Déshydratation et sels minéraux : rôle et fonctions
Nutrition , 2025-01-10 , 6 min
Déshydratation et sels minéraux : rôle et fonctions
Mécanismes de la déshydratation
L'hydratation a toujours joué un rôle important dans la performance sportive, la prévention des blessures et la récupération après des séances d'entraînement ou des compétitions, aussi bien pour les athlètes engagés dans des sports ou compétitions de compétition qu'au niveau amateur. Il est donc extrêmement important que les entraîneurs et les athlètes comprennent clairement les mécanismes et la physiologie de ce mécanisme, afin d'améliorer les besoins d'hydratation des sportifs à des fins préventives mais aussi de prêt. Commençons par l'essentiel : chez un sujet sédentaire, l'échange d'eau quotidien est d'environ 2,5 litres (entre les entrées et les sorties), mais les liquides qui circulent réellement dans tout le système digestif s'élèvent à environ 9 litres. Chez les sportifs, ces quantités varient considérablement et les demandes de liquides ont augmenté, évidemment en raison d'une augmentation des sorties, surtout sous forme de sueur. répercussions (dont nous parlerons plus tard).
La quantité d'eau à réintégrer varie alors en fonction des caractéristiques individuelles, de l'intensité et de la quantité du travail musculaire et surtout en fonction des conditions climatiques. Il n'est donc pas possible d'établir a priori les besoins de chaque sujet, qui sont strictement personnels. Physiologie et mécanismes de l'état d'hydratation Cependant, il est important de toujours garder à l'esprit certains aspects physiologiques, qui nous permettent de mieux comprendre comment fonctionne l'état d'hydratation de l'individu : l'eau corporelle représente environ 60 % du poids corporel total chez un homme adulte (donc plus de la moitié du chiffre que l'on voit sur la balance lorsque l'on se pèse). ECW - Extra Cellular Water) s'élève à 1/3 de l'eau corporelle totale (ou Total Body Water -TBW) et représente 35%.
D'une manière générale, les besoins en eau d'une personne qui pratique une activité physique sont d'environ 1 ml pour chaque calorie dépensée en énergie. Si l'activité physique dépasse 2 heures, la déshydratation peut même atteindre 5 % du poids corporel : une valeur bien trop élevée pour être sous-estimée, et qui peut également entraîner de graves complications si elle n'est pas rapidement réintégrée. Ce manque de liquides doit donc être rééquilibré de manière adéquate et rapide ; sinon, cela crée les conditions d'une détérioration rapide des performances de l'athlète. Le respect du choix des solutions hypo- ou isotoniques et l'utilisation de toute supplémentation ciblée sont nécessaires pour éviter qu'une quantité importante d'eau pure conduise également à la dilution des liquides extracellulaires.
Rôle des sels minéraux
Celle-ci pourrait en effet déterminer, grâce à l'action de l'hypophyse, la sécrétion (c'est-à-dire la production et la sécrétion) d'adiurétine, une hormone également connue sous le nom de « vasopressine », avec pour conséquence l'élimination des excès de liquides, mais qui entraîne également des conséquences désagréables pour un sportif. En général, le manque de liquides et par conséquent de sels, surtout dans des conditions humides et chaudes, se signale par des symptômes tels que des nausées, des vomissements, des étourdissements et une fatigue générale, ainsi que par une diminution significative des performances. Si vous insistez pour continuer à faire de l'exercice malgré l'apparition des symptômes, vous pourriez ressentir des crampes musculaires et des difficultés de concentration. Pour calculer correctement la quantité de substances à reconstituer, il est nécessaire de rappeler certaines notions, liées à la définition de l'osmolarité, que nous rapportons ci-dessous.
Le terme osmolarité désigne une grandeur physique qui mesure la concentration des solutions, et sa valeur exprime précisément la concentration de la solution examinée. Dans des conditions normales, l'osmolarité est identique pour tous les fluides présents dans les différents compartiments de l'organisme (que l'on peut diviser en intra et extra cellulaire). Le volume de liquide extracellulaire est généralement estimé à 0,255 l/Kg de poids corporel, et le facteur principal qui régule la répartition de l'eau corporelle entre l'extracellulaire (CE) et Les districts intracellulaires (IC) sont la pression osmotique des liquides eux-mêmes. La pression osmotique est définie comme la pression qui équilibre exactement le mouvement du solvant généré par la différence de concentration de soluté entre 2 concentrations.
Dans le compartiment extracellulaire, le sodium est plus important, tandis que dans le compartiment intracellulaire, le potassium prédomine. L'importance d'une interprétation correcte de l'osmolarité devient fondamentale dans la préparation d'une solution qui doit reconstituer l'énergie et les sels minéraux chez l'athlète. il est nécessaire d'identifier l'objectif, c'est-à-dire si vous souhaitez un réapprovisionnement rapide en eau ou si vous souhaitez un apport énergétique rapide, qui peut être utilisé rapidement par l'organisme. Au niveau complémentaire, deux minéraux bien connus jouent certainement un rôle fondamental : le magnésium et le potassium. Le magnésium aide à soutenir la fonction musculaire physiologique, contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement, soutient le métabolisme énergétique et contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Sodium et électrolytes
Le potassium aide à soutenir la fonction musculaire physiologique, favorise le maintien d'une tension artérielle normale et contribue également au fonctionnement du système nerveux. ou suite à une transpiration extrême non suivie d'une récupération adéquate. En effet, le sodium participe à la transmission de l'influx nerveux, régule la perméabilité des membranes et contribue au maintien de l'équilibre hydrique. En ce qui concerne les niveaux de concentration des solutions, celles-ci peuvent être divisées en isotoniques et hypertoniques, en fonction des temps d'assimilation par l'intestin. Une solution isotonique (avec une pression osmotique égale à celle du plasma) garantit également un transit rapide dans l'estomac, juste plus lent que celui de l'eau pure.
En revanche, une solution hypertonique, c'est-à-dire avec une pression osmotique supérieure à celle du plasma, reste plus longtemps dans l'estomac et, une fois qu'elle atteint la lumière intestinale en raison de l'osmolarité élevée, elle rappelle une quantité considérable de liquides de la muqueuse (vol d'eau). Cette soustraction d'eau endommage tout le corps, aggravant tout état de déshydratation, provoquant des diarrhées et, dans tous les cas, limitant les performances sportives. Au début de l'exercice physique, l'eau est transférée du plasma sanguin (ECW) vers les espaces interstitiels et intracellulaires : les métabolites commencent à s'accumuler dans et autour des fibres musculaires ; la pression osmotique à ces endroits augmente et attire l'eau. En augmentant l'activité musculaire, on obtient une augmentation de la pression artérielle, avec une « extravasation » d'eau du compartiment vasculaire, souvent associée à une augmentation de la transpiration : essentiellement, de tous ces effets dus à l'augmentation de l'activité physique, les muscles acquièrent de l'eau aux dépens du volume plasmatique.
En revanche, la réduction du volume plasmatique entraîne : Même une déshydratation modeste (égale à 1 % du poids corporel), provoquée par la transpiration lors d'un exercice physique, peut augmenter le travail cardiovasculaire en augmentant la FC (fréquence cardiaque) et réduisant ainsi la capacité du corps à thermoréguler. Une transpiration excessive et/ou une miction urinaire pourraient également être une conséquence de la perte importante d'électrolytes, ce qui pourrait conduire au développement de répercussions graves, telles que des arythmies cardiaques. Tout cela même si Costill, un célèbre physiologiste du sport, a observé que la perte uniforme d'électrolytes, même si elle est considérable, dérive principalement du compartiment ECW, et donc la perte d'ions par la transpiration et la miction se traduirait par de petits effets sur la teneur en ions K+ dans la cellule musculaire. Il ne faut pas non plus négliger l'influence de la déshydratation sur nos défenses immunitaires.
Stratégies d'hydratation
Cet effet, également connu sous le nom d'« effet fenêtre ouverte », vient du fait qu'après l'exercice physique, le système immunitaire s'occupe de guérir les micro-lésions des muscles et des cellules, formées à la suite de l'entraînement. C'est pourquoi, en plus de l'hydratation, pendant et après la performance, un sportif doit également penser à protéger ses intestins. En effet, toute sa santé en dépend : pour que l'intestin soit moins « perméable » Aux attaques des agents pathogènes, les suppléments tels que le zinc et la vitamine C exercent une excellente action antioxydante pour protéger les cellules du stress oxydatif induit par une activité physique intense, et ainsi soutenir les défenses physiologiques de l'organisme. McARDLE W.D, KATCH FI, KATCH VL "Physiologie appliquée au SPORT".
Casa Editrice Ambrosiana, Milan, 1998. OPPLIGER RA, CASE HS, HORSWILL CA et al. "Perte de poids chez les lutteurs", Position officielle de l'American College of Sports Medicine. Médecine et science du sport et de l'exercice. Vol.28, No.2. 1996 ROEMMICH JN, SINNING WE « Perte de poids et entraînement à la lutte : effets ou nutrition, maturation, composition corporelle et force ».Journal of Applied Physiology 82 : 1751-1759, 1997.TIMPMANN S., OOPIK V.« L'influence de la réduction du poids corporel sur les performances des sports de combat« .Athlon 10/2005, 1-2/2006.WILMORE J.H. « Sports de catégorie de poids » ; Partie 4, Cap.49, dans MAUGHAN R.J. « Nutrition in Sport », Volume VII de l'Encyclopédie de médecine sportive, en collaboration avec la Fédération internationale de médecine sportive.
Blackwell Science, 2002. Damir Zubac, Armin Paravlic, Reid Reale, Igor Jelaska, Shawnda A Morrison, Vladimir IvancevEur J Nutr.2019 Mar;58(2):497-514.Équilibre des fluides et état d'hydratation chez les athlètes olympiques de sports de combat : une revue systématique avec méta-analyse d'études contrôlées et non contrôlées.Shirreffs SM et al.2005, La réponse sudorale des joueurs de football professionnels d'élite à l'entraînement dans la chaleur.Int.J.Sport.Med.26 (2) : 90-5.Maughan, R.2006.Guidelines for remplaçant fluide et CHO pendant exercice.Dans : Nutrition sportive clinique-McGraw Hill.R.J.Maughan, S.M.Shirreffs; Scand J Med Sci Sports 2010 : 20 (Suppl.2) : 59–69. Développement de stratégies d'hydratation pour optimiser les performances des athlètes dans les sports de haute intensité et dans les sports avec efforts intenses répétés. N.A.Masento, M.Golightly, D.T.Field, L.T.Butler et C.M.van Reekum ; British journal of nutrition, janvier 2014, Effets de l'état d'hydratation sur les performances cognitives et l'humeur.
REJOINDRE L'ÉLITE - Découvre la science interdite de l'HGH, de l'IGF-1 et des peptides au service de ta mutation corporelle.
👉 Accéder à l'Anabolic Code