Bêta-Alanine : Un complément pour soutenir la résistance
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Bêta-Alanine : Un complément pour soutenir la résistance
Qu'est-ce que la bêta-alanine ?
Bêta-Alanine : le supplément d'endurance La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, que notre corps est capable de produire de manière autonome pour répondre aux besoins organiques. À ce jour, cet acide aminé est connu et utilisé avant tout comme complément ergogène en raison de ses effets sur la performance, mais en réalité ses caractéristiques nous permettent de l'exploiter pour améliorer différents types de résistance, aussi bien lorsqu'on parle d'endurance aérobie que anaérobie. Découvrons ensemble toutes les propriétés de cet acide aminé très intéressant. Bêta-alanine : fonctions et effets Contrairement à d'autres suppléments, la Bêta-Alanine peut se vanter de nombreuses études confirmant son efficacité : lorsqu'elle est utilisée comme complément alimentaire dans le sport, elle est vraiment utile et son apport présente divers avantages pour l'athlète. la Bêta-Alanine agit comme un « tampon », c'est-à-dire comme un tampon pour limiter et contrecarrer l'acidité produite par la contraction musculaire (acidose).
Lorsque nous pratiquons une activité physique de haute intensité, il y a en effet une augmentation de la production d'ions hydrogène (H+) : si ces ions s'accumulent dans les cellules musculaires, le pH cellulaire est par conséquent diminué, créant un environnement acide qui peut compromettre la contraction musculaire, augmentant ainsi notre perception de fatigue. sont définis comme des tampons ou des tampons qui agissent en retardant ce processus et en ralentissant l'apparition de la fatigue post-exercice. Mais comment la bêta-alanine agit-elle au niveau moléculaire ? L'effet tampon est en réalité une conséquence indirecte de l'activité de cet acide aminé. En effet, la Bêta-Alanine se combine organiquement avec l'Histidine, formant un dipeptide connu sous le nom de Carnosine.
Le rôle de la carnosine
La Carnosine est un composé azoté non protéique, qui se dépose dans notre corps principalement dans les muscles, où il remplit sa fonction de tampon musculaire, équilibrant le pH du muscle sous stress et prolongeant sa capacité de travail. Mais si la Carnosine est le véritable tampon musculaire, pourquoi prendre de la Bêta-Alanine ? La réponse se trouve dans la biodisponibilité de la Bêta-Alanine, nettement supérieure à celle de la Carnosine, qui une fois intégrée se dégrade facilement et reste donc « moins utilisable ». Où trouver la bêta-alanine et les doses recommandées Il n'est pas possible de trouver de la Bêta-Alanine sous forme de molécule libre dans les aliments, mais il est possible de l'obtenir sous forme de dipeptide (Carnosine) surtout en consommant de la viande et du poisson, donc des aliments d'origine animale.
Ceux qui suivent un régime végétarien et végétalien auront donc une quantité plus faible de Carnosine dans leurs muscles que ceux qui suivent un régime omnivore. un composant des suppléments de pré-entraînement. Cependant, les effets de cette molécule sont appréciables de manière chronique (à long terme) : en effet, au moins 4 semaines de prise sont nécessaires pour saturer les stocks de Carnosine à l'intérieur du muscle, en prenant de 2 à 6 g de Bêta-Alanine par jour (même sans entraînement). Efficacité de la bêta-alanine comme supplément de performance L'efficacité de la Bêta-Alanine a été démontrée pour des efforts d'au moins 30 secondes, un laps de temps relativement court (par rapport aux activités d'endurance). En ce sens, la Bêta-Alanine peut également s'avérer très utile pour ceux qui pratiquent la musculation en salle de musculation, surtout si l'activité implique des performances de force de résistance et d'endurance musculaire (la capacité du muscle à résister sous une charge dans le temps).
Effets sur la performance
Il est donc facile de déduire pour quel type de sportifs la Bêta-Alanine est vraiment indispensable : nous parlons de tous ceux les athlètes appelés à effectuer des efforts intenses, prolongés et qui peuvent générer des niveaux élevés de catabolites (les « déchets » comme l'acide lactique ou l'ion hydrogène). Les cyclistes, les coureurs, les athlètes de gymnastique ou même les sports d'équipe comme le calcium, le basket-ball ou le volley-ball. Comment prendre et effets secondaires de la bêta-alanine Malgré l'efficacité et l'innocuité prouvées de ce complément, un effet « secondaire » lié à la prise de Bêta-Alanine est la sensation de picotement (ou démangeaisons) qui survient quelques minutes après l'ingestion. Connue sous le nom de paresthésie, cette sensation est totalement réversible et diminue avec l'utilisation continue de l'acide aminé.
Pour certains, cela peut être ennuyeux : une façon de le réduire ou de l’éviter est de diviser la consommation globale en 2 à 3 prises quotidiennes, de préférence après les repas. Il a été démontré que la Bêta-Alanine soutient efficacement la performance lors d'exercices de haute intensité en tamponnant le pH des muscles squelettiques et en retardant par conséquent l'acidose musculaire induite par l'acide lactique. Cela se une meilleure force et des performances de sprint, avec un plus grand contraste avec l'apparition de la fatigue et plus d'endurance. Elle est donc utile dans le cyclisme, l'athlétisme, le cross-training, mais aussi dans de nombreux sports d'équipe et de plein air. on peut sans crainte la définir comme un complément au service de la résistance.
Protocole de supplémentation
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