Tout sur la caféine
Sommeil , 2025-01-10 , 15 min
Tout sur la caféine
La caféine est de loin la drogue la plus consommée dans le monde, des boissons comme le café, les sodas, les boissons énergisantes et l'espresso étant monnaie courante dans nos dépanneurs et nos cuisines. Alors que la plupart des gens dépendent d’une boisson contenant de la caféine comme « jus à emporter », les athlètes dépendent depuis longtemps de la caféine pour améliorer leurs performances et leur concentration pendant l’entraînement et la compétition. , nous verrons ce qu’est la caféine, comment elle peut améliorer les performances et s’il existe une forme ou une source spécifique de caféine qui pourrait être la meilleure pour vos objectifs. Commençons.
Qu'est-ce que la caféine ? Comment ça marche ?
La caféine est la drogue la plus couramment consommée dans le monde entier, et avec peu d’effets secondaires négatifs ou de conséquences à long terme sur la santé(6), cette popularité est largement méritée. La plupart des gens consomment de la caféine pour se remonter le moral le matin ou à midi, mais les athlètes utilisent en fait la caféine pour améliorer leurs performances depuis des décennies (voire plus). En fait, il a été recommandé d’interdire l’utilisation de la caféine dans le sport dès 1939(6). Presque tout le monde a eu une expérience avec la caféine, il vaut donc la peine de discuter de ce que c'est réellement ainsi que de sa méthode d'action.
La caféine se trouve dans plusieurs sources végétales, la plus courante étant les grains de café ; divers thés et même le cacao contiennent également de la caféine naturelle. La caféine est considérée comme un stimulant, ce qui signifie qu’elle nous « dynamise » par rapport à des substances comme l’alcool, qui sont considérées comme des « dépresseurs ». Comment la caféine nous dynamise-t-elle ?
Bref, il existe quelques théories, mais celle qui a le plus de sens est que la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau(6,7). Lorsque l’adénosine interagit avec les récepteurs du cerveau, elle favorise la somnolence et la relaxation. Puisque la caféine entre en compétition pour cet emplacement de liaison, elle provoque exactement le contraire : la vigilance et l’énergie. Cette inhibition de l’adénosine peut également avoir un impact sur les hormones dans tout le corps ; nous constatons également souvent une augmentation des taux sanguins d’épinéphrine lorsque les personnes prennent de la caféine. L’épinéphrine est plus communément appelée « adrénaline » et provoque une augmentation de notre fréquence cardiaque, aide nos muscles à produire plus de force et augmente même notre métabolisme. Consultez notre article Get Psyched ici pour plus d’informations sur l’adrénaline.
Il a également été démontré que la caféine augmente la tolérance à la douleur(6). À cette fin, nous voyons de nombreux analgésiques en vente libre contenant de la caféine pour aider à soulager les symptômes de la douleur. C’est une autre raison pour laquelle les athlètes et les bodybuilders aiment tant la caféine ; la brûlure n’est pas aussi douloureuse lorsque vous prenez de la caféine !
nous y reviendrons davantage dans la section suivante, mais la caféine peut également améliorer les performances du cœur grâce à une interaction unique avec les cellules musculaires du cœur. Les fibres musculaires cardiaques présentent quelques similitudes avec les muscles squelettiques ; cependant, nous avons un contrôle plus conscient des muscles squelettiques, ce qui nous aide à produire une large gamme de forces avec nos muscles squelettiques. Tous les types de fibres musculaires adhèrent à quelques lois différentes, dont l’une est la relation longueur-tension. Cette relation indique simplement qu’une fibre musculaire produira une quantité x de force active à une longueur spécifique – cette courbe a la forme d’un U inversé avec les niveaux de force active les plus bas se produisant sur des longueurs de fibres extrêmement courtes et longues.
Même si cela semble compliqué, c’est l’une des raisons pour lesquelles notre cœur peut pomper plus fort pendant l’exercice. Lorsque notre cœur se remplit de sang, il étire davantage les fibres musculaires du cœur qu’au repos. Cela provoque une contraction plus forte des fibres musculaires du cœur, ce qui pompe plus de sang et fournit plus d'oxygène à nos muscles. Or, les fibres du muscle cardiaque dépendent également de la concentration en calcium pour la production de force(2). Un niveau sous-optimal de calcium dans ces fibres musculaires peut altérer la contraction, réduisant ainsi la force et le débit cardiaque global. La caféine peut en fait contribuer à augmenter la concentration de calcium et la sensibilité des fibres du muscle cardiaque, ce qui les aide à continuer à produire des niveaux de force élevés, même lors d'un exercice intense (1). Essentiellement, c’est une façon complexe de dire que la caféine aide notre cœur à pomper plus de sang !
Effets sur les performances d'endurance
L’exercice d’endurance est l’un des sports/loisirs les plus courants dans lesquels la caféine est utilisée. Les études montrent systématiquement un bénéfice évident de l'ingestion de caféine avant l'entraînement ou la compétition, mais les effets positifs peuvent être médiés par des variables telles que la posologie, l'état nutritionnel et même le moment choisi (3). La caféine peut améliorer les performances d’endurance grâce à de nombreux effets évoqués ci-dessus : augmentation de la contractilité des fibres du muscle cardiaque, amélioration de la vigilance et modification des niveaux d’hormones circulantes.
Encore une fois, l’action la plus importante de la caféine en matière de performances d’endurance est probablement sa capacité à rivaliser pour les récepteurs de l’adénosine. Étant donné que l’adénosine peut contribuer à la somnolence et à la fatigue, elle peut inhiber la performance musculaire et même influencer la fatigue du système nerveux central, ce qui rend plus difficile l’activation de nos muscles. À son tour, cela entraîne une perception accrue de l’effort et de la douleur, et très vite, vous souhaitez arrêter de faire de l’exercice. C'est pourquoi il a été constamment démontré que la caféine améliore les performances dans les tests qui incluent soit la distance, soit le temps jusqu'à l'épuisement (3). Bien que ces tests ne soient pas toujours les plus scientifiquement fondés, ils nous aident à recueillir davantage de données sur la manière dont la caféine peut améliorer les performances.
nous savons que l’ingestion de caféine peut augmenter le taux métabolique en raison de ses effets sur diverses hormones(6). Sauf que la caféine peut également favoriser l’oxydation des acides gras, ce qui améliore notre capacité à utiliser les graisses comme carburant(3). Étant donné que la graisse est la principale source de carburant lors des exercices longue distance d’intensité faible à modérée, l’augmentation de l’oxydation des graisses peut contribuer à améliorer les performances lors de ces entraînements.
Effets sur les performances de force
Comme pour la plupart des recherches liées à l’exercice ou à la nutrition, la majorité des études utilisant la caféine incluent un protocole d’endurance ou de cardio, plutôt qu’un entraînement de force. Mais des recherches plus récentes se sont penchées sur les effets de la caféine sur la force et les performances énergétiques. De nombreuses études ont montré que la caféine améliore la force et la puissance, mais, chose intéressante, la caféine peut être plus efficace pour améliorer la force du haut du corps que la force du bas du corps (7).
Comment la caféine peut-elle augmenter la force ? De toute évidence, la vigilance et l’éveil général jouent un rôle : si vous êtes fatigué ou déprimé avant de prendre de la caféine, vous ressentirez un regain de force. Toutefois, le rôle principal de la caféine dans la force réside probablement dans l’augmentation de l’activation musculaire. Puisque la caféine bloque l’action de l’adénosine, il est probable que nous soyons mieux en mesure de recruter nos muscles pour effectuer des levages lourds ou puissants(7). La caféine peut affecter de multiples aspects de l’entraînement, tant d’un point de vue psychologique (énergie/concentration) que physiologique (recrutement musculaire et fatigabilité).
Pourquoi les études ne montrent-elles pas une augmentation constante de la force du bas du corps due à la caféine ? Nous devons nous rappeler que les études sont limitées par la méthode scientifique et qu’elles ne s’appliquent donc pas toujours parfaitement à la formation réelle. Lorsqu’il s’agit de tester la force du bas du corps, les mouvements sont généralement plus complexes et nécessitent plus d’expérience et de compétences d’entraînement que les mouvements du haut du corps. Étant donné que la plupart des études portent sur des sujets non entraînés ou modérément entraînés, il est difficile de comparer les tests de force du haut et du bas du corps sur une base comparative, car les tests de force du bas du corps peuvent ne pas être aussi fiables.
Les limites de la science s’appliquent également aux différences entre les sexes dans la réponse à la caféine. Nous n’avons aucune raison de penser qu’il y aurait des effets significativement différents entre les hommes et les femmes prenant de la caféine, mais malheureusement, nous ne disposons pas de beaucoup de données sur les effets de la caféine chez les femmes (7). Si quelqu’un essaie de penser à un projet de thèse ou de mémoire, cela pourrait être un bon point de départ !
nous ne disposons pas de beaucoup de données sur les populations autres que les jeunes adultes. Il reste à voir si les personnes âgées réagiront différemment à l’ingestion de caféine, mais j’ai l’impression que la caféine pourrait être encore plus efficace pour les populations plus âgées, notamment lorsqu’il s’agit d’améliorer la force et la fatigabilité.
Dosage et sécurité
Les études ont été assez cohérentes et ont montré que la dose efficace de caféine se situe entre 3 mg/kg de poids corporel et 6 mg/kg de poids corporel(3,7). Pour une personne de 200 livres, cela équivaudrait à une fourchette de 272 à 545 mg. Il est important de se rappeler, cependant, que cela ne signifie pas que vous devez consommer autant de caféine : certaines personnes peuvent être plus sensibles et n’en avoir pas besoin. J'étais du genre à prendre 2 à 3 cuillères à soupe avant l'entraînement parce que j'avais besoin de 4 à 500 mg de caféine pour obtenir un coup de pouce. Maintenant, je m'en tiens à environ 150 mg de caféine et j'en tire beaucoup d'énergie. Ce sont bien sûr des anecdotes, mais gardez à l’esprit que les 3 à 6 mg/kg sont une recommandation et non une règle. Certaines personnes peuvent se sentir pleines d'énergie après une seule tasse de café (environ 100 mg de caféine), mais les bénéfices objectifs notables en matière de performance commencent probablement autour de 3 mg/kg de poids corporel.
Comment devriez-vous planifier la consommation de caféine lors de votre entraînement ? Je recommanderais de prendre de la caféine environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement. Nous observons généralement des niveaux sanguins maximaux environ 60 minutes après la consommation (6), c'est pourquoi nous recommandons ce timing. J'éviterais de prendre de la caféine après votre entraînement, car la caféine peut en fait altérer la sensibilité à l'insuline (12) et provoquer une vasoconstriction (6) – deux facteurs que nous ne voulons pas lorsque nous essayons de récupérer d'un entraînement !
En matière de sécurité, la caféine ne pose aucun problème de santé à long terme ni ne provoque de complications (6). Bien entendu, cela fait référence à des populations en bonne santé sans pathologie sous-jacente. Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire ou métabolique, je consulterais votre médecin avant de prendre de la caféine. la caféine peut aggraver les symptômes d’anxiété et de nervosité chez certaines personnes (11), donc si vous êtes sujet à l’anxiété, la caféine n’est peut-être pas la meilleure option pour vous. j’éviterais de prendre de la caféine à l’approche de l’heure du coucher, car cela peut nuire à la qualité du sommeil (11). Le sommeil est bien plus important pour l’amélioration des performances que n’importe quel supplément ne pourrait jamais l’être, alors assurez-vous de ne pas perturber votre horaire de sommeil !
La tolérance est un autre problème en matière de caféine. Au fil du temps, nous commençons à nous adapter à notre dose quotidienne de caféine et ne tirons plus le même « coup de pouce » de cette dose. Cela amène de nombreuses personnes à simplement augmenter la dose – c’est pourquoi je prenais 2 à 3 cuillères de pré-entraînement à l’époque ! Cependant, même une pause caféine de 7 jours peut aider à restaurer votre sensibilité afin que vous n'ayez pas à acheter un nouveau pot de pré-entraînement toutes les 2 semaines. À quelle vitesse pouvons-nous développer une tolérance à la caféine ? Malheureusement, en seulement 15 jours d'utilisation constante (9).
Comment pouvons-nous réduire le développement de la tolérance ? Le moyen le plus simple est simplement de vous assurer que vous ne prenez pas de caféine tous les jours [insérer un emoji hurlant ici]. Je sais que cela semble impossible, mais cela vous aidera à contrôler votre sensibilité. Si ce n’est tout simplement pas possible, essayez de planifier une semaine sur chaque mois ou sur deux pendant laquelle vous renoncerez à la caféine pendant toute la semaine. Encore une fois, cela va probablement être une semaine horrible pour vous, mais cela aidera à garder la tolérance à distance !
Quelle forme de caféine est la meilleure ?
Nous savons que nous pouvons obtenir de la caféine à partir ieurs sources ; café, pilules, chocolat, etc. Existe-t-il une meilleure forme d'exercice ? Les premières études suggéraient que la caféine provenant du café pourrait ne pas être aussi efficace que la forme anhydre (pilule) de caféine. Il a été émis l’hypothèse que certains autres composants bioactifs du café pourraient interférer avec les effets de la caféine (4). Or, des études ultérieures n’ont pas été en mesure de reproduire ces résultats(8), ce n’est donc peut-être pas aussi grave que nous le pensions initialement.
Le thé, en particulier le thé vert, est une autre source courante de caféine. Sauf que certains se demandent si le thé vert est réellement une source efficace de caféine puisqu’il contient également l’acide aminé L-théanine, qui favorise la relaxation. Nous ne disposons pas d’une tonne d’informations sur cette combinaison dans le domaine de la performance physique, mais des études montrent que la L-théanine peut contrecarrer certains des effets secondaires négatifs de la consommation de caféine, comme l’anxiété ou la nervosité (10). si vous envisagez d’abandonner la consommation de caféine en raison des effets secondaires, essayez le thé vert pour une dose potentiellement plus douce.
Dans l’ensemble, je ne pense pas qu’il existe une forme spécifique de caféine qui aura des effets magiques par rapport à d’autres formes. Mon meilleur conseil serait de s’en tenir à ce qui vous convient le mieux, qu’il s’agisse d’une boisson avant l’entraînement, de pilules de caféine ou d’une tasse de café.
Dans l’ensemble, la caféine est l’un des compléments les plus efficaces pour les athlètes à la recherche d’une amélioration de leurs performances. La plupart des recherches sur la caféine examinent les effets aigus de la consommation de caféine, mais si vous récoltez ces bénéfices tout au long d’un programme d’entraînement à long terme, vous constaterez de meilleurs gains. Faites de votre mieux pour utiliser une stratégie qui favorise une sensibilité soutenue à la caféine – que vous vous assuriez de ne pas en prendre tous les jours ou que vous preniez une semaine de congé tous les mois ou deux, cela dépend de vous. La consommation à long terme de caféine est parfaitement sûre, il suffit de vérifier auprès de votre médecin si vous souffrez de problèmes préexistants. toute forme de caféine va probablement vous donner un coup de pouce à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport, alors utilisez la forme qui vous convient le mieux !
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