supplémentation en vitamine D peut être importante pour capitaliser sur tous les effets améliorant les performances.
La vitamine D peut être difficile à obtenir avec une alimentation normale et une exposition au soleil, en particulier pendant les mois d’hiver dans les climats plus froids. Les œufs et le poisson sont tous deux de bonnes sources de vitamine D et la vitamine D est souvent ajoutée à des produits comme le jus d'orange et les produits laitiers. essayez d’inclure certaines de ces sources dans votre alimentation en plus d’un supplément de vitamine D allant jusqu’à 5 000 UI. La vitamine D3 est probablement votre meilleur choix en ce qui concerne les produits à base de vitamine D.
Vitamine Conclusion
Dans l’ensemble, si vous n’êtes pas dans une période de restriction alimentaire et n’êtes pas un mangeur difficile, prendre une multivitamine n’est probablement pas nécessaire (27,28,29). La seule vitamine qui semble avoir un effet potentiellement positif sur la performance est la vitamine D, que vous pouvez facilement trouver isolée dans les magasins de nutrition sportive ou même dans les épiceries. Ne vous attendez pas à des gains massifs grâce à une supplémentation en vitamine D : si vous aviez une carence en vitamine D avant la supplémentation, vous pourriez remarquer certains effets. Or, pour la majorité des bodybuilders, la vitamine D soutiendrait probablement l’entraînement et les gains plutôt que de les stimuler.
D'un autre côté, la prise d'une multivitamine peut être justifiée pendant les coupures, en particulier les coupures extrêmes comme le déchiquetage pour un spectacle ou un événement sportif restreint à une catégorie de poids. Lorsque vous limitez les calories et l’apport alimentaire global, vous êtes probablement plus susceptible de suivre diverses carences en vitamines. Du coup, les multivitamines peuvent être utilisées comme un outil pour ce type de scénarios, cependant, vous devez absolument vous concentrer d’abord sur l’optimisation de votre alimentation.
Lorsqu’il s’agit de l’alimentation d’un athlète ou d’un bodybuilder, les minéraux sont probablement bien plus importants que les vitamines. Pourquoi? Parce que nous perdons beaucoup de minéraux par la transpiration(10,14) et si vous vous entraînez dur, vous allez transpirer beaucoup. Comme nous l’avons fait avec les vitamines, nous passerons en revue quelques minéraux spéciaux sur lesquels vous voudrez vous concentrer en tant qu’athlète ou culturiste.
Le sodium est probablement le minéral le plus important en matière de performance. Le sodium joue un rôle clé dans les contractions musculaires et est également hautement responsable du maintien de l’équilibre hydrique au sein d’une cellule. Le sodium suscite beaucoup de haine dans les médias populaires, mais le problème est que les besoins établis en sodium s’adressent aux personnes sédentaires – les athlètes ont des besoins en sodium beaucoup plus élevés(10). Combien ? Regardons les choses de cette façon :
Disons que vous êtes un pull moyen, cela signifie que vous produisez environ 1,5 litre de sueur par heure d’entraînement intense(10). Supposons également que vous êtes un culturiste inconditionnel, vous suivez donc probablement 2 heures d'entraînement intense les jours d'entraînement et, par conséquent, perdez un total de 3 litres de sueur à chaque séance d'entraînement. Le principal minéral que nous perdons dans la sueur est le sodium et nous perdons environ 1,15 gramme de sodium pour chaque litre de sueur (10). Cela signifie qu’un entraînement intensif de 2 heures entraînera une perte d’environ 3,45 grammes de sodium. Comment pouvez-vous remplacer ce sodium ? Sel! Le sel contient environ 40 % de sodium(10), cela signifie donc que vous auriez besoin de 8 grammes de sel pour remplacer le sodium que vous avez perdu dans votre transpiration.
Désormais, la recommandation quotidienne de sel pour les personnes sédentaires est d’environ 2,3 grammes de sel par jour. Si vous êtes un athlète ou un bodybuilder, ignorez cela complètement. Complètement. Salez généreusement vos aliments, mangez des collations salées comme des cacahuètes ou de la viande séchée et n'ayez pas peur de cuire les viandes dans des marinades ou des sauces riches en sodium. Le sel est extrêmement important pour maintenir les performances de force et d’endurance, alors assurez-vous d’en consommer des niveaux plus élevés en tant qu’athlète. Évidemment, si vous coupez l’eau pour un spectacle ou un événement restreint par catégorie de poids, vous souhaiterez également modifier votre consommation de sodium. Sauf que ce sujet sort un peu du cadre de cet article, nous le laisserons donc pour une autre fois.
Tant que vous maintenez un apport adéquat de tous les électrolytes et que vous transpirez régulièrement, il est peu probable que des problèmes de tension artérielle surviennent, surtout si votre composition corporelle est saine. Si des problèmes de tension artérielle surviennent dans votre famille ou si vous avez un peu de poids supplémentaire sur votre corps, il peut être prudent de vérifier régulièrement votre tension artérielle lorsque vous ajoutez du sel à votre alimentation. La santé devrait probablement passer avant les gains, alors assurez-vous de garder cette section dans son contexte lorsque vous planifiez votre régime alimentaire (ou celui d’un client).
Le magnésium est un autre minéral très important pour la performance car il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, dont beaucoup ont un impact direct sur les contractions musculaires et la sensibilité à l'insuline(12,13,23). Il peut également être difficile de consommer des niveaux plus élevés de magnésium dans le cadre d’une alimentation normale. Un supplément de magnésium peut donc être une bonne idée pour les athlètes ou les bodybuilders. La sensibilité à l'insuline est essentielle à la récupération post-entraînement, à la croissance musculaire, à la composition corporelle et à la performance globale des athlètes. Un apport plus élevé en magnésium est donc primordial pour améliorer les performances. Le magnésium peut également aider à réduire ou à contrôler les niveaux de cortisol, ce qui peut avoir un impact énorme sur la croissance musculaire, car le cortisol peut avoir un effet négatif à la fois sur la croissance musculaire et sur la composition corporelle (1).
300 à 500 mg par jour de glycinate de magnésium semblent être votre meilleur choix, certaines formes de magnésium peuvent provoquer des chatouilles au ventre, mais le glycinate semble avoir moins d'effets secondaires. Le glycinate peut être un peu plus difficile à trouver que les formes plus courantes, vous devrez donc probablement vous rendre dans un magasin de nutrition sportive plutôt que dans votre épicerie locale.
Le calcium est extrêmement important pour les contractions musculaires, mais sa disponibilité ne semble pas être un problème car nous stockons environ 99 % de notre calcium dans nos os, le 1 % restant se trouvant dans nos muscles. si nos muscles ont besoin de calcium, ils peuvent simplement l’obtenir de nos os(31). Si vous ne voyez pas de drapeau rouge ici, vous voudrez peut-être le relire. Un apport adéquat en calcium est extrêmement important pour l’athlète ou le bodybuilder, car la transpiration et l’exercice peuvent épuiser les niveaux de calcium osseux s’ils ne sont pas facilement remplacés (8). Cet épuisement, combiné à une mauvaise alimentation, peut éventuellement conduire à l’ostéoporose (8), ce qui peut rendre pratiquement impossible tout gain de force et de taille, car vous serez tout le temps à l’hôpital avec des fractures. C’est exagéré, bien sûr, mais des os sains sont des os heureux.
Assurez-vous de consommer beaucoup de produits laitiers sous forme de lait, de fromage et de yaourt. Si vous êtes intolérant au lactose, certains légumes à feuilles vertes contiennent une quantité décente de calcium, mais vous souhaiterez probablement prendre un supplément de calcium juste pour être sûr (20). Il est préférable de prendre des suppléments de calcium avec de la vitamine D, car la vitamine D peut augmenter l'absorption globale du calcium dans les os (22). De toute façon, le calcium et la vitamine D sont souvent regroupés dans les suppléments, ce qui pourrait être un excellent moyen d'économiser de l'argent et de garantir un apport adéquat de ces deux micronutriments.
La carence en fer est plus fréquente chez les athlètes féminines que chez les athlètes masculins, principalement en raison du cycle menstruel féminin. Le fer est un élément important de la capacité du sang à transporter l’oxygène. Un faible taux de fer peut réduire considérablement la quantité d’oxygène que votre sang peut transporter et fournir aux muscles qui travaillent. Il a été démontré qu’une supplémentation en fer améliore les performances d’endurance chez les femmes qui souffraient auparavant d’une carence en fer. En tant que femme, il peut donc être judicieux de consulter un supplément de fer (4,9). un apport adéquat en fer contribuerait probablement également à la récupération après l’entraînement suite à l’augmentation de l’apport d’oxygène.
La viande rouge contient des niveaux élevés de fer, alors n’ayez pas peur d’en ajouter à votre alimentation pour aider à maintenir ou à augmenter les niveaux de fer. Les femmes bénéficieront probablement le plus d’une supplémentation en fer, mais si votre régime alimentaire est pauvre en viande rouge, vous voudrez peut-être envisager un supplément de fer, quel que soit votre sexe.
Le zinc est le dernier minéral que nous aborderons car il semble avoir des effets intéressants sur les performances. Des études montrent que la supplémentation en zinc peut augmenter les niveaux de testostérone, en particulier chez les personnes âgées (1). Mais cela pourrait ne pas être d'une grande aide, car une poignée d'études sur le sujet ont été réalisées par les inventeurs de la formulation ZMA, notamment Victor Conte de BALCO, (2) et les études menées sur des individus plus jeunes ne semblent montrer aucun bénéfice (19). C’est difficile de dire dans quelle mesure le zinc est efficace pour soutenir la production de testostérone.
Quoi qu'il en soit, prendre du zinc avec de la vitamine D pourrait être une stratégie potentielle pour les bodybuilders souhaitant augmenter les niveaux naturels de testostérone, en particulier si un haltérophile donné est déficient en micronutriments ou a des niveaux de testostérone naturellement faibles. Le zinc peut également contribuer à renforcer la fonction immunitaire(11), ce qui peut avoir un impact direct sur les gains : vous ne pouvez pas progresser si votre corps lutte constamment contre les insectes et les rhumes. Le zinc peut également être perdu par la transpiration(7), c'est donc probablement une bonne idée d'inclure des aliments riches en zinc dans votre alimentation. Les viandes, les œufs et les produits laitiers sont tous d’excellentes sources de zinc – une bonne nouvelle pour le régime alimentaire typique des bodybuilders.
Conclusion minérale
Dans l’ensemble, prendre un multiminéral pourrait être une bonne idée pour l’athlète ou le bodybuilder. Les minéraux sont un peu plus difficiles à trouver dans les aliments et nous en perdons également beaucoup par la transpiration, ce qui rend une supplémentation supplémentaire presque nécessaire pour maintenir des niveaux appropriés. il existe plusieurs autres minéraux qui peuvent avoir de légers impacts sur certains aspects de la musculation, et un supplément multiminéral les couvrirait probablement.
N’oubliez pas non plus de saler généreusement vos aliments pour lutter contre la perte de sodium due à une transpiration abondante. Vous ne remarquerez probablement pas d’amélioration immédiate des performances ou de changement physique suite à une supplémentation en minéraux, mais avec le temps, vos adaptations à l’exercice peuvent être meilleures et/ou plus cohérentes et votre santé/vitalité globale s’améliorera probablement. N’oubliez pas qu’il est plus important de vous alimenter pour obtenir des gains à long terme, alors faites de votre mieux pour obtenir une alimentation appropriée et riche en minéraux.
Oeufs de Pâques
Au moment de la publication, la référence n° 17 n'était plus disponible sous forme de résumé ou de texte intégral. Si une autre version fait surface, nous ne manquerons pas de mettre à jour ce lien.
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