Glucides : pourquoi, combien et lesquels prendre pour un sportif d'endurance
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Glucides : pourquoi, combien et lesquels prendre pour un sportif d'endurance
Rôle des glucides en endurance
Les glucides, également appelés sucres, glucides, saccharides ou hydrates chimiques de carbone, font partie des molécules organiques les plus abondantes dans la nature et notre corps les utilise comme principale source d'énergie. Découvrons ensemble, au cours de cette étude, quels et combien de glucides un sportif d'endurance doit prendre pour optimiser ses performances et fournir à l'organisme le « bon carburant ». Métabolismes corporels et réserves de glucides Notre corps est capable d'accumuler du glucose (le glucide monosaccharide par excellence) sous forme de glycogène, véritable réserve typique du foie et des muscles squelettiques, que l'organisme utilise pour soutenir le métabolisme. Cette réserve d'énergie vitale est consommée principalement par le cerveau et les muscles squelettiques via une voie appelée voie aérobie.
Lorsque le glucose est nécessaire à la réalisation d'activités, notre corps est capable de puiser dans les réserves de glycogène pour disposer d'une énergie prête à être utilisée. Généralement, l'organisme assume un maximum de 1 g de glucides/kg de poids corporel/heure, et le taux d'absorption de ces glucides dépend de nombreux facteurs tels que la vidange gastrique, l'absorption intestinale, le type de glucides et les temps de digestion. Dans le cas des sports d'endurance, les athlètes utilisent principalement la voie métabolique appelée aérobie, qui est activée par un exercice intense et prolongé. Déjà après 1 heure d'entraînement de haute intensité, les réserves de glycogène ont tendance à diminuer de 55 %, jusqu'à ce qu'ils soient complètement épuisés lorsque l'activité sportive dépasse 2 heures.
Besoins quantitatifs
Pour cette raison (et bien d'autres), il est bon de comprendre combien et quels glucides peuvent soutenir l'athlète d'endurance pendant l'entraînement et les compétitions. Paramètres importants pour le sportif Choisir le bon glucide pour nous n'est pas du tout facile. Les paramètres à évaluer sont certainement la fréquence d'apparition des troubles gastro-intestinaux, la tolérance individuelle, puis l'indice glycémique et l'équivalence du dextrose. L'indice glycémique est important pour une performance optimale, la glycémie doit rester stable dans certaines plages (comme indiqué dans le tableau suivant).
Un autre paramètre à considérer est l'Equivalence Dextrose : il sert à définir le niveau d'hydrolyse ou de dégradation des sucres dérivés des amidons, en attribuant une valeur de 0 à 100 (où 0 = amidon, donc non fractionné, et 100 = glucose, monosaccharide). Théoriquement, plus un glucide est dégradé, plus l'organisme pourra l'utiliser rapidement, mais il faut se méfier du risque de crampes intestinales et de dysenterie, fréquentes lorsque trop de glucose pur est présent. (et donc lorsque l'ED est trop élevé). Quant aux quantités idéales à prendre lors d'une performance d'endurance, il faut partir d'un postulat : quand on parle d'athlètes, une alimentation hautement personnalisée est toujours le meilleur choix. Tant le type de glucides que les quantités sont étroitement liés aux caractéristiques de l'athlète.
Stratégie pendant l'effort
Nous nous limiterons donc à rapporter les lignes directrices pour un sportif d'endurance dans le tableau suivant. Normalement, si la performance est inférieure à 75 minutes, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides pendant l'activité : attention cependant à arriver à la course avec des niveaux de glycogène optimaux. Dans l'alimentation quotidienne cela peut se traduire par 8-10g de glucides/kg de poids corporel/jour (par exemple, pour un athlète de 82kg, il faut consommer entre 600 et 800g de glucides par jour). Après avoir compris combien de glucides sont nécessaires pour soutenir les activités d'endurance, essayons de comprendre lesquels sont capables d'optimiser les résultats.
Voyons d'abord comment les choisir en fonction du moment de l'activité physique : Pour choisir plutôt le glucide idéal à prendre pour la performance, il faut rapporter les caractéristiques des plus connues : Les glucides sont indispensables, on l'a bien compris. Et pas seulement pour la fonction énergétique, mais aussi pour l'hydratation : comme leur nom l'indique, ou « hydrates de carbone », les glucides apportent également des molécules d'eau. Lequel choisir ? Sûrement pour un sportif d'endurance il est bon de privilégier les glucides « nouvelle génération », comme l'isomaltulose ou les cyclodextrines.
Récupération post-effort
Attention également aux quantités : si nos stocks de glycogène sont optimaux, les performances le seront sûrement aussi. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Chargement de glucides et performance physique. Une mise à jour.
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