Sommeil et musculation
Sommeil , 2025-01-10 , 15 min
Sommeil et musculation
Si vous lisez n’importe quel article de formation sur ce site Web, vous verrez les mots « dormir » ou « se reposer » répétés plusieurs fois. Nous insistons constamment sur l’importance du sommeil pour l’athlète ou le bodybuilder, alors évitons les ennuis cette fois-ci et allons droit au but.
En réalité, les scientifiques n’ont pas de conclusion claire sur la raison pour laquelle les humains dorment (7,16). L’hypothèse principale est que le sommeil sert simplement à la fois de période de récupération du travail de la veille et de préparation au travail du lendemain(16). Ce concept semble extrêmement important pour l’athlète ou le bodybuilder en raison de la quantité extrême de travail effectué chaque jour. Du coup, le sommeil joue un rôle extrêmement essentiel dans la récupération après l’effort et dans la performance globale – vérifions-le.
Sommeil et récupération
Nous savons que l’un des principaux résultats de l’exercice, en particulier de l’entraînement en résistance, est la lésion musculaire – c’est la principale raison pour laquelle vous ressentez des courbatures en vous entraînant. Le tissu musculaire endommagé nécessite la création de protéines supplémentaires pour aider à réparer ou à remplacer les protéines musculaires endommagées. Le processus de création de ces nouvelles protéines est appelé « synthèse des protéines » et constitue un élément clé de la musculation et de la récupération globale (7). Plusieurs marqueurs chimiques et hormones sont impliqués dans l’envoi de signaux permettant d’augmenter ou d’initier la synthèse des protéines musculaires, et le sommeil a un effet énorme sur presque tous (7,8,9,15,19,34,35,40).
Lorsqu’il s’agit de développer vos muscles et de récupérer après un entraînement, il existe deux principales classes d’hormones dont vous devriez vous préoccuper : les hormones anabolisantes et les hormones cataboliques. Les hormones anabolisantes sont responsables de la construction des tissus et ont généralement un effet positif sur la synthèse des protéines – cette classe comprend des éléments comme la testostérone, l’hormone de croissance humaine et le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1)(7). D’un autre côté, les hormones cataboliques sont responsables de la dégradation des tissus du corps. En matière de musculation et de récupération, le cortisol est la principale hormone que vous devez surveiller car elle peut influencer l’effet inverse de la synthèse des protéines – c’est ce qu’on appelle la « dégradation des protéines » (7).
Ce n’est pas encore tout à fait clair à 100 %, mais nous pouvons affirmer avec une certaine certitude que ne pas dormir suffisamment peut avoir un effet négatif majeur sur l’équilibre de ces hormones. Des recherches ont montré que les sujets privés de sommeil présentent des taux réduits de testostérone et d'IGF-1 et présentent également des taux de cortisol élevés (7). Nous savons également que la grande majorité de notre hormone de croissance humaine naturelle est sécrétée pendant les périodes de sommeil profond(8,9,13,15,34,40). Que signifie ce déséquilibre pour l’athlète ou le bodybuilder ? Bref, une capacité de récupération extrêmement réduite (7,29,32,33,40). Nous en voyons même la preuve dans des études qui montrent des niveaux élevés de dégradation des protéines pendant les périodes de restriction de sommeil(18,23).
Sommeil et performances
Les recherches montrent que la grande majorité des athlètes ne dorment pas suffisamment, car les entraînements et les préparations diététiques peuvent facilement ajouter quelques heures à votre horaire quotidien(7,16,21,33). Que se passe-t-il alors si vous ne dormez pas suffisamment ? Il semble qu’une nuit occasionnelle de restriction de sommeil ne semble pas avoir d’effet aigu trop extrême sur la performance physique du lendemain – en particulier lors de l’entraînement en force (4). Quelques nuits de sommeil réduit semblent avoir un effet plus grave chez les athlètes d'endurance, car le sommeil a un effet direct sur le stockage du glycogène, qui est extrêmement important pour la performance en endurance(24,35,36). Résultat : un jour ou deux de mauvais/court sommeil ne semble pas être un gros problème, mais c’est rarement le cas dans le monde réel, car la plupart des gens sont confrontés à une restriction chronique du sommeil et sont presque toujours en retard dans leur sommeil (28). Cela nous amène aux problèmes détaillés dans le paragraphe précédent concernant les hormones : les gains disparaissent lorsque vos hormones ne sont pas en mesure de vous aider à grandir et à récupérer. Des études montrent que les performances en matière de force et d'endurance se détériorent à mesure que les sujets sont davantage privés de sommeil (30), donc être dans un état constant de déficit de sommeil réduit plus que probablement vos adaptations à l'exercice et vos performances globales. Si votre objectif est d’améliorer votre composition corporelle, la restriction du sommeil semble augmenter l’appétit, en particulier pour les aliments sucrés, et peut également ralentir le métabolisme, ce qui peut entraîner un stockage global plus important des graisses (3,7,16,23,36).
Applications du monde réel et conseils pour le sommeil
Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ? Et combien de temps devriez-vous dormir ? Nous savons qu’il est difficile de dormir suffisamment chaque nuit dans le monde d’aujourd’hui. Mais si vos objectifs visent à maximiser votre potentiel, vous devez absolument prévoir de la place dans votre emploi du temps quotidien pour dormir. La recommandation actuelle pour l’adulte moyen est de 8 heures de sommeil par nuit(31,39), mais on pense que les athlètes ont probablement besoin de 9 à 10 heures par jour en raison de besoins de récupération plus importants(5). La bonne nouvelle est qu’il semble que vous puissiez réellement faire des siestes pendant la journée pour contribuer à vos objectifs quotidiens globaux en matière de sommeil(5,10,14,41). Il est recommandé que 80 à 90 % de votre temps total de sommeil se fasse pendant la nuit, mais le reste peut être obtenu par des siestes(5). Cette méthode pourrait être encore plus bénéfique que de dormir toute la nuit, en particulier pour le développement musculaire, car les siestes peuvent aider à augmenter les niveaux d'hormones anabolisantes à midi (14,41). Utiliser des siestes pour ajouter à votre sommeil quotidien total peut avoir un effet profond, car des études montrent que le simple fait d'augmenter la quantité quotidienne de sommeil peut améliorer les performances, les temps de réaction, l'humeur et les niveaux d'énergie (21).
Comment pouvez-vous maximiser votre temps de sommeil en dehors des siestes ? Il existe quelques idées nutritionnelles qui pourraient aider à améliorer la durée et la qualité du sommeil. La recherche montre qu'un repas avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps – la mise en garde est que vous devriez manger au moins une heure avant de vous coucher(1,2,26). La science n'est pas concluante sur la composition de ce repas, des études ont montré que plusieurs mélanges de macronutriments différents avant le coucher semblent avoir des effets similaires sur l'amélioration de la qualité du sommeil (1,2). Les glucides et les protéines semblent avoir un effet positif sur la qualité du sommeil. Les glucides peuvent augmenter les niveaux naturels de tryptophane dans le cerveau (12). Le tryptophane est un acide aminé qui favorise le calme et peut améliorer la qualité du sommeil. La dinde a une teneur élevée en tryptophane, ce qui explique en grande partie pourquoi les siestes de Thanksgiving sont les meilleures. Des études ont également montré que les régimes riches en protéines peuvent favoriser une meilleure qualité de sommeil en réduisant le nombre de réveils pendant la nuit (20) – cela semble être un résultat positif pour le régime alimentaire typique des bodybuilders.
Il semble exister quelques suppléments qui pourraient également avoir un effet positif sur le sommeil. Le tryptophane semble être le plus efficace et vous pouvez généralement trouver des suppléments de tryptophane isolés dans la plupart des magasins de nutrition sportive (16). Il a également été démontré que la mélatonine a des effets positifs sur la qualité du sommeil et peut même réduire le temps nécessaire pour s'endormir (6,38). Le jus de cerise acidulée semble être un autre excellent moyen d’augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps sans certains des effets secondaires négatifs que certains ressentent en prenant de la mélatonine réelle (17,25). L'augmentation des niveaux de mélatonine pourrait entraîner une amélioration de la qualité du sommeil (17). l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un supplément que beaucoup prétendent améliorer le sommeil, mais les études ne sont pas concluantes sur les effets du GABA sur le sommeil. Il semble cependant que le GABA pourrait augmenter la production naturelle d’hormone de croissance humaine pendant le sommeil profond (27).
Soyons réalistes, en tant qu’athlète ou bodybuilder, vous avez absolument besoin de sommeil. Je me souviens d'un podcast qui posait une question à plusieurs haltérophiles d'élite : choisiraient-ils 8 heures de sommeil chaque nuit ou des médicaments améliorant la performance pour une récupération et des niveaux de force optimaux ? Tous ont choisi de dormir 8 heures chaque nuit. C'est vraiment si important. Cela ne sert à rien de faire des entraînements intensifs si vous dormez constamment moins de 6 heures par nuit. 8 heures sont idéales, tandis que 9 à 10 heures, c'est encore mieux. N'oubliez pas que vous pouvez faire des siestes à midi pour augmenter votre temps de sommeil global, ce qui peut en fait être plus bénéfique que de dormir toute la nuit. Les régimes riches en protéines et les repas avant le coucher au moins une heure avant le coucher semblent avoir un effet positif sur la qualité du sommeil, tandis que des suppléments comme le tryptophane, la mélatonine et le jus de cerise acidulée pourraient également contribuer à améliorer le sommeil. Si vous souhaitez vraiment réaliser des gains, des entraînements intenses et un régime alimentaire propre ne vous mèneront que jusqu'à votre sommeil. Si vous souhaitez maximiser vos gains, écrasez les poids, prenez une fourchette, puis frappez les draps.
Au moment de la publication, le numéro de référence 15 (Gunning, 2001) n'était plus disponible sous forme de résumé ou de texte intégral. Pour l’instant, le site de la revue est lié aux numéros de citation et de référence tout au long de cet article, mais l’article lui-même ne peut pas être lié. Si nous tombons sur un résumé ou un texte intégral, nous ne manquerons pas de mettre à jour nos liens .
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