Tout sur la créatine
Sommeil , 2025-01-10 , 19 min
Tout sur la créatine
Nous recevons une tonne de questions sur les suppléments, il vaut donc la peine de consacrer un article entier à l’un des ingrédients les plus populaires : la créatine. Il a été démontré à plusieurs reprises que la créatine est efficace pour augmenter la force, les performances et même la taille musculaire. Au fil des années, cependant, la créatine a également été critiquée par les mères de banlieue qui insistaient sur sa sécurité, par les hommes déjà chauves inquiets de la perte de cheveux provoquée par la créatine et même par les médecins dénonçant l'utilisation de la créatine en raison de problèmes rénaux ou hépatiques.
Du coup, nous devons passer en revue tous les composants de la supplémentation en créatine pour offrir une meilleure compréhension des tenants et aboutissants en jeu ici. Avant de commencer, il convient toujours de rappeler qu’aucun supplément n’est magique et qu’aucun supplément ne remplace un solide programme d’entraînement et de nutrition ou un repos adéquat. Si vous posez toujours la question « quel supplément avec de l'aide pour [insérer l'objectif ici] », vous regardez la mauvaise partie de l'équation. Optimisez d'abord votre entraînement, votre alimentation et votre repos, puis utilisez des suppléments comme supplément sur le gâteau.
Ceci étant réglé, commençons.
Qu'est-ce que la créatine ? Comment ça marche ?
Tout d’abord, nous devons comprendre que tous les mouvements et toutes les fonctions corporelles nécessitent de l’énergie – tout comme une voiture a besoin de carburant pour fonctionner (ou d’électricité pour vous, les fans de Tesla), nos muscles ont également besoin de carburant. Cette énergie est fournie par une molécule connue sous le nom d’« adénosine triphosphate », ou ATP en abrégé. Nous stockons une petite quantité d’ATP dans nos muscles et le reste est créé par le métabolisme, ou « systèmes énergétiques », comme on les appelle souvent. Ces systèmes énergétiques comprennent le système phosphocréatine (PCr), le système glycolytique (anaérobie) et le système oxydatif (aérobie).
Une supplémentation en créatine augmente la quantité de phosphocréatine stockée dans le muscle – et dans d’autres tissus métaboliquement actifs, nous y reviendrons plus tard. La phosphocréatine peut aider à produire de l'ATP en fournissant son groupe phosphate aux molécules d'ATP précédemment utilisées. Lorsque l’ATP est utilisé pour alimenter les contractions musculaires (ou toute autre fonction), il perd un groupe phosphate et devient de l’adénosine diphosphate, ou ADP en abrégé. La phosphocréatine peut alors « donner » son groupe phosphate à l’ADP pour recréer une molécule d’ATP et continuer à alimenter les contractions(17).
Lorsque vous effectuez des exercices de haute intensité, comme soulever des poids ou sprinter, votre demande en ATP monte en flèche. Le système de phosphocréatine peut aider à répondre à cette demande, et augmenter la quantité de phosphocréatine dans le muscle peut vous aider à mieux maintenir des performances intenses. Le système énergétique phosphocréatine s'épuise encore assez rapidement dans le grand schéma des systèmes énergétiques, mais l'augmentation du stockage de phosphocréatine peut certainement améliorer les performances lors de séries de levage intenses, de sprints ou d'autres activités puissantes.
En raison de ces actions de la créatine, nous disposons d’une multitude d’études montrant une amélioration des performances en matière de force et de puissance après une supplémentation en créatine. La supplémentation en créatine peut même contribuer à des gains de taille à long terme en améliorant la force (ce qui signifie plus de poids soulevés) et peut même augmenter l'activation des cellules satellites (5,11). Les cellules satellites peuvent « donner » leurs noyaux aux cellules musculaires ; et plus une cellule musculaire possède de noyaux, plus elle peut signaler des protéines supplémentaires – AKA, la croissance.
Un dernier point à aborder ici avant de poursuivre est la découverte selon laquelle les gens peuvent réagir à la supplémentation en créatine de diverses manières – c'est-à-dire que certaines personnes peuvent réaliser de grands gains tandis que d'autres n'en font pratiquement pas du tout. D’un point de vue physiologique, certaines personnes ont simplement des taux naturels plus élevés de phosphocréatine dans leurs muscles(14). Cela signifie qu’ils tireront probablement moins d’avantages de la supplémentation en créatine que les personnes ayant des niveaux de créatine naturelle plus faibles. Résultat : vous ne devriez pas toujours vous attendre à prendre du poids grâce à une supplémentation en créatine, mais une poignée de kilos n’est certainement pas rare.
Quels sont les avantages de la supplémentation en créatine ?
En partant de ce qui vient d’être dit, chacun aura une réponse différente à la supplémentation en créatine, donc rien de ce qui suit ne constitue une garantie pour votre expérience personnelle. Toutefois, des études ont constamment montré que la créatine peut améliorer la force et la puissance et peut même contribuer à favoriser les gains musculaires (2,4,5,11) dans pratiquement toutes les populations.
Mais nous le savions tous déjà, alors y a-t-il autre chose dont la supplémentation en créatine peut bénéficier ?
Nous avons évoqué plus tôt l’idée selon laquelle la créatine serait stockée dans tous les tissus métaboliquement actifs et pas seulement dans les muscles squelettiques. Il est intéressant de noter que par unité de masse, le muscle squelettique n’est pas le tissu le plus métaboliquement actif du corps : le cerveau et le foie consomment beaucoup plus d’énergie que le muscle squelettique par unité de masse(13). Dans cette optique, une supplémentation en créatine augmentera la teneur en phosphocréatine dans tous les tissus métaboliquement actifs, en particulier le cerveau (7).
Il est intéressant de noter que les chercheurs commencent à découvrir les effets positifs de la supplémentation en créatine sur les performances cognitives(3). Cela est probablement dû au coût métabolique de l’activité cérébrale et au fait que, à mesure que la demande énergétique du cerveau augmente (cela peut se produire lors de la résolution de problèmes, de l’exercice, etc.), le stockage de la phosphocréatine peut aider à fournir cette énergie pour maintenir une fonction cognitive optimale (7). Cet effet a été observé dans toutes les populations, cependant, les personnes âgées et les personnes suivant un régime alimentaire à base de plantes en tireront probablement le plus de bénéfices cognitifs (3).
Alors maintenant que nous savons que la créatine peut vous aider à devenir un génie, quel type devriez-vous prendre ?
Quelle est la meilleure forme de créatine ?
C'est une autre question que nous entendons tout le temps grâce aux tactiques de marketing et au buzz des médias sociaux ; tout le monde pense avoir trouvé la meilleure forme de créatine. Mais en réalité, comme l’explique le Dr Eric Trexler, les gens recherchent des solutions à un problème qui n’existe pas(15). Il a été démontré que le monohydrate de créatine est efficace pour améliorer les performances des milliers de fois – pourquoi avons-nous besoin d’une « meilleure » version ?
la créatine monohydratée a été comparée à la plupart, sinon à la totalité, des formes nouvelles et « excitantes » de créatine. Le résultat ? Il n’a été démontré que rien ne conduise à une saturation plus rapide, à une plus grande rétention ou à grandes adaptations de l’entraînement (10,11). Même si certaines formes de créatines semblent vraiment cool, ces messages marketing se concentrent sur le mécanisme d’action plutôt que sur les résultats de la supplémentation (15). Ce n’est pas parce qu’une forme de créatine a un pH parfaitement équilibré pour correspondre à celui d’un urinoir de station-service qu’elle sera plus efficace que le monohydrate de créatine.
Cela semble ennuyeux, et les gens assimilent souvent ennuyeux à mensonger, mais le monohydrate de créatine est vraiment la « meilleure » forme de créatine. Et c’est une affirmation à double sens : elle est tout aussi efficace (sinon plus) que toute autre forme de créatine tout en étant (généralement) beaucoup moins chère et plus facilement disponible. Or, si vous rencontrez des problèmes gastro-intestinaux avec le monohydrate de créatine et non avec d’autres formes, il serait peut-être préférable pour vous d’essayer d’autres formes. Les troubles gastro-intestinaux pendant/après l'entraînement peuvent altérer les gains de différentes manières et vous feriez probablement mieux d'essayer simplement un autre type de créatine plutôt que de vous en tenir au monohydrate et de courir aux toilettes entre chaque série de squats.
Devriez-vous charger et cycler la créatine ?
Une autre question courante : est-il « nécessaire » de charger de la créatine ? Bref, non. Des études montrent qu'après une période de 28 jours, une simple prise de 3 g/jour de créatine est tout aussi efficace pour favoriser la pleine saturation qu'une phase de charge de 7 jours avec 20 g/jour suivie d'une phase d'entretien de 3 g/jour(4). À moins que vous n’ayez besoin d’une amélioration de vos performances en 7 jours, pour une raison quelconque d’impatience maniaque, charger de la créatine n’a vraiment aucune utilité à long terme.
Immédiatement après ce dilemme, les gens demandent souvent s’il faut faire un cycle de créatine. Cette idéologie est probablement issue de la science et/ou de la « broscience » entourant les prohormones et les médicaments améliorant la performance. La créatine n’est pas une hormone, ni une version synthétique d’une hormone. Oui, prendre des hormones supprimera votre propre production naturelle desdites hormones, et prendre de la créatine peut certainement réduire votre propre production naturelle de créatine. Sauf que contrairement aux hormones, votre production naturelle de créatine reprend assez rapidement après avoir arrêté de prendre des suppléments de créatine (11).
D’après la logique de la broscience de la fin des années 90 et du début des années 2000, je pense que certaines personnes ont commencé à regrouper la créatine avec des suppléments de prohomone et c’est probablement de là que cette théorie a pris son origine. Peu de gens l’ont contesté car il résiste assez bien à la logique de la broscience. Par exemple, mon professeur d’anatomie et de physiologie au lycée a même dit que la prise de créatine interrompait définitivement votre production naturelle et l’a utilisé comme munition pour empêcher les élèves d’en prendre. Grotte une boisson à la créatine Oh, comme les rôles ont changé.
Puisque nous avons abordé les horaires de chargement, passons en revue le timing, le dosage et même les combinaisons de macronutriments pour avoir une meilleure idée des subtilités de la supplémentation en créatine.
Combinaisons de timing, de dosage et de macronutriments
Cette section devrait couvrir la plupart des questions que nous recevons :
Quand dois-je prendre de la créatine ?
Combien dois-je en prendre ?
Dois-je prendre de la créatine avec de la nourriture ?
Il est probablement préférable de prendre votre créatine pendant votre entraînement – de préférence après l’entraînement, car il a été démontré qu’elle est légèrement plus efficace pour gagner de la masse maigre et de la force (2). Cela pourrait être dû à une sensibilité accrue à l’absorption des nutriments dans le muscle pendant cette période post-entraînement. Si vous préférez prendre votre créatine avant votre entraînement avec votre shake pré-entraînement, c'est probablement aussi bien à long terme. Si vous prenez déjà de la créatine depuis longtemps, le fait de la prendre après votre entraînement ne vous apportera probablement pas grand-chose puisque vos réserves de créatine sont déjà complètement saturées.
Le dosage de la créatine est une autre option unique : certains chercheurs recommandent des quantités spécifiques par unité de masse corporelle, mais en réalité, il s’agit probablement d’une complication excessive des choses. La gamme de 3 à 5 g/jour a fait l'objet de recherches depuis plus de 2 décennies avec des résultats positifs provenant des deux quantités (11). Si vous avez des doutes sur cette fourchette, visez simplement la dose la plus élevée de 5 g/jour, au cas où. Les monstres de masse sont probablement même très bien en prenant jusqu'à 10 g/jour (11), mais, encore une fois, en prendre 5 g/jour pendant une pério longue donnera probablement les mêmes résultats à long terme.
prendre de la créatine avec de la nourriture n'est pas vraiment nécessaire. Oui, certaines études montrent que la consommation de glucides avec de la créatine peut aider à augmenter la rétention de créatine (8), cependant, si vos réserves de créatine sont déjà complètement saturées, cette stratégie ne sert à rien tant que vous respectez vos doses quotidiennes. la consommation d’autres aliments contenant de la créatine peut augmenter l’incidence des troubles gastro-intestinaux que certaines personnes ressentent suite à une supplémentation en créatine (11). En fin de compte, la co-ingestion d’aliments avec de la créatine est probablement une autre complication excessive qui n’a pas vraiment d’importance à long terme(15).
Nous savons que les gens aiment trop compliquer les choses – cela rend les sujets ennuyeux beaucoup plus sexy et intrigants. En réalité, cependant, jetez simplement 5 g de créatine chaque jour au moment qui vous convient le mieux et tout va probablement bien. Trouvez de meilleures choses sur lesquelles stresser – presque tout le monde a une dette étudiante écrasante, comment ça se passe ?
Puisque nous avons à peu près tout couvert, il est temps d’apaiser les inquiétudes des mamans et des médecins de banlieue qui ne se lèvent même pas. La supplémentation en créatine est-elle sûre ?
Créatine et sécurité
Cela ne fait pas la une des journaux, mais pour les personnes en bonne santé, la supplémentation en créatine est parfaitement sûre, même à long terme(11). Pour les personnes souffrant de problèmes hépatiques ou rénaux préexistants, c’est probablement une excellente idée de parler à votre médecin avant d’utiliser un supplément, y compris la créatine.
Nous disposons désormais d’études montrant que l’ingestion de créatine peut augmenter les taux de créatinine dans le sang (16). La créatinine est généralement utilisée comme marqueur d’une fonction rénale saine, et lorsque les professionnels de la santé constatent une créatinine supérieure à la normale lors d’un test sanguin, ils s’inquiètent des lésions rénales aiguës. Mais la créatinine est simplement un sous-produit de la dégradation de la créatine (15) et une supplémentation en créatinine peut augmenter les taux de créatinine dans le sang. Si vous prenez un supplément de créatine et que vous faites une analyse de sang, il est préférable d’informer votre professionnel de la santé de votre utilisation de créatine pour cette raison.
Nous entendons également des inquiétudes selon lesquelles la créatine provoque une déshydratation et des crampes. C’est une sorte de mythe oxymorique à faire circuler : comment les gens peuvent-ils se plaindre à la fois de rétention d’eau et de déshydratation ? La supplémentation en créatine augmente la teneur en eau intracellulaire et dans tout le corps (11), de sorte que la déshydratation ne rentre pas vraiment dans cette équation. Maintenant, ce n’est pas une excuse pour ne pas boire d’eau lorsque vous prenez un supplément de créatine, mais il convient également de comprendre que vous n’avez pas besoin de boire 3 gallons d’eau sucrée par jour pour rester hydraté pendant que vous prenez de la créatine.
En ce qui concerne les crampes, personne ne sait exactement ce qui les cause. Certains ont émis l’hypothèse que cela était dû à la déshydratation et aux électrolytes, tandis que d’autres ont émis l’hypothèse que la fatigue du système nerveux central pouvait jouer un rôle. En réalité, la déshydratation et/ou la perte d’électrolytes n’ont pas beaucoup de preuves solides pour provoquer des crampes (12). Des recherches récentes suggèrent que la combinaison de lésions musculaires, de fatigue périphérique et centrale et d'un mauvais conditionnement peut altérer la fonctionnalité des motoneurones, ce qui peut entraîner des crampes(12).
Nous savons que la créatine peut améliorer les performances sportives et avons même des études montrant que la créatine peut aider à accélérer la récupération après des lésions musculaires(6). les effets de la créatine sur les fonctions cognitives et musculaires pourraient effectivement réduire la fatigue du système nerveux central pendant l’exercice(1). Avec ces résultats, il est très peu probable que l’ingestion de créatine contribue aux crampes si l’on considère les théories actuelles expliquant comment et pourquoi les crampes surviennent.
même s’il ne s’agit pas exactement d’une épidémie de sécurité, de nombreuses personnes, au fil des années, se sont lassées de l’utilisation de la créatine en raison de rapports anecdotiques faisant état de perte de cheveux. Ce problème n'a pas été observé dans la recherche ; cependant, personne ne compte vraiment les cheveux dans les études sur la créatine. nous n’avons aucune preuve solide que la supplémentation en créatine augmente de manière significative les niveaux de dihydrotestostérone (DHT) (15) – la DHT est la principale hormone associée à la chute des cheveux. Maintenant, nous ne pouvons pas dire avec certitude si les personnes prédisposées à la calvitie pourraient accélérer ou non la perte de cheveux avec une supplémentation en créatine, donc cela pourrait être quelque chose à surveiller si ce sujet vous inquiète. Quoi qu’il en soit, il s’agit probablement d’un problème très rare. être chauve vous donne l’air 10 fois plus drogué, alors qui est le vrai gagnant ici ?
Oh, encore une chose. Nous recevons souvent des questions nous demandant si certains suppléments sont sans danger pour les adolescents (footballeurs de lycée souhaitant prendre du poids, etc.). En théorie, oui, la créatine est parfaitement sans danger pour un adolescent en bonne santé(11). Toutefois, nous ne le recommandons pas vraiment car ce n’est pas nécessaire. Quand vous avez 15-18 ans, vous êtes déjà un expert en hormones et vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière de levage. Il s'agit d'une combinaison incroyable au cours de vos années de lycée qui peut vous donner des années-lumière dans le jeu de l'entraînement si vous travaillez simplement. Entraînez-vous dur, mangez beaucoup de nourriture et dormez suffisamment chaque nuit. Inquiétez-vous des suppléments lorsque vous êtes fauché et que vous n’avez pas les moyens de les acheter à l’université.
Espérons que cet article réponde à toutes vos questions brûlantes sur la supplémentation en créatine. En réalité, les deux principaux points à retenir que nous souhaitons retenir sont :
Restez simple. Plus un supplément semble sophistiqué, moins il a de chances d’être efficace. Il y a une raison pour laquelle les entreprises commercialisent des mécanismes d’action plutôt que des résultats : elles n’ont aucune preuve de résultats réels. Ajoutez 5 g de monohydrate de créatine chaque jour et le tour est joué. Faites-le après votre entraînement si possible, mais ce n'est probablement pas grave si vous le prenez littéralement à un autre moment.
Aucun supplément n'est magique. Aussi efficace que soit la créatine, elle ne remplacera toujours pas un travail acharné constant, une bonne alimentation et 8 heures de sommeil chaque nuit. Il n’existe pas de raccourci vers les gains, et aucun supplément ne facilitera les gains à long terme. Vous devez encore vous lever et travailler chaque jour.
l’utilisation à long terme de la créatine semble totalement sans danger pour les personnes en bonne santé. Si vous avez des inquiétudes concernant votre propre état de santé, VEUILLEZ consulter votre médecin avant de prendre TOUT supplément ou de commencer un programme d'entraînement ou de nutrition.
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