Créatine : la reine des compléments de performance
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Créatine : la reine des compléments de performance
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine fait partie de la famille des guanidines-phosphates, un composé d'acides aminés sans protéines naturellement présent dans plusieurs aliments, dont principalement la viande rouge et le poisson. La majeure partie de la créatine est déposée dans les muscles squelettiques (95 %), le reste étant réparti entre le cerveau et les testicules. Environ 2/3 de la créatine intramusculaire se présente sous forme de phosphocréatine (Pcr), le reste sous forme de créatine libre. Il a été identifié pour la première fois en 1832 par le chimiste français Chevreul mais sa présence dans la chair n'a été confirmée par le célèbre chimiste allemand Von Liebig qu'en 1847, à laquelle ont suivi au cours de la décennie de nombreuses études, qui ne finissent pas encore de produire des surprises, études qui ont vu parmi les protagonistes l'école italienne de Margaria.
Bien entendu, une partie de la créatine, chimiquement "acide méthylguanidino-acétique", peut être synthétisée au niveau du foie, en partie également dans les reins et le pancréas, à partir de l'arginine, de la S-adénosyl-méthionine et de la glycine. Ses fonctions physiologiques les plus connues incluent la capacité de fournir rapidement une molécule de phosphate lors de la resynthèse de l'ATP à partir de l'ADP dans la réaction cyclique connue et donc dans la gestion de l'énergie dans les premières secondes de l'activité musculaire. Il est donc évident que la disponibilité de la Pcr est capable de gérer les flux d'énergie musculaire pour des efforts intenses de courte durée, la disponibilité de la Pcr dépend principalement de l'activité de l'enzyme créatine kinase (CK), des stocks musculaires (et donc de la masse totale) et de la capacité de synthèse endogène étant donné que la quantité assimilable par l'alimentation est extrêmement faible. Le rôle principal de la créatine, ainsi que son effet pléiotrope, est lié au système CK/Pcr, schématisé dans la Figure 2.
Supplémentation et stockage musculaire
La quantité de Cr utilisée quotidiennement dépend de divers facteurs, parmi lesquels la durée et l'intensité de l'exercice, la biodisponibilité des sources de Cr, la masse musculaire de l'athlète. En effet, il a été rapporté que les athlètes de grande taille sont capables de consommer des quantités de Cr égales à 5-10 g/jour ; dans certaines conditions cliniques, elle atteint même 10 à 30 g/jour (Braissant, Wyss et. All).
Depuis plusieurs années, on suppose que l'augmentation de la quantité de créatine ingérée pourrait entraîner des avantages grâce à une plus grande disponibilité et donc une augmentation de la capacité de stockage de celle-ci dans les muscles. Il a également été démontré que lorsque la concentration de créatine diminue au cours de l'exercice, la capacité à maintenir l'intensité diminue également. Avec un régime alimentaire normal, il est possible d'apporter 1 à 2 g de créatine par jour, ce qui permet de saturer les réserves à 60-70 %. Une supplémentation permettrait non seulement de saturer les réserves à 100 %, mais même d'en augmenter la capacité de 20 à 40 % selon les stratégies de supplémentation utilisées (Candow, Kreider et all.).
Effets sur les performances
La supplémentation en créatine est-elle réellement capable d'améliorer les performances athlétiques ? La créatine et sa supplémentation ont fait l'objet d'au moins 25 ans d'études copieuses qui ont permis de connaître de nombreux aspects de la biochimie de la substance et comment elle est capable d'accompagner et de modifier les adaptations métaboliques qui suivent les exercices, souvent de très haute intensité et de durée particulière.
La quantité de créatine à ingérer pour augmenter les réserves est d'environ 5 g/jour pendant 5 à 7 jours pour la CRÉATINE MONOHYDRATE, la forme la plus étudiée. Les quantités nécessaires pour maintenir des taux maximaux sont de 3 à 5 g/jour sur le long terme. Les athlètes de gros gabarit peuvent avoir besoin de 5 à 10 g/jour. Certaines études recommandent de commencer par une courte période de charge (0,3 g/kg de poids corporel pendant 4 à 5 jours) suivie des doses d'entretien. L'administration de créatine monohydrate avec des glucides ou un mélange glucides/protéines augmente la rétention musculaire.
Dosage et protocoles
Une alternative consiste à prendre 3 g/jour pendant au moins 28 jours consécutifs, mais l'augmentation des réserves est alors plus lente et graduelle. Une fois le maximum atteint, si l'on arrête la supplémentation, le retour au niveau initial prend environ 4 à 6 semaines. La créatine monohydrate est très stable sous forme solide, mais moins en solution aqueuse où elle se transforme en créatinine non assimilable. Cette stabilité augmente avec le pH et la diminution de la température. Le pic d'absorption survient environ 60 minutes après l'ingestion.
Bien que d'autres formes (citrate, ethyl ester, nitrate, tamponnée) aient été proposées, aucune n'a démontré de meilleures propriétés que la monohydrate. Concernant le timing, plusieurs études indiquent que la prise post-entraînement donne de meilleurs résultats que la prise pré-entraînement sur la force et la composition corporelle.
En conclusion, la créatine augmente les performances dans presque toutes les conditions athlétiques : force pure, haute intensité continue ou intermittente, et même épreuves de longue durée. Un aspect intéressant est sa sécurité : des doses massives prises sur de longues périodes n'ont montré aucun effet secondaire grave chez les sujets sains. La prise de 0,3-0,8 g/kg par jour pendant plusieurs années n'a pas entraîné d'événements cliniques indésirables.
REJOINDRE L'ÉLITE - Découvre la science interdite de l'HGH, de l'IGF-1 et des peptides au service de ta mutation corporelle.
👉 Accéder à l'Anabolic Code