Nutrition du sportif : focus sur le sprinter
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Nutrition du sportif : focus sur le sprinter
Physiologie du sprint
Nutrition du sportif : focus sur le sprinter L'athlétisme est un sport olympique composé de diverses disciplines, même différentes les unes des autres : courses sur piste, compétitions (lancers, sauts en élévation et sauts en extension), épreuves multiples, courses sur route, marche, course de fond et course en montagne. Cependant, elles proviennent toutes de 4 mouvements fondamentaux pour l'homme, à savoir la marche, la course, le saut et le lancer. La course à pied est le geste moteur qui caractérise pas moins de 14 des compétitions du programme olympique d'athlétisme, et chacune de ces compétitions nécessite des précautions techniques, tactiques, physiologiques et psychologiques particulières ainsi que des précautions alimentaires dédiées. Le but de cet article est de détailler la gestion énergétique et d'intégration pour accompagner la performance d'une discipline spécifique de l'Athlétisme, la « Reine » : le 100 m plat (et par conséquent de toutes les compétitions liées au « sprinter »).
Bien que la course à pied soit une activité naturelle et relativement simple, la course à pied d'athlétisme est en réalité beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît à première vue : le départ optimal des blocs, la technique dans la phase lancée d'un sprint, la gestion du rythme et les entraînements de répétition présentent des difficultés techniques et tactiques auxquelles l'athlète doit être préparé. La vitesse de course d'un athlète est déterminée par la longueur et la fréquence du pas, qui dépendent à leur tour de facteurs non modifiables (comme la longueur des membres inférieurs) et de facteurs modifiables (mécanique de course, coordination, technique, énergie et mobilité articulaire et force musculaire). La capacité à générer de la force musculaire et de l'énergie explosive est fondamentale lorsqu'il s'agit de sprint : les programmes de cette discipline comprennent en effet des exercices contre résistance (spécifiques et non) et pour ces athlètes, le développement de la force maximale est également d'une grande importance, atteignant ainsi développer l'énergie des principaux groupes musculaires. Métabolisme, masse musculaire et sprint Les sprinters ont des caractéristiques phénotypiques à la fois des athlètes de force et d'énergie et des activités sportives liées précisément à la vitesse de réaction et au sprint.
Les exercices de force (et d'énergie) nécessitent un taux d'énergie élevé, et le métabolisme prédominant utilisé par ces athlètes est le système anaérobie alactacide des phosphates. Ce mécanisme est l'un des trois systèmes énergétiques que le muscle squelettique utilise pour produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique par excellence nécessaire à toute activité musculaire. Le système anaérobie alactacide, ainsi appelé parce qu'il n'utilise PAS d'oxygène et ne produit PAS d'acide lactique, est utilisé précisément pour les activités qui nécessitent une grande vitesse et de l'énergie pendant des périodes très courtes (8-10 s), comme les tirs, et a besoin au fonctionnement de deux substrats particuliers, appelés phosphates ou phosphages musculaires : la phosphocréatine (CP) et l'ATP. C'est une méthode de production d'énergie qui n'est utile que dans la contraction musculaire des sports de force, qu'il s'agisse de force maximale, explosive. force, force rapide ou force du ressort.
Les athlètes qui s'apprêtent à réaliser des tirs courts doivent donc avoir ce métabolisme à pleine efficacité. Physiquement, cela se un IMC élevé et une masse grasse (BF) faible. Bien qu'il n'existe pas de profil ni de rapport idéal entre les masses, les données scientifiques disponibles à ce jour et les études réalisées sur les athlètes au niveau international montrent comme paramètres de référence des pourcentages de masse grasse égaux à 9 ± 2 pour l'homme et 11 ± 2 pour la femme. Il apparaît donc clairement à quel point il est central pour ces athlètes d'identifier une stratégie nutritionnelle qui soutient la croissance et le maintien de la masse corporelle et des types d'efforts qu'ils subissent, à travers la production et la restauration de la quantité de créatine et d'hydrates de carbone, sous forme de glycogène musculaire.
Besoins énergétiques
Le soutien nutritionnel à la performance sportive est un sujet populaire et largement abordé, mais l'accent est souvent mis sur la préparation à la course d'endurance. Cependant, la nutrition est également un facteur déterminant pour les sprinteurs, et joue un rôle clé dans la récupération post-entraînement et post-compétition ainsi que dans l'amélioration des performances et de la force. Comme indiqué précédemment, la réussite de cette catégorie d'athlètes est largement déterminée par le rapport Énergie/masse : l'objectif d'un sprinteur est donc d'augmenter la masse musculaire et l'énergie. Cependant, une masse musculaire « supplémentaire » risque même d'être néfaste : devoir sprinter et courir, un « poids » supplémentaire sur le corps peut ralentir et donc dégrader les performances.
Rappelons que, dans ces cas précis, quelques millièmes de seconde peuvent faire la différence ! De manière générale, l'apport nutritionnel d'un sprinteur doit être équilibré et lié à l'entraînement et à la compétition, visant à : Un plan nutritionnel équilibré, sain et riche en nutriments doit donc être développé. Bien qu'un plan personnalisé soit strictement nécessaire pour chaque athlète (il n'existe pas de régime unique qui réponde aux besoins de tous les athlètes à tout moment), il existe des lignes directrices générales pour l'alimentation du sprinter, qui reposent sur une bonne gestion des macro et micronutriments, des liquides et une intégration possible pour améliorer les performances, soutenir l'effort pendant l'entraînement et la compétition et maintenir ou développer la masse musculaire. Il est également bon de rappeler que les besoins énergétiques varient également en fonction de la période (compétitions, décharges, entraînements et transitions) et qu'un soutien nutritionnel est souvent envisagé pour les deux situations générales, à savoir l'entraînement et la compétition.
La génétique, le phénotype et l'anthropométrie de l'athlète individuel régulent la modulation des macronutriments, notamment pour les graisses et les protéines, tandis que les glucides ont tendance à représenter plus de la moitié de l'apport énergétique quotidien (50-60%).Voyons en détail la gestion des macronutriments individuels et, par la suite, la des suppléments qui se sont révélés scientifiquement utiles pour soutenir les activités de vitesse. Les glucides sont certainement la source d'énergie la plus consommable pendant l'exercice, également utiles comme réserve hépatique et musculaire, et stimulent également la réponse insulinique et hormonale. En moyenne, une seule séance d'entraînement de force et d'énergie réduit les réserves de glycogène musculaire de plus de 24 à 40 % (elles peuvent évidemment varier en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement). Pour favoriser l'hypertrophie des muscles squelettiques, ces athlètes effectuent souvent un volume élevé de répétitions, ce qui entraîne cependant une réduction supplémentaire de ces réserves (en particulier sur les fibres musculaires de type II).
Il est donc nécessaire que les sprinteurs maintiennent un bon apport en glucides : les lignes directrices proposent un apport de 5 à 7 g de CHO x kg de masse corporelle pour les hommes (légèrement inférieur pour les femmes). Cette quantité peut paraître faible par rapport aux athlètes d'endurance, mais l'apport énergétique total des athlètes Energy est évidemment faible. Parmi les aliments, nous recommandons les céréales complètes mais aussi les fruits et légumes, les tubercules et les racines. Usain Bolt, sprinter d'exception et champion olympique, a déclaré consommer beaucoup d'ignames, ou patates douces américaines, souvent oranges et rouges, que l'on trouve aussi en Italie, et qui ont la particularité d'être moins féculentes que les pommes de terre traditionnelles.
Protéines et masse musculaire
Les protéines sont le nutriment essentiel à la synthèse musculaire, mais un débat fait rage depuis de nombreuses années sur la quantité de protéines recommandée pour les athlètes qui ont besoin à la fois d'une masse musculaire importante et de développer une force explosive et de l'énergie. En général, les études s'accordent sur le fait que la quantité de protéines requise pour les individus spécialisés et hautement entraînés est au moins le double des recommandations actuelles pour leurs homologues sédentaires. En plus de la synthèse musculaire, les protéines servent à maintenir la masse maigre (et les processus biologiques essentiels de l'organisme). l'hypertrophie mais augmente simplement le catabolisme des acides aminés et leur oxydation. Plutôt que d'augmenter les quantités, un sportif doit se concentrer sur la répartition quotidienne des quotas et sur le choix de la qualité des sources.
Les protéines, ayant des temps d'assimilation et des processus de digestion plus lents que les sucres, doivent être consommées telles quelles notamment aux repas principaux (contrairement à la Whey en complément ou sous forme d'acides aminés), afin de ne pas risquer d'altérer la dynamique de contraction musculaire, les changements de pH ou les sensations du sportif. Plusieurs études suggèrent que l'ingestion de 20 g de protéines de haute valeur biologique (8 à 10 des EAA), pas plus de 5 à 6 fois par jour, conduit à l'optimisation de la synthèse des protéines musculaires pour ces athlètes. En moyenne, environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel peuvent suffire, et les sources alimentaires préférées comprennent les viandes blanches, le poisson, les œufs et les légumineuses. La plupart des sprinteurs consomment probablement beaucoup de protéines, mais le jour de la course, ils devraient éviter les aliments qui provoquent des inconforts gastro-intestinaux, une déshydratation ou une indolence.
Les graisses sont également très importantes pour un sprinter : elles ont une fonction énergétique, hormonale et de réserve (comme les adipocytes) et aident à stimuler divers facteurs de croissance. De plus, pour ce macronutriment, les directives recommandent un apport plus élevé que celui recommandé pour les personnes sédentaires en bonne santé, préférant les graisses insaturées et les AGPI, qui ont des activités anti-inflammatoires spécifiques (essentielles pour chaque athlète !) et la capacité d'améliorer le profil de cholestérol. Pour les athlètes d'élite, l'apport en graisses devrait couvrir environ 20 à 25 % des besoins énergétiques. . Malgré cela, il est bon de rappeler que, comme les protéines, les graisses nécessitent des temps d'assimilation et de digestion assez longs, ce qui ne les rend pas adaptées à une consommation immédiatement avant un entraînement.
Les sources préférées sont l'huile EVO, les fruits secs comme les noix, les amandes, les pistaches et les cacahuètes et les poissons gras (comme le saumon). Maintenir un bon niveau d'hydratation est essentiel pour tout type de sportif : il suffit de penser que dans le métabolisme énergétique, seulement 40 % du revenu total est converti en énergie efficace, tandis que 60 % est dissipé en chaleur. Plusieurs études ont montré que même une légère diminution de 2 % du poids corporel due à la perte de liquide a des effets négatifs sur la performance. conditions (telles que la chaleur et l'humidité). Avec l'eau, il serait conseillé d'intégrer des électrolytes, notamment du sodium et du chlore, mais aussi du potassium, du calcium, du magnésium et du fer.
Supplémentation spécifique
Le moment de la consommation de liquide le jour de la course est particulièrement important : il serait conseillé de boire entre 4 et 2 heures avant la compétition, afin de ne pas prendre de « poids » supplémentaire dû à une surhydratation, qui pourrait ralentir la vitesse du clic. L'influence de l'apport supplémentaire pour les sports de vitesse n'est pas aussi fondamentale que pour les sports d'endurance (où le soutien de l'athlète est essentiel pour terminer la course et ne pas risquer d'évanouissement ou de maladie), mais de nombreux suppléments ont été étudiés pour améliorer le sprint. En effet, dans cette discipline, où quelques millièmes de seconde de moins peuvent faire d'un sportif un champion, même des différences minimes sont vraiment pertinentes. Il existe plusieurs suppléments qui peuvent potentiellement influencer le succès de l'entraînement et la performance du sprinteur.
Ci-dessous, nous rapportons ceux avec les preuves scientifiques les plus à l'appui : Nous pouvons conclure que, comme pour les courses d'endurance, il est également très important pour les sprinteurs d'avoir le contrôle de l'énergie et de l'intégration pour optimiser les performances. L'attention doit être portée individuellement sur chaque athlète, et l'accent principal est mis sur l'obtention d'une masse corporelle optimale et sur la récupération après les séances d'entraînement. Il est également très important, pour des courses aussi courtes, de savoir comment maintenir la clarté mentale et la concentration. Tipton KD, Jeukendrup AE, Hespel P; Association internationale des fédérations d'athlétisme.
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