Temps sous tension
Musculation , 2025-01-10 , 10 min
Temps sous tension
Le temps sous tension est un terme très à la mode dans la communauté du bodybuilding. Tout ce qui concerne les gains doit traiter du temps sous tension (TUT) et presque tous les gourous vous diront que vous devez effectuer des répétitions lentes et contrôlées à des poids sous-maximaux pour maximiser le TUT. Le TUT est-il le principal moteur de la croissance musculaire ? Discutons-en.
Quelle est l'importance du TUT ?
La première chose à comprendre est que se concentrer sur le TUT peut aider à maximiser deux éléments spécifiques de l’entraînement liés à la croissance musculaire, le premier étant le volume. En règle générale, celui qui se concentre sur l’augmentation de son TUT total le fera en augmentant son volume total de formation. Il a été démontré que le volume d’entraînement a une relation dose-réponse avec la croissance musculaire(11), donc l’augmentation du volume d’entraînement devrait augmenter les gains. Le deuxième élément est la tension. Lorsqu'un muscle se contracte pour soulever un poids, les fibres musculaires subissent une tension mécanique tandis qu'elles se raccourcissent pour déplacer l'articulation. La tension mécanique est probablement le principal déterminant de l’hypertrophie musculaire(16), donc plus vous pouvez créer de tension, plus vous obtiendrez de gains.
Examinons maintenant la stratégie typique lorsque l’on essaie de maximiser le TUT : déplacer des poids sous-maximaux à des rythmes plus lents afin que le muscle soit constamment sous tension – et la tension est une bonne chose, n’est-ce pas ? Selon la courbe force-vitesse, un muscle produit sa plus grande force et subit une plus grande tension à des vitesses de contraction lentes (5) – donc bouger lentement est une bonne chose, n'est-ce pas ?
Cela nous amène directement à notre prochain ralentisseur physiologique : le principe de taille. Le principe de taille stipule que les unités motrices seront recrutées en fonction de leur taille, c'est-à-dire que les unités motrices à seuil bas (LTMU) sont recrutées pour des mouvements faciles avec des poids plus légers, tandis que les unités motrices à seuil élevé (HTMU) sont recrutées pour déplacer des poids plus lourds et/ou des vitesses plus élevées (5). Du coup, si vous déplacez lentement des poids sous-maximaux, vous n’exploiterez pas beaucoup les unités motrices à seuil élevé (2). Cela représente un problème important lorsque l’on considère les gains, car les unités motrices à faible seuil ne se développent pas autant en réponse à un entraînement normal(8). Pour développer un muscle, vous devez recruter dans une large mesure les HTMU, car ce sont les fibres musculaires qui vont se développer le plus lors d’un entraînement normal(8).
Nous voyons ce phénomène se produire chez les coureurs de fond. Les coureurs de fond subissent énormément de temps sous tension. Toutefois, il a été démontré que la course à pied sur de longues distances diminue la taille des fibres musculaires (15). Pourquoi est-ce le cas ? Courir ne nécessite pas beaucoup de production de force et ne recrute donc pas de HTMU à un degré suffisamment élevé pour provoquer la croissance.
Maximiser la tension
D'accord, nous savons donc que nous devons maximiser la tension et le volume pour grandir, mais déplacer lentement des poids plus légers ne fait pas l'affaire. Que pouvons-nous faire ? Tout d’abord, nous devons examiner les moyens par lesquels vous pouvez recruter pleinement les HTMU d’un groupe musculaire spécifique. La première consiste à effectuer des mouvements à vitesse maximale, comme sauter (2). Or, même si le saut produit une forte activation musculaire, il n’entraîne toujours pas de croissance musculaire (3). Pourquoi? Sauter n’implique pas de vitesses de contraction lentes, donc les fibres musculaires ne subissent pas beaucoup de tension.
La deuxième façon de recruter pleinement les HTMU consiste à s’entraîner au bord de l’échec ou à l’approche de celui-ci. Des études ont montré que le recrutement musculaire augmente tout au long d'une série fatigante (1) et qu'un muscle est recruté au maximum dans les 3 à 5 dernières répétitions d'une série menant à l'échec (14). La meilleure partie de cette méthode est que la vitesse de mouvement ralentit généralement dans des conditions de fatigue (7,9), ce qui signifie que le muscle produit une tonne de force (en raison de la courbe force-vitesse) tout en étant activé au maximum. Le problème de l'entraînement jusqu'à l'échec, outre les problèmes de sécurité bien sûr, est que l'entraînement jusqu'à l'échec plusieurs fois au cours d'un entraînement peut diminuer le volume total de cet entraînement (17), ce qui affecterait directement la relation volume-gains que nous avons mentionnée plus tôt. S'entraîner trop souvent jusqu'à l'échec peut également entraîner de fortes douleurs musculaires qui peuvent nuire à l'entraînement tout au long du reste de la semaine (10).
S'entraîner jusqu'à l'échec est un excellent moyen de recruter des HTMU, mais il existe une autre façon d'attaquer ces muscles pour forcer la croissance : s'entraîner lourdement ! Des études montrent que soulever des poids à des intensités supérieures à 80 % de votre 1RM maximise l'activation musculaire (6). Déplacer des poids au-dessus de 80 % de votre 1RM entraînera également des vitesses de contraction plus lentes, ce qui induira des tensions insensées sur le muscle.
Alors, que signifient tous ces points ? Il existe différentes manières de maximiser la tension que les fibres musculaires peuvent ressentir : l’entraînement jusqu’à/près de l’échec et l’utilisation de charges lourdes sont les principaux moyens. Mais nous n’avons pas encore abordé la notion de temps. Pourquoi? Parce que cela semble assez hors de propos. Plusieurs études ont montré que la vitesse de répétition n’affecte pas les gains musculaires lorsqu’elle est assimilée à la charge(12). Une autre étude a révélé que le déplacement de charges lourdes à des vitesses plus rapides entraînait une croissance musculaire significativement plus élevée que le déplacement de charges légères à des vitesses lentes (13). Tout se résume au fait que la tension est BEAUCOUP plus importante que le temps.
En fin de compte, ne vous inquiétez pas trop de votre temps total sous tension. Pensez plutôt à la quantité de répétitions stimulantes que vous avez délivrées au muscle que vous entraînez (2). Les répétitions stimulantes sont les répétitions effectuées à des niveaux élevés d’activation musculaire et à des vitesses de contraction plus lentes. AKA, les dernières répétitions d'une série jusqu'à l'échec, ou toutes les répétitions d'une série égale ou supérieure à 80 % de votre 1RM pour cet exercice particulier. Utilisez la formation jusqu’à l’échec comme un outil, mais pas comme une loi, dans votre programme, car une formation jusqu’à l’échec trop souvent peut affecter négativement les gains (10). Votre meilleur moyen d’augmenter le nombre de répétitions stimulantes que vous effectuez est de soulever des charges lourdes et de le faire souvent !
Il y a maintenant une petite mise en garde concernant le fait que l’augmentation du TUT peut avoir un impact sur la croissance, alors discutons-en. Disons que vous pesez 100 livres pour les répétitions. Dans un set, vous utilisez un tempo 5-0-5-0 et dans un autre set, vous utilisez un tempo typique 2-0-1-0. Quel ensemble induirait un stimulus de croissance plus élevé sur le muscle ? Très probablement le premier set. Sauf que si vous pouvez contrôler 100 livres à ce tempo pendant plusieurs répétitions, pourquoi ne pas sauter jusqu'à, disons, 120 livres et utiliser un tempo typique de 2-0-1-o ? Maintenant, vous exercez plus de tension mécanique sur le muscle, et à mesure que vous vous fatiguez pendant la série, la vitesse de répétition ralentira encore, ce qui augmentera encore la tension sur le muscle ! TUT peut être un outil utile pour améliorer la connexion esprit-muscle ou pour apprendre à effectuer un mouvement, mais si vous souhaitez stimuler au maximum la croissance, vous devrez pousser des poids lourds et soulever des poids proches de l'échec. Cela ne signifie pas que vous devez simplement balancer le poids – laissez le poids, votre fatigue et votre forme de levage dicter le tempo. Restez toujours à une vitesse avec laquelle vous pouvez contrôler le poids en toute sécurité.
Si vous souhaitez une discussion encore plus approfondie sur ce sujet, consultez l’article du Dr Chris Beardsley ici pour plus d’informations.
Références :
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