Ah, oui. Le repas classique après l'entraînement. La proverbiale tarte refroidissant sur le rebord de la fenêtre anabolisante. Les constituants de ce repas peuvent avoir un impact considérable sur votre récupération et vous préparer au succès lors de votre prochain entraînement s’il est effectué correctement. Sauf que une nutrition médiocre à ce moment-là peut altérer la synthèse des protéines musculaires et la reconstitution du glycogène et peut vous rendre paresseux et démotivé lors de votre prochaine séance de gym. Prenons une fourchette et voyons à quoi devrait ressembler un buffet post-entraînement.
L'objectif principal du repas post-entraînement est de remplacer ce qui a été perdu lors de la séance d'entraînement(25). Au cours d’un entraînement intense, un bodybuilder dévoué peut perdre plus de 3 litres de sueur et plus de 3 grammes de sodium(17). Cela crée un besoin immédiat de réapprovisionnement en eau et en sodium, car les cellules musculaires ont besoin à la fois d'eau et de sodium pour un bon fonctionnement et un équilibre hydrique (17). La déshydratation a été associée à plusieurs facteurs négatifs liés à l’exercice(16,19,32), il est donc essentiel de faire de l’hydratation un élément majeur de la nutrition post-entraînement. L’un des meilleurs moyens de maintenir une bonne hydratation est de boire 16 onces liquides d’eau une heure avant, toutes les heures pendant et dans l’heure qui suit votre entraînement (20). Cela permet de garantir que l’eau ne soit pas perdue de manière inappropriée pendant votre entraînement et qu’elle soit au moins quelque peu reconstituée après l’entraînement. Vous pouvez accroître l’efficacité de votre hydratation en buvant 3,7 litres de liquide par jour en tant qu’homme et 2,9 litres par jour en tant que femme (17). Une évaluation de l’hydratation encore plus précise, mais difficile, consiste à viser 1 litre de liquide pour 1 000 calories brûlées tout au long de la journée (17).
En ce qui concerne le sodium, une personne moyenne perd environ 1,15 gramme de sodium par litre de sueur (17). Une séance d’entraînement intense pourrait facilement entraîner une perte de 3 litres de sueur, ce qui vous laisserait avec un déficit de sodium de 3,45 grammes. Le moyen le plus simple d’obtenir plus de sodium est d’utiliser le sel de table – le sodium représente 40 % du poids du sel de table(17). 8,625 grammes de sel de table seraient nécessaires pour reconstituer le sodium après une séance d'entraînement intense, alors n'ayez pas peur de saler généreusement vos aliments et même de prendre une boisson pour sportifs comme le Gatorade en sortant de la salle de sport.
Le prochain nutriment majeur brûlé lors d’un exercice intense est les glucides sous forme de glycogène. Le glycogène est la source d’énergie privilégiée pour les séances d’exercices intenses d’une durée de 15 secondes à 2 minutes – soit essentiellement 99 % des séries d’entraînement en résistance. En ce qui concerne la nutrition après l'entraînement, le type de glucides, le moment et les quantités sont tous importants pour la récupération (3,4).
Le type de glucides que vous consommez après votre entraînement dépend entièrement de vos objectifs. Si vous envisagez de toucher à nouveau le même groupe musculaire dans les 24 heures, comme un athlète d'endurance ou un haltérophile olympique, la consommation de glucides à IG élevé est la voie à suivre. Mais si vous prévoyez généralement 48 à 72 heures entre les séances pour chaque groupe musculaire, la consommation de glucides à faible IG est parfaitement acceptable (4). L'indice glycémique est simplement une mesure de la façon dont la glycémie réagit à certains aliments : plus la réponse glycémique est élevée, plus l'IG est élevé (14). Les aliments dont l'IG est plus élevé comprennent les sucres simples que l'on trouve dans des choses comme les boissons pour sportifs, les céréales sucrées et même les bonbons. La recherche montre que les aliments à IG élevé sont plus efficaces pour reconstituer le glycogène immédiatement après l'exercice que les aliments à IG faible(4,8,15,24). Toutefois, comme nous l’avons mentionné, si vous ne vous entraînez pas dans les prochaines 24 heures, vous ferez probablement bien de consommer des glucides à faible IG, car ils finiront par reconstituer le glycogène bien avant votre prochaine séance.
Sur ce dernier point, le timing des glucides est également important pour une reconstitution maximale du glycogène. Il a été démontré que consommer des glucides immédiatement après l’exercice est légèrement plus bénéfique que d’attendre 2 heures après l’exercice(8,12). Certains peuvent y faire référence comme un signe de « fenêtre anabolique », mais c’est probablement simplement plus efficace parce que vous passez plus de temps à vous reconstituer plutôt que de rester épuisé. Votre objectif devrait être de consommer suffisamment de glucides toutes les 2 heures après votre séance d'entraînement pendant au moins 4 heures (7,8).
Alors, qu’est-ce qui compte comme « suffisamment de glucides ? » Immédiatement après l'exercice, vous devez consommer 0,4 à 0,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (2,7). Si vous essayez de prendre du poids, prenez cette quantité deux fois au cours des 4 premières heures suivant l’entraînement(6). Un bodybuilder moyen devrait viser un apport total de 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée, tandis qu'un bodybuilder cherchant à prendre du poids de manière significative aura intérêt à en consommer 5 à 7 g/kg (7). Pour la consommation globale de glucides, le moment et les proportions des repas ne semblent pas avoir d’impact significatif dans un sens ou dans l’autre sur la reconstitution globale du glycogène en dehors de la fenêtre initiale de 4 heures (3,9). Du coup, concentrez-vous sur la stratégie alimentaire qui vous permet d’atteindre votre objectif d’apport en glucides sans gâcher votre journée ou votre compte bancaire.
Il est maintenant temps de discuter du sujet préféré de tous en matière de nutrition post-entraînement : les protéines. Les protéines ne sont pas brûlées ou épuisées pendant l’exercice en soi, mais un exercice intense entraînera un bilan protéique global négatif (2). La consommation de protéines après l’exercice est donc importante pour ramener le corps à un équilibre protéique positif et stimuler la synthèse protéique. 20 grammes de protéines de qualité semblent maximiser la synthèse des protéines musculaires et rétablir un bilan protéique net positif après l’exercice (31). Les haltérophiles plus lourds ou plus expérimentés pourraient obtenir de meilleures réponses MPS à des apports plus élevés en protéines, jusqu'à 40 grammes par repas (13). Les protéines à digestion plus rapide et les protéines à base de lait peuvent maximiser la synthèse des protéines encore plus rapidement que les autres, donc la protéine de lactosérum est probablement la meilleure idée si vous choisissez un shake pour vos protéines post-entraînement (11,13).
En ce qui concerne l’idée de « fenêtre anabolique », elle est en réalité beaucoup plus large qu’on ne le pensait initialement. La fenêtre anabolique représente la durée pendant laquelle la synthèse des protéines musculaires (MPS) est élevée après un entraînement en résistance. La MPS semble atteindre son maximum environ 3 heures après l'entraînement et reste élevée pendant 24 à 48 heures après l'entraînement (13,26). Prenez un shake ou un repas dans les 3 heures suivant l'entraînement (23) et essayez de maintenir un apport en protéines constant toutes les 2 à 3 heures au cours des 24 à 48 heures suivantes pour que la MPS reste optimisée pendant la période de récupération (13). Buvez 30 à 40 grammes de protéines de caséine avant de passer la nuit pour maintenir la MPS élevée pendant la nuit (13).
En ce qui concerne l'apport total en protéines, 2 g/kg de poids corporel semblent être appropriés pour la plupart des bodybuilders, tandis que 3 g/kg de poids corporel pourraient être les meilleurs pour optimiser la composition corporelle en cas de déficit calorique (13). Répartissez-le en doses égales toutes les quelques heures tout au long de la journée et concentrez la majorité de votre apport sur des aliments entiers contenant une teneur complète en acides aminés essentiels – des AEA complets sont nécessaires pour optimiser la synthèse des protéines (10,27,29). N'utilisez des suppléments que lorsque vous avez besoin de protéines supplémentaires pour atteindre vos objectifs ou si vos collègues préfèrent que vous buviez un shake plutôt que de manger un steak et des œufs puants à votre bureau tous les matins.
Le dernier nutriment à prendre en compte lors de la conception d’un plan nutritionnel post-entraînement est la graisse. Si vous ne suivez pas de régime cétogène, la graisse ne constituera pas un élément majeur de la planification de votre alimentation globale, car vous atteindrez généralement des niveaux de graisse suffisamment élevés lorsque vous suivrez un régime riche en protéines. Les graisses restent un élément important du régime alimentaire d’un bodybuilder, car leur consommation est fortement corrélée aux niveaux globaux de testostérone (1,28,30). Visez à extraire au moins 20 % de vos calories totales des graisses et vous devriez être prêt à consommer suffisamment de graisses (30).
En fin de compte, la nutrition après l’entraînement est l’une des meilleures méthodes pour favoriser la récupération. La reconstitution de l’eau, du sodium et des glucides est le facteur le plus important et doit être abordé immédiatement après l’entraînement. Les protéines peuvent être prises à tout moment au cours des 3 premières heures pendant que la MPS atteint son maximum, puis toutes les quelques heures au cours des 24 à 48 heures suivantes, pendant que la « fenêtre anabolisante » est grande ouverte pour les affaires. En ce qui concerne les protéines, l'apport global est plus important que le timing, alors concentrez-vous principalement sur l'apport de 2 à 3 g/kg par jour (26). L’apport en graisses n’est pas trop important après l’exercice, mais constitue un élément clé dans l’ensemble pour optimiser les niveaux de testostérone. Concevez vos besoins nutritionnels post-entraînement en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs et vous serez prêt. Écrasez les poids, puis écrasez de la nourriture – profitez-en.
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