[Quelques] Physique du bodybuilding
Musculation , 2025-01-10 , 11 min
[Quelques] Physique du bodybuilding
, nous allons aborder quelques notions de physique simplifiées qui pourraient vous aider à améliorer votre compréhension de quelques composants du levage. À savoir, nous allons aborder quelques termes biomécaniques différents et comment ils peuvent affecter votre capacité à effectuer un certain levage – ainsi que la façon dont vous pourriez optimiser ces connaissances pour améliorer vos gains de force.
Très bien, sortez vos calculatrices et commençons.
Je pense que presque tout le monde connaît la formule classique F = ma, dans laquelle la force est le produit de la masse multipliée par l'accélération. Lorsqu'il s'agit de soulever des poids, nous pouvons considérer la barre comme la masse et la gravité comme l'accélération. En gardant cela à l’esprit, disons que vous venez de démonter une barre de 100 kg (220 lb) et que vous êtes prêt à vous accroupir. Cela signifie que nous multiplierions 100 kg x 9,8 m/s2 (accélération due à la gravité) pour déterminer la force que nous devons surmonter pour accroupir ce poids. Dans ce scénario, il faudrait vaincre 980 Newtons. Mais attendez, cela devient encore plus amusant dans la section suivante.
Moments externes
Le simple fait de rester là avec une barre de 100 kg sur le dos fait que la barre exerce une force de 980 Newtons sur vous. Or, lorsque vous descendez dans un squat, cette force se transforme en un moment externe au niveau de diverses articulations (à savoir la cheville, le genou, la hanche et les articulations intervertébrales dans un squat). Un moment externe est calculé en multipliant la force (980 N) par la distance horizontale (mesurée en mètres) à laquelle la force est appliquée par rapport à une articulation. Puisque la gravité accélère toujours vers le bas, vous pouvez tracer une ligne directement vers le haut à partir du centre de masse du système (vous + le poids – généralement à partir du milieu de votre pied dans un squat) et la couper avec une ligne horizontale provenant de l'articulation en question.
Un moment extérieur est probablement plus facile à visualiser en imaginant une boucle d'haltère. Disons que vous curlez un haltère de 10 kg (22 lb) et que la distance entre l’haltère et votre coude est de 32 cm. Pourquoi le coude ? Parce que c’est la principale articulation impliquée dans le mouvement, et c’est l’articulation sur laquelle le(s) muscle(s) moteur(s) principal(aux) agissent – dans ce cas, ce serait le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachioradialis. Imaginons que vous soyez au milieu d’une boucle où votre avant-bras est parfaitement parallèle au sol – nous pouvons maintenant déterminer le moment extérieur que le poids exerce sur votre coude. Tout d’abord, nous trouvons que la force externe (10 kg x 9,8 m/s2) est de 98 N. Maintenant, nous multiplions 98 N par 0,32 m pour trouver un moment externe de 31,36 Nm.
Alors, qu’est-ce que cela signifie ? Dans cette position spécifique d'une flexion du biceps avec haltère, votre biceps devra produire un moment interne supérieur à 31,36 Nm afin de soulever le poids. Alors, comment calcule-t-on cela ?
Moments internes
Un moment interne est simplement la force qu’un muscle exerce sur une articulation afin de provoquer une rotation autour de l’axe de l’articulation – dans le scénario du curling, il s’agirait d’une flexion du coude. Un moment interne est également calculé sous la forme force x distance horizontale ; cependant, la force dépend de la force musculaire totale alors que la distance horizontale (bras de moment interne) est la distance entre l'articulation et l'attache musculaire.
Isolons cet exemple au seul biceps brachial pour garder les choses simples. Le biceps brachial s'attache sur la tubérosité radiale et généralement cette attache se situe à environ 4 cm de l'articulation du coude (axe de rotation). Du coup, si par exemple les biceps étaient capables de produire une force de 1 000 N, nous multiplierions 1 000 N x 0,04 m pour trouver un moment interne de 40 Nm. AKA, vous pourrez soulever le poids dans cette position SI vous produisez au moins ~ 785 N de force, car cela surmontera le moment externe de 31,36 Nm.
Maintenant, évidemment, vous avez plusieurs muscles agissant sur le coude lors d'une flexion du biceps, chacun avec un point d'attache différent, un angle de fascicule différent et un avantage mécanique différent à différents points de la flexion. Je ne pense pas que quiconque soit intéressé à calculer autant d’éléments différents – en particulier pour chaque degré de flexion lorsque nous nous déplaçons sur toute l’amplitude de mouvement dans une boucle d’haltères. Sachez simplement que cela fait beaucoup de mathématiques, mais cela aide absolument à découvrir quelles parties des exercices sont (théoriquement) les plus efficaces pour développer certains muscles.
Relation avec la formation
Alors, maintenant que nous avons une bonne compréhension de ces éléments, quel est le rapport avec la formation ? Si l’on prend l’exemple de la flexion des biceps, il est facile de constater que la distance horizontale entre le poids et le coude est plus grande lorsque l’avant-bras est parallèle au sol. C’est donc la position dans laquelle le moment extérieur (un moment extenseur, dans ce cas) est le plus grand et nécessite le plus de force musculaire pour être vaincu (car on ne peut pas changer ses points d’attache à volonté, désolé). En termes simples, nous appelons cela un « point de friction ».
Le point de friction d’un ascenseur est généralement une position dans laquelle le poids a le plus grand avantage mécanique sur vous – c’est-à-dire la position dans laquelle le moment externe est le plus élevé. Cette position peut également dépendre de la relation longueur-tension des muscles impliqués dans le mouvement, mais encore une fois, ce commentaire ne fait que brouiller les choses, alors restons simples et passons à autre chose.
Exemple de soulevé de terre
En gardant les points de friction à l’esprit, abordons le soulevé de terre. Les points de friction dans le soulevé de terre dépendent fortement de la biomécanique individuelle et des leviers articulaires. Pourquoi? Parce que le point de friction sera la position dans laquelle la barre exerce le moment externe le plus élevé. Étant donné que la hanche est l'articulation principale dans un soulevé de terre, l'endroit où la barre est la plus éloignée de la hanche pendant un soulevé de terre sera la partie la plus difficile du levage. Pour certaines personnes, c'est lorsque la barre est au sol, tandis que pour d'autres, c'est lorsque la barre est juste sous la rotule.
Qu’est-ce que cela signifie pour la formation ? Tout d’abord, choisissez un jour et maximisez votre soulevé de terre. Où est votre point de friction ? Une fois que vous avez trouvé cette position, vous savez que vous devez entraîner des mouvements spécifiques pour devenir plus fort dans cette position. Vous pouvez donc augmenter le moment interne (force musculaire) pour vaincre le moment externe à cet angle articulaire spécifique. Pour moi, j'ai toujours calé mon soulevé de terre autour de ma rotule - en fait, je peux soulever des jambes raides et un soulevé de terre déficitaire presque autant que mon soulevé de terre normal puisque je n'ai aucun problème à faire décoller le poids du sol. Donc, pour augmenter mon soulevé de terre, j'ai dû faire une tonne de tractions de blocs, de tractions en crémaillère, de RDL et d'autres variations de soulevé de terre avec la barre autour de ma rotule. J'ai toujours été un terrible soulevé de terre tout au long de mes études, mais une fois que j'ai compris ma faiblesse à l'école supérieure, j'ai pu augmenter mon 1RM de ~ 485 livres à 600 livres en 8 mois environ.
Exemple de squat
Le squat est un peu plus difficile à visualiser (c’est pourquoi nous avons fait cet exemple), mais généralement, votre point de friction se situe tout en bas, ou juste au-dessus du parallèle (environ 90 degrés de flexion du genou). La plupart des gens auront suffisamment de rebond pour sortir du trou d’un squat, mais ils resteront souvent coincés juste au-dessus du parallèle. Encore une fois, pourquoi est-ce le cas ? Il s’agit simplement de la position dans laquelle le poids exerce son moment externe le plus élevé – la distance horizontale entre le genou et le poids est généralement la plus grande juste au-dessus de 90 degrés de flexion du genou. C'est un facteur qui peut amener les gens à se pencher en avant lorsqu'ils se fatiguent lors d'un squat ou tentent un squat maximum. Cela aide à rapprocher la barre de l'articulation du genou et oblige l'athlète à s'appuyer davantage sur sa chaîne postérieure et ses adducteurs pour terminer le levage.
Bien que nous puissions suivre une voie similaire à celle que nous avons suivie avec les soulevés de terre, j'aimerais emprunter une voie différente (et plus attrayante) pour les bodybuilders. N'oubliez pas que plus le moment externe est grand, plus le moment interne requis (force musculaire) pour vaincre le poids est élevé. Comment augmenter la force musculaire ? Vous augmentez simplement l’activation musculaire (nous renoncerons pour l’instant à la courbe force-vitesse). Pourquoi est-ce important ? Plus il y a de fibres actives dans un exercice, cela signifie que vous obtiendrez un meilleur stimulus de croissance grâce à l'exercice (en supposant que vous fassiez un volume approprié, etc.).
Alors, qu’est-ce que cela signifie pour les squats ? Eh bien, quel est votre objectif avec les squats ? Augmentation de la taille du quad ? Taille des fessiers ? Vous pouvez maintenant modifier votre forme accroupie pour mettre l’accent sur une articulation par rapport à l’autre. Vous souhaitez activer davantage vos quads ? Essayez de vous accroupir avec une position plus droite pour augmenter le moment externe au niveau du genou. Cela inclurait des stratégies telles que rétrécir votre position (dans une certaine mesure), porter des chaussures d'haltérophilie ou placer vos talons sur une plaque de poids pour les élever. Les hack squats et les front squats renforceront également cette position, c'est pourquoi de nombreux haltérophiles utilisent ces options pour la construction de quads. Si vous essayez de mettre en valeur vos fessiers, essayez exactement le contraire. S'accroupir avec une position plus large vous obligera à vous pencher davantage en avant, réduisant ainsi le moment externe au niveau du genou et l'augmentant au niveau de la hanche (cela implique également une abduction de la hanche et une rotation externe, en dehors du cadre de cette pièce).
Une dernière chose à noter, juste pour rendre les choses plus complexes, est que le squat implique une certaine abduction et rotation externe au niveau de la hanche. Dans cet esprit, cela rend le fémur pas tout à fait parfaitement parallèle au plan sagittal « normal » – un véritable plan sagittal dans ce cas traverserait le fémur plutôt que le torse. Regarder les moments externes uniquement d’un côté (plan sagittal du torse) n’offre qu’une petite compréhension de ces moments – vous devez considérer le mouvement dans un plan 3D plutôt que dans un seul plan. Mais cela sort du cadre de cet article et ne sert qu’à apaiser les nerds de physique/biomécanique qui écument à la bouche en lisant cette version simplifiée des choses.
Conclusion et points à retenir
En réalité, vous pouvez utiliser ces connaissances pour mettre l’accent sur n’importe quel groupe musculaire dans un mouvement composé donné. Pourquoi un banc à prise large donne-t-il l'impression d'un meilleur entraînement de la poitrine qu'un banc à prise étroite ? Un bras de moment externe plus important au niveau de l'épaule.
ces concepts représentent également l’une (parmi de nombreuses) raisons pour lesquelles les veaux sont si difficiles à construire. Aucun exercice ne peut littéralement procurer un grand avantage mécanique sur les mollets, car la cheville fonctionne comme un système de levier incroyablement efficace (classe 2). Le mieux est d’essayer d’obtenir un étirement aussi grand que possible dans chaque mouvement, car il s’agit (généralement) d’une nouvelle amplitude de mouvement chargée pour les mollets.
Si vous avez des questions sur un exercice en particulier, il vous suffit de le filmer et d'évaluer les moments extérieurs que le poids induit sur les articulations concernées. Comment pouvez-vous modifier ce mouvement pour mettre l’accent sur une articulation plutôt que sur l’autre ? Ces changements peuvent être très mineurs, mais ils pourraient se traduire par des gains significatifs au fil du temps.
Si vous êtes un haltérophile, filmez vos levées et voyez où se trouvent vos points faibles. Existe-t-il un changement de technique que vous pouvez utiliser pour réduire ce point faible – par exemple resserrer vos dorsaux pour maintenir la barre plus près de la hanche pendant le soulevé de terre ? Une fois que vous avez corrigé la technique, déterminez où se trouvent vos points de friction et ajoutez des exercices spécifiques pour entraîner ces angles articulaires afin de mieux surmonter cette position. Il s’agit d’une composante massive de l’entraînement conjugué/de style Westside et c’est probablement l’une des principales raisons du succès de ces styles d’entraînement en dynamophilie.
Comme toujours, la connaissance, c'est le pouvoir !
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