Potentiel génétique
Sommeil , 2025-01-10 , 12 min
Potentiel génétique
L’idée d’un « potentiel génétique » ou d’une « limite génétique » est l’un des sujets les plus polarisants en matière de musculation, en particulier dans le domaine sans drogue. La théorie est que chaque individu a une « limite » prédéterminée quant à la quantité de muscle ou de force qu’il peut naturellement développer et, pour l’essentiel, cette théorie semble avoir des preuves solides. Avant d’approfondir ce sujet, je suggère fortement de lire nos articles sur la mémoire musculaire (ici) et sur la génétique et les athlètes d’élite (ici), car ils discutent également d’une grande partie de ce que nous aborderons ici.
Offrons un bref récapitulatif de l'article sur la mémoire musculaire si vous l'avez déjà lu : l'une des principales raisons pour lesquelles nos muscles se développent grâce à un entraînement en résistance à long terme est l'activation des cellules satellites dans le muscle (2,11,16,20,21). Ces cellules satellites peuvent donner leurs noyaux aux cellules musculaires pour aider à générer une nouvelle croissance(2,11,16). Les cellules musculaires qui gagnent des noyaux sont nécessaires à la croissance en raison de la « théorie du domaine nucléaire » qui stipule essentiellement qu'un noyau cellulaire ne peut contrôler qu'une quantité limitée d'espace cellulaire (2). Du coup, si une cellule prévoit de croître, elle aura besoin de noyaux pour maintenir son bon fonctionnement.
Génétique et croissance musculaire
Cela nous amène directement au sujet du potentiel génétique. La recherche a montré à plusieurs reprises que les sujets peuvent connaître d'énormes variations de gains en raison des programmes de formation (8,12,20,21,25,27). Cette variation de la réponse à l'entraînement semble être fortement influencée par l'activité des cellules satellites (20,21,25). Cela signifie que les sujets qui se présentent comme des « répondeurs élevés » à la formation pourraient avoir des niveaux de cellules satellites plus élevés que les participants qui se retrouvent avec l’étiquette de « non-répondeurs ». Pourquoi est-ce le cas ?
La recherche en génétique a fait des pas de géant au cours des 20 dernières années grâce au projet du génome humain. La cartographie du génome humain a été extrêmement importante pour développer des moyens de prédire et de combattre les maladies et d'améliorer la santé et la qualité de vie. Heureusement pour nous, nous avons des chercheurs de l'équipe Meathead qui ont utilisé ces informations pour étudier la génétique du développement musculaire et de la performance. Il semble qu'un grand nombre de facteurs génétiques soient impliqués dans la création de votre potentiel personnel de performance (4,5,8,9,10,11,12,19,25). Il est intéressant de noter qu’en ce qui concerne la construction musculaire, bon nombre de ces gènes ont un effet direct sur l’activité des cellules satellites, car certains gènes signaleront une production plus importante de diverses protéines ou hormones. La testostérone est la principale hormone anabolisante produite par notre corps et des études ont montré que les sujets ayant des niveaux de testostérone plus élevés ont des niveaux d'activité de cellules satellites plus élevés (23,24).
Un autre facteur génétique qui mérite d’être mentionné en ce qui concerne l’activité des cellules satellites et la croissance musculaire est la myostatine. La myostatine est une protéine produite dans notre corps qui semble limiter la croissance musculaire, car des études ont montré que des niveaux plus faibles de myostatine correspondent à des niveaux élevés d'hypertrophie musculaire(3,15,22,26). Le jury ne sait pas quelle est la relation entre la myostatine et l’activité des cellules satellites – il a été initialement suggéré que des niveaux plus faibles de myostatine pourraient augmenter l’activité des cellules satellites (15). Des études montrent désormais que l'inhibition ou le blocage de la myostatine ne semble avoir aucun effet sur le nombre ou l'activité des cellules satellites (3,15,17). Les chercheurs émettent l'hypothèse que la myostatine peut augmenter le domaine nucléaire du noyau cellulaire, de sorte que l'ajout de noyaux à une cellule musculaire ne serait pas nécessaire pour augmenter la croissance musculaire (3).
De très nombreux autres gènes entrent en jeu dans la performance humaine (4), mais il semble que la testostérone et la myostatine jouent un rôle important dans l’hypertrophie musculaire et pourraient même jouer un rôle médiateur dans l’activité d’autres gènes impliqués dans la croissance musculaire (23). C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les hommes connaissent souvent à la fois une plus grande croissance musculaire et une plus grande variation en réponse aux programmes d’entraînement à long terme – les hommes ont simplement des niveaux de testostérone plus élevés et une gamme naturelle de production de testostérone plus large (1,7,13,27). Certaines études ont cependant montré que les réponses à l'entraînement à court terme peuvent être similaires entre les hommes et les femmes, en particulier chez les sujets non formés(1,6,7,13). Étant donné que l’activité des cellules satellites affecte davantage les gains à long terme, ces résultats ne sont pas particulièrement choquants. Si vous souhaitez plus d’informations à ce sujet, consultez notre article sur les différences entre les sexes dans la formation ici.
Non-répondants
Alors, que se passe-t-il lorsque votre génétique préfère que vous ne souleviez pas de poids ? Que se passe-t-il si vous êtes un « hard gainer » ou un « non-répondant » ? Malheureusement, certaines personnes ont toutes les cartes contre elles lorsqu’il s’agit de gagner du muscle. Une étude prometteuse a cependant montré que la simple augmentation du volume d’entraînement pour les sujets « non-répondants » provoquait une augmentation significative des gains(18). Cela pourrait avoir d’énormes implications pour d’autres études ayant produit des groupes de non-répondants – peut-être que le volume de formation n’était tout simplement pas assez élevé pour que les sujets réalisent des gains significatifs.
Mieux vaut garder à l’esprit que les programmes de formation en recherche ne sont pas universels. En fait, ils sont souvent assez médiocres par rapport à la routine habituelle de musculation ou de dynamophilie. Résultat : la présence de non-répondants dans les études de formation pourrait dépendre en partie de la variation génétique, mais de terribles programmes de formation jouent également un rôle.
En fin de compte, je mettrais en garde contre l’utilisation de la génétique comme excuse pour le manque de progrès en salle de musculation. Il y a toujours quelque chose que vous pouvez améliorer pour continuer à forcer l’adaptation à votre entraînement. Si vous vous entraînez dur et que vous ne voyez pas de résultats, jetez un œil à votre alimentation ou même à la qualité de votre sommeil. Quelque chose peut toujours s’améliorer pour continuer à repousser vos limites. Les adaptations d’entraînement à long terme pourraient également étendre encore plus votre « potentiel génétique » en raison de possibles augmentations de testostérone dues à un entraînement à long terme(14), de sorte que votre « limite » pourrait toujours augmenter.
Conclusion et anecdotes
Il y a certainement un facteur génétique lorsqu’il s’agit de réaliser des gains, cela ne fait aucun doute. N’utilisez simplement pas ce facteur comme une béquille, mais utilisez-le plutôt pour vous motiver à toujours repousser vos limites. En plus de 10 ans de formation et de coaching, j’ai probablement travaillé avec quelques centaines de clients aux compétences et expériences variées. Je peux affirmer avec confiance que je n’ai rencontré qu’une seule personne qui semblait « peu réactive » à la formation. Leurs niveaux naturels de force et d’endurance étaient incroyablement bas et il leur a fallu beaucoup de travail et de dévouement pour s’améliorer – mais ils se sont améliorés !
D’un point de vue observation, je dirais que je vois souvent des gens atteindre leur limite d’effort plutôt que leur limite génétique. Qu’est-ce que je veux dire par là ? Pensons rapidement à la formation et à la biologie. Pourquoi grandis-tu ? Il s’agit d’une réponse adaptative à un stress externe, c’est-à-dire que le corps s’adapte afin de mieux gérer le stress du levage. En bref, votre corps fait ces adaptations afin de ne plus avoir à faire ces adaptations à l'avenir. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vos gains ralentissent à mesure que vous continuez à vous entraîner.
Alors oui, je vois des gens cesser de faire des progrès après 5 à 6 ans de carrière de formation. Mais ce n’est pas nécessairement parce qu’ils ont atteint une limite génétique, c’est surtout parce qu’ils ne réalisent pas qu’ils doivent s’entraîner plus dur pour continuer à progresser. Votre corps gère mieux le stress de l’entraînement, alors pourquoi continueriez-vous à exercer le même effort ? La périodisation de votre programme est évidemment une tâche majeure que vous pouvez entreprendre – en particulier la modification de la sélection des exercices et des plages de répétition. Mais augmenter vos efforts en salle de sport sera primordial pour dépasser votre « limite génétique ». Entraînez-vous plus dur que jamais, accordez-vous un ou deux jours de repos supplémentaires tout au long de la semaine, optimisez votre alimentation et votre sommeil, et vous continuerez à voir des progrès, je vous le promets.
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