S'entraîner avec des masques
Musculation , 2025-01-10 , 11 min
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Révisé de manière indépendante par une infirmière clinicienne (RN, BSN) pour connaître les terminologies précises. Les masques ne sont pas des muscles.
Ah, oui. 2020. L’année en ébullition où à peu près tout ce qui pouvait mal tourner a mal tourné – sans parler de bien d’autres choses dont nous ignorions même qu’elles pourraient être un problème. Comme des frelons meurtriers… vous vous en souvenez ? Même si l’année 2020 n’a pas manqué de gros titres choquants ou éblouissants, l’une des principales choses dont nous nous souviendrons de cette année sera la pandémie de Covid-19. De nombreuses personnes ont été touchées par cette pandémie de multiples manières, mais presque tous ceux qui parcourent la section Articles de ce site Web ont une plainte en commun : la fermeture des gymnases et les gymnases exigeant le port du masque pendant les entraînements.
Bien que les masques soient devenus plutôt politisés (aux États-Unis, en tout cas), il est important de renoncer à la politique ici et de se concentrer sur la question principale : comment le port d'un masque affecte-t-il votre entraînement ?
Le problème
Pourquoi porte-t-on des masques dans la salle de sport ? Eh bien, à moins que vous ne viviez dans un ananas sous la mer, vous savez que l’année 2020 a été envahie par la pandémie de Covid-19. Le Covid-19 est une maladie respiratoire qui se propage principalement par des gouttelettes respiratoires (OMS, 2020 ; Yang et al., 2020) qui sont expulsées lors d'une respiration lourde, de la toux, des éternuements et même de la parole (Epstein et al., 2020). Malheureusement, presque tous ces éléments ont lieu régulièrement au gymnase – en particulier les respirations lourdes et les conversations bruyantes sur une musique de gym épouvantable.
Alors que la plupart des personnes qui vont régulièrement au gymnase courent probablement un risque plus faible de développer des symptômes graves d’une infection au Covid-19, le Covid-19 reste une maladie assez grave et vous fera manquer plusieurs séances d’entraînement – sans parler de l’exposition potentielle à des amis ou des membres de la famille qui pourraient ne pas aussi lutter contre la maladie (Yang et al., 2020). Avec tout cela à l’esprit, nous aimerions probablement atténuer tout moyen de transmission de cette maladie, et franchement, de toute maladie. Du coup, les autorités de santé publique du monde entier ont préconisé le port d’un masque et/ou d’un couvre-visage en public et de nombreux gymnases ont emboîté le pas.
La solution
Les autorités de santé publique s'appuient depuis longtemps sur l'obligation de porter un masque dans de nombreux pays lors d'épidémies. Toutefois, une telle obligation aux États-Unis est un phénomène plutôt rare. Quelle que soit leur rareté, les masques offrent au moins une certaine protection contre la transmission des maladies (Eikenberry et al., 2020). Une plus grande adhésion du public aux mandats de port du masque augmente l’efficacité des masques pour freiner la propagation des maladies (Eikenberry et al., 2020), mais aucune intervention ne sera jamais parfaite.
Au début de la pandémie, de nombreuses entreprises ont été contraintes de fermer leurs portes pour tenter de freiner la propagation du virus. Cela incluait des gymnases dans presque tous les États – les autorités pensaient que les gens seraient entassés dans un espace en sueur et respireraient par la bouche les uns sur les autres, et en réalité, c’est un peu comme ça que fonctionnent certains gymnases. Une fois que les gymnases ont commencé à rouvrir, presque tous avaient une sorte de mandat de masque, que vous deviez vous masquer en entrant, en vous promenant ou pendant toute votre séance d'entraînement, cela était parfois laissé au gymnase. En raison de ces règles courantes en salle de sport, on nous a souvent demandé dans quelle mesure le port d’un masque peut affecter votre entraînement. Voyons cela ensuite.
Le problème avec la solution
Nous pouvons probablement tous convenir de manière anecdotique que les masques peuvent être assez inconfortables à porter et peuvent parfois rendre la respiration un peu plus difficile, surtout si vous vous exercez comme vous le feriez pendant, vous savez, une séance d'entraînement. Personnellement, j’ai été un peu dédaigneux à l’égard des gens qui disent que les masques restreignent leur respiration, car je pense franchement que la plupart des gens sont simplement dramatiques. Or, à mesure que nous recueillons des données sur le port du masque pendant l’exercice, il semble y avoir quelques signaux d’alarme.
Les premières recherches montrent que le port de masques (N95, remarquez) pendant l'exercice peut altérer la fonction pulmonaire, la capacité de travail et la ventilation globale lors d'un essai cycliste (Fikenzer et al., 2020). Les sujets ont également présenté une réponse lactate plus faible à l'exercice tout en portant un masque (Fikenzer et al., 2020), ce qui pourrait être un autre signe avant-coureur de masques rendant plus difficile le maintien d'un niveau d'intensité élevé. D'autres études ont montré des résultats similaires où les masques peuvent augmenter l'hypoxie à l'exercice, en particulier avec des niveaux d'effort élevés (Pifarre et al., 2020). Sauf que Fikenzer et al. (2020) présente certains défauts statistiques et méthodologiques (Hopkins et al., 2020), ce n'est donc peut-être pas la meilleure source pour tirer des conclusions.
Cela étant dit, une autre étude présentant des caractéristiques de sujet similaires a révélé que les masques N95 n'affectaient pas des variables telles que la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, la saturation en oxygène ou le temps jusqu'à l'épuisement au cours d'un protocole de cyclisme (Epstein et al., 2020). En fait, la seule différence entre les masques et l'absence de masque était une plus grande quantité de dioxyde de carbone en fin d'expiration dans des conditions de masque - essentiellement, les sujets expiraient plus de dioxyde de carbone pendant un exercice de haute intensité lorsqu'ils portaient des masques chirurgicaux par rapport à l'absence de masque et les N95 avaient un effet plus important que les deux, même pendant un exercice de moindre intensité (Epstein et al., 2020). Cela aurait du sens puisque vous allez probablement inhaler plus de CO2 à cause de votre masque, mais cette étude particulière suggère que cela ne nuirait pas de manière significative à la performance physique.
Il est peu probable qu'une exposition aiguë et légère à l'inhalation de CO2 pendant l'exercice ait des conséquences négatives (Epstein et al., 2020), mais les personnes souffrant de maladies respiratoires comme l'asthme ou la BPCO ressentiront probablement certains effets secondaires liés au port de masques pendant l'exercice. Certains chercheurs ont même suggéré que l'utilisation d'un masque pendant l'exercice pourrait avoir des effets bénéfiques sur les performances liées à l'endurance, car une augmentation du CO2 partiel pourrait refléter un environnement d'entraînement hypoxique similaire à l'entraînement en altitude (Davis & Tsen, 2020). Je ne suis pas tout à fait convaincu que ce soit le cas, mais c’est certainement une théorie intéressante.
Bien que nous disposions de données contradictoires sur les masques et leurs effets sur les performances d’entraînement, il est probablement raisonnable de supposer qu’un masque pourrait nuire à votre entraînement d’une manière ou d’une autre, en particulier les séances de cardio ou d’endurance. Quoi qu’il en soit, voyons dans la section suivante les moyens de réduire l’interférence des masques avec nos entraînements.
Points pratiques à retenir
Premièrement, il est probable qu’un masque N95 nuira le plus à la respiration et au confort. Résultat : vous pourriez être dans une position de compromis lorsque vous êtes au gymnase. Moins de masques de protection peuvent toujours arrêter la propagation de vos gouttelettes respiratoires (Greenhalgh et al., 2020), mais ils pourraient ne pas être aussi efficaces pour vous protéger des autres. Dans cet esprit, si vous pouvez au moins assez bien vous éloigner socialement dans votre salle de sport, un masque chirurgical normal est probablement un meilleur choix pour vous entraîner qu'un masque comme un N95. Un couvre-visage en tissu serait probablement encore plus confortable, mais son efficacité à vous protéger est un peu plus discutable.
Deuxièmement, l’obligation de porter un masque n’est probablement pas le moment de s’attendre à une sorte de records personnels liés au cardio ou à l’endurance. Vous pouvez toujours faire des efforts, mais soyez prêt à vous attendre à une sorte de diminution de vos performances d’endurance. Si vous êtes capable de courir ou de faire du vélo à l’extérieur sans masque, ce seront probablement des formes de cardio plus confortables où vous pourrez repousser vos limites. je prévois d’augmenter les temps de repos entre les séries de levage afin que vous ayez un peu plus de temps pour reprendre votre souffle. Je ne pense pas que vous ayez besoin de doubler votre temps de repos, mais prévoyez peut-être 20 à 30 secondes de repos supplémentaires entre les séries lorsque vous portez un masque. Je ne pense pas que les masques nuiront dans une large mesure aux performances de levage, car la plupart de vos séries ne seront pas limitées par la disponibilité de l'oxygène, mais si vous prévoyez un entraînement des jambes à très haute répétition, cela pourrait être plus inconfortable que d'habitude avec un masque.
c’est probablement une bonne idée de structurer vos entraînements là où se trouvent les parties les plus difficiles au début de l’entraînement. C’est un bon plan de conception d’entraînement à utiliser en général, mais c’est probablement plus important avec les masques. Lorsque vous vous entraînez avec un masque, celui-ci deviendra lentement humide à cause de l'eau que vous expirez au fil du temps. votre masque peut devenir plus restrictif à mesure que votre entraînement progresse (Santos-Silva et al., 2020). Nous recommandons également d’effectuer autant que possible la respiration nasale, car il a été démontré que cette pratique améliore l’efficacité ventilatoire – ce qui pourrait certainement aider à réduire les interférences des masques (Dallam & Kies, 2020). C’est aussi une bonne raison d’échanger un nouveau masque à chaque séance d’entraînement, mais nous espérons sincèrement que vous le faisiez déjà…
Bref, porter un masque pendant son entraînement, c’est un peu nul. Si votre salle de sport a un mandat de port du masque, vous ne pouvez pas y faire grand-chose et nous vous recommandons certainement de NE PAS être un imbécile envers les employés de la salle de sport et de refuser de porter un masque. Si votre salle de sport n’impose pas de masque, nous vous suggérons de respecter autant que possible la distanciation sociale tout en nettoyant l’équipement avant et après utilisation. Si vous devez porter un masque, prévoyez de réduire un peu l'intensité ou la durée lors de votre entraînement cardio ou d'endurance. Vous souhaiterez probablement également augmenter les périodes de repos entre les séries pendant le levage. Les masques chirurgicaux ou même les couvre-visages en tissu peuvent être une option plus confortable dans la salle de sport que quelque chose comme un N95, mais votre compromis pour le confort sera une protection globale moindre.
En fin de compte, les masques n’amélioreront probablement aucun aspect de votre entraînement. Mais les masques aideront certainement à dissimuler vos vilaines expressions faciales pendant que vous soulevez, il y a donc un plus !
Davis, BA et Tsen, LC (2020). Porter un masque respiratoire N95 : un avantage involontaire en matière d’exercice ? Anesthésiologie : Le Journal de la Société américaine des anesthésiologistes.
Eikenberry, SE, Mancuso, M., Iboi, E., Phan, T., Eikenberry, K., Kuang, Y.,… & Gumel, AB (2020). Masquer ou ne pas masquer : modéliser le potentiel d’utilisation du masque facial par le grand public pour freiner la pandémie de COVID-19. Modélisation des maladies infectieuses.
Epstein, D., Korytny, A., Isenberg, Y., Marcusohn, E., Zukermann, R., Bishop, B., … & Miller, A. (2020). Retour à l'entraînement à l'ère du COVID‐19 : les effets physiologiques des masques faciaux pendant l'exercice. Journal scandinave de médecine et de science du sport.
Dallam, G. et Kies, B. (2020). L'effet de la respiration nasale par rapport à la respiration orale et oronasale pendant l'exercice : une revue. Journal de recherche sportive, 7(1), 1-10.
Fikenzer, S., Uhe, T., Lavall, D., Rudolph, U., Falz, R., Busse, M., … & Laufs, U. (2020). Effets des masques chirurgicaux et FFP2/N95 sur la capacité d'exercice cardio-pulmonaire. Recherche clinique en cardiologie, 1-9.
Greenhalgh, T., Schmid, MB, Czypionka, T., Bassler, D. et Gruer, L. (2020). Masques faciaux pour le public pendant la crise du covid-19. BMJ, 369.
Hopkins, SR, Stickland, MK, Schoene, RB, Swenson, ER et Luks, AM (2020). Effets des masques chirurgicaux et FFP2/N95 sur la capacité d’exercice cardio-pulmonaire : les chiffres ne concordent pas. Recherche clinique en cardiologie, 1-2.
Pifarré, F., Zabala, DD, Grazioli, G. et i Maura, IDY (2020). COVID 19 et masque dans le sport. Apunts Médecine du Sport.
Santos-Silva, PR, Greve, JMDA et Pedrinelli, A. (2020). Pendant la pandémie de coronavirus (COVID-19), le port d’un masque améliore-t-il ou détériore-t-il les performances physiques ? Revista Brasileira de Medicina do Esporte.
Organisation Mondiale de la Santé. (2020). Maladie à coronavirus (COVID-19).
Yang, L., Liu, S., Liu, J., Zhang, Z., Wan, X., Huang, B.,… et Zhang, Y. (2020). COVID-19 : immunopathogenèse et immunothérapeutique. Transduction du signal et thérapie ciblée, 5(1), 1-8.
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