Squats vs Hip Thrusts : Le verdict pour les fessiers

Musculation , 2024-07-30 , 6 min

Squats vs Hip Thrusts : Le verdict pour les fessiers

Le débat qui divise la communauté fitness

Depuis plusieurs années, un débat fait rage dans le monde de la musculation : quel est le meilleur exercice pour développer des fessiers puissants et volumineux ? D'un côté, les traditionalistes défendent le squat, exercice roi depuis des décennies. De l'autre, les disciples du hip thrust, popularisé par Bret Contreras, prétendent avoir trouvé l'exercice ultime pour les fessiers.

La vérité ? La science a tranché, et la réponse pourrait vous surprendre.

L'étude qui change tout : Barbalho et al. (2020)

Une étude comparative rigoureuse publiée en 2020 a mis fin au débat en comparant directement les deux exercices sur une période de 12 semaines d'entraînement exclusif.

Protocole de l'étude

Les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes :

Groupe 1 - Squat exclusif : Uniquement des back squats, 3 fois par semaine
Groupe 2 - Hip thrust exclusif : Uniquement des hip thrusts, même fréquence

Les deux groupes ont suivi le même volume d'entraînement, le même nombre de séries, et ont progressé en charge de manière similaire. L'objectif était de comparer directement l'efficacité de chaque mouvement.

Résultats surprenants

Contre toute attente, le groupe squat a significativement surpassé le groupe hip thrust sur trois mesures clés :

Épaisseur des quadriceps : +23% pour le squat vs +8% pour le hip thrust
Épaisseur des fessiers : +16% pour le squat vs +11% pour le hip thrust
Force au squat : +45% pour le squat vs +18% pour le hip thrust

Oui, vous avez bien lu : même pour les fessiers, le squat a produit de meilleurs résultats que l'exercice censé être "spécifique aux fessiers".

Pourquoi le squat est-il si efficace ?

1. Tension mécanique supérieure

Le squat génère une tension mécanique totale bien plus élevée que le hip thrust. En mobilisant plus de masse musculaire simultanément (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis, stabilisateurs), il permet d'utiliser des charges beaucoup plus lourdes.

Une charge lourde = plus de tension mécanique = plus de stimulation pour la croissance musculaire.

2. Amplitude de mouvement complète

Contrairement au hip thrust qui travaille principalement en fin de mouvement (extension complète de hanche), le squat sollicite les fessiers sur toute l'amplitude du mouvement, particulièrement en position d'étirement profond (en bas du squat).

Cette sollicitation en position étirée est cruciale pour l'hypertrophie musculaire, comme le démontrent de nombreuses études récentes.

3. Transfert fonctionnel

Le squat est un mouvement multi-articulaire qui reproduit des schémas moteurs naturels : s'accroupir, se relever, sauter, sprinter. Cette fonctionnalité se un meilleur développement global de la force et de la masse musculaire.

Le hip thrust n'est pas inutile pour autant

Avant de bannir le hip thrust de votre programme, comprenez bien ceci : ce n'est pas parce que le squat est supérieur en entraînement exclusif que le hip thrust n'a aucune valeur.

Les avantages uniques du hip thrust

1. Isolation ciblée : Le hip thrust permet de cibler spécifiquement les fessiers avec moins de fatigue des quadriceps et du bas du dos.

2. Récupération facilitée : Moins taxant pour le système nerveux central, il peut être pratiqué plus fréquemment sans compromettre la récupération.

3. Activation en extension : Le hip thrust maximise l'activation des fessiers en position de contraction complète, complémentaire à la tension en étirement du squat.

4. Accessibilité : Pour les personnes avec des limitations de mobilité de cheville ou de hanche, le hip thrust peut être plus facile à exécuter correctement.

La stratégie optimale : combiner les deux

Voici la vérité que personne ne veut entendre : vous n'avez pas à choisir. Les meilleurs programmes intègrent les deux exercices de manière stratégique.

Programme type pour des fessiers optimaux

Jour 1 - Emphasis squat

Back squat : 4 séries de 6-8 répétitions
Hip thrust : 3 séries de 12-15 répétitions
Bulgarian split squat : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe

Jour 2 - Emphasis hip thrust

Hip thrust : 4 séries de 8-10 répétitions
Front squat : 3 séries de 8-10 répétitions
Romanian deadlift : 3 séries de 10-12 répétitions

Répartition idéale

Pour maximiser le développement des fessiers :

60-70% du volume : Exercices multi-articulaires (squats, deadlifts, fentes)
30-40% du volume : Exercices d'isolation (hip thrusts, glute bridges, kickbacks)

Facteurs individuels à considérer

Morphologie

Votre structure osseuse influence l'efficacité de chaque exercice :

Fémurs longs : Peuvent bénéficier davantage du hip thrust
Fémurs courts : Squat généralement plus efficace
Mobilité limitée : Hip thrust plus accessible

Objectifs spécifiques

Pour l'hypertrophie pure : Priorité au squat, complété par le hip thrust
Pour la force fonctionnelle : Focus sur les variations de squat
Pour l'activation ciblée : Hip thrust en finisher

Niveau d'expérience

Débutants : Maîtriser d'abord le squat goblet, puis progresser vers le back squat
Intermédiaires : Intégrer les deux exercices avec périodisation
Avancés : Manipuler le volume et l'intensité selon les phases d'entraînement

Erreurs courantes à éviter

1. Délaisser complètement le squat

Beaucoup de pratiquants, séduits par les promesses du hip thrust, abandonnent complètement le squat. Erreur majeure : vous perdez les bénéfices du mouvement le plus efficace pour le développement global.

2. Négliger la profondeur du squat

Un squat partiel = stimulation partielle. Pour maximiser l'activation des fessiers, descendez au minimum jusqu'à la parallèle (cuisses parallèles au sol), idéalement en dessous.

3. Utiliser trop de charge au hip thrust

Le hip thrust permet de charger lourd, mais cela ne signifie pas que vous devez sacrifier la technique. Une exécution contrôlée avec connexion esprit-muscle vaut mieux qu'un ego lifting.

4. Oublier la progression

Que vous choisissiez le squat, le hip thrust, ou les deux, la progression est la clé. Augmentez progressivement la charge, le volume, ou l'intensité semaine après semaine.

Le verdict final

Si vous deviez ne choisir qu'un seul exercice pour développer vos fessiers, le squat serait le choix optimal selon les données scientifiques disponibles. Il surpasse le hip thrust non seulement pour les quadriceps (logique), mais aussi pour les fessiers eux-mêmes.

Cependant, la meilleure approche reste de combiner les deux dans un programme équilibré :

Le squat comme fondation (exercice principal)
Le hip thrust comme complément (exercice accessoire)

Cette combinaison vous offre :

Tension mécanique maximale (squat)
Travail en amplitude complète (squat)
Activation ciblée (hip thrust)
Travail en contraction (hip thrust)

Recommandations pratiques

Pour construire des fessiers puissants et volumineux

Priorisez le squat : 2-3 fois par semaine, charges lourdes
Complétez avec le hip thrust : 2 fois par semaine, volume modéré à élevé
Ajoutez des unilatéraux : Fentes, split squats, step-ups
Ne négligez pas les ischio-jambiers : Romanian deadlifts, leg curls
Progressez constamment : Ajoutez du poids, des répétitions, ou des séries chaque semaine

Tableau récapitulatif

Critère	Squat	Hip Thrust
Développement fessiers	★★★★★	★★★★☆
Développement quadriceps	★★★★★	★★☆☆☆
Force fonctionnelle	★★★★★	★★★☆☆
Activation isolée	★★★☆☆	★★★★★
Facilité d'exécution	★★★☆☆	★★★★☆
Fatigue système nerveux	★★★★★	★★☆☆☆

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