S'entraîner jusqu'à l'échec
Stress & HRV , 2025-01-10 , 17 min
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Nous allons diviser cet article en deux parties car les sujets qu'il contient sont très liés. La première partie couvrira la formation jusqu’à l’échec et si elle est importante ou non pour réaliser des gains. La seconde moitié se concentrera sur un sous-produit direct de l’entraînement jusqu’à l’échec : les douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS. Attachez-vous, ce sera amusant.
Partie I : S'entraîner jusqu'à l'échec
"Les trois ou quatre dernières répétitions sont ce qui fait croître le muscle. Cette zone de douleur sépare le champion de quelqu'un d'autre qui n'est pas un champion. C'est ce qui manque à la plupart des gens, avoir le courage de continuer et de dire simplement qu'ils subiront la douleur quoi qu'il arrive." Cette phrase a été prononcée par le grand culturiste Arnold Schwarzenegger et a été répétée à maintes reprises par de nombreux haltérophiles et influenceurs de la communauté du fitness.
Et en réalité, les preuves scientifiques montrent que le muscle est stimulé au maximum au cours des 3 à 5 dernières répétitions d’une série menant à l’échec (38) – nous appelons cela des « répétitions stimulantes » (3). Cette preuve provient très probablement d’un phénomène physiologique connu sous le nom de « principe de taille ». Le principe de la taille stipule que le corps activera d’abord les unités motrices plus petites et fera appel aux plus grandes si la fatigue se développe ou si plus de force est nécessaire pour déplacer le poids (3,29). Étant donné que l’entraînement jusqu’à l’échec induit une fatigue massive, des unités motrices plus grandes doivent être activées pour compléter l’ensemble qui stimule l’ensemble du muscle et, en théorie, conduit à des gains plus importants.
Plusieurs études ont examiné les effets de l'entraînement sur l'échec et beaucoup ont constaté que l'entraînement en cas d'échec n'est pas plus efficace pour induire une hypertrophie musculaire qu'un entraînement sans échec (6,9,19,30). des études ont examiné l'entraînement à l'échec dans des scénarios réels et ont révélé que plusieurs séries exécutées jusqu'à l'échec (induit par la fatigue due à de courtes périodes de repos) au cours d'un entraînement réduisaient le nombre total de répétitions par série et par conséquent réduisaient le volume global de l'entraînement (39,40,41). Nous savons que le volume d’entraînement est l’une des principales clés pour induire l’hypertrophie (33), donc réduire le volume est plus que probablement préjudiciable aux gains. Moins de répétitions dans les séries suivantes réduiront également la quantité totale de tension mécanique subie par les fibres musculaires, ce qui peut également avoir un impact négatif sur les gains potentiels (3,33).
L'augmentation de l'activation musculaire globale est évidemment l'objectif de l'entraînement jusqu'à l'échec, mais des études montrent que l'activation musculaire maximale se produit également lors d'un entraînement avec des charges lourdes supérieures à 80 % 1RM (14,17,21). Si nous nous référons au tableau ci-dessus, le muscle est entièrement activé tout au long de la série à des intensités plus élevées, ce qui constitue moins de répétitions gaspillées. Effectuez vos 5 répétitions « stimulantes au maximum » à 80 % + (~8RM+) et vous obtiendrez le même niveau d’activation et le même nombre de répétitions stimulantes qu’avec un entraînement jusqu’à l’échec avec des charges plus légères – sans avoir à effectuer plusieurs répétitions par série.
Or, l’avocat du diable a sa place dans chaque argument et il existe certainement des données montrant que la formation jusqu’à l’échec peut générer de meilleurs gains qu’une formation sans échec, en particulier chez les individus bien formés (11,27). Il existe de nombreuses preuves du contraire, mais il convient de noter que la formation à l’échec peut occasionnellement avoir sa place dans un programme de formation et qu’une grande partie des données dont nous disposons sur la formation à l’échec proviennent de sujets non formés. Les populations non formées bénéficieront évidemment de la simple formation en général, donc la formation jusqu’à l’échec ne leur offrira probablement pas d’avantages supplémentaires. Les haltérophiles avancés tireront très probablement plus d’avantages de l’entraînement jusqu’à l’échec.
Si votre objectif est d’augmenter le nombre de répétitions stimulantes lors de votre entraînement, s’entraîner jusqu’à l’échec est un excellent moyen d’y parvenir. L’inconvénient de cette méthode est que l’entraînement jusqu’à l’échec augmentera considérablement les dommages musculaires et pourra rendre difficile l’attaque d’un groupe musculaire avec suffisamment de fréquence tout au long d’une semaine pour stimuler au maximum la croissance (3). Comme pour la plupart des méthodes d’entraînement, utilisez des stratégies telles que l’entraînement jusqu’à l’échec comme un outil plutôt que comme une loi. S’entraîner jusqu’à l’échec peut être une petite pièce d’un plus grand puzzle, mais ce n’est pas le puzzle entier. Atteindre l’échec peut être une méthode amusante pour mélanger les choses de temps en temps, mais le rapport risque/récompense et la baisse de fréquence d’entraînement qui en résulte en font une pratique indigne d’être utilisée de manière cohérente. Vous pouvez vous entraîner assez souvent au bord de l'échec tout en obtenant une tonne de répétitions stimulantes sans risquer de conséquences négatives en allant réellement à l'échec.
l’entraînement jusqu’à l’échec peut induire des niveaux élevés de fatigue du SNC, ce qui est probablement l’une des raisons pour lesquelles de nombreux protocoles peinent à démontrer les avantages de l’entraînement à l’échec. Nous en abordons davantage dans notre article sur la fatigue du SNC ici si vous êtes intéressé par une discussion plus approfondie.
Partie II : Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS)
Si vous n’avez pas entendu l’expression « Pas de douleur, pas de gain », alors vous vivez probablement dans un ananas sous la mer. Littéralement, tout le monde le dit. Peu importe qu’il s’agisse de musculation, de gymnastique, de baseball ou même d’arts du spectacle, il faut soi-disant souffrir pour aller mieux. Nous voyons constamment cette idéologie concernant les douleurs musculaires après une séance d’entraînement. Si vous n’avez pas eu mal, vous êtes-vous même entraîné ? Allez-vous même réaliser des gains ?
Les douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS, sont le phénomène qui survient après une séance d'entraînement brutale ou après avoir effectué de nouveaux mouvements/exercices (22,34). Plusieurs facteurs entrent en jeu et influencent le degré de douleur que vous ressentez, mais l'épicentre de la douleur est plus que probablement dû à des micro-dommages à la fibre musculaire et au tissu conjonctif et à la réponse inflammatoire qui en résulte. Ces dommages peuvent sensibiliser les récepteurs de la douleur dans le tissu conjonctif autour du muscle, ce qui peut être encore exacerbé par l'inflammation (7,16,25). Ces micro-dommages peuvent avoir plusieurs causes mais l’une des explications les plus simples réside dans les actions musculaires excentriques(8). Une action musculaire excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge, et si vous utilisez suffisamment de poids ou d'amplitude de mouvement, cet allongement peut provoquer des « éclatements » au sein des unités contractiles du muscle, ce qui peut perturber les composants structurels de la fibre musculaire (20). Les actions musculaires excentriques constituent une partie importante de l’entraînement en résistance, car vous les effectuez chaque fois que vous réduisez un poids. C'est pourquoi une séance d'entraînement intense produira une tonne de DOMS – le muscle subira de nombreuses actions excentriques fatigantes et accumulera également des sous-produits métaboliques et une inflammation qui peuvent contribuer davantage aux dommages musculaires (2,25).
En plus de l'éclatement des sarcomères, un exercice intense peut également induire une libération excessive de calcium, ce qui peut stimuler les enzymes qui décomposent les protéines musculaires et contribuer aux dommages musculaires (lire ici). Expliquer les dommages musculaires par le processus de contractions excentriques est beaucoup plus simple que les dommages induits par le calcium, c'est pourquoi nous n'entendons souvent qu'un seul côté de l'histoire. Or, il convient de noter qu’il existe de multiples facteurs contributifs et que nous ne faisons probablement qu’effleurer la surface des résultats.
Juste par curiosité, comment pouvons-nous mesurer scientifiquement les dommages musculaires ? En plus de retirer les membres d’un sujet pour examen après un exercice, un chercheur peut simplement analyser le sang d’un individu à la recherche de marqueurs de lésions musculaires. À mesure que le muscle s’endommage pendant l’exercice, les couches externes enveloppantes des fibres musculaires deviennent plus perméables en raison des dommages induits par l’exercice. Cela permet aux composants intracellulaires de la cellule musculaire de s'infiltrer dans la circulation sanguine, ce qui élève finalement les niveaux de créatine kinase (CK) dans le sang (2). Les niveaux de CK sont le marqueur le plus couramment mesuré des lésions musculaires après un exercice (2,4).
Alors, les douleurs musculaires sont-elles nécessaires aux gains ? L’idée classique est que vous démolissez le muscle dans la salle de musculation et que vous le guérissez/reconstruisez, ce qui finit par faire grossir les muscles (1,26). Il est cependant important de faire une distinction ici. La réparation musculaire et la croissance musculaire sont deux processus distincts : la réparation d’une fibre musculaire ne la rend pas plus grosse(2). Si la réparation musculaire augmentait réellement la taille d’un muscle, vous pourriez simplement vous poignarder à la cuisse et réaliser des gains quadruples – ce n’est évidemment pas le cas. Les fibres musculaires peuvent se développer soit en ajoutant des protéines contractiles pour augmenter la densité des fibres, soit en ajoutant davantage d'unités contractiles en série, ce qui augmente la longueur des fibres musculaires (2,33,34). Les fibres musculaires peuvent également augmenter en taille en augmentant le liquide/les composants intracellulaires via un processus connu sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique (33), mais cela n'aurait pas grand-chose à voir avec des lésions musculaires et sort du cadre de cet article.
Résumons-le à nouveau rapidement : des études ont montré que les lésions musculaires ne sont pas nécessaires à la croissance et n'augmentent pas la croissance par rapport aux sujets présentant moins de lésions musculaires(5,12,15,32). l’ampleur de la douleur que vous ressentez est mal corrélée à l’ampleur des dommages musculaires réellement survenus (23), de sorte que plus la douleur que vous ressentez ne se traduira pas exactement par le degré de dommage musculaire. les exercices aérobiques comme le jogging peuvent provoquer d’importantes lésions musculaires mais n’entraînent pas de croissance (5).
Il est désormais temps de se faire à nouveau l’avocat du diable. Les lésions musculaires favorisent l’inflammation qui peut favoriser plusieurs signaux et processus anabolisants différents (33,34). L'inflammation cellulaire agit en quelque sorte comme un autre composant de tension sur la fibre musculaire - le gonflement cellulaire stresse la membrane cellulaire, ce qui oblige la cellule à augmenter la signalisation de synthèse protéique et à augmenter en taille pour réduire le stress (13,18,37). Sauf que les lésions musculaires ne sont pas nécessaires pour augmenter l’inflammation ou le gonflement des cellules(42).
Un autre avocat du diable potentiel est le fait que les lésions musculaires peuvent favoriser l’activité des cellules satellites, qui semble être nécessaire à la croissance à long terme (10,28,35). Malheureusement pour les muscles endoloris, les dommages musculaires ne sont, encore une fois, pas nécessaires pour augmenter l’activation des cellules satellites (2,24,34).
En fin de compte, les douleurs musculaires ne sont qu’un aspect de l’entraînement et ne devraient pas être l’objectif principal de l’entraînement. Les individus ressentiront les douleurs différemment et de nombreuses personnes auront certains groupes musculaires qui ressentiront des douleurs plus sévèrement que d’autres (36). Pour moi, mes adducteurs sont incroyablement douloureux à cause des squats alors que mes quadriceps sont rarement sensibles. Cela signifie-t-il que mes quads ne grandissent pas ? Bien sûr que non. Vous pouvez obtenir des gains sans douleur, mais n’allez pas trop loin. Vous devez toujours vous pousser et soumettre le muscle à des niveaux élevés de tension et de stress pour se développer ; cela entraînera très probablement des douleurs. Il a en fait été démontré que des dommages musculaires extrêmes sont préjudiciables aux gains et aux progrès (31), alors ne suivez pas le battage médiatique selon lequel les gains proviennent d’une quantité insensée de douleur.
Nous résumerons l’intégralité de l’article avec la meilleure citation en matière d’entraînement à l’échec et à la douleur : « Stimulez ; n’annihilez pas ». Lee Haney a gagné 8-Mr. Olympia titre avec ce credo à l’esprit et la science semble être d’accord. Se détruire jour après jour dans la salle de musculation n'offrira pas de gains supplémentaires et peut finalement nuire à vos objectifs. Utilisez l’entraînement jusqu’à l’échec comme un outil occasionnel et ne soyez pas déçu si vous pouvez encore marcher le lendemain d’un entraînement des jambes.
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